Så här börjar du med Kettlebell Training

Kettlebell träning är utmärkt för nästan alla aspekter av fitness. Lär dig hur du kan använda kettlebell träning, hur man väljer dem och grundläggande övningar att försöka.

Du kanske har hört talas om kettlebell träning som nästa stora sak i infomercials, på videor eller till och med på ditt gym. Det ser fascinerande ut – en märklig tung vikt som du kan svänga runt, men vad kan det göra för dig? Kettlebell träning kan gynna någon, från erfarna idrottare till den genomsnittliga utövaren.

Även om det inte nödvändigtvis tar plats för regelbunden kardio- eller styrketräning, involverar det element av varje.

De dynamiska, ofta ballistiska rörelserna involverar hela kroppen och arbetar på områden som balans, koordination och kraftutveckling, som inte får samma uppmärksamhet vid traditionell träning. Bäst av allt är det kul och kan uppdatera och föryngra dina träningspass.

Hur du kan använda Kettlebell Training

Kettlebell träning kan användas på flera olika sätt – för att hjälpa dig att bygga styrka och kraft som idrottsman, för att hjälpa dig att komma igång som en nybörjare eller för att göra din nuvarande träning mer intressant.

Om du är van att göra hög intensitet krets träning kan kettlebell övningar vara ett utmärkt tillägg för att få din hjärtfrekvens upp och bränna mer kalorier.

Hur man använder Kettlebells i dina träningspass

• Som ett komplement till dina träningspass – Prova att lägga till grundläggande kettlebell övningar i början eller slutet av din kardio- eller styrketräning för att få lite mer ut av din nuvarande rutin.
• Som en del av dina träningspass – En annan idé är att integrera kettlebell övningar i din rutin. Till exempel, gör en ren, tryck och tryck som en del av din axelrutin eller en gunga innan du går vidare till ett tungt kneparbete.
• Som en träningsträning – Du kan också prova kettlebell träning som en separat träning du gör för en aktiv vila från din typiska rutin. Att sätta ihop en enkel serie övningar som gungor, växlande gungor, höga dragningar, pressar, dödliftar, klackar och rader, kan ge dig en fullständig kroppsrutin som fungerar din kropp annorlunda än dina andra träningspass.
• Som din enda träning – Kettlebell träning tar inte plats för regelbunden kardiovård och styrka, men om du undviker traditionell träning som pesten kan försökskettlebells vara den motivation du behöver träna mer regelbundet. Du borde ha tidigare träningserfarenhet under ditt bälte innan du försöker kettlebell träning.

Välja din Kettlebells

Kettlebells kommer i olika stilar och vikter, börjar vid 5 kg och går upp 5 lb steg till över 100 kg.

Nyckeln till att välja din vikt är att se till att det är tillräckligt tungt att utmana dig utan att orsaka för mycket belastning. Det kan ta lite försök och fel att räkna ut rätt vikt och du kommer att upptäcka att olika övningar kommer att kräva en annan belastning.

Om du precis börjat, kommer många av de mer ballistiska dragningarna (som gungor eller tryckpressar) att vara lite konstiga för dig, så börja med en lätt vikt för att göra din form perfekt.

Nedan följer några allmänna riktlinjer när du väljer din vikt. Dessa är bara förslag, så fel på den ljusare sidan om du inte är säker:

• 5-10 kg – För kvinnor nya till kettlebell träning
• 10-15 kg – För passande kvinnor som är lite bekanta med kettlebell-träning eller män som är nya för kettlebell-träning
• 20-25 lbs – För passande kvinnor som har provat kettlebell träning eller män som är bekanta med kettlebells
• 30 kg och uppåt – För mycket passande människor med tidigare kettlebell-upplevelse

Om du planerar regelbunden kettlebell träning, kommer du att upptäcka att du behöver olika vikter beroende på träningen du gör. När du är osäker, börja med en lättvikt och träna rörelserna innan du går upp i vikt.

Du kan hitta kettlebells i de flesta sportvaruaffärer eller rabattvaruhus eller du kan beställa dem online. De kan vara dyra, men kom ihåg att du också kan använda kettlebells för traditionell styrketräning också.

