Post-Run Comfort Foods för kallt väderlöpning
Få hälsosammare versioner av löparens favoritkomfortmat, liksom några rekommenderade skafferiklammer för kallt väder.
Efter en lång tid på en kall vinterdag smakar inget lika bra som komfortmat som chili, mac och ost, eller en krämig soppa. Problemet med många komfortföda är naturligtvis att många av dem är extremt höga i fett och kalorier. Men tröstmat behöver inte vara ohälsosamt. Med några enkla tweaks kan du fortfarande få samma tillfredsställande smak, plus några extra näringsämnen som är perfekta för en löpare diet (även om du försöker gå ner i vikt).
Här är några tips för hälsosammare versioner av löparens favoritkomfortmat, liksom några rekommenderade pantryklammer för kallt väder.
Made-Over Meatloaf
Meatloaf skriker bara mat. Och det innehåller protein som är nödvändigt för att hjälpa till att reparera och bygga starkare muskler. Men de flesta köttfärs recepten kräver ingredienser som är höga i kalorier, natrium och mättat fett.
Hur man gör det: För en hälsosammare, näringsrikare version av köttfärs, kan du använda markkalkon istället för köttfärs. Det är smalare än nötkött, speciellt om du väljer 99% fettfri sort. Du kan också ersätta några av köttet med grönsaker som strimlad morötter, tärnad selleri, svamp och persilja. Du får fortfarande en smakfull köttfärs med ännu mer fiber (för att fylla upp dig) och vitaminer. För att minska mängden natrium, använd natrium-ketchup eller buljong.
Enastående havregryn
Havregryn är ett populärt och tillfredsställande frukostval bland löpare, men stålskuren havregryn är ett mycket hälsosammare alternativ än snabb havregryn. Det är en komplex carb som har högsta nivåer av protein och fett av alla spannmålsprodukter, så du får mycket mer än bara en snabb sockerfix från denna supermat. Den långsamma frisättningen av energi från havre bidrar till att hålla blodsockernivåerna stabila. Löpare känner ofta att de är hungriga, men de komplexa kolhydraterna och fibrerna i stålskärd havremjöl hjälper dig att känna sig fylligare längre och mindre sannolikt att ge efter efter behov.
Hur man gör det: Om du tycker att stålskärd havremjöl är intetsägande av sig själv, försök att lägga till några läckra och näringsrika påfyllningar. När du gör det enligt paketets anvisningar, blanda i en mashed banan och en matsked kakao för lite mer smak och näring. Eller stänk i en tesked kanel och nötkött, och en handfull torkade tärkörsbär. Ät med dina favoritbär på toppen.
Modifierad Mac och Ost
Vem älskar inte makaroner och ost, särskilt efter lång tid i kylan? Men om du gör det med vanlig ost, smör och helmjölk, slutar du med mycket fett och kalorier.
Hur man gör det: För att göra mac och ost som är lägre i fett och kalorier, men fortfarande läckra, börja med 12 uns albönsmakaroni eller andra rörpasta. Koka det enligt paketets anvisningar. Lägg sedan två matskedar mjöl i en separat mellanskål och gradvis vispa i två koppar mätt mjölk. Värm mjölken och mjölet på medium och koka. Minska värmen och låt det simma tills mjölken börjar tjockna. Rör om 1 ½ koppar mager skarp cheddarost och rör om tills osten smälter. Blanda i den dränerade pastaen, rör om och servera.
Mångsidig tomat soppa
Soppa är alltid bra efter en kall körning, och tomatsoppa är en av de mest mångsidiga sopporna för att hålla lager i ditt skafferi hela vintern. Leta efter naturliga, låg natrium-versioner för att få det mest näringsrika bandet för din buck.
Hur man gör det: Försök med att kombinera tomatsoppa med några fullkornspannor och lite mager ost eller kalkonbröst för en snabb och hälsosam lunch.
Tomatssoppa är också den perfekta startkomponenten för läckra och enkla långkokare måltider, till exempel lågmjölkad kalkon chili. För en lätt måltid, kombinera en burk med lågnatriumtomatsoppa, en pund brunbrun mager kalkon, två burkar njurebönor (dränerad), en burk svart bönor (dränerad) och ett chili krydda paket i långsam spis och laga högt i fyra timmar eller lågt i åtta timmar.
Upplyst potatissoppa
En krämig, ostlikt potatisoppa som ströks med baconbitar kan vara en tillfredsställande och välsmakande lunch efter lunch. Men alla de läckra ingredienserna innehåller mycket fett och kalorier.
Hur man gör det: Du kan använda ditt favoritpotatissoppa recept, men gör några smarta och friskare ersättare. Byt ut en tredjedel av potatisen med samma vikt blomkål. Det kommer inte att förändra smak eller konsistens mycket, men du sparar massor av kalorier. Använd en mager ost för att minska kalorier och fett ännu mer. Och tänk inte att du behöver helt skära ut den smakrika bacon. Du kan använda kalkonbacon, eftersom den är lägre i fett och kalorier än vanlig bacon.
Hälsare het kakao
Ok, så det är tekniskt inte en komfort ”mat”, men ingenting är lika trött och gott som varm kakao. Och det är alltid motiverande att tänka på en post-run mug av varm choklad under den sista milen eller två av en körning i den bittera förkylningen. Tyvärr är köpta paket med varm choklad inte det hälsosammaste alternativet – de är fyllda med socker och konserveringsmedel. Genom att använda skummjölk, bittersöt choklad och kakaopulver får du en hälsosammare och smakligare version.
Hur man gör det: Värm två koppar skum eller mager mjölk över medelvärme. Vispa i två uns hackad bittersött choklad, en matsked osötad kakaopulver, en matsked socker, 1/2 tsk vanilj extrakt. Vrid värmen ner för att simma i en minut, rör om tills den är välblandad. Stäng av värmen och häll i två muggar.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
När det gäller kardio, antar många att deras alternativ är begränsade till att slugging det ut på en maskin av någon typ. Men vad händer om du inte har tillgång till en maskin, eller helt enkelt inte vill bry sig om en? Då är det dags att dra ut hoppa repet.
Men bortsett från vad det kan göra för ditt hjärta och din midja, kan hoppa rep också ha en stor inverkan på att förbättra din samordning och smidighet. Faktum är att dessa aspekter av hopptåg ofta kan vara de mest begränsande faktorerna först. Det finns lite mer skicklighet involverad än det finns med de flesta andra former av motion. Som sådan kommer många människor att behöva träna sin teknik lite innan de kan använda repet till sin fulla potential.
Kommer du fortfarande att uppleva DOMS om du värmer upp? Ja du kan göra beroende på träning och stress på dina muskler. Men med uppvärmning är dina muskler bättre beredda att hantera den stressen och inte resultera i onödig skada. Välj en dynamisk uppvärmningssession på 5-10min; de verkar vara forskningsfavoriter.
Kroppen kommer att ha förlorat en betydande mängd vätskor och med en stor mängd elektrolyter etc. Håll väl hydratiserad och fyll i vätskor. Tänk inte över hydrat, med andra ord, lägg inte ner 2 liter vatten på 5 minuter, eftersom detta faktiskt kommer att drunkna din kropp som kan ha skadliga effekter.
Du ska aldrig träna på full mage, du kommer helt enkelt att kasta upp eller du kommer i alla fall att känna dig obekväm och kan inte ge allt. Som regel är din huvudmåltid (frukost, lunch eller middag ) ska hända minst 2 timmar före träningen för att ge din kropp en chans att smälta maten.
Att gå ner i vikt är å andra sidan att träning före och efter träning är ett måste. Du kan inte låta din kropp kämpa för resurser när som helst eftersom det kommer att bränna allt och göra det svårt för dig att sedan bygga muskler efter träning (vilket är när all muskelbyggnad verkligen görs).
Så, medan din träningsproduktion helt enkelt inte kommer att göra eller bryta din framgång, kan måltiderna du äter före och efter träning definitivt spela en positiv roll för att förbättra dina resultat.
Din PRE-träningsmåltid är den måltid som spelar den största rollen när du levererar din kropp med allt som du behöver se till optimal prestanda under din träning.
Även om det finns flera olika squat variationer som jag kommer att introducera i framtida inlägg, här är de 7 tipsen i mer detalj för att säkerställa att du squat med perfekt form varje gång:
När de flesta försöker knäböja knäna långt ut över tårna, går roten rakt ner och klackarna kommer från golvet. Detta händer eftersom rätt kneppteknik kräver viss höftflexibilitet, korrekt balans och ett ”höft gångjärn”.
