Vad du borde veta om otroliga måltider

Cheat måltider är ett debatterat ämne i fitness men det finns några fördelar. Fuskar du dig själv genom att inte hämnas?

Även med största engagemang kan det vara svårt att behålla en kaloribegränsad diet utan tillfällig fuska. Detta gäller speciellt om du är runt andra som äter läckra matar eller är i mataffären som passerar gången efter gången av mat som du inte kan äta. Med tiden kan det ta en seriös vägtull på dig, vilket leder dig både emotionellt och fysiskt.

En tillfällig fusk måltid kommer sannolikt att göra dig någon skada om du annars håller fast vid din viktminskning plan. De kan till och med vara fördelaktiga. Om du använder det klokt kan cheatmatningar uppmuntra dig att fortsätta genom att få dig att känna sig mindre berövad och / eller belöna dig när du uppnår vissa mål.

Fysiska fördelar

Lauri Patterson / E + / Getty Images

Den långvariga begränsningen av kalorier kan leda till näringsbrist och minskad muskeltillväxt om du misslyckas med att konsumera det rekommenderade dagliga intaget av protein, kolhydrater, fett och näringsämnen.

Om du gör det kan det leda till en droppe i leptin, ett hormon som hjälper kroppen att reglera hunger och ämnesomsättning. I motsats till det avsedda målet kan låga leptinnivåer leda till att din ämnesomsättning saktras och minskad fettförlust över tiden. Genom att periodiskt öka dina kalorier med fuskmat, särskilt de som är höga i komplexa kolhydrater, kan du öka leptinnivåerna och öka metabolism för att främja fettförlust.

Protein spelar också en roll som gör att du känner dig fullare snabbare genom att påverka aptitreglerande hormoner. Protein har också termogena effekter, vilket ökar kaloriernas förbränningskapacitet under matsmältningen.

För att göra en otroligt god måltid, rikta sig till livsmedel med högprotein och karbohydrater, såsom biff och bakad potatis, spagetti och köttbullar, köttpizza eller en burgare med en helkorns vetebröd.

Psykologiska fördelar

Westend61 / Mareen Fischinger / Brand X Bilder / Getty Images

Människor som kämpar med emotionell ätning kan ha problem med att moderera sitt intag och kan bli avskräckta av styvheten hos de flesta viktminskningsplanerna.

Planerade raster från en diet kan ge psykologisk lättnad och öka dina chanser att klibba med kosten. Om detta misslyckas kan det vara en bra tid att byta till en mer balanserad näringsstrategi som inte enbart är beroende av kaloribegränsning.

Ett knep är att tömma dina glykogenbutiker. Glykogen är den lagrade formen av blodsocker glukos som din kropp använder för energi. Det enklaste sättet att tömma glykogen är med träning, som effektivt bränner glukosen från musklerna så att du har gott om plats för en fusksmåltid.

Även 20 minuter med måttlig till hög intensitet kan hjälpa till med att bränna kalorier istället för att bara begränsa dem. Övning ökar också endorfiner som främjar känslor av välbefinnande.

Genom att lägga till motion till blandningen tillåter du dig själv att ta en mer hållbar strategi för viktminskning. Dessutom, om du når ett visst fitnessmål varje vecka, till exempel, joggar du ett visst avstånd – du kan belöna dig själv med en fusksmåltid.

Incitament som dessa kan hålla dig från att känna sig berövad och låta ha en mer positiv syn på viktminskning, med fokus på fördelarna snarare än bördorna.

Hur att fuska på din kost

Jordanien Siemens / Stone / Getty Images

Den bästa strategin för att fuska på din kost är att planera dina fuskmål i förväg. Detta kommer att hjälpa dig att behålla en positiv utsikt samtidigt som du håller nära flikar på ditt kostintag.

Oavsett viktminskning planen är det yttersta målet att bränna mer kalorier än du konsumerar; det är så enkelt som det. Så var strategisk och registrera alla mat du äter och all övning du gör.

Tänk på att ett kilo fett är ungefär 3 500 kalorier. För att förlora ett pund per vecka måste du ha ett daglig underskott på 500 kalorier (vilket betyder 500 kalorier mindre än vad du för närvarande använder). Du kan trimma några av dessa kalorier med kost och andra med motion. Du kan uppskatta målet underskott genom att använda en viktminskning kalkylator som kan bedöma både dina viktminskning mål och aktivitetsnivå.

Du kan sedan journalisera ditt dagliga matintag och träna produktionen för att bestämma när du kan behandla dig själv till en fusksmåltid.

När du inkorporerar fuskmat i en dietplan, använd 80/20-regeln, konsumera magert protein, bra kolhydrater och friska fetter 80 procent av tiden medan du lämnar 20 procent för fusksmål och snacks.

Här är några andra bra fusksmåltips:

• Ät tills du är nöjd, inte fylld.
• Gå inte tillbaka i sekunder.
• Ät aldrig när du är famished.
• Dela din favoritfuskmåltid med en vän.
• Sitt vid ett bord att äta istället för att äta på språng.
• Låt inte en fusk måltid bli en fusk dag.

