Fördelarna med styrketräning för löpare

Oavsett om du är ny för att springa eller en erfaren runner, kan du använda styrketräning för att öka din löpande uthållighet, effektivitet och uthållighet.

Oavsett om du är ny att springa eller du har kört i flera år kan du dra nytta av styrketräning. Vissa löpare är tveksamma till styrketräning eftersom de tror att det kommer att göra dem skrymmande och långsammare. Men styrketräningen är extremt fördelaktig för löpare. Oavsett om du vill bli snabbare eller gå ner i vikt kan du dra nytta av att göra lite styrketräning. Här är några av dess många fördelar:

1. Du kommer att bli en mer effektiv löpare

Westend61 / Getty Images  

Om du någonsin haft lång tid eller ras när din form föll ifrån dig när du blir trött på slutet, kommer du definitivt att dra nytta av styrketräningen. Förstärkning av din kärna kan hjälpa till att förbättra och behålla din löpform, vilket innebär en bättre löpande effektivitet. Detta är särskilt viktigt för de som tränar för en långväga händelse som en halv eller full maraton eftersom små förbättringar i effektivitet kan göra en stor skillnad över alla dessa mil.

2. Förhöj din metabolism för viktminskning

Lägga till mer magert muskelmassa ökar din ämnesomsättning, vilket innebär att du bränner mer kalorier både i vila och under träning. Många löpare tycker att lägga till styrketräning till deras träningsplan ökar deras viktminskning och hjälper dem att komma över ett tyngdförlustplateau.

3. Öka din uthållighet och minska trötthet

Styrketräning hjälper din kropp att bättre hantera stressen att springa. Dina muskler kommer att kunna utföra längre innan de blir trötta, vilket hjälper dig att behålla din rätta form. Förbättra din styrka hjälper dig att kämpa för att slå på väggen eller krama upp under de sena stadierna av en långdistanssträcka.

4. Du kommer att köra snabbare

Förbättra din form och uthållighet innebär också en snabbare övergripande takt, så styrketräning är en utmärkt strategi för att förbättra din hastighet. Löpare ser vanligtvis förbättringar i sina tider ganska snart efter att de lägger till styrketräning i sina regimer. Du behöver inte spendera timmar med att stärka övningar. Även bara två eller tre 15- till 20-minuters styrketräning i veckan kan bygga mer magert muskelmassa.

5. Du kommer att minska din risk för skador.

Lågkropp och kärnövningar är särskilt viktiga när det gäller att minska risken för skada. Starkare kärn- och benmuskler innebär att du behåller din korrekta löpform längre, så du minskar risken för ryggstöd eller andra problem som är förknippade med dålig körform.

Många löpande skador, särskilt knä och höftrelaterade problem, är ett resultat av muskelmässiga obalanser eller svagheter. Om du känner smärta eller är orolig för en biomekanisk fel eller tidigare skada, kan en idrottsläkare eller fysioterapeut rekommendera specifika övningar för att du ska rikta dig mot vissa områden.

Utöver fördelen att undvika smärta, blir inte skadad betyder det också att du kommer att vara motiverad för att fortsätta springa och vara mer benägna att bygga en konsekvent löpande vana och fortsätta att utvecklas som löpare.

6. Löpning kommer att bli enklare.

Nya löpare frågar ofta, ”När blir löpningen lättare?” Svaret är annorlunda för alla, men att lägga till styrketräning till din rutin kan definitivt påskynda processen. Att stärka dina benmuskler hjälper till att öka din uthållighet, vilket innebär att du kan springa längre utan att känna dig trött. Nybörjare kanske vill växla sina dagar med löpning och styrketräning så att de inte gör dem samma dag.

