Viktiga Yoga sträcker för bakre smärta

Sträck försiktigt täta muskler och stärka svaga för att lindra ryggsmärta med dessa yogapositioner. Regelbunden rörelse är nyckeln till spinal hälsa.

Om du har enstaka eller kronisk smärta i din rygg, är du inte ensam. Lågryggsmärta är mycket vanlig, särskilt när du ålder. Att ha ett jobb där du sitter för det mesta av dagen förvärrar problemet. Att ta sig tid att upprätta en regelbunden sträckningsrutin kan göra stor skillnad i din ryggprognos.

Nedre delen av ryggen definieras som de fem ryggraden, som utgör ryggradens kurva strax ovanför sakrummet. Smärta kan härröra från någon av flera ömsesidiga anatomiska källor, inklusive de mjuka skivorna mellan varje ryggkotor, de omgivande nerverna och de stödjande musklerna och ligamenten.

Yoga kan hjälpa till att behandla och förebygga smärta genom att bygga styrka i svaga områden och sträcka ut täta områden. En vanlig yoga-övning, som innefattar många olika typer av rörelser som innefattar ryggraden, är ett bra sätt att upprätthålla ryggradshälsan över tiden.

Följande serie ställningar innefattar spinalförlängning och flexion (även känd som bakböjning och framåtböjning) och en vridning. Om du redan har ont, är det viktigt att du ser din läkare för en diagnos innan du börjar några nya övningar, eftersom inte alla sträckor är lämpliga för alla tillstånd. Om du har fått det OK att göra dessa typer av rörelser eller letar efter en förebyggande ordning, har du kommit till rätt ställe.

1. Pelvic Tilts

Ben Goldstein

Börja med att ligga på ryggen för bäcken. Om du inte kan ligga bekvämt, kan du också göra dessa stående vid väggen. Att försiktigt rocka ditt bäcken framåt och bakåt medför att platta din låga rygg mot golvet (eller väggen). Det är ett bra sätt att införa rörelse i en styv ryggrad.

Gör 10-15 rundor av denna sträcka och du kommer att bli förvånad över hur annorlunda din rygg känner i slutet.

2. Katt-ko sträcka – Chakravakasana

Ben Goldstein

Kom till alla fyra för några kattkoder. Denna sträcka, som rör sig fram och tillbaka från flexion till förlängning, expanderar bäckens funktion i hela ryggraden, från svansben till nacke. Balansering på dina händer och knän hjälper också till att bygga kärnstyrka. Denna grundläggande rörelse kan få stor inverkan för människor som sitter hela dagen.

Fem till tio rundor borde göra tricket, men du kan alltid göra mer om du vill.

3. Barnets ställning – Balasana

Ben Goldstein

Framåtböjning rekommenderas inte för vissa typer av ryggsmärta (till exempel hernierade skivor), så se till att du är diagnostiserad innan du försöker barnets ställning. För att minska vinkeln på framåtböjningen kan du också ta en förstärkare under bröstet och huvudet. Armarna kan vila bredvid kroppen eller vara utsträckta framför, beroende på vilket som är bekvämare.

Ta minst 10 andetag här.

4. Stolen Twist

Ben Goldstein

Twists är också knepiga för vissa villkor, men om du kan göra dem är rotationen bra för att hålla ryggen flexibel. Ta vridning långsamt och tvinga dig inte i position. 

Ta ungefär 5 andetag i denna stolt twist, förlänga din ryggrad på inandningarna och försiktigt fördjupa posen på utandningarna. Vrid sedan för att vrida motsatt väg. Om du har mer rörlighet, försök en sittande spinal twist – ardha matsyendrasana. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Lyft dina höfter och placera din prop under höfterna (det ska bekvämt trycka mot den platta delen av ditt sakrum). Håll dig här och ta några djupa andetag, helt slappna av din kropp i golvets stöd och stötfångaren. För att öka sträckan, förläng en eller båda benen.

Lider av en öm nacke, rygg och axlar? Få vår mobilitetsguide för att lindra smärta och ömhet.
Få GRATIS Mobilitetsguide för att fixa din smärta idag!

