Pilates Series of Five for Abs

Pilates-serien på fem är en sekvens av några av de bästa ab-övningarna du någonsin kommer att träffa och tar väldigt lite tid att göra.

Pilates serien om fem är en populär sekvens av Pilates mat ab övningar som du kan lägga i något träningspass du gör. Om du i grund och botten följer den klassiska Pilates mat-sekvensen, går serien av fem mellan att rulla som en boll och ryggraden sträcker sig.

Nedan är en snabb referens för serien om fem. De grundläggande instruktionerna för varje övning följer med ett foto. Klicka på bilderna för att göra dem större och var noga med att kontrollera de detaljerade instruktionerna för varje övning.

Anteckningar om formulär

De flesta är överens om att det här är några av de bästa ab-övningarna hela tiden. Ja, de är utmanande. Du kan ändra dem genom att inte ta dina ben för låga och / eller hålla huvudet nere. Det finns ändringar för dessa övningar som ingår i de detaljerade instruktionerna.

Använd i allmänhet dina magmuskler för att hålla överkroppen, för att stabilisera bäckenet och för att flytta benen från ditt centrum. Ta inte benen något lägre än du kan styra rörelsen från din abs och hålla ryggen från att komma ur mattan. Ditt bäcken måste vara stabilt.

Vissa människor lär i serien om fem utan paus mellan övningar som håller överkroppen hela tiden. Detta är endast för de mest avancerade personerna. Överdriven muskelmattighet är inte en del av Joseph Pilates metod. Sätt ditt huvud, om kort, mellan övningar. Håll alla dina Pilates principer i åtanke.

1. Singelbensträckning

Ben Goldstein

För den enkla bensträckan, ligga på din rygg med knäna böjda och benen i bordsläge (skenpar parallellt med varandra och till golvet).

Andas ut: Låt bukmusklerna falla ner mot mattan när du förlänger din ryggrad. Läng nackens baksida för att ta med hakan och ner något och använd din abs för att krulla din överkropp från mattan till basen på dina axelblad. (Detta är överkroppen för alla övningar.)

Förläng ditt högra ben rakt ut.

Sätt din högra hand i din högra fotled och din vänstra hand på insidan av höger knä-armbågar bred, axlar ner.

Andas in: Växla ben-vänster hand är på vänster fotled och höger hand vid vänster knä.

Fortsätt att andas in som du drar det böjda knäet något mer mot bröstet, vilket ger en djup veck i höften.

Andas ut: Fortsätt att byta ben på detta sätt och utföra 5 till 10 reps på varje sida.

2. Dubbel benstretch

Ben Goldstein

Ligga på ryggen med dina ben som dras in i bröstet för att utföra dubbla bensträckan.

Andas ut: Doppa dina magmuskler, förläng din ryggrad och krulla din överkropp av mattan. Krama benen lätt mot bröstet med händerna.

Andas in: Flytta från ditt centrum förlänga dina ben på ungefär höjden av var taket möter väggen och utsträcka dina armar över huvudet i motsatt riktning. Dina axlar håller sig nere. Håll dina armar anslutna till din kärna.

Andas ut: Ta armarna runt och dra in benen igen, 5 till 10 reps på varje sida.

3. Singel rakt benstretch

Ben Goldstein

För detta drag ligger du på mattan med dina ben sträckt rakt mot taket. Dina knän kan vara svagt böjda om du har täta hamstringar.

Andas ut: Krök din övre ryggrad av mattan och ta tag i ryggarna på dina kalvar eller bakom låren om du inte kan nå dina shins (det är okej, det är inte meningen med träningen).

Andas in.

Andas ut: Skissa benen bort från varandra. Håll dem raka. Händerna ligger bakom ditt högra ben när det rör sig mot bröstet. Använd dina händer för att pulsa benet mot dig i en lätt sträcka två gånger. Samtidigt sänker det vänstra benet mot golvet och svävar över det.

Andas in: Håll överkroppen krulla, ta tillbaka dina ben.

Andas ut: Byta ben, 5 till 10 reps på varje sida.

4. Dubbel rakt ben nedre / lyft

Ben Goldstein

För att utföra det dubbla raka benet lägre / lyft, ligga på ryggen med benen utsträckta mot taket. Vrid benen något ut i höften till Pilates hållning.

Lägg händerna bakom dina huvudskulder ner, armbågar breda.

Andas ut: Krul din övre ryggrad av mattan till basen av axelbladet.

Andas in: Sänk benen mot golvet. Gå bara så långt du kan styra rörelsen med dina magmuskler och låt inte ryggen skrälla upp från mattan. Ett litet drag är bra.

Andas ut: Använd din abs för att ta tillbaka dina ben, 5 till 10 reps.

