Protein för viktminskning-Allt du behöver veta

Smart dieters använder magert protein för viktminskning. Bli smartare och närmare ditt mål med dessa proteinmatslistor och guider.

Smart dieters använder magert protein för viktminskning. Varför? Eftersom mager proteinmat hjälper dig att känna dig längre och hjälpa dig att känna dig mer nöjd. Resultatet är att många dieters äter mindre under dagen och slimmar ner snabbare.

Dessutom, om du deltar i ett styrketräningsprogram, hjälper lean protein dig att bygga och behålla muskler. Inte bara kommer en smalare, hårdare kropp att se bättre ut, men en stark kropp fungerar bättre under hela dagen. Dagliga fysiska aktiviteter blir lättare att göra. Och när aktiviteten är lättare, kommer du sannolikt att göra mer av det – och bränna fler kalorier i processen.

Dessa diet tips, protein mat listor och recept hjälper dig att äta rätt belopp och rätt typ av protein för viktminskning. Du lär dig att välja de bästa matarna, planera proteinrika måltider och balansera din kost med bra kolhydrater och friska fetter så att du bygger och behåller kroppen du förtjänar.

Varför Protein för viktminskning?

gradyreese / Getty Images

Vet du varför protein är bra för att gå ner i vikt? Du borde. Om du förstår fördelarna och nackdelarna med att konsumera proteinrika livsmedel, är du mer sannolikt att hålla dig motiverad, hålla fast vid din plan och nå ditt viktminskningsmål.

För det första är det viktigt att förstå att ätprotein inte är en magisk kula. Du kommer inte att förlora magiskt bara genom att lägga till proteinrika livsmedel på din tallrik. Men detta makronäringsämne kan ge specifika fördelar för att göra diet och träningsprocessen enklare.

Specifikt:

• Proteinrika livsmedel kräver fler kalorier att smälta
• Proteinmatar hjälper dig att känna dig full och nöjd vid måltiderna
• Protein hjälper dig att behålla muskelmassan på din kropp
• Protein hjälper dig att bygga starkare muskler om du deltar i ett styrketräningsprogram

Tänk på att högprotein dieter inte fungerar för alla. Kontrollera den här guiden för att se till att det är rätt för dig innan du börjar din viktminskning resa.

Hur mycket protein för viktminskning?

Du har antagligen märkt mer proteinrika livsmedel i mataffären. Det verkar som att livsmedelsproducenter lägger till allt: frukostflingor, mellanmålstångar, drycker, till och med frysta efterrätter! Men mer protein är inte alltid bättre, även om du använder en högprotein diet för viktminskning.

Se till att du äter rätt mängd protein varje dag för att maximera din viktminskningspotential. Olika organisationer använder olika riktlinjer för att bestämma dina proteinbehov. Till exempel rekommenderar USDA att 10 till 30 procent av våra dagliga kalorier kommer från protein. Men det finns andra sätt att anpassa rekommendationen.

Om du vill ha ett mer specifikt tal om den exakta mängd (i gram) protein du borde konsumera, använd den här guiden för att beräkna dina proteinbehov. Jämför sedan ditt nummer med ditt nuvarande intag.

Guiden hjälper dig också att ta reda på om du ska använda pulveriserat protein för viktminskning eller om du ska öka ditt intag vid måltidstid och med hälsosamma proteinrika snacks.

High Protein Foods List

När du väl har bestämt dig för att gå på en högprotein diet för viktminskning, måste du städa ut ditt kylskåp och fylla det med proteinrika snacks och hälsosamma ingredienser. 

De flesta av oss vet vilka proteinfoder att äta på middagstid. Kycklingbröst, lax, tonfisk och nötkött är oftast framförallt för de flesta. Men det finns andra proteinförpackade livsmedel som ger näringsmässiga fördelar. Till exempel, baljväxter (röda bönor, nötter), ärter och spenat är läckra tillägg vid vilken som helst måltid.

Ta med dig denna matlista med mat till mataffären och lagra dem. Du hittar näringsrika val i nästan alla delar av marknaden.

Protein Shakes för viktminskning

Ett av de enklaste sätten att gå ner i vikt med protein är att använda mjölkutbytes smoothies. Men inte varje smoothie hjälper dig att smala ner. Många är mycket höga i kalorier och hög i socker.

