Provmatplan för en viktminskande diet
Här är en exempelmeny som hjälper dig att designa din egen meny för att öka vikt. Denna måltidsplan fungerar för att konsumera 2500 kalorier eller 3000 kalorier om dagen.
Om du har haft någon oväntad viktminskning eller känner att du bara är för tunn kan det vara dags att göra några kostförändringar som kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Du kommer att behöva öka ditt kaloriintag varje dag för att sätta några nödvändiga pounds. Det enklaste sättet att öka kalorier är att äta mat som är energi-täta, vilket innebär att de är höga i kalorier.
Vissa livsmedel är bättre för dig än andra. Det är bäst att välja livsmedel som är höga i kalorier, men också näringsrika och bra för dig. Livsmedel som baljväxter, avokado, nötter och frön är bara några exempel på hälsosamma viktminskande livsmedel.
Du kan också öka ditt kaloriintag genom att äta mer skräpmat som godis, tårta, kakor och sötade läskedrycker, men lita inte på dem för mycket eftersom de bara inte är näringsrika. Andra än kalorier tenderar de inte att vara höga i vitaminer, mineraler, fibrer eller antioxidanter.
Så här får du vikt
Använd först Harris-Benedict-formuläret för att bestämma ditt dagliga kaloribehov för din nuvarande vikt och tillsätt ca 500 kalorier per dag. Det hjälper dig att få ett pund eller så per vecka. Gradvisa viktförändringar är bäst.
Harris-Benedict Formel för dagliga kaloribehov
När du har bestämt hur många kalorier du behöver per dag är det dags att planera din dagliga meny, inklusive mat och snacks. Då kan du skapa en inköpslista för några dagar eller en vecka. Det är bra att förbereda dig så att du har hälsosam mat med hög kaloriinnehåll.
Målplanering kan låta svårt, men det är det inte. Ta en titt på mina måltidsplaner för en 2,500 kaloriedags viktminskande diet. Det har en bra balans mellan hälsosamma och högkalibrerade livsmedel, så att du får gott om näringsämnen och fibrer. Om du känner att du behöver mer kalorier kan du justera denna meny genom att lägga till extra snacks eller äta större portioner.
Exempel 2.500 kalorimeny
Frukost
- En kopp havremjöl med en halv kopp mager mjölk och en halv kopp russin
- En kopp apelsinjuice
- En kopp svart kaffe
Morning Snack
- Ett äpple och 24 mandlar
- Glas med vatten
Lunch
- Smörgås med två stora skivor fullkornsbröd, fyra skivor magert kalkon, två tomatskivor, sallad och senap
- 10 ounce glas mager mjölk
- En bakad sötpotatis med ett smör eller margarine
Mellanmål
- En proteinstång
- Glas med vatten
Middag
- Frisk trädgårdssallad med tre matskedar salladsdressing
- Sex ounce laxfilé
- En kopp kokad spenat
- En halv kopp mashed potatis med smör eller margarin
- Ett glas vin (eller mjölk eller 100 procent fruktjuice)
- En helvete middagsrulle
Nighttime Snack
- En halv kopp vanlig yoghurt med en halv kopp skivad jordgubbar
- Glas med vatten
Du kan ta med denna meny upp till 3000 kalorier med följande tillägg:
Frukost
- Lägg till en skiva helkornsskål med två matskedar jordnötssmör
Morgon eller eftermiddagsmat
- Tillsätt en kopp med mätt mjölk
Nighttime Snack
- Tillsätt sju helvete kakor
Nycklar för att få vikt framgångsrikt
Ät minst tre måltider varje dag med större portioner om du har aptiten för det. Om du inte känner för att äta mycket, kan du göra det bättre med fem eller sex mindre måltider på ett par timmar från varandra.
Om du brukar glömma att äta med jämna mellanrum kan du ställa in en påminnelse att äta med hjälp av en väckarklocka eller timern på din dator, surfplatta eller smartphone. Eller lämna anteckningar på ditt skrivbord.
Kolhydrater är din kropps föredragna form av energi, och du måste ge din kropp den energi som behövs för att utföra dina dagliga uppgifter, plus några extra kalorier. Öka ditt kolhydratintag med fullkornsbröd och spannmål, frukt och grönsaker för att öka kalorierna.
Undvik att äta mycket bearbetade skräpmat för att få dina extra kalorier. Medan de är energitäta, är de låga näringsvärden. Värre, de kan vara dåliga för din hälsa om de är höga i mättade fetter, transfetter, tillsatt socker eller natrium.
Fett kan vara din vän. Fetter är höga i kalorier, så att äta mer fetthaltiga livsmedel kan hjälpa dig att öka. Välj vist. De bästa viktminskande livsmedel innehåller hälsosamma fetter som fisk, avokado, olivolja, lin, nötter och frön.
Ett ord från Verywell
Att lägga till extra kalorier till din dag genom att äta mer hälsosam mat är det bästa sättet att gå ner i vikt. Även om skräpmat är höga i kalorier, har de inte näringsmässiga värden och hälsofördelar med näringsrika hela livsmedel och gör inte de bästa valen för en viktökning. En hälsosam kost är alltid det bästa sättet att tillsätta näringsämnen, bara ändra ditt kalorifält för att hjälpa dig med dina vikthanteringsmål.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- US Office of Disease Prevention and Health Promotion. ”2015-2020 Dietary Guidelines for Americans.”
På grund av olivoljan är det primära näringsämnet i grekisk dressing fet. MyPlate noterar att varje servering av två matskedar innehåller från 5 till 20 gram fett, men bara 1 till 3 gram kommer från mättat fett. Omättat fett, som det som ingår i grekisk dressing, är till nytta för din hälsa, eftersom det kan minska dina kolesterolnivåer och minska inflammation.
Förutom fett innehåller grekisk salladsdressing en till 15 gram kolhydrater per portion, enligt MyPlate. Av den anledningen kan grekisk salladsdressing vara lämplig för låga kolhydratdieter. Nutrition expert Glen Danbury konstaterar att låga kolhydratdieter har vissa fördelar, såsom ökad fettförbränning och reglering av insulinnivåer.
Genom att använda denna vegetariska och veganfiltreringsfunktion, innebär du att du godkänner och förstår följande ansvarsfriskrivning och användarvillkor:
Vi arbetar med våra bakverkspartners för att producera enkla, näringsrika bröd, gjorda med 100% icke-GMO-ingredienser. Våra glutenfria bröd tillverkas i certifierade glutenfria anläggningar.
Vi är passionerade för att byta matsystem genom partnerskap med de bästa hållbara odlarna, ranchers och producenter runt om i landet.
Det är jättebra att ha näringsinformation, speciellt för de av oss som ser på att uppnå god hälsa. När vi inte uppmärksammar en restaurangs meny näringsinformation, stannar vi våra huvuden i sanden och betalar det för vår hälsa istället. Applebee har stora menyalternativ och verkligen läckra också. Tack för att du bryr dig tillräckligt för att ge denna information!
Min syster är en nyligen diagnostiserad diabetiker, och att kunna visa henne de livsmedel hon * kan * ha i förväg är väldigt bra. Titta på kolhydrater, vissa livsmedel är fantastiska medan hon kanske bara har en liten del av andra.
Coolgreens Signature Red Quinoa Brun risblandning, färska ugnsrödda sötpotatis, hackad skal, nyskärad rödlök, nyskärmad rödpeppar, avokado dressing
Ugnsrödd kyckling, strimlad mozzarellaost, pesto sås, färska skivade tomater, färska vårblandning, italiensk dressing, la Baccia hvete bulle
Burger King erbjuder också flera alternativ för att hålla dig nöjd utan att gå överbord på kalorier och artärstoppande mättat fett. Deras Tendgrill Chicken Sandwich (utan mayo) har 360 kalorier. Lägg till en salladsalad med ett halvt paket med Ken’s Lite Honey Balsamic Dressing för bara 100 kalorier.
Skanna tunnelbanans meny för hälsosammare alternativ (märkt som ”Fresh Fit” måltider). Ett exempel vi gillar: 6-tums Roast Beef Sandwich * på 9-korns vetebröd. Denna standout har 310 kalorier och 24 g protein. För ett fettfritt, 35-kalori sidobjekt, välj apple skivor. Lägga till äpplen lägger också till 2 g fiber till din måltid (7 g totalt) – cirka 25 procent av den dagliga rekommendationen.