5. Criss Cross

Ben Goldstein

Ligga på mattan med benen i bordsläge.

Placera händerna bakom huvudet, axlarna ner och armbågarna breda.

Andas ut: Curl din överkropp av mattan.

Andas ut: Förläng ditt högra ben när du roterar din ribcage till höger. Elbowsna håller sig breda när du tar din vänstra armhålan mot höger knä. Vrid din torso lite mer med en liten puls när du fortsätter att andas ut.

Andas in: Gå tillbaka till centrum.

Andas ut: Förläng vänster ben och rotera torso till vänster, 5 till 10 reps på varje sida.

6. Counter med en förlängningsövning

Ben Goldstein

Det var en intensiv träningspass med mycket framflytning. Det är viktigt att motverka det med en förlängningsövning och kanske en höftförlängningsövning också.

Du kan utföra:

• Svan
• Simning
• Stående lung

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Toning övre ryggen är det snabba spåret till bättre hållning. Detta drag använder reformatorn med ett tillbehör som heter en lång låda. Ligga på magen med bröstet precis över kanten av den långa lådan. Ta med remmarna framför dig med raka armar. Lyft huvudet och bröstet när du dra banden ner mot dina höfter. Den långa rutan kommer att glida framåt, med dig på toppen. Lossa armarna tillbaka till utgångsläget. Gör fem reps.

Detta klassiska drag hjälper till att platta magen genom att använda din abs effektivt. Håll på bakom knäna, skopa in magen och krulla ner till golvet för att komma i position. Nu krullar huvudet och axlarna upp något, nedre delen pressas fortfarande till golvet. Pump armarna upp och ner i små rörelser på dina sidor. Andas in för fem och ut för fem tills du träffar 50 pumpar. Sitt upp och upprepa för totalt 100 pumpar.

Ja, det är mycket att dra i mitten i var och en av de fem övningarna, men det finns också en lång räckvidd från centrum. Hmm.

Ligger tidigt i ordningen av matövningarna får du genom att slutföra dessa 5 övningar dig till träningen och är tacksam för att sitta upp lite efteråt.

Krav 1. Längre, smalare muskler (mindre bulk, mer rörelsefrihet)
Du kan öka flexibiliteten hos musklerna och den fysiska känslan kan till och med vara att de känner sig längre, men för att musklerna ska förlängas, måste de ben som de bifogar förlängas, och ingen övning förlänger benen. När det gäller smalare muskler innehåller muskler inte typiskt mycket fett, och det finns inga studier för att visa att det fett som finns där minskar när du gör Pilates. Faktum är att träning kan öka den. Forskning visar att intramuskulärt fett är förhöjt hos idrottare och att det används omedelbart för bränsle under träning.

Visserligen är historien om många gamla fitnessaktiviteter ibland sketchy. Tai Chi, simning, yoga och ens körning startade allt för tusentals år sedan, och även om det finns en del dokumentation, är de exakta början okända. Saker är annorlunda med Pilates. Början är tydlig. Det skapades på 1920-talet av den fysiska tränaren Joseph Pilates (1880-1967) i syfte att rehabilitera. Några av de första människorna som behandlades av Pilates var soldater som återvänder från krig och dansare som Martha Graham och George Balanchine (för att stärka deras kroppar och läka deras ont och smärta). Sedan 1920-talet har de grundläggande principer som Joseph Pilates satte ner bevarats, och till och med idag, även med vissa modifieringar, är Pilates fortfarande trogen mot sitt ursprung.

För detta drag sitter du i mitten av mattan med knäna böjda och dina fötter ljuger lätt på marken. Sitt rakt upp så att dina axlar, rygg och höfter är i linje. Böj dina armbågar och krulla händerna i nävarna direkt framför bröstet. Flytta dina nävar i en cirkulär rörelse när du rullar din kropp ner mot mattan, håller magen tätt. Stanna innan din rygg rör marken och vänd sedan mot händerna när du lägger dig tillbaka.

Fitness trenderna går ur stil nästan så snart människor vet vad de är, så det är den anmärkningsvärda Pilates har lyckats hålla fast så länge. Det har nog mycket att göra med träningsprogrammets fokus på kärnstyrka. De flesta Pilates rutiner kallar musklerna runt din midsektion, så det är nästan alltid en bra abs träning.

Nu ta dina ben till bordsläge: böj dina knän, sken och anklar bör vara parallella med golvet. För att hitta rätt avstånd, räta ut dina armar och lägg palmerna på knäna.

Ta högerbögen till vänster knä, samtidigt som du räta ut ditt högra ben parallellt med golvet. Se till att vänster armbåge är vänd mot diagonalt baksida.

---