Kettlebell övningar

De flesta kettlebell övningar involverar en mängd olika rörelser, men de flesta faller i två kategorier: Grindar är långsamma, kontrollerade rörelser medan ballistiska övningar innebär snabb svängning och / eller momentum.

Grind Movements

Följande exempel visar några grundläggande kettlebellgrindar. Dessa rörelser, som är som traditionella styrketräning övningar, blir grunden för de ballistiska övningarna.

Om du har styrkt träning har du förmodligen gjort de flesta av dessa rörelser med andra typer av utrustning. Om du är ny i styrketräning och kettlebell träning, vill du öva dessa rörelser och bli bekväm med dem innan du går vidare till de ballistiska övningarna. (Många av dessa drag kan ses i vår lista över grundläggande kettlebellövningar.)

• Bent-Knä Dead
• Stiff Leg Deadlift
• Sitta på huk
• Framhöjd
• Väderkvarn
• Övertryck
• Armhävningar
• burpee
• rader
• Figur 8s
• Turkiska Get Up

Ballistiska övningar

Ballistiska drag, som namnet antyder, involverar mer explosiva kraftfulla rörelser. Det kan tyckas att du svänger eller trycker på en vikt upp och ner med dina armar, men dessa rörelser innebär faktiskt en höftkraft, så att du kan dra på kraften i dina höfter och ben för att flytta vikten.

Det betyder att du inte borde känna övningen i dina armar. Faktum är att kettlebellen känner sig viktlös längst upp i rörelsen. Om det inte gör det, arbeta med att köra höfterna upp som du svänger vikten eller överväga att använda en annan vikt.

Om tyngden är för ljus, kommer höftstödet inte att göra stor skillnad. Om det är för tungt, kan höftstödet inte räcka för att övervinna vikten.

• Svänga
• Växlande svängning
• En Arm Swing
• En armdragning
• Hög dragning
• Två armdragning
• Rena
• Rengör, tryck och tryck
• Ryska twist

När du börjar med kettlebell träning är det bäst att få instruktioner från en professionell för att få ut mesta möjliga av dina övningar. Om du inte har kettlebell klasser eller träning i ditt område, överväga en video som Iron Core Kettlebell eller Ultimate Kettlebell Workouts för nybörjare.

Om du sätter ihop ditt eget träningspass kan du prova ovanstående övningar med följande träningsriktlinjer:

• Intensitet: Variera intensiteten eller modifiera övningarna genom att ändra hävarmens längd (t ex hålla tyngden närmare kroppen) eller ändra rörelsens hastighet (t ex behärska tekniken med långsammare rörelser)
• Vikt: Börja med en lätt vikt och överväga att behålla olika vikter som är praktiska. Olika vikter kan vara nödvändiga för varje övning
• reps: 8-16
• Ställer: 1-3 uppsättningar
• Frekvens: 1-2 gånger per vecka
• Resten: 15-60 sekunder mellan uppsättningar

Kettlebell Safety and Techniques

Även om det finns en låg risk för skada med kettlebell träning, finns det risker, inte minst är det möjligt att kasta din vikt över rummet eller släppa den på tån. Använd följande tips för att hålla träningen säker och effektiv:

• Ge dig tillräckligt med utrymme – Vissa drag innebär att svänga upp vikten, rotera till sidan eller lyfta den över huvudet. Öva rörelserna utan vikt först för att se till att du har tillräckligt med utrymme att flytta.
• Se till att du värmer upp ordentligt före ditt träningspass för att undvika skada.
• Börja enkelt – Även om du är en erfaren tränare, vill du börja med grundläggande övningar innan du går till nästa nivå.
• Börja med en lättare vikt – Även om det känns för lätt, kan du träna övningarna med bra form och förbättra ditt muskelminne innan du går tyngre.
• Använd handskar eller håll en handdukhändig – Svettiga händer kan få dig att glida och släppa ner vikten.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Biskop, E; Collins, M; Lanier, A. Cardiorespiratory Responses to Kettlebell Training Övningar. Med. Sci. Sport Exerc. 37 (5): S51. 2005.
• Roberts, Keli. Kettlebell Concepts: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.

Så många yoga lärare lockas till att lära sig privata yoga lektioner – och med god anledning! Med privata yoga-sessioner kan yogalärare fördjupa sin instruktion och konsten att utforma riktigt anpassningsbara metoder för sina kunder. De hjälper också till att utveckla en färdighetsuppsättning som skiljer sig från gruppledda klasser och ökar möjligheten för lärare att nå fler studenter och växa i botten. Det bästa är att kunna leverera transformativa en-till-en-sessioner och ansluta till yogier på ett djupt sätt.

Din handlingsåtgärd: Tänk på dina nuvarande studenter och deras behov och följ dem sedan individuellt för att diskutera en-till-en-sessioner. Du behöver inte vara slimig eller säljande, bara berätta sanningen för dem – du har ett värdefullt erbjudande som du tycker att de skulle kunna dra nytta av oerhört, och du skulle vilja presentera dem för det.

Värm upp din kropp ordentligt innan du utför mer avancerade ställningar, och fortsätt kontrollera om det känns okej att vara i stånd. Var särskilt uppmärksam vid övergångar mellan poses eller när du flyttar in eller ut ur poses – det är tillfällen med en potentiell risk för skada eftersom vi tenderar att lägga mindre uppmärksamhet åt vår anpassning.

Om du väljer en onlineklass kan du inte fastna i att läsa för många klassbeskrivningar. Sinnets natur är att leta efter den perfekta klassen för att lösa allt. Den klassen finns inte; du måste göra det själv.

Bara för att en kvinna spikar en armbalans eller en huvudstol, betyder det inte att hon är bra på yoga, det betyder att hon gjorde en armbalans eller en huvudstol. Det är en stor skillnad. Kom ihåg att den fysiska delen bara utgör en- åttonde av yoga, resten kommer från din koppling till din andedräkt och sinne, och det finns inte riktigt ett sätt att mäta det. Det är också viktigt att påpeka att om du inte kan vara bra på det, kan du inte vara dålig åt det. Det är din egen resa till dig själv. Det är inte bra eller dåligt. Det är därför som yoga kallas för en ”övning”.

De flesta dedikerade yoga studior kräver att deras instruktörer har åtminstone 500 timmars träning under deras bälten … är, spandex. För att säkerställa att du får säker instruktion är det absolut nödvändigt att du går till högkvalificerade lärare. Det är inte ovanligt för instruktörer på kommersiella gym för att börja lära efter att ha tagit en helg certifieringskurs. I vissa fall finns det är kvalificerade instruktörer som undervisar fantastiska yogakurser på några av dessa gym, men det är inte alltid fallet.

Många av mina vänner har frågat mig på sistone: ”Hur börjar jag med yoga?”, ”Jag är inte tillräckligt flexibel för att göra allt”, ”Hur hanterar jag min dag för att spara några minuter för yoga?” Så jag bestämde mig för att ta upp frågorna och också ge några tips till andra aspirerande yogier / yoginier: D

Först och främst måste du förstå att yoga inte bara är en fysisk träning; Det är en livsstil eller en vana eller ett sätt att leva. Så du behöver inte hitta tid från ditt täta upptagna schema. snarare behöver du anpassa det i din dagliga rutin och lita på mig det gör underverk medan du gör alla dina dagliga sysslor. Nu som nybörjare jämställer vi ofta yoga med en uppsättning kroppsböjningar, lemmar-tvridningsövningar och är ibland bekymrade över att ”jag kan inte ens röra på mina tår utan att böja knäna. hur kan jag göra yoga? ”: D Du säger att du inte är tillräckligt flexibel? Jo du behöver inte ha flexibilitet för att göra yoga, flexibilitet kommer som en biprodukt för att göra yoga. Yoga har så mycket mer att erbjuda än bara fysisk fysisk hälsa. Det är en andlig disciplin att förena med dig själv ditt andetag, kropp och sinne. Och det är enkelt och enkelt.

Kattpositionen brukar vara parad med ko för en mild uppvärmningssekvens. Tillsammans sträcker dessa grundläggande yoga stretch och mobiliserar ryggraden, höfterna och buken. Cat-ko är ett utmärkt komplement till repertoaren för grundande yoga poses för nybörjare.

För ko utgör: Inandning, rör dina höfter tillbaka, bredga och lyfta bröstet och lyft huvudet något och komma in i en mild backbend.

---