5 Must-Do Pilates Flyttar För En Stor Butt
Lär dig de bästa Pilates stötövningarna. Dessa rörelser kommer att fasta och lyfta dina glutes samtidigt som de riktar sig mot låren, magen och ryggen.
I Pilates finns det många buttövningar som lyfter, tonar och skulpterar din baksida, men de gör så mycket mer. Som med de flesta Pilates övningar påverkar dessa mer än bara en del av kroppen. Du kommer också att arbeta på resten av din kärnstyrka, inklusive benen, bukmusklerna och ryggen.
Det bästa med dessa rumpa övningar är att du kan göra dem hemma. Det finns inget behov av en reformator eller annan utrustning. det är bara du och din matta. De är fantastiska tillägg till din träningspass routine och de flesta är perfekta för nybörjare.
Glutes och din kärna
Din glutes-rumpmusklerna är en viktig del av ”powerhouse” i Pilates. Det består av musklerna i din mage, nacke, bäckenbotten och höfter, tillsammans med din rumpa. Vart och ett av dessa muskler stöder varandra och, även om en Pilates-rörelse riktar sig mot en speciellt, påverkar den de andra.
Skönheten att hålla Pilates rörelser långsam och avsiktlig är att du också arbetar med mindre muskler som ofta försummas. Om du koncentrerar dig på att styra din form, kommer du också att maximera fördelarna.
Tillägg till din rutin
Det rekommenderas inte att göra alla dessa övningar i rad. Istället är det alternativ som du kan lägga till i din vanliga, balanserade rutin. I Pilates är det viktigt att arbeta med musklerna i samband med den ansträngning du behöver för träningen, så gör inte överdriven din glutes.
1. Pelvic Curl
Ben Goldstein
Bäckenkrullen är en klassisk uppvärmningsövning i Pilates. Den sträcker ryggraden och bukmusklerna samtidigt som de griper in i gluten och hamstringarna.
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
- Andas ut: Skydda en bäcken genom att engagera bukmusklerna för att dra din navel ner mot din ryggrad.
- Inhale: Tryck ner genom dina klackar för att krulla svansbenet uppåt. Höftarna höjer sig, sedan den nedre ryggen och slutligen mitten av ryggen.
- Kom upp till basen av axelbladet med en rak linje från höft till axel.
- Håll positionen för fem fulla andetag att gräva dina klackar ner i mattan. Inhale en sista gången.
- Andas ut: Använd abdominal kontroll för att rulla ryggraden tillbaka ner till golvet. Börja med övre rygg och arbeta dig ner.
- Upprepa 3 till 5 gånger.
2. Heel Beats
Ben Goldstein
Heal beats kan vara den ultimata buttövningen i Pilates. Det riktar sig direkt mot dina glutes. Det fungerar också och stärker alla dina ryggmuskler såväl som dina hamstrings och toner de inre låren.
- Ligga på din mage med pannan på dina händer. Benen är tillsammans, rakt under dig.
- Lyft dina magmuskler bort från mattan. Känn din ryggradslängd.
- Vänd benen mycket litet på höften. Rita in de inre låren och håll klackarna så tätt som möjligt.
- Håll din abs upplyft när du drar benen upp i luften från mattan. Läng dem så raka som möjligt.
- Snabbt slå dina klackar ihop och ifrån varandra.
- Gör 20 slag. Vila och upprepa.
3. Simning
Ben Goldstein
Simning är både roligt och utmanande. Det är en övning du kanske behöver jobba på, men med tiden blir det lättare att samordna dina lemmarörelser. Den här kommer att rikta sig mot dina glutes men det sträcker sig också och fungerar alla dina kärnmuskler.
- Ligga på magen med benen raka och tillsammans.
- Håll dina axlar borta från öronen, sträck ut armarna rakt över huvudet.
- Dra din abs in så att du lyfter din navel upp och bort från golvet.
- Lyft upp allt i luften. Huvudet, armarna, benen och magen lyfter upp i en längre position.
- Paddla höger arm upp och vänster ben uppåt. Växla sedan.
- Börja växla höger / vänster ben, sedan vänster arm / höger ben, pumpa upp och ner i kraftfulla pulser.
- Andas in för fem räkningar och ut för fem räkningar. Utför totalt 30 räkningar eller tre fulla andningscykler.
4. Ben Kick Back
Ben Goldstein
Benbacken kallas också glutebackbacken och dess primära mål är gluten. Det är också en bra hamstringsträcka. Om du inte har ett träningsband kan du göra rörelsen utan den.
- Börja på alla fyra med mitten av träningsbandet runt höger vändning. Håll ändarna under dina händer.
- Lyft dina magmuskler.
- Håll ditt högra knä och böj höger höft så låret är parallellt med golvet.
- Medan du håller höjden på knäet, sparkar du långsamt ner hälen tills benet är rakt.
- Böj din häl tillbaka mot din rumpa. Låt inte knäet falla.
- Upprepa 8 till 10 gånger, alternerande ben.
5. Double Leg Kick
Ben Goldstein
Medan andra övningar är bra för nybörjare är dubbelt benspark en mellanliggande nivåövning. Det är bäst att börja små, så du kanske vill arbeta upp till den här.
Dubbelbensparken ser enkel ut, men den är väldigt kraftfull. Det hjälper tona din ryggmuskler från båda ändar och är en utmärkt förlängningsövning.
- Ligga ner med huvudet mot ena sidan och benen ihop.
- Kläm händerna ihop bakom ryggen, så högt som möjligt.
- Inandning: Dra din abs in, lyft din mage bort från mattan.
- Andas ut: Bena ihop, böja båda knäna och sparka dina klackar mot din rumpa i en tre pulsspark.
- Inhale: Håll händerna knäppta och utsträckta armarna bakom dig, skjuta upp din överkropp högt av mattan. Stryk samtidigt benen rakt, strax över mattan
- Andas ut: Gå tillbaka till startpositionen med huvudet vänd mot motsatt sida.
- Upprepa tre fulla uppsättningar, växla huvudet åt höger mot vänster.
Det är en bra idé att motverka sträckan från framsidan med en ryggradssträcka eller enstaka raksträcka.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar träna. Värm upp dina muskler genom att göra 20 klackar med en lättare vikt innan du arbetar med tyngre vikter. Sträck ut statiskt efter träning när dina muskler är varma.
Gå fötterna framåt och ta med benen ihop. Böj knäna tills dina övre ben är vågräta mot golvet, som när du sitter i en stol. Bollen kommer att rulle upp ryggen. Du kan hålla hantlar i dina händer för extra motstånd. Detta kan också göras på en Smith-press.
Som med de flesta träningspassar i denna stil är denna rutins kaloriförbrukning inte särskilt hög. När du är på marken behöver din kropp inte balansera lika mycket och ditt hjärta behöver inte fungera så svårt att pumpa blod runt kroppen så att din totala kaloriförbränning kