Proprioceptiv Neuromuskulär Facilitering (PNF) Stretching

PNF-sträckning (proprioceptiv neuromuskulär förenkling) är en sträckteknik baserad på principerna för funktionell human anatomi.

Proprioceptiv neuromuskulär facilitering (PNF) stretching är en populär avancerad metod för djup stretching. Det innebär vanligtvis passivt att sträcka en muskel (eller muskelgrupp) och sedan utföra en isometrisk sammandragning av muskeln under sträckning och återigen passivt utsträcka samma muskelgrupp vid en djupare sträckning vid ett större rörelseområde. Denna typ av stretch användes först i rehab-inställningar, men genom åren har idrottare funnit fördelar från PNF-sträckning.

PNF bygger på principerna om human anatomi och neurofysiologi. Att kontrahera en helt sträckt muskel mot motståndet hämmar sträckreflexen och tillåter en muskel att sträcka längre än vad den normalt skulle göra. Detta kan låta farligt, och det kan vara, så det är viktigt att följa tekniken exakt och inte tvinga sträckan. Men när det görs på rätt sätt möjliggör proprioceptiv neuromuskulär hjälp att en idrottsman kan öka rörelsen runt en ledning. Detta är användbart under rehab efter en skada, liksom under träning efter träning.

användningsområden 

Det vanligaste sättet att använda PNF-sträckning är att utföra en ”stretch-contract-relax” -sekvens, men det finns olika sätt att hämma stretchreflexen och få en djupare sträckning som leder till ökat rörelseområde i en ledd. Stretch-contract-relax-tekniken utförs genom att man flyttar målmuskeln i en full passiv sträcka och håller den på plats (ofta med hjälp av en partner eller ett fast föremål som stöder den kroppsdelen) och utför sedan en isometrisk kontraktion av muskeln i tio eller femton sekunder, slappna av muskeln i några sekunder och sedan flytta den till en lite djupare passiv sträcka i ytterligare tio sekunder eller så. Hela muskeln är helt avslappnad i minst 20 sekunder innan processen upprepas. Medan det kan utföras solo, är det mycket mer exakt och effektivt med hjälp av en partner.

Det är viktigt att värma upp innan du utför PNF-sträckningar för att öka blodflödet och höja muskeltemperaturen. Detta hjälper till att förhindra skador som kan uppstå genom översträckning av en kall muskel. Helst utförs denna typ av stretchning med en tränare, tränare eller terapeut, men idrottare kan också använda denna teknik efter träning för att öka rörelsen.

Hur man utför PNF sträcker sig

• Placera muskeln att sträckas på ett sätt som den är helt, men passivt, sträckt och spänd mot ett fast föremål som golvet, en vägg eller med hjälp av en partner som kan hålla benet stadigt.
• Utför en isometrisk sammandragning av målmuskeln vid full sträckning. För att göra detta, dra ut den sträckta muskel- eller muskelgruppen mot objektet eller personen, på ett sätt som inte tillåter någon rörelse. 
• Håll sammandragningen i minst tio till femton sekunder.
• Slappna av muskeln kort (cirka tre sekunder) och flytta sedan in i en annan full passiv sträcka och håll den i ungefär 20 sekunder. (Du bör märka att ditt rörelseområde har ökat något från din första sträcka.)
• Efter passivsträckan släppa du av stretching och slappna av och vila muskelgruppen helt i 30 sekunder.
• Om så önskas kan du upprepa hela den proprioceptiva neuromuskulära ansträngningssträcktekniken ytterligare tre gånger för samma muskelgrupp. Vissa studier visar att en PNF-sträckningssession är tillräcklig för att förbättra rörelseområdet.

• Upprepa i andra målmuskelgrupper efter behov.

Varning

Tänk på att PNF-sträckning alltid ska utföras efter aktivitet för bästa resultat. När det är gjort före träning visar forskningen att proprioceptiv neuromuskulär förenkling minskar prestanda vid maximala ansträngningar. Sträckning före träning kan kraftigt minska kraften i muskelsammandragningar, så om du är en styrka eller maktutövare är det ännu viktigare att sträcka efter träningen. Det betyder inte att du borde hoppa över uppvärmningen. Uppvärmning före träning är avgörande för att bli beredd på aktivitet och minska risken för skada.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Brad Appleton. Sträckning och flexibilitet: Allt du aldrig ville veta. [//www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] senast öppnades november 2014.
• Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 och Junggi Hong1. Proprioceptiv Neuromuskulär Facilitering (PNF): Dess mekanismer och effekter på rörelse- och muskelfunktion. [//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Mar 2012; 31: 105-113.Or 3, 2012.
• Sharman, M., Cresswell, A. och Riek, S. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939

Inte så länge sedan, det enda som killar skulle överväga att ta före träning för att öka prestanda skulle vara en energidryck. Vanligtvis högt glukos och innehållande en stimulant som koffein, skulle dessa drycker tillfälligt höja energinivåerna för att öka träningseffektiviteten.

Tillsammans med att förklara exakt hur de bästa före träningstilläggen fungerar, Jag kommer att ge dig den största av dessa produkter som finns tillgängliga idag. Därför kan du ta din träning till nästa nivå.

Publicerad i American Journal of Physiology, gav forskare från Maastricht universitet (Nederländerna) små mängder fördjupat protein till idrottare före och under träningen (2). Detta inträffade på kvällen, då idrottare redan hade ätit sina middagar och var mättade (så i princip extra protein).

Enligt deras resultat var aminosyraupptagningen från proteintillskott störst i gruppen före träning än i träningsgruppen som överensstämmer med en tidigare studie som de utförde med aminosyror istället.

Vi kan skilja protein, vinnare, BCAA, vitaminer och mineraler bland hela listan som kommer att vara till hjälp för en nybörjare. Detta är en tillräcklig lista för att börja träna. Notera dock att de vinnare är mest behövs för ektomorfer eftersom de bygger upp muskeln väldigt långsamt. När det gäller de andra är protein den bästa lösningen.

Så vad är så speciellt med deras Vintage Blast pre-workout? Tja, det har en speciell dubbelstadieformel som inte bara ger dig gott om energi för att vara produktiv under din träning men hjälper dig också att bli stark. Hur fungerar det? Rätt enkel! Detta tillägg innehåller två grupper av ingredienser som har olika matsmältningstid.

En studie visade att deltagare som ser BCAA-tillskott med tränings träningsövning hade större muskelstyrka. De upplevde också fettförlust och mager muskelvinster.

Kreatinmonohydrat är originalet, medan kreatin HCL är en annan vanlig version som är känd att orsaka mindre vattenretention och producerar muskler som ser smalare ut. Mikroniserad kreatin är ett finare pulver som är lättare att blanda i en drink och absorbera i kroppen.

Men om du är pressad för tiden och behöver bygga muskel ASAP, få PreSeries BULK. Resultaten du får från detta pre-träningstillägg kommer att vara 100% värt det!

Den kraftfulla aminosyran går sedan in i ditt system, oavsett om det är din kognitiva funktion, sänker stressnivåerna eller hjälper din sköldkörtel. Stämningen lyfts genom ökad dopaminhormonproduktion, och eftersom NALT anses vara en nootropisk hjärnfunktion, inklusive uppmärksamhet, förbättras koncentration och fokus kraftigt.

---