Så hur håller du din kost på rätt spår när du inte har tid att laga mat. Det är bäst att hoppa över de butiksköpta smoothiesna och göra din egen. De bästa proteinerna ska vara höga i näring och låga kalorier. Och följ några grundläggande regler för att vara säker på att din dryck är utsökt och näringsrik.

• Om du följer ett recept, se till att du noterar antalet portioner och förbrukar bara en servering vid måltidstid.
• Mät dina ingredienser! Det är väldigt lätt att lägga till för mycket för blenderen och att öka kalorierna utan problem.
• Tillsätt fett sparsamt. Friska fetter från chia frön, nötter och nötkött är läckra men kan feta om du inte är försiktig.

Använd den här guiden för att lära dig hur man följer en proteinskakdiet för viktminskning. Det kan hjälpa dig att hoppa starta ditt program eller hjälpa dig att behålla din kropp när du har nått ditt mål.

Proteinstänger för viktminskning

Är du inte säker på vilken proteinstång som är bäst för din viktminskning plan? Dessa mellanmålsmedel och måltid ersättning verkar alltid som en bra idé eftersom etiketterna ofta skryter näringsrika fördelarna. Men inte alla staplar hjälper dig att smala ner.

Exempelvis är vissa barer utformade för uthållighetsutövare. Så de är fyllda med energi för att bränna en lång träningspass. Det betyder att de är fulla av kalorier. Andra barer har mycket protein, tillsammans med mycket fett och tillsatt socker. Några barer har mer kalorier än en godisbar.

Innan du väljer en proteinfält, vänd om paketet (hoppa över alla reklamkrav på framsidan) och kolla på Nutrition Facts-etiketten. Hitta en bar med färre gram socker, mindre fett och mer protein.

Du kan även skanna ingredienslistan. Om socker (och kom ihåg att socker kan listas under många olika namn) är listad som en viktig ingrediens, hoppa över den och hitta en annan.

Behöver du varumärken? Denna guide till proteinstänger levererar näringsuppdelningen och ger rekommendationer för den bästa baren att välja. Det spelar ingen roll om du gillar crunchy barer, chocolatey barer eller peanutty barer, hittar du en hög protein bar för att passa in i din plan på den här listan.

Proteinrika snacks

Forskning har visat att om du har delkontrollerade proteindiskar redo att gå, kan du äta mindre och gå ner i vikt snabbare. Låter enkelt, eller hur? Men vilken protein tilltugg är bäst? Många proteinfoder behöver kylning. Och vissa är svåra att bära i din väska eller din gymnastikväska.

Använd någon av dessa guider för att hitta mellanmålvänliga proteiner för viktminskning.

• Protein Snack att hålla i din kylskåp
• Proteinrik Snacks till Pack

Och kom ihåg, det spelar ingen roll vilken typ av snacks du väljer, det är bäst att förbereda dem i förväg och få dem redo att ta när du är hungrig. Ta en dag varje vecka för att individuellt packa enstaka behållare av varje mellanmål så att du vet exakt hur mycket du ska konsumera.

Högproteinmåltid för viktminskning

De flesta av oss konsumerar protein vid middagstid. En traditionell kvällsmat innehåller vanligen kött eller skaldjur, vissa stärkelsekaror (hej bakad potatis!) Och några grönsaker. Men det är smart att äta protein för viktminskning vid varje måltid. Välj proteinrika korn vid frukost, bränna upp med en trebönsallad vid lunch och lägg sedan till en enda servering av hälsosam fisk vid middagstid. Och du bör också experimentera med olika typer av protein – från grönsaker, mjölk, baljväxter och mer.

Använd varje av dessa guider för att bygga hälsosamma, balanserade måltider som är proteinrika men balanserade med friska fetter och smarta kolhydrater för energi.

• Proteinrika frukostidéer
• Protein-Rich Lunch Idéer
• Proteinrik middagstips

Ett ord från Verywell

Kom ihåg att något smart program att gå ner i vikt bör uppmuntra hälsosam mat. Det innebär att du äter en balanserad kost full av ett brett utbud av näringsrik mat. Att äta mer protein för viktminskning kan hjälpa dig att hålla sig till ditt program, men det kommer inte att göra dig magiskt magisk.

