Varför mer sömn kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Om du vill gå ner i vikt måste du få tillräckligt med sömn, säg experter. Läs mer om hur sömn kan skydda din ämnesomsättning och hälsa.

Om du vill gå ner i vikt säger experter att du behöver få tillräckligt med sömn. Specifikt har forskare rapporterat att kvinnor som sover 5 timmar eller mindre per natt väger vanligtvis mer än kvinnor som sover 7 timmar per natt.

Dessa resultat, som presenterades vid den internationella konferensen för amerikanska Thoracic Society International, visade att kvinnor som sov 5 timmar per natt var 32% mer benägna att uppleva större viktökning (en ökning med 33 pund eller mer) och 15% mer benägna att bli fetma över Kursen för den 16-åriga studien jämfört med de som sov 7 timmar per natt.

De kvinnor som sov 6 timmar per natt var fortfarande 12% mer benägna att uppleva större viktökning och 6% mer benägna att bli fetma jämfört med kvinnor som sov 7 timmar per natt.

Detta är den största studien för att spåra effekterna av sömnsvanor på viktökning med tiden. det inkluderade nästan 70 000 medelålders kvinnor.

Kvinnorna övervakades först 1986, och de rapporterade sin vikt vartannat år i 16 år. Vid studiens början väger de kvinnor som sov 5 timmar eller mindre per natt i genomsnitt 5,4 pund mer än de som sover 7 timmar. De fick också ytterligare 1,6 pund mer under de kommande tio åren. Medan det inte låter som en betydande mängd, läggs det till. Det är 16 pund på 10 år och 32 pund över en 20-årig period.

”Det är ett medelvärde – vissa kvinnor fick mycket mer än det”, säger leadforskare Sanjay Patel, M.D., docent i medicin vid Case Western Reserve University i Cleveland, OH. ”Även en liten skillnad i vikt kan öka en persons risk för hälsoproblem, som diabetes och högt blodtryck.”

Kvinnor som sover mindre och äter mindre får fortfarande

Forskarna tittade på övningsvanor för att avgöra om de delvis kunde redovisa resultaten. Men de upptäckte inte några skillnader i träningsnivåer eller fysisk aktivitet som skulle förklara varför kvinnorna som sov mindre vägde mer.

Var de kvinnor som fick mindre sömn också äta mer? Svaret var nej. I själva verket var motsatsen sant.

”Tidigare studier har visat att efter några dagar av sömnbegränsning, de hormoner som styr aptiten gör att människor blir hungrigare, så vi trodde att kvinnor som sov mindre kunde äta mer, säger Patel. ”Men i själva verket åt de mindre. Det föreslår att aptit och kost inte tar hänsyn till viktökning hos kvinnor som sover mindre.”

Förstå orsakerna

Studiedeltagarna identifierade inte de specifika faktorer som bidrar till viktökning hos kvinnor som hade mindre sömn.

”Vi har inte ett svar från denna studie om varför nedsatt sömn orsakar viktökning, men det finns några möjligheter som förtjänar ytterligare studier, säger Patel. ”Sova mindre kan påverka förändringar i en persons basala metaboliska hastighet (antalet kalorier som du bränner när du vilar). En annan bidragsgivare till viktreglering som nyligen upptäckts kallas icke-träningsrelaterad termogenes (ofrivillig aktivitet, till exempel fidgeting). Det kan vara att om du sover mindre flyttar du också mindre och brinner därför färre kalorier. ”

En annan viktig faktor att överväga är effekten av sömn på kortisolnivåer. Otillräcklig sömn kan orsaka frisättning av extra kortisol – stresshormonet – och kan stimulera hunger.

Enligt National Sleep Foundation får den genomsnittliga kvinnan bara sex och en halv timmes sömn per natt. Kronisk sömnberövning kan ha en mängd effekter på ämnesomsättning och övergripande hälsa.

Otillräcklig sömn:

• Inblandar kroppens förmåga att metabolisera kolhydrater och orsakar höga blodnivåer av glukos, vilket leder till högre insulinnivåer och större kroppsfettförvaring.
• Drivs ner leptin nivåer, vilket får kroppen att kräva kolhydrater.
• Minskar nivåerna av tillväxthormon – ett protein som hjälper till att reglera kroppens proportioner av fett och muskel.
• Kan leda till insulinresistens och bidra till ökad risk för diabetes
• Kan öka blodtrycket
• Kan öka risken för hjärtsjukdom

Även hos unga, friska människor har ett sömnunderskott på tre till fyra timmar per natt under en vecka en triple-whammy effekt på kroppen.

Bara denna begränsade mängd sömnunderskott störde förmågan att behandla kolhydrater, hantera stress och upprätthålla ett korrekt balans av hormoner. Under bara en sömnbegränsad vecka hade studiedeltagarna en signifikant förlust i deras förmåga att bearbeta glukos och en därmed ökad insulinökning. Insulinnivåerna var så höga, att männen ansågs vara i pre-diabetisk tillstånd.

Viktminskning Åtgärdspunkt

Om du vill gå ner i vikt bör du se till att du får tillräckligt med sömn förutom att följa ett hälsosamt kost- och träningsprogram. För de flesta av oss betyder det att du behöver 7 timmar eller mer per natt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Thoracic Society, International Conference, Nyheter, San Diego, 19-24 maj, 2006.
• Patel SR, Malhotra A, Vit DP, Gottlieb DJ, Hu FB. Förening mellan minskad sömn och viktökning hos kvinnor. Am J Epidemiol. 2006 nov 15; 164 (10): 947-54. Shomon, Mary. Sköldkörteldieten: Hantera din ämnesomsättning för varaktig viktminskning, HarperCollins. 2004.
• Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. ”Påverkan av sömnskuld på metabolisk och endokrin funktion.” Lansett. 1999; 354: 1435-1439.

Dessutom kan ytterligare energi hjälpa dig att vara mer fysiskt aktiv under hela dagen, även på små sätt som du knappt märker. Men även dessa till synes små mängder extra rörelse kan lägga upp på lång sikt, vilket leder till ökad förmåga att gå ner i vikt. Studier har funnit att sömn för lite kommer att minska intensiteten med vilken du utför någon fysisk aktivitet, även vardagliga uppgifter.

Insulinresistens kan vara farligt och kan leda till signifikant viktökning eller diabetes typ 2. Eftersom studier har visat att celler kan bygga upp ett insulinresistens på 40% mer när du inte får tillräckligt med sömn, finns det mycket anledning att göra visst att du har tillräckligt ögonblick. Det kan förhindra dig från att lagra mer fett på lång sikt, vilket hjälper dig att gå ner i vikt.

Det visar sig att vår kropp använder två hormoner som hjälper oss att reglera våra matvanor: leptin och ghrelin. Ghrelin sparkar in för att berätta för din hjärna att det är chow tid, medan leptin indikerar din hjärna att sakta ner eller sluta äta. En fin balans mellan dessa två är super hjälpsam när det gäller att gå ner i vikt. Tyvärr stör för lite sömn med hur dessa hormoner produceras. När du är överdriven producerar din hjärna mer ghrelin och mindre leptin. Du känner i princip inte bara behovet av att äta oftare, men du har också inte behövt stanna så fort. Det är ett snabbt sätt att spåra framsteg i viktminskning.

Viktminskning, även om det kan vara komplicerat, kokar i grunden ner till den enkla matematiken att bränna mer kalorier än du tar. Därför är träning så viktig, eftersom det bränner kalorier under aktivitet och stagnerar sedan din ämnesomsättning under resten av dagen ! Vila, även om din kropp inte rör sig, är lika viktig för en hälsosam ämnesomsättning som motion. Studier föreslår att personer som får bättre sömn också njuter av en högre metabolism, vilket ökar deras viktminskning.

Det finns bevis för att brist på sömn kan leda till att vi har nedsatt aktivitetsnivå. En studie, publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, observerade friska män med normal vikt och om sömnstörning minskar den fysiska aktiviteten samtidigt som maten ökar. Det visade sig att den begränsade sömnen avsevärt minskade den fysiska aktiviteten, men hade ingen effekt på matintag eller aptit.

Så, mindre sömn kan få dig att äta en högre kalori diet och träna mindre, men varför? Enligt Dr Breus, ”The Sleep Doctor”, när du är sömnlös, påverkas dina hormoner. Din kropp kommer att göra mer Ghrelin, vilket är hormonet som gör att din kropp vill äta, och din kropp kommer att göra mindre Leptin, vilket är hormonet som säger att din kropp ska sluta äta eftersom du är full. Din kropp kommer också att göra mer kortisol, vilket också kan öka din aptit. Han uppgav också att på grund av REM-scenen i sömn kan vi kanske bränna mer kalorier när vi sover, än när vi bara ligger i sängen. Hjärnan är mest aktiv under detta sömnstadium, vilket kräver glukos för energi. Din kropp måste gå igenom de andra fyra våningsstegen innan du kommer till REM-scenen, och när du sover längre ökar längden på REM-scenen. När vår sömncykel är störd, eller om vi får mindre än 6 timmars sömn per natt, förlorar vi REM-sömn, vilket resulterar i mindre kalorier som bränns.

Denna förlust av muskelmassa sänker din ämnesomsättning. Det beror på att ju mer muskler du har desto mer fett brinner du i vila (det vill säga binge titta på din nya favorit show). För att göra saken värre har forskning funnit att begränsning av din mat kan göra dig irriterad och obekväm, aka hängning. Denna stress kan orsaka en ökning av kortisol, vilket ökar lagringen av viscerala fettceller i områden som din mage. Detta svar är det fullständiga motsatsen till vad vi försöker uppnå från dieting!

Fastande är inte en långsiktig livsstilförändring. Förutom att du kommer att sakna näringsämnen, kommer du att vara en skrynklig, hängande person. Förlora vikt bör handla om framsteg, inte lidande. Det bör handla om att inse att du är redo att börja leva ett hälsosammare liv, och du borde känna dig glad och strålande när du gör det.

Att hålla sig hydratiserad hjälper till att förbättra fokus, vilket i sin tur ger dig energin att hålla dig på kursen med ditt viktminskningsprogram. Om du är trött hela tiden är chansen att du inte kommer att kunna dieta eller träna. Mindre vattenintag minskar också matsmältningen, minskar fettmetabolismen och kan göra att du känner dig uppblåst och trött.

Dehydrering kan göra att du ser fett och uppblåst i stället för tunn och stram. När du dricker mindre vatten behåller din kropp befintligt vatten för återanvändning. Detta är vad experter kallar vattenvikt. Därför är ett av de bästa sätten att förlora vattenvikt genom att dricka mycket vatten.

---