Prenatal Yoga i den tredje trimestern
Du kan fortfarande få mycket av prenatal yoga i ditt tredje trimester av graviditeten. Se vilka ställen som kan hjälpa dig att förbereda dig för leverans och vad du ska undvika.
När tredje trimestern utvecklas kan prenatal yoga bli svårare (precis som att gå uppför trappan, binda egna skor och vända sig om i sängen). Storleken på din mage blir en riktig faktor, liksom allmän trötthet och känsla besvärlig. Om du kunde öva yoga med viss kraft under andra trimestern, ge dig själv leeway för att lätta dig nu. Allt poserar som komprimerar magen bör nu undvikas. Ta ett allt försiktigare tillvägagångssätt när ditt förfallodatum närmar dig, men det finns ingen anledning att sluta öva prenatal yoga så länge du känner dig för det. Som alltid bör du granska prenatal yoga dos och don’ts.
New Yogis
Vissa kvinnor tycker att de bara har tid att börja prenatal yoga när de tar sin mammaledighet. Om så är fallet kan du fortfarande få någon nytta av att göra yoga-sträckor och försiktig träning. Se bara till att din lärare känner till din situation och ser till att du tar det lugnt. det här är ingen tid att överdriva det.
Erfaren Yogis och Hempraktiker
Nu är du van att lyssna på din kropp och respektera vad det berättar för dig att göra. Fortsätt att göra detta och du kommer att skörda fördelarna med en säker yoga övning till slutet av din graviditet. Prenatal sun salutations kan göras så sent som du känner kan göra dem.
Förbereder för födelsen
Ännu mer än att förbereda dig fysiskt hjälper yoga dig att förbereda dig mentalt för barnets födelse genom att lära dig att lyssna på din kropp och vara i ögonblicket utan förväntan. Det bästa sättet att göra detta är att fokusera på andningen, använda långa inhaler genom näsan och utandas genom munnen. Denna pranayama kallas födelsevamp och det kan bara vara det som får dig genom ditt arbete.
Tredje trimester anpassningar
Vid ungefär 36 veckor rekommenderas du vanligtvis att minska antalet inversioner du gör. Barnet bosätter sig i födelsestidpunkten just nu, så du vill inte göra några saker som kan förändra hans eller hennes ställning på ett negativt sätt. Du bör också sluta göra benen uppe på väggen och broen om inte din bebis är breech, i vilket fall dessa poser kan hjälpa henne att vända. Poser som görs på alla fyra som kattko sträckning är också bra för att vrida en breech baby. Du bör också minska antalet nedåtvända hundar du gör, eftersom ner hunden är en mild inversion, som ersätter händer och knän utgör. Squats fortsätter att vara lämpliga till slutet av graviditeten, om du inte riskerar för förtidigt arbete.
Dessutom sluta göra någon pose som blir obekväma. Ge dig själv tillåtelse att acceptera att du kanske inte kan göra saker som du alltid har gjort. Graviditet har förmodligen varit en stor anpassning till ditt liv, men det pales i jämförelse med att ha en ny bebis. All den flexibilitet (mentala mer än fysiska) du kan odla nu gör ingenting annat än bra när din baby kommer.
Besök Introduktion till Prenatal Yoga-sida eller använd trimester-vid-trimestern guider: First Trimester och Second Trimester.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Även om det förefaller små förbättringar, hjälper dessa enkla strategier ofta elit löpare att få en kant eller förbättra personliga tider.
Som namnet antyder är en halvmaraton en 13,1 mil (21,0975 kilometer) löpning, och det finns över 1 000 halvmaratoner per år i USA ensam. Det finns över 500 000 individer som avslutar maraton varje år och miljoner individer som slutar halvmaratonerna. Faktum är att halvmaratonerna har visat sig ha den största ökningen av deltagandet från de flesta distansrace. Oavsett om det är en halvmaraton eller en maraton, är dessa tävlingar ett utmärkt sätt att utmana sig.
Ät en kost rik på komplexa kolhydrater, såsom bröd, ris, pasta och stärkelse grönsaker. Detta hjälper till att maximera dina glykogen (energi) butiker. Experimentera inte med nya livsmedel denna vecka. Kolhydratbelastning (kolbelastning) kan vara komplicerat. Prova det någon annan gång, kanske före andra långa körningar.
Njut av tävlingen. Det är en lång 26,2 mil, men om du ler för personer som tar foton och videoklipp, tacka volontärerna och vinka till fansen när du kör dig kommer du att trivas så mycket mer. Avsluta med ett leende på ditt ansikte, du gjorde det!
Ultramarathon race simulering är generellt svårare. Många av de problem som uppstår i en ultramarathon inträffar efter många timmar.
Inte bara bör rastersimulering efterlikna det bränsle du tänker använda på själva rasen, men det bör också efterlikna näringen dagen före loppet. Experimentera med olika måltider natten före loppet och tävlingsdagen frukost hjälper till att avgöra vad som är bäst för dig.
Det hände på min privata skola för trettio udda år sedan, och jag kan fortfarande inte förklara det. Jag kom till skolan i september och bland de pojkar som anlände samma dag var den jag tog med. Jag kommer att kalla honom McLeod. Skolan var stor: det måste ha varit mellan 120 och 130 pojkar där som regel, och det var en stor bemanning av mästare. En term som en ny mästare visade sig, hans namn var Sampson. Han var en lång, välbyggd, blek, svartskäggig man. Jag tycker att vi gillade honom. Han hade rest en hel del och hade berättelser som roade oss på skolan, så att det fanns en viss konkurrens mellan oss för att få chansen att lyssna på honom.
Och nästa dag var herr Sampson borta: att inte hittas, och jag tror att inget spår av honom någonsin har kommit till ljuset sedan. Varken McLeod eller jag nämnde någonsin vad vi hade sett för någon. Vi verkade oförmögen att prata om det. Vi båda kände konstiga skräck som inte heller kunde förklara.
Denna lista kommer att bryta ner allt från dina race morgonbehov, att posta ras sanity och alla miles däremellan. Använd det för att se till att ingenting är bortglömt och du är på väg till en bättre race!
En extra skjorta i väskan för att bära i början är att föredra att vakna och hitta den 30: e grejer och du har ingenting … då gör du saker som att hämta handskar som andra kastar bort (ja det här hände under Las Vegas marathon!)