De typer av övningar som är bra för löpare är:

• Lägre kroppsövningar: Lunges, squats, donkey sparkar, vägg squats
• Kärnstärkande övningar: Planker, crunches, broar, V-sit, baktillägg
• Överkropp övningar: Tricep dip, tricep overhead extension, overhead axel press, pushup

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Sammansatta övningar, som squats, deadlifts, step-ups och övnings övningar är bra eftersom de är flervändiga övningar. De arbetar de rörelser vi gör dagligen och gör oss starkare i vardagen. Använda vikter hjälper till att bygga muskler och är perfekt för basutbildning i lågsäsong. Under tävlingsäsongen vill löpare inte ha en stor mängd muskelmassa. Vilken muskelatrofi som kommer från ökad körsträcka och minskad styrketräning kommer inte att vara så skadlig när du börjar med en högre muskelmassa.

När människor ser ordet ”core”, tänker de automatiskt på mage och sex-pack. De har rätt till viss del, men det finns mer som utgör vår kärna än bara bukmuskler. Kärnan omfattar musklerna som verkar för att stabilisera och flytta vår ryggrad. Vår kärna är avgörande för en rad olika saker: upprätthålla hållning, speciellt när tröttsam; minskar belastningen på underkroppen vilket förhindrar skada och täthet; och en stark kärna hjälper till att generera mer fart och kraft över korta avstånd. Utnyttja övningar som förstärker kärnan på ett funktionellt sätt genom att göra plankor, höftstabilitetsarbete och dynamiska rörelser, i stället för traditionella sit-ups.

Ryggsmärta är ett vanligt problem bland löpare. Den främsta orsaken är svaga abs och ryggmuskler. Varje gång du kör, blir din ryggrad utsatt för små effekter. Dessa orsakar att dina intervertebrala skivor förlorar vätska och krympa, vilket minskar deras förmåga att absorbera chocken från att springa. När vi sover, fylls den här vätskan och skivorna återgår till sin ursprungliga storlek.

Onödiga kompensationer på grund av muskel obalanser och instabila leder leder till förlust av makt. Detta minskar effektiviteten av din avstängning och därmed dina steg. En stark kärna och kraftiga benmuskler säkerställer en effektiv överföring av kraft direkt i marken.

Långdistanslöpning kan vända kroppen katabolisk (där kroppen bryter ner muskeln för energi). För att motverka detta ger regelbunden viktträning anabola hormon som bygger på hormon som tillväxthormon och testosteron som kommer att reparera och återuppbygga dessa muskler för att säkerställa maximal prestanda.

Forskning har visat en ökning i muskulär uthållighet från styrketräning hjälper till med din ”slutspark” i en 5-10 k race. Att dra på dina snabba muskelfibrer, som förbättrar genom styrketräning som Plyometrics, kommer att ge dig den hastighetsförändringen för en imponerande sprintfinish.

Vissa övningar utförs bättre med lättare vikter och högre representanter – och anges som sådana. Använd en lättare vikt som gör det möjligt att slutföra hela repetitionsrekommendationen. För dessa övningar och muskelgrupper behöver vi inte utveckla maximal styrka, men vill förbättra uthållighet och atleticism.

Forskningen om traditionell tyngdlyftning kommer från en studie från 1997 av Johnston et al.2 Sex kvinnliga distanslöpare genomgick ett tio veckors styrprogram med vikt sessioner tre gånger i veckan. Varje övning utfördes antingen på en maskin eller med fria vikter. Deltagarna växlade mellan träningspass A och B, nedan, på alternativa träningsdagar. Återhämtning mellan övningar var ungefär två minuter.

Många löpare började springa som medel för viktminskning. Och som min erfarenhet dikterar är körning till hjälp för att kasta punden, särskilt under de första månaderna av träningen.

Detta ställer för stort tryck på ledband och senor, vilket reducerar effektiviteten i strid, begränsar löpande ekonomi och ökar risken för skador.

Så var börjar du? Om du skulle kolla upp styrketräning övningar, skulle du hitta många förslag. För att eliminera förvirringen, särskilt för nybörjare, är här övningar som är idealiska för löpare.

Här är några idéer som kommer att skapa generell uthållighet styrka (och inte omvandla din kropp till den stereotypa kroppsbyggarens kroppsbyggnad). Också flera av dessa förslag kan göras hemma och utan utrustning.

---