Om du behöver mer hjälp att få tillräckligt med protein varje dag, överväga att prata med en registrerad dietist för att utveckla en omfattande matplan. En professionell kan hjälpa dig att skapa en tillfredsställande plan, inte bara för viktminskning utan också för långsiktig hälsa och välbefinnande.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Proteintillskott för idrottare säljs bokstavligen av bucketful. Marknadsföring som åtföljer dem ständigt främjar uppnåendet av buff biceps och sex-pack abs.

Protein bildas av mindre enheter som kallas aminosyror. Aminosyror används av kroppen för att göra muskler och andra väsentliga kroppsproteiner som används i immunsystemet, och också för att reglera många av processerna i kroppen.

Protein består av väsentliga och icke-essentiella aminosyror. En kedja av aminosyror kallas en polypeptid. Människokroppen kan göra de icke-essentiella aminosyrorna, medan de essentiella aminosyrorna måste intas genom mat. Protein finns i livsmedel och är mest koncentrerad i djurkällor än andra källor. Det smälts av människokroppen och bryts ner i aminosyrakomponenterna, som börjar i magen. Ett enzym demonterar proteinpolypeptidkedjorna i mindre komponenter, som bryts ner igen och igen för att underlätta uppslutningsprocessen. När proteinet har brutits ner tillräckligt, kan det absorberas och lagras för att kroppen ska användas. Protein kan ineffektivt användas som energi genom att omvandla aminosyror till glukos, men det används främst av kroppen för att bygga och reparera vävnader. Om alltför mycket protein tas in, kan överskottet lagras som fett.

En vanlig missuppfattning om överskott av protein i kosten är att det kan orsaka njurskador. Överskott av protein kan inte orsaka njurskador, trots att det gör njurarna jobbigare. När protein metaboliseras är kväve en biprodukt; njurarna arbetar för att avlägsna det extra kvävet från kroppen. Från och med nu har inga studier funnit en hög grad av njureproblem hos styrketrädare som förväntas om för mycket protein orsakade njurskador. Också Zaragoza et al. (1987) studerade djur med mycket höga proteinintag i mer än hälften av deras livslängd och fann inga allvarliga biverkningar.

Det spelar en roll i nästan allt som händer i din kropp. I ditt blod transporterar det syre genom hela kroppen. Det bygger och reparerar vävnad (inklusive muskelvävnad) och gör enzymer, hormoner och andra kroppskemikalier. Det är också ett grundläggande byggstenar av ben, brosk, organ, hud, blod, hår och naglar.

I ett uttalande säger International Society of Sports Nutrition ett intag på mellan 1,4-2,0 gram per kilo kroppsvikt för aktiva människor är ”inte bara säkert, men kan förbättra träningsanpassningarna för att träna.” I en gemensam ståndpunkt uttalar Canadiens dietister, Nutrition och Dietetics Academy och American College of Sports Medicine att vissa idrottare kan dra nytta av mycket som 2,3 gram per kg kroppsvikt eller omkring 1 gram per kilo kroppsvikt . [3]

Mitt svar: Varför tror du att du till och med behöver ett proteintillskott i första hand? Du kan enkelt få det protein du behöver genom standardmat. Tro det eller inte, väldigt få idrottare behöver någon typ av proteintillskott.

Endast 10% till 15% av de totala kalorierna måste komma från protein. Trots att idrottare behöver lite mer protein än en stillasittande, tenderar en hungrig idrottare att äta höga måltider med stora portioner proteinrika livsmedel.

Rowlands och en kollega bestämde sig för att avgöra om det var en meningsfull skillnad mellan hög- och lågproteinåtervinningsdieter på efterföljande prestanda hos välutbildade kvinnliga cyklister. Förvånansvärt var fynden direkt motsatta de manliga studierna.

Ännu en annan intressant upptäckt var att effekterna på cirkulerande kreatinkinas (en biokemisk markör för muskelvävnadstrauma) var triviala, vilket tyder på att muskelskador hållits till ett minimum. I den ursprungliga studien visade männen högre kreatinkinasaktivitet under de hårda intervallerna.

---