Om du vanligtvis äter cirka 1500 kalorier på din diet och har 2.300 kalorier på en fusksdag, stressa inte; de extra kalorierna kommer inte helt att spåra din diet. Njut av måltiden och kom tillbaka på rätt väg nästa dag utan skuld.

10 Extra Tasty Cheat Meals

Ett ord från Verywell

Trudging genom veckan på reducerade kalorier tar en vägtull på kroppen. Tankning med tillfälligt fusksmål har visat sig hjälpa människor att nå och behålla fitnessmål. Med detta sagt, fuskmål är ett personligt val och inte för alla.

Om du är orolig för kostfrågor relaterade till din hälsa eller välbefinnande, tala med din läkare eller rådfråga en kvalificerad dietist.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Davoodi SH, Ajami H, Ayatollahi SH, Dowlatshashi K, Javedan G, Pazoki-Toroudi HR. Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: En jämförande klinisk studie. Int J Prev Med. 2014; 5 (4): 447-456.

• Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Narrativ recension: Leptins roll i human fysiologi: Emerging Clinical Applications. Ann Intern Med. 2010; 152 (2): 93-100. DOI: 10,7326 / 0003-4819-152-2-201001190-00008.

Fusk bör bara hända en gång i veckan, eller mindre. Och välj en fusksmåltid istället för en fusksdag. Detta kan hjälpa dig att undvika att undvika en hel vecka med hårt arbete. Det är oklokt att göra en fusksdag såvida du inte redan är extremt magert och passande, eller dina mål gynnas av en hel fuskdag.

(1) Din fuskmjöl ska helst vara högre i både kalorier och kolhydrater, men borde fortfarande vara välbalanserad med bra protein och vissa hälsosamma fetter.

Det skapar också en miljö med ”restriktiv ätning” som vi vet kan leda till dåliga resultat, särskilt dåliga psykologiska resultat. Saker som kognitiv kosthållning kan bli viktiga problem i psykologin som håller människor tillbaka från att uppnå de resultat de verkligen vill uppnå.

Detta är till stor del varför jag brukar använda helt annat verbiage. Jag föredrar att tänka på det som en 80/20 eller en 90/10-metod om du vill ha ännu bättre resultat. Jag är till stor del i underhållsläge och är där jag vill vara, så 80 procent av tiden jag försöker äta mat tror jag att jag borde äta en stor mängd och jag tillåter mig upp till 20 procent av min mat att vara avslappnad. Jag döper inte brownies och kanelbullar en dag eller en måltid i veckan, för att jag inte vill planera ner måltider eller ner dagar så långt i förväg. Jag försöker bara vara uppmärksam på vad jag äter under en vecka eller två, för det mesta slår folk upp på grund av miljöanpassningar och spontana situationer. Om vänner ringer mig för att gå ut på middag, vill jag inte vara debbie downer som beställer ångade grönsaker och 8oz vanlig mager protein, för idag är inte min ”fuskdag”.

Musklerna sväller från glykogen. Så cheat meal kommer att fylla dig, vilket kommer att hjälpa oerhört med träning. Din nästa dag eller två träning kommer troligen att vara det bästa du har haft på ett tag.

Din vikt kommer att öka, så mycket som 5 till 8 pund i vissa fall, och det kan ta upp till en vecka att återgå till din tidigare baslinjevikt.

Jag har varit på Keto 2 och en halv vecka. 1: a veckan förlorade 9 pund. Andra veckan ingenting. Kommer in i 3: e och har bara förlorat ett pund. Jag har dock varit sjuk med influensan i 3 dagar. usch! Kycklingbuljong är allt jag kan tolerera. Dang det, i morse trodde jag att jag skulle försöka äta några grits som laddas i kolhydrater. Kan ha ätit en kopp. Ingen aptit. Jag hoppas att detta inte helt skruvas upp min Ketos. Jag är orolig inte mer förlorad vikt 2 och 3 veckor.

Det beror också på hur ofta du bestämmer dig för att fuska. Jag brukar stanna på en strikt 20g carb per dag diet året runt. En dag var tredje månad tillåter jag mig att njuta av carb-laden behandlar jag vanligtvis undviker. Födelsedag, årsdag, jul och 4 juli är min vanliga avstängningsdagar och kan göra dessa speciella tillfällen ännu roligare. En vecka eller så efteråt är min ketonnivå precis tillbaka där de ska vara, och det är affärer som vanligt.

Genom att tillfälligt äta rika matar med en fusksmål, skickar du meddelandet till din kropp att det inte längre behöver spara fett för bränsle. Detta kan öka din vilande metaboliska takt.

Vissa människor som börjar äta hälsosamma börjar se mat som svart och vitt – bra och dåligt. Snart blir de rädda för att äta mat inte på deras goda matlista.

---