Enkla sätt att göra mer Sit-Ups

Dessa tips hjälper dig att lära dig hur du gör mer sit-ups, bygga din buk- och kärnstyrka och uthållighet och ace ditt nästa träningstest.

Sit-up-testet är en av de standardtester som används för att bedöma buk-, kärn- och höftböjstyrka och uthållighet under militären (Army, Navy, Air Force), brottsbekämpning (polis och brandman) och andra vanliga fysiska tester.

Dessa tips hjälper dig att lära dig hur du gör mer sit-ups, öka din mage och kärnstyrka och uthållighet, och skicka ditt nästa träningstest.

Granska principerna för träningsvetenskap

Innan du börjar träna träningspasset, är det bra att förstå de sex principerna som förklarar vetenskapen bakom träningspass. Med denna kunskap lär du dig att förbättra din träning på ett säkert och systematiskt sätt. Om du förstår begreppen överbelastning, progression, anpassning, specificitet etc. får du bättre träning på ett effektivt sätt.

01:42

Titta nu: 3 flyttar för att slå upp din träningspass

Perfekt din teknik

Innan du börjar skryta ut flera reps måste du se till att din sit-up-form är perfekt. Om du inte redan vet hur man gör det ordentligt, måste du börja i början.

Hur man gör en perfekt buk

Bestäm din baslinjerepetitioner

För att hitta antalet repetitioner du borde göra i varje uppsättning, gör så många sidoposter som du kan om två minuter och dela det här numret med tre. Detta är din baslinjeupprepningsräkning. Varje träningspass kommer i allmänhet att innehålla tre uppsättningar av detta antal repeteringar.

Börja med grundläggande träningspass

Gör din sittande träning varje dag (till exempel måndag, onsdag och fredag):

1. Värm upp med en långsam jogg, cykla på en stationär cykel eller hoppa rep.
2. Utför din grundläggande träning med tre uppsättningar repetitioner med 30 sekunder vila mellan varje uppsättning.
3. Varje vecka lägger du till två till tre sidor till dina uppsättningar.

Testa om dig själv var fjärde vecka och sätt in en ny repetitionsbaslinje.

Sträck ut det

Avsluta ditt sittande träningspass med en lång, långsam, benägen förlängning för att frigöra spänningen i kärnan.

Inkludera en mängd olika övningar

Det finns oändliga antal sätt att variera ditt mag-träningspass. Om ditt mål är att göra fler sittplatser måste du förbättra din övergripande kärnstyrka och uthållighet. Överväg att använda en mängd olika mag-övningar under de tidiga veckorna av din träning för att bygga bra kärnstyrka och stabilitet, vilket gör den specifika sit-up-träningen enklare under de följande veckorna. Några övningar som du kan lägga till i ditt träningspass är:

• Kaptenens stolsövning
• V-Sit övning
• Plankhållaren

Om du letar efter ett annat sätt att förbereda sig för sit-up-testet utan att göra hundratals sit-ups, använd den här snabbkomplexet en gång i veckan för att skaka ditt ab-arbete.

Lägg till motstånd

Om du har tillgång till en lutningsbänk, är det här ett utmärkt sätt att öka intensiteten i din träningspass under varje träning varje vecka. Även om du utför bara hälften av dina vanliga reps under den här träningen får du kärnstyrkan ganska snabbt.

Få adekvat vila och återhämtning

Om du utför upplägg eller andra ab övningar till trötthet, måste du tillåta minst en dag av återhämtning mellan träningspass. Att öva sittande varje dag kan koka och resultera i minskad styrka och uthållighet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Det bästa sättet att göra sit-ups fungerar för dig är att utföra tre uppsättningar av 15-20 reps. Samtidigt måste du styra delstorleken och utföra adekvat kardiovaskulär träning med lite tränings träning. Du kan till och med överväga att ersätta sittplatser med crunches på en stabilitetskula eller cykelkrossar om ditt grundläggande syfte är att ha en stark kärna och buk.

Hur många sit-ups ska jag göra? Vissa säger att du borde göra hundratals av dem för att bränna mer kalorier. Faktum är att mycket crunches och sit-ups inte kommer att tona din flabby mage om du inte kombinerar med andra övningar och upprätthålla en balanserad diet. Att göra för många sit-ups kan även påverka dina framsteg negativt och göra din mage att bulla ut efter en tid eller leda till en potbelly.

Iliopsoerna är muskler som är viktiga för att böja höften och stabilisera nedre delen. Det går från dina nedre revben och över höften och fäster på din femur. Tensor Fasciae Latae

Innan du börjar vrida reps och ställa in en världsrekord för de mest sittande, måste du först veta hur man gör träningen i rätt form.

Pull-ups är en av de svåraste övningarna du kan utföra, men om du kan utvecklas är det en av de bästa kroppsviktiga rörelserna för total kroppshållfasthet. Genom att bryta ner rörelsen i sektioner kan idrottare börja på varandra följande reps på nolltid!

Den excentriska delen är sänkningsfasen hos någon övning. Excentrisk styrka är ofta förbisedd, men det kan vara det viktigaste, speciellt för idrottare. Låt oss säga att du packar bort dina sommarkläder i början av vintern. Du kanske märker att det är mycket svårare att lyfta en låda till den övre hylla, då är det att sänka lådan ner från den övre hylla till marken. Detta är makt excentriska! Du kommer alltid att kunna sänka mer än vad du kan lyfta.

Små förändringar gör hela skillnaden. Jag vet inte vad du gör hela dagen men en liten förändring kan vara att bara börja ta trappor istället för en hiss. eller om du har helmjölk med din kära, byt till skum eller 2% bara saker som så. Eller, om du äter frukost som skola, i stället för att ha kex och sås, har frukt och havregryn eller vad som helst annat är tillgängligt som är ett bättre val. Eller sluta ha ketchup med dina pommes frites (allt socker). Det gör verkligen arbete.

Dieten är för mycket att hantera eftersom du gör dig obekväm. Om du gör dig obekväm med dramatiska livsstilsförändringar, kommer du inte. visa mer Dieten är för mycket att hantera eftersom du gör dig obekväma. Om du gör dig obekväm med dramatiska livsstilsförändringar, kommer du inte hålla fast vid det. Jag tror det som fungerar bäst för dig är en eller två små förändringar i taget. Det är så många som gör det. Min mamma brukade vara stor som husets sida och hon började med små förändringar. Först gav hon upp godisstänger och efter en vecka eller så gav hon upp ostkockar och sedan efter en vecka började hon gå lite. och fortsätt bara gradvis lägga till de små förändringarna. Shes passar nu.

Ta trappan
Om du har möten på en annan våning, eller måste ta hissen för att komma till ditt kontor, ta trappan istället. Det kan tyckas tråkigt och kanske till och med smärtsamt först, men så småningom blir det lättare och lättare att göra. Snart kan du även sprinta upp stegen och slå hissen på golvet. Även om du inte behöver använda hiss och ditt skrivbord ligger på första våningen, klättra ändå i trappan, antingen före arbete eller under paus.

Gör armcirklar
Sitt upp rakt, höj armar så att de är parallella med golvet. Förläng fingrarna och rotera armarna långsamt i täta, små cirklar tjugo gånger i varje riktning. Denna övning är perfekt för att dra åt musklerna i överkroppen och stärka nacken.

---