• Skivbräckningar
• Graviditet
• Muskulösa obalanser
• Brist på kärnstyrka
• Piriformis syndrom
• Dåliga livsstilsvanor

Placera dina palmer platt på väggen vid axelhöjd. Gå dina fötter tillbaka så att de är direkt under dina höfter och din kropp ligger i en upp och ner ”L” form. Håll huvudet mellan dina armar. Ta tillbaka dina inre lår och skruva upp din svansben. Läng din ryggrad mot väggen och skjut axlarna ner på ryggen. Håll naveln lyft och andas in i din bakkropp. Håll det här stället för några andetag.

Skolios, eller korsning i ryggraden, kan orsaka ländryggsmärta och andningssvårigheter. Yoga fysiska hållningar, kallade asanas, stärka och sträcka dina muskler som stöder din ryggrad. Andningstekniker, kallad pranayama, se till att du andas helt när du släpper ut spänningar och slappnar av. Rådgör med din läkare innan du börjar en ny övning och låt honom veta om någon smärta du upplever.

Att leva med smärta är aldrig kul eftersom smärta minskar din förmåga att leva ditt liv till fullo. Det kan också vara en indikation på ett problem som inte längre bör förbises. Vi kan förhindra ryggsmärta och i sista hand de bakomliggande problemen som orsakar smärtan genom nedre ryggövningar och nedre ryggsträckor som vi kan göra hemma eller på gymmet.

Några av dessa skador kommer att kräva hjälp från en sjukvårdspersonal som a kiropraktor eller ryggmärgen. Andra, som de problem som är relaterade till svaga eller snäva muskler, kan behandlas genom nedre övningar och sträckor. Och när ryggen är stark och din kropp är flexibel, känner du inte bara dig bättre, men sannolikheten för att utveckla ryggmärk kommer att minska kraftigt.

Du kan bygga magestyrka med ställningar som paripurna navasana (båt), utkatasana (stol), planka och underarmsplank, och vasisthasana (sidoskiva) och bakstöd med ställningar som salabhasana (johannesbröd) och Virabhadrasana III (krigare III). Förstärkning av buk- och ryggmusklerna stöder bättre spinaljustering, och det här är de typer av situationer du kan leta efter i en hälsa-fokuserad yogaklass.

Hennes val var i linje med kliniska riktlinjer för behandling av ryggsmärta som nyligen släpptes av American College of Physicians. Efter att ha granskat olika icke-invasiva behandlingar för ländryggsbrist och att finna att läkemedel ger endast små till måttliga förbättringar i smärtnivåer, rekommenderar ACP att försöka, för smärta som stannar under 12 veckor, ”icke-farmakologisk behandling med ytlig värme (måttlig kvalitet bevis), massage, akupunktur eller spinal manipulation (bevis av låg kvalitet), ”och för de som lider av kronisk ryggsmärta, som Karen gör”, icke-farmakologisk behandling med motion, tvärvetenskaplig rehabilitering, akupunktur, mindfulnessbaserad stressreducering måttlig kvalitet bevis), tai chi, yoga, motor kontroll övning, progressiv avkoppling, elektromyography biofeedback, låg nivå laser terapi, operant terapi, kognitiv beteendeterapi eller spinal manipulation (låg kvalitet bevis). ” Studierna rekommenderar endast antiinflammatoriska droger om det inte finns något svar på dessa lågsidiga effektmetoder.

1. Sitt på golvet, förläng dina ben rakt och böj dina fötter uppåt.
2. Böj ditt högra knä och korsa ditt ben över till vänster på kroppen. Låt foten vara platt på golvet.
3. Vänd försiktigt din kropp mot höger genom att placera din vänstra armbåge på höger sida av ditt högra knä.
4. Gör ovanstående steg tre gånger och håll positionen i 30 sekunder varje gång. Byt sida direkt efter.

Sciatic smärta utlöses när ryggkotorna i ryggraden komprimeras. De flesta lider rapporterar smärta i nedre delen av ryggen och höfterna. Läkare avskyr överklagande smärtstillande medel och rekommenderar stretching övningar som ger muskel och nerv relief.

---