Hur man gör Garland Pose (Malasana) i Yoga

Garland Pose (Malansana) är en djup squat och en utmärkt höftöppnare. Lär dig att använda denna ställning för att sträcka och stärka dina höfter och ljumskemuskler.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

Också känd som: Sitta på huk

mål: Höft, ljumskar muskler

Nivå: Nybörjare

Garland Pose (Malansana) är yogas djupa squat. Det öppnar dina höfter och ljung i motvikt till den täthet du kan utveckla från att sitta för mycket. Du kan utnyttja rekvisita för stöd först så att du kan göra posen på ett sätt som inte är smärtsamt. Arbeta sedan över tiden för att sakta avta dig från rekvisita genom att sänka dem lite efter en liten stund. Det kan vara en lång process, men det fungerar och är viktigt för din långsiktiga rörlighet och för smärtförebyggande.

fördelar

Garland Pose öppnar höfterna och ljummen när det sträcker sig och stärker fötterna och foten.

Medan häftning kommer naturligt för barn och används som viloposition på många ställen på jorden, men de flesta vuxna i Första Världen har blivit vana. Så långt ut ur vanan, faktum att de hittar hakande extremt obekväma för sina höfter och fötter. Garland pose är ett effektivt sätt att motverka den täthet du får från att spendera för mycket tid sitter i stolar.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Kom och ställ dig med dina fötter om mattens bredd ifrån varandra.
2. Böj knäna och sänk ner din rumpa mot golvet för att komma in i ett knep.
3. Det är naturligt för tårna att vilja visa sig och det är okej, men överdriv det inte. Så småningom jobbar du med att hålla fötterna närmare varandra.
4. Ta dina övre armar inuti knäna och böj armbågarna för att föra palmerna i anjali mudra (bönposition).
5. Försök att ta händerna i hjärtat med underarmarna parallellt med golvet, vilket gör att armbågens tryck kan öppna knäna något.
6. Håll din ryggrad rakt, din rumpa rör sig mot golvet och dina axlar slappna av från dina öron.
7. Stanna här för fem andetag, räta sedan benen för att komma ut. Du kan komma direkt till en framåtgående vika om du vill. 
8. Försök att upprepa ställningen tre gånger för att dra full nytta av att bli uppvärmd. Om du övar hemma är det bra att göra några andra ställen mellan dina knep.

Vanliga misstag

För att skydda dina knän, håll dem ihop när du böjer dina ben i stället och sprida sedan knäna.

Din häl kan komma upp när du squat. För att hålla en bättre balans, placera en vikad filt under dina klackar för stöd. I annat fall kommer ställningen att placera mer tryck framåt än nedåt.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Skjut ett block eller två under din rumpa för mer support om det behövs. Över tiden ser du om du gradvis kan sänka höjden på ditt stöd så att tyngdkraften kan fungera för att sträcka dina höfter och anklar.

Om du har svårt att balansera i den här posen, prova den nära en vägg eller mot ryggen på en stol så att du kan nå ut för balans. Du kan också göra den här posen med ryggen mot en vägg.

Upp till en utmaning?

Om dina fötter är parallella, jobba med att föra dem närmare varandra.

Lossa armbågens stöd inuti knäna och försök att bibehålla knäns separation och lång ryggrad.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Undvik Garland Pose om du har knä eller låg ryggskada. Var noga med att undvika ojämn rörelse eller komma kraftigt in i din squat. Skjut inte dig in i en djupare squat än din kropp är redo att uppnå. Om du känner någon smärta, rygg ut ur ställningen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Yoga poserar för vardagen
• Yoga Poses för cyklister
• Avkopplande kväll Yoga Poses

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

March2 5Poses Day.8 är #GarlandPose #SquatPose #Malasana på vår resa till Firefly aka Tittibhasana. Detta är en bra #HipOpener och min heltid.

Välkommen till Dag 19! Malasana, även känd som kransstället, är en asana. Mala – Garland, halsband, Asana – Pose; Uttalade As.

Lion Pose (Simhasana): Denna ställning är återigen att göra med balansering, och fokus ligger mer på benen och höfterna i den här posen. Från Dandasana (sitter med benen utsträckt framför dig med ryggrad), vik knäna och placera fötterna nära dig och när du andas upp, lyfta kroppen upp och föra fötterna och öppna knäna så breda som möjligt ta dem, balansera kroppen på tårna. Lyft ryggraden rakt genom att dra i bukmusklerna och håll höften rakt och uppåt. Du kan få dina palmer i Namaste eller Ashwini Mudra. Prova och bibehålla denna balans så länge du kan och med varje utandning, försök att ta knäna vid varandra och klackarna och tårna nära varandra.

Pasasana (Noose Pose): Efter träningen av Malasana, fortsätt sitta med fötterna tillsammans och ta knäna tillsammans också, placera händerna på golvet förutom att du ska ta balans. Inhale och höja övre bröstkorg och axlar upp och vrid dem mot höger och placera vänster armbåge på utsidan av höger knä. Andas ut helt här, och när du blir bekväm, ta handflatorna i Anjali Mudra eller Namaste och vrid huvudet och nacken på sidan eller baksidan, beroende på vad som är bekvämt. Släpp och repetera med vänster sida och ta bröstet och axlarna åt vänster. Denna ställning går djupare i balansering av kroppen. Pasasana pressar också låren närmare kroppen för att stärka bukorganen.

• Undvik att rycka, dra, skjuta eller tvinga någon rörelse i den här posen. Låt dina rörelser vara långsamma och smidiga.
• Stoppa inte dina höfter upp och ner. Om du gör det kan du överbelasta knä och höftböjare.
• Fortsätt att flytta din vikt tillbaka i dina klackar.
• Längre framsidan av din torso och håll din ryggrad lång, inte rundad.

• Om dina klackar inte kommer till golvet, placera en vikad, fast filt eller rullad yogamatta under dem.
• Erfaren elever kan stiga sina fötter helt ihop.
• Kvinnor som är gravida och de som behöver hjälpbalansering har några alternativ:
  • Vila båda händerna på baksidan av en stol.
  • Vila en hand längs en vägg till sidan av kroppen.
  • Ställ dig med ryggen mot en vägg.
• Mer erfarna studenter kan drapa torso mellan benen:
  1. Nå båda armarna framåt, böj sedan armbågarna och ta skenorna i armhålorna.
  2. Förläng armarna bakom kroppen och lås klackarna.
  3. Släpp pannan till mattan.

Denna ställning placeras ofta i mitten av en yoga-session, eftersom det är enklare än andra komplicerade poser men komplexa för att hålla kroppens rytm och fortfarande ge en paus. Även om denna ställning är översatt till engelska som Garland utgör, kan många sanskritlärare oenig med översättningen. Mal i sanskrit kan också innebära avfallsmaterial och denna ställning bör praktiseras och läsas i enlighet därmed.

• Garland pose kan gynna kroppen på många olika sätt inklusive att vara bra för ben och mage.
• Det stärker, benen, fotrorna, knänna, låren och stärker ryggraden och sträcker torsolen.
• Det hjälper ljummen och förbättrar också matsmältningsorganet, vilket hjälper kroppen att effektivt utvisa avfallsmaterial.

Yoga är inte en sport, men regelbunden övning av yogasekvenser kan förbättra fitnessnivåer. Övad korrekt, yoga kommer att sträcka musklerna och stärka lederna, liksom att hjälpa till med mental och fysisk välbefinnande. faktiskt många studier har visat att yoga kan förbättra problem med ryggsmärta, axelvärk och nacksmärta samt demonstrera positiva effekter på psykiska problem som depression, stress och allmän ångest. http://www.huffingtonpost.com/2013/10/28/body-on-yoga_n_4109595.html?ncid=engmodushpmg00000004

En yoga-övning kan ge dig en fysisk träning, men ännu viktigare är att alla våra program är utformade för att harmonisera sinne, kropp och andetag. Yoga är inte bara för att öka din flexibilitet, styrka och din kropps allmänna tonen; Det har kapacitet att frigöra ditt sinne, förbättra ditt välbefinnande och öka din mentala motståndskraft. Börja här för att skapa en grund för en yoga-träning. Dessa gratis online yogakurser kan praktiseras hemma; även om vi alltid skulle föreslå att du hittar en kvalificerad Iyengar Yoga-lärare nära dig så att du kan delta i en klass.

---