Kan du dricka alkohol när du tränar för en maraton?
Måste du sluta dricka alkohol under träning? Att dricka lite alkohol kan vara bra men att dricka mycket vatten är viktigare.
Utbildning för maraton kräver månader av engagemang. Du kan behöva byta kost under träningen, inklusive när och hur mycket alkohol du konsumerar. Alkohol dehydrerar dig och det stör också din sömn, så det är inte en bra idé att konsumera den på natten före en lång eller lång tid. Men du behöver inte ge upp din öl, vin eller andra alkoholhaltiga drycker helt medan du tränar. Det är bra att ha lite vin eller öl på nätterna när du inte gör din långa lopp nästa dag. Om du går ut och verkligen vill ha en alkoholist att dricka natten innan en lång sikt, se till att du dricker mycket vatten också.
Dricker alkohol efter en körning
Det är kul att dricka lite öl, vin eller annan alkoholhaltig dryck efter lång tid eller ras. Faktum är att du kan hitta alkoholhaltiga drycker som serveras i mål i en tävling. Några löpare gillar att fira en hård körning eller tävling med ett glas vin eller öl.
American College of Sports Medicine konstaterar att alkohol ökar urinproduktionen, så det bör begränsas omedelbart efter träning när du vill få rehydratiserad. Det är bäst att vänta på ett par timmar eller mer efter en tävling innan du njuter av mer än några sippor. Vid den tiden kan du vara säker på att du har fyllt på förlorat kroppsvatten och elektrolyter. Också vara medveten om att alkoholhaltiga drycker, och särskilt rött vin, kan utlösa halsbränna och magbesvär. Öl brukar vara lite bättre tolererat än vin eller destillerad sprit eftersom det ger mer vätska per volym alkohol.
Var försiktig så att du inte överdriver den. Om du avstår från att dricka alkohol under din träning kan du tycka att din tolerans är mycket lägre än när du började träna. Om du tar en drink på mållinjen kan uttorkningen få dig att känna effekten av alkohol snabbare. Var noga med att ta lite mat på samma gång så att du inte dricker på en tom mage.
Köra med en baksmälla
Det är oklokt att springa med en baksmälla. Den främsta anledningen till att alkohol inte blandar sig med löpning är att alkohol har en dehydrerande effekt. När du känner hungover är du väldigt uttorkad. Om du har en ganska dålig baksmälla i början av din körning, börjar du redan löpa uttorkad, vilket aldrig är bra. Det kan hända att du kan komma igång med en bakrus (det kommer fortfarande inte att bli bra), men det är farligt att försöka skjuta genom en lång träningspass med baksmälla eftersom du kan hamna hårt uttorkad.
Du kommer också nog att känna sig okoordinerad och klumpig när du har en baksmälla, vilket ökar risken för att du faller under körning.
Om du tycker att du känner dig hungover och fortfarande vill gå och springa, se till att du dricker lite vatten innan du går ut och tar en vattenflaska med dig. Var noga med att hålla din körning kort och lätt.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- American College of Sports Medicine. Position Ställ: Utbyte och Vätskeutbyte. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2007; 39 (2): 377-390. doi: 10,1249 / mss.0b013e31802ca597. Nuvarande från maj 2018.
Jag hoppar normalt över frukost, så den första förändringen som Nicola rekommenderade var att börja äta en liten skål gröt varje dag efter att ha kommit tillbaka från en körning för att återuppta muskelglykogen.
Nicolas råd: ”Alice sprang vanligtvis första på morgonen och skulle få tag i en banan när hon kom till jobbet några timmar senare. Oavsett om du är hungrig eller inte, ju snabbare du konsumerar mat efter en körning, desto snabbare kan kroppen återhämta sig och återställa den förlorade glykogen, som är lite som att fylla din bil med bensin efter att den har löpt tomt. En banan räcker inte för efter frukost, särskilt i maratonutbildning, så Alice fann att hon ofta var utmattad för resten av dagen och kämpade för att koncentrera sig. Hon hade också risk för skada eller sjukdom genom att begränsa sin kost så mycket. ”
Den genomsnittliga löparen kommer att bränna cirka 2700 kalorier under en 4-timmars maratonlöpning. Exakt antal kurs beror på faktorer som vikt, kön och ålder.
Låt oss anta att vi har gjort allt rätt och på racermorgon är våra glykogenbutiker (energi från kolhydrater) 100% fyllda. Därför är vi redo att bränna cirka 2 000 kalorier från kolhydrater.
Att komma i form att köra maraton, eller tävla i någon kraftig sport för den delen kräver en kombination av regelbunden träning och rätt näring. Det är viktigt att erkänna att du behöver rätt kost för att du ska kunna bränna din kropp och bygga muskler för att kunna dra fördel av träning. När du går längre och mer i träning för maraton kommer du att upptäcka att vad du äter verkligen kan påverka hur lång tid det tar att slutföra tävlingen.
Kolhydrater först
När det gäller att bränna din kropp är det viktigt att införliva alla tre makronäringsämnena, men det är viktigast. När det gäller långväga körning är det kolhydrater som tjänar som huvudkälla till bränsle. Det är viktigast att välja komplexa kolhydrater över enkla sockerarter, eftersom de smälter långsammare, vilket ger dig längre varaktig energi. De kommer att användas för att fungera som bränsle och kommer att fylla på och upprätthålla glykogenbutiker. Kolhydrater bör ge ca 60-70% av de totala kalorierna medan du tränar för uthållighetssporter. Rekommendationen för en maratonlöpare är cirka 7 till 10 gram kolhydrat per kg kroppsvikt under träningsperioden. Dessa komplexa kolhydrater inkluderar livsmedel som fullkornsbröd och pasta, flingor, brunt ris, havregryn, grönsaker och fettsyror med låg fetthalt.
Det beror på att överdriven alkohol på ett säkert sätt går att packa på pund, men forskning som publiceras i Archives of Internal Medicine föreslår att ansvariga drinkare i genomsnitt är tunnare än människor som helt avstår från alkohol.
Det kan vara varför en ny studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visade att män konsumerar extra 168 kalorier från mat på de dagar de dricker. De äter också mer fett och färre frukter och grönsaker på drickdagar, säger leadforskare Rosalind Breslow, en epidemiolog med National Institute on Alcohol Abuse och Alcoholisms Division of Epidemiology and Prevention Research.
För bästa hälsa rekommenderar Centers for Disease Control att man dricker moderat: en gräns på upp till en drink per dag för kvinnor och två för män. CDC, det är värt att notera, säger att det är dagliga gränser och inte avsedda att vara genomsnittliga, det vill säga om du avstår sex nätter i veckan och har 14 drycker den sjunde, kommer du att ha högre risk för lever och kardiovaskulär sjukdom, för att inte tala om akuta risker som kommer med stor konsumtion som olyckor, minnesförlust och svår uttorkning.
Enligt Jana Dengel, en registrerad dietist och inkommande president för Minnesota Academy of Nutrition and Dietetics, är riktlinjerna för allmän hälsa också bra riktlinjer för optimal körning. ”Moderering genom [CDC: s] definition är fortfarande en bra riktlinje övergripande för hälsa, vilket är en bra riktlinje för din träning, både nu och på lång sikt, säger hon.
