Höft, Butt och Lår träning

Dessa höfter, rygg och lår träning kommer att utmana musklerna i din underkropp med en mängd olika träningsövningar i fyra uppsättningar.

Denna Hips, Butt och Thigh-träning är perfekt för att rikta in huvudkropparna i underkroppen. Många av dessa rörelser är avancerade och kan kräva lite övning för att få din blankett nere. Börja med ingen vikt eller en lätt vikt för att göra varje träning perfekt och undvika skador.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare om du har några skador eller medicinska tillstånd. Undvik övningar som orsakar smärta eller obehag.

Utrustning

Olika viktade hantlar, ett steg eller plattform, motståndsband och en träningsboll

Hur man gör höfterna, rumpa och lår träning

• Värm upp med 5-10 minuter av hjärtat
• Slutför övningarna i varje serie, en efter en, utan vila däremellan
• Vila i 30-60 sekunder och fortsätt till nästa serie (kortare) eller upprepa serien 1-3 gånger för en mer intensiv träning.

1. Ställ 1: Squat

Håll tunga vikter över axlarna (visade) eller vid sidorna och sänk ner i en korg tills låren är parallella med golvet. Upprepa för 12 reps. 

2. Sida Step Squats

Placera ett motståndsband under fötterna och håll fast i handtagen med båda händerna. Ta ett brett steg till höger och sänk ner i knäböj, knä bakom tårna och håll spänningen på röret. Steg fötterna ihop och fortsätt steg åt höger för 12 steg eller längden på rummet innan du byter sida. 

3. Front One-Legged Squat

Stå på en mycket kort plattform och lyft vänster ben ut framför steg. Böj höger knä, försök att ta vänster tår på golvet medan du trycker på höfterna bakåt. Räta upp och repetera för 12 reps på varje sida.

Repeat Set 1 1-3 Times

4. Ställ 2: Steg Ups

Stå bakom en 15-tums plattform eller steg, vikter i handen. Placera rätt fot på steget, överför vikten till hälen och tryck in i hälen för att komma på steget. Steg ner och repetera för 12 reps innan du byter sida. 

5. One-legged Deadlift

Tips från höfterna och sänka vikten mot golvet (bakåt rakt) medan du höger högerbenet rakt ut bakom dig till höftnivå. Kontrakt gluten på högerbenet för att dra tillbaka och repetera för 12 reps innan du byter sida.  

6. Bent Knee Deadlift

Placera tunga vikter på golvet mellan fötterna bredvid. Squat ner (knä bakom tår och abs i) och plocka upp vikterna när du står upp. Squat ner, lägg vikterna ner och stå upp. Upprepa för 12 reps.

Upprepa Set 2 1-3 gånger

7. Ställ 3: Lunge på bollen

Placera en fot ovanpå en boll bakom dig (stryk bollen mot en vägg om det behövs), böj knä och sänk ner i ett lung, håll knäet bakom tånen. Tryck in i hälen för att trycka tillbaka och repetera för 12 reps och byt sedan sidor. 

8. Sliding Side Lunge

Lägg en pappersplatta under vänster fot och håll en tung vikt i vänster hand. Håll tyngden i det högra benet och böj knäet när du skjuter den vänstra foten ut till sidan, håll det vänstra benet rakt. Tryck på vikten på golvet och stå upp, skjut foten in igen. Upprepa för 12 reps på varje sida.  

9. Lunge Sweep

Börja med fötterna bred och håll en vikt (eller kettlebell) i båda händerna. Vrid och vrid till höger in i ett lung, samtidigt som vikten viks ner med vänster hand. Vrid tillbaka till framsidan, byta tyngd åt höger och vrid till vänster, sänka in i ett lunge samtidigt som vikten ner. Fortsätt växelvisa sidor samtidigt som du svänger tyngden uppåt och över (om du är avancerad kan du kasta vikten å andra sidan längst upp i rörelsen) för 12 reps. 

Upprepa Set 3 1-3 gånger

10. Ställ 4: Hip Extensions

På underarmer och knän, lägg en vikt bakom det högra knäet. Krama vikten och lyft högerbenet upp till 90 graders vinkel och tryck fotens botten mot taket. Nedre och upprepa för 12 reps innan du byter sida.

11. Ball Butt Lift

Ligga på bollen med vikter på höfterna. Krama glutorna för att höja höfterna tills kroppen ligger i en rak linje som en bro. Nedre och upprepa för 12 reps.

12. Hamstring Rolls

Ligga med klackar på bollen och lyfta höfterna. Håll den positionen, rulla bollen in och ut för 12 reps.

Upprepa Set 4 1-3 gånger

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Börja i en plankposition med dina händer placerade direkt under dina axlar. När du sänker dig i din uppskjutning, se till att armbågarna håller sig nära dina sidor och pekar tillbaka. På toppen av push-up kommer du att känna dina triceps engagerade. Komplett 15 push-ups.

Börja i en plankposition som håller hantlarna med dina palmer inåt. Din fötter kan vara lite bredare i denna planka för att hjälpa dig att upprätthålla stabiliteten. Utan att låta dina höfter flytta för mycket, räta din högra arm upp som leder med armbågen och dra tyngden upp mot axeln. Lägre tillbaka till golvet, i din planka. Upprepa på den andra sidan och räkna den vänstra armen uppåt. Slutföra 10 repetitioner på varje arm.

• Stå upprätt på din högra fot medan din vänstra fot vilar på en bit duk redo att glida bakåt.
• Skjut din vänstra fot långsamt långsamt, skjut din vänstra fot så långt bak som möjligt. Håll positionen i 1 sekund.
• Nu ska du glida tillbaka till startpositionen och upprepa.
• Gör den önskade mängd uppsättningar och representanter för varje dag som anges i tabellen nedan.

• Ställ rakt på din högra fot medan din vänstra fot är på en bit duk redo att glida bakåt.
• Nu ska du skjuta din vänstra fot bakåt runt till höger om möjligt.
• Håll positionen i en sekund och återvänd sedan till startpositionen och repetera. Ange önskad mängd uppsättningar och representanter som anges i tabellen nedan.

Några bra Butt Building-artiklar
(Dessa artiklar kommer inte upp normalt eftersom jag tror att du inte kan lägga in en hyperlänk med bodybuilding i den så att du måste högerklicka på länken, klicka på genväg för genväg, klistra in adressfältet, radera ett av g: erna i bodybuilding och klicka sedan på enter)
http://www.bodybuildingg.com/fun/fawnia27.htm
http://www.bodybuildingg.com/fun/rudy7.htm

Heres två fantastiska videor som visar dig hur du får din rumpa och ben ser bra ut. Gör träningen en gång varje dag eller om du behöver en riktigt fin rump så fort som möjligt så antar du att du kan försöka göra det en gång när du vaknar på morgonen och en gång innan du går och lägger dig. Jag föreslår att du gör benen och bullarna video istället för att bara göra bullarna video av sig själv för att ge dig en övergripande bra överklagande. Om du kan kan du kombinera dem, göra 8 minuters ben och gå direkt till bollvideoen eller du kan ta en liten paus, som i 1 – 2 minuter och sedan göra strumpträning eller bara göra dem vid olika tider av dagen som gör benet träning när du vaknar eller någon gång under morgonen och sedan göra bollar träning under kvällen eller på natten. Jag har faktiskt försökt båda dessa videor och ja det är en riktigt bra träning och ja, de jobbar båda.

Tona dina höfter, rumpa och lår utan att lämna mattan i denna upplyftande golv träning. Denna kroppsvikt hem träning rutin kommer att hjälpa dig att forma och tona din lägre hälften på bara 20 minuter! Gör dig redo att känna dig stark, ta med dig ett spel!

Starkare rumpa, höft och benmuskler
Kan göras var som helst (hemma, gymmet eller på resande fot)
Övningarna hjälper till att stärka musklerna kring anklar och knän för att förhindra skada och förbättra prestanda
Ingen utrustning eller gym medlemskap krävs

Bygg och lyft din Butt samt Tone och Form dina ben och Abs med min kropps gymnastik rutin! Det fulla träningspasset är listat nedan för att du ska skrika.

I denna video pratar jag om: – Hur man minskar lårfett utan övning – Permanent minskning av lår och höftfett – Hur man har smala ben – Viktminskning.

---