PreGame Fit s 7-minuters stack-träning du kan göra var som helst
Du behöver inte spendera mycket tid på att träna! Kolla in detta 7-minuters träningspass från PreGame Fit medgrundare, Dempsey Marks.
En av de mest använda ursäkterna för att hoppa över träning är att det bara inte finns tillräckligt med tid att pressa in den. Och helt och hållet för många moderna vuxna ringer denna ursäkt sant. Mellan arbete, sociala skyldigheter, familjeliv och till och med skolan stannar livet hela tiden på dina klackar på ett sätt som gör träning en utmaning.
Dempsey Marks, en fitnessexpert, yogainstruktör och medskapare av PreGame Fit fitness och livsstilsprogram vet var du kommer ifrån: ”Vår filosofi är mått och balans – idén om att fitness och hälsosam livsstil inte behöver vara allt eller ingenting, svart eller vitt. Fitness är något som enkelt integreras i ett upptaget schema och är genomförbart och underhållbart. ”
Låter bra, eller hur? Medan teknisk PreGame Fit designades speciellt för studenter, är lektionerna och strukturen universella. Marks säger, ”PreGame Fit adresserar de tre nyckelhindren som oftast hindrar unga från att träna: tid, utrymme och överkomliga priser.” Träningarna är utformade för att ta bara 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan, och du behöver aldrig mer än fem kvadratmeter utrymme för att slutföra styrketräningens rörelser.
Var bara medveten om att de flesta träningspasserna innehåller ett högintensitetselement. Skälen är avsiktliga, säger Marks, ”Nya studier bekräftar att korta, intensiva träningspassar är lika fördelaktiga – och mer i många fall – som traditionella, längre träningspass.” Det betyder att din träningsrutin inte behöver ta över ditt liv – det kan passa in i ditt liv, oavsett hur upptagen du är.
1. Hur man utför 7-minuters stack-träning
Dempsey Marks / PreGame Fit
PreGame Fit instruktörer hänvisar till deras kretsövningar som ”stackar”. Denna träning som tillhandahålls av Marks består av två, sju minuters staplar. Allt du behöver göra är att ställa in en timer i sju minuter. När du startar din timer startar du din stack – fyller i varje övning som beskrivs för antalet repetitioner som föreslås. Du fortsätter övningarna i en kontinuerlig krets tills tiden går ut. Marks säger, ”Gör ditt bästa för att inte vila. Ditt mål är att fylla varje stapel så många gånger som möjligt samtidigt som du behåller bra form.”
Gör din egen varma upp till försök med benstängningar, hoppningstoppar, knäböjningar och lungor – sedan framsteg genom följande staplar:
Stack 1 (7 minuter):
- 20 Wood Chops (10 per sida)
- 40 ryska vridningar (20 per sida)
- 24 Speed Skaters (12 per sida)
Stack 2 (7 minuter):
- 10 Burpees
- 12 böjd över rad
- 50 Scissor Kicks (25 per sida)
För utförliga anvisningar om hur man utför varje övning gav Marks följande beskrivningar och bilder.
2. Stack 1, övning 1: 20 träkotletter (10 per sida)
Dempsey Marks / PreGame Fit
Stå med fötterna något bredare än höftbredd i varandra, tårna pekade något ut.
Håll en hantel i dina händer och förläng den över din högra axel.
Koppla in kärnan, böj knäna och rotera din torso för att få hanteln ner diagonalt till vänster knä. Håll armarna raka, men lås inte ut armbågarna.
Pausa och återgå till startpositionen på ett kontrollerat sätt. Detta är en rep.
Fyll i det angivna antalet reps innan du byter sida.
3. Stack 1, Motion 2: 40 Russian Twists (20 Per Side)
Dempsey Marks / PreGame Fit
Börja i sittande läge med knäna böjda. Fötterna ska ligga ungefär en fot bort från din rumpa, dina klackar kommer i kontakt med golvet.
Luta dig lite tillbaka för att engagera din kärna. Var noga med att hålla ryggen platt och rak.
Korsa benen och lyft fötterna ungefär tre till fem inches från marken.
Lås upp dina händer framför dig, eller håll en hantel mellan dina palmer.
Håll din kärna involverad, rotera din torso till höger och sedan tillbaka till vänster. Händerna ska komma nära marken men bör inte röra den.
4. Stack 1, Exercise 3: 24 Speed Skaters (12 per sida)
Dempsey Marks / PreGame Fit
Börja stående med fötterna höftbredd från varandra (eller något bredare).
Koppla in din kärna och hoppa till höger, landa på din högra fot, korsa ditt vänstra ben bakom dig diagonalt. Låt din vänstra arm svänga över din kropp och din högra arm svänger bakom dig.
Vid landning, hoppa omedelbart till vänster och byt dina armar och ben.
5. Stack 2, Övning 1: 10 Burpees
Dempsey Marks / PreGame Fit
Börja stående med fötterna höftbredd från varandra (eller något bredare), armar vid dina sidor.
Böj dina knän och hugga ner, placera händerna på golvet (axelbredd eller något bredare).
Hoppa dina ben tillbaka och landa i en plank position. Håll din kärna involverad. Din kropp ska vara en rak linje från huvudets krona till fötterna.
Hoppa fötterna upp till dina händer.
Explosivt hoppa uppåt, nå dina händer rakt upp och landa mjukt i startpositionen.
6. Stack 2, Exercise 2: 12 Bent Over Rows
Dempsey Marks / PreGame Fit
Börja stående med fötterna höftbredd från varandra (eller något bredare), hålla hantlar på dina sidor, palmer vända inåt.
Böj knäna något och led din torso framåt. Var noga med att hålla ryggen rak och kärnansatt.
Låt hantlarna hänga sig naturligt från dina axlar.
Håll din överkropp stabil och palmerna vänd inåt, raka hantlarna upp till din torso, kläm ihop dina axelblad. Din armbågar borde vara nära din kropp.
Pausa och sakta sänka armarna tillbaka till startpositionen.
7. Stack 2, Exercise 3: 50 Scissor Kicks
Dempsey Marks / PreGame Fit
Börja ligga på ryggen, händer placerade under dina höfter.
Tryck ner din nedre rygg i marken.
Lyft dina ben cirka fem till åtta inches från marken och saxsparken, korsa ett ben över det andra och upprepa på andra sidan.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Hela vete bagels med jordnötssmör och cantaloupe gör en lätt och hälsosam frukost måltid på lördag morgon. Till lunch kan din tonåring njuta av fullvete engelska muffinspizzor som serveras med blandade gröna grönsaker fyllda med mager salladsdressing. På middag, grill lax och servera med orzo sallad och grillad asparges.
För att stansa näring, inkludera så många matgrupper som möjligt vid varje måltid. Till frukost kan din tonåring njuta av en vegetabilisk omelett med mager ost och helvete toast med en kopp kalciumförstärkt apelsinjuice. En hälsosam lunch kan innehålla blandade grönsaker fyllda med bönor, torkade tranbär och valnötter med fullkornskakor och en behållare av icke-fet mjölk. Vid middagen gör du hamburgare med mager nötkött eller kalkon serveras på en helvete bulle med rostade röda potatisar, ångad broccoli och en kopp nonfatfri mjölk.
8. Försök med nya matar
Håll det intressant genom att plocka ut nya matar som du aldrig har försökt tidigare, som mango, linser, quinoa, kale eller sardiner. Du kan hitta en ny favorit! Möt roliga och välsmakande recept med vänner eller hitta dem på nätet.
3. Glöm inte mejeriet
Slutför din måltid med en kopp fettfri eller mager mjölk. Du får samma mängd kalcium och andra viktiga näringsämnen som helmjölk men färre kalorier. Drick inte mjölk? Pröva en sojadryck (sojamjölk) som din dryck eller ta med yoghurt med låg fetthalt i din måltid eller mellanmål.
Snackalternativ: Nötter av val, fler ägg för deviled ägg, avokado eller guacamole (rekommenderas), tonfisk, konserverad vildfiskad lax, mandelsmör, selleri, äpplen, gräddeost, gurka etc.
När du hittar recept som din familj tycker om, gör dem kärnrecept som återanvänds några veckor. Försök bygga upp ca 20 av dessa och du kommer aldrig att bli uttråkad med dina måltider. Varje vecka, använd dessa kärnmåltider för 5 av dina middagar och prova något nytt för 2 middagar. Om du blir riktigt motiverad, bygga dessa 20 kärnmåltider för varje säsong med säsongsbetonade råvaror och rotera med årstiderna. Detta kommer också att spara pengar på produkter.
Många personer med diabetes använder nu kolhydraträkning måltidsplan att uppskatta mängden kolhydrater i maten de äter vid varje måltid eller mellanmål. De matchar sedan deras insulindosering till den karbamängden. Denna plan är mest användbar för dem som hanterar sin diabetes genom att ta en dos insulin (som ett skott eller ges via en insulinpump) med varje måltid. Denna teknik kan hjälpa människor att uppnå bättre kontroll av blodsockernivån när de hanterar sin diabetes. Det möjliggör också större flexibilitet eftersom personen tar insulin när måltiderna ätas, inte vid samma inställda tider varje dag.
För att räkna ut ditt barns karbintag, kolla serveringsstorleken och mängden kolhydrater per portion på matetiketten och bestämma hur många portioner ditt barn äter.
Friska matvanor är mer benägna att stanna hos dig om du lär dem som barn. Därför är det viktigt att du lär dina barn goda vanor nu. Det hjälper dem att hålla fast vid dessa ätmönster. Detta kommer att hjälpa dem att undvika att utveckla kroniska sjukdomar som de som anges ovan, som barn eller som vuxen.
Att sitta ner vid bordet som en familj är en viktig del i att skapa hälsosamma matvanor. Men det är mer än bara att äta tillsammans. Måltider är också en chans att:
