Reducera dietary sodium och dolda källor att veta

För många kan natrium få en effekt på blodtrycket och öka risken för hjärtsjukdom. Läs mer för tips om hur man skär salt från din kost.

För många människor kan konsumera för mycket natrium bidra till högt blodtryck, vilket är en riskfaktor för hjärtsjukdomar, stroke och andra kardiovaskulära problem, och det kan leda till vätskeretention och uppblåsthet. Om du är känslig för natrium, minskar mängden tillsatt salt och ingredienser som innehåller natrium som du konsumerar kan hjälpa till att hålla blodtrycket på en friskare nivå.

Intagningsriktlinjer

Enligt Dietrich Guidelines for Americans, 2015-2020, bör dessa grupper av människor begränsa deras natriumintag till mindre än 1500 mg per dag:

• afrikanska amerikaner
• Personer med diabetes
• Personer med högt blodtryck
• Personer med njursjukdom
• Alla över 50 år

Den som inte ingår i den stora gruppen bor under 2,300 milligram per dag, vilket inte är lätt om du äter några bearbetade livsmedel alls – även några som annars är bra för dig. Titta på etiketten Nutrition Facts för mängden natrium per portion.

Natriumkällor

En tesked salt har ca 2300 milligram natrium. Bara en fjärdedel tesked har 580 milligram, och ett streck salt har cirka 150 milligram.

Medan salt är en primär källa, är många bearbetade livsmedel också höga i natrium. Konserverade livsmedel, frysta måltider, härdade kött och många andra bearbetade livsmedel innehåller skandalösa mängder natrium, både från salt som används för att smaka maten och livsmedelstillsatser och konserveringsmedel som innehåller natrium i olika former. Du hittar natrium i de flesta smör eller margarin, mjölk, bröd och andra häftiga livsmedel.

Självklart leta efter salt på matetiketter. Men leta även efter dessa ingredienser, som innehåller natrium:

• Mononatriumglutamat
• Bakpulver
• Bakpulver
• Dinatriumfosfat
• Natriumalginat
• Natriumnitrat eller nitrit

Strategier för att skära tillbaka

Din kropp behöver lite natrium, så du vill inte eliminera det helt från din kost, även om det är en nästan omöjlig prestation. Du kan minska ditt totala intag med dessa tips:

• Läs matetiketter och välj livsmedel som är låga i natrium (undvik produkter som har mer än 140 milligram natrium per portion). 
• Välj färska eller frysta grönsaker istället för konserverad.
• Undvik lunch kött och läckra kött.
• Håll dig borta från frysta bekvämlighetsmat som frysta middagar, pizzor och mellanmål.
• Köp otaliga nötter och snacks.
• Eliminera salt från dina recept.
• Prova salt ersättningstillverkare med kalium.
• Kryddsblandningar kan fungera bra men läsa näringsfakta etiketter eftersom de ofta innehåller natrium.

Kan du skölja bort det?

Sköljning av konserverade grönsaker och baljväxter med vatten kan ta bort några av natrium. Det är svårt att veta exakt hur mycket, eftersom studier och källor tycks skilja sig från detta. Men om du sköljer dina konserver i en minut eller så kan du kanske minska natriumhalten med 10 procent till 30 procent.

Om du behöver spåra ditt natriumgram varje dag, är du förmodligen bättre att köpa konserver av låg natrium och färska eller frysta grönsaker, istället för konserverad.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• USA: s avdelning för jordbruk och USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster. Kostråd för amerikaner, 2015-2020. //health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

• Duyff RL, Mount JR, Jones JB. Sodium Reduction in Canned Beans Efter dränering, sköljning. Journal of Culinary Science Teknologi. 2011; 9 (2): 106-112. doi: 10,1080 / 15428052.2011.582405.

• Gropper SS, Smith JL, Groff JL. Avancerad näring och mänsklig metabolism. Sjätte upplagan. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.

• Haytowitz DB. Effekt av dränering och sköljning på natrium- och vattenlösligt vitamininnehåll av konserverade grönsaker. Nutrient Data Laboratory, Beltsville Human Nutrition Research Center, Beltsville, MD.

Banan Chocolate Ice Cream Recept: 3 frusna spetsiga till mogna bananer, 2 bordsskedar av kakaopulver eller mörkt chokladpulver, vanilj extrakt, stänk av kokosnötvatten. Blanda alla dessa ingredienser i en mixer tills den är jämn, och din glass kommer att vara klar att servera. (tillval: Stänk chia frön ovanpå)

Avocados Basil Pesto Pasta: En spiraliserare (för att vrida zucchini i nudlar) eller du kan riva dem med en kniv, du gör det med 3 korgspar. I en blandare sätta i, 1/2 av en korg, 1 kopp arugula, 2 koppar basilika, kvart kopp pine nötter, juice av 1 citron, ett stänk olivolja, 1 vitlöksklyfta, 1 avokado. Blanda alla dessa ingredienser för att bilda såsen och häll sedan på den spiraliserade zucchinen!

Bara grop och skiv en avokado, strö skivorna med salt och peppar och tryck skivorna en efter en på en bred tallrik täckt med panko brödsmulor. Resultatet är ett enkelt knapigt mellanmål med mycket smak och godhet.

Ångad edamame är en förberedande förrätt på din favorit sushifog, och vi ser ingen anledning till att det inte borde vara ett vänteläge i ditt hem.

Måste älska lite carb på carb morgonen efter en stor fest. Om du inte är glad i zucchiniblommorna, fungerar det här receptet fortfarande utan dem. Ingen pizza omdöme här!

Lägg till en liten kubansk smak på din feta baksmälla fest. Servera med en liten mojo sås på sidan om du vill ha något att dyka in dessa marker.

Om du aldrig har blandat vän kyckling med en våffel innan då måste du kolla in dessa stekt kyckling och vaffel smörgåsar, de går på min måltidsplan för nästa vecka! (via Kandidat Appetiten)

Det bra med chili och cornbread är att du kan laga en stor sats och frysa den. Så på de skarpa falldagarna när du hellre vill vara ute i leken med barnen än att laga middag har du ett snabbt och enkelt alternativ. (via Country Cook)

9. Pulled Pork With Mango BBQ Sauce Empanadas: Pork BBQ smörgåsar kan bli ganska rörigt. Medan de är värda varje fingerliknande bit, är de ännu bättre när de är inrymda i konditorivaror och bakas till perfektion. (via sprinklar och sås)

8. Orange-mandel Fig Empanadas: Har du en Fig Newton-begär som bara inte kommer att sluta? Lägg åt sidan någon gång i helgen för att göra dessa hemlagade bite-sized empanadas, och du kommer att vara i snack heaven hela veckan lång. (via So Munch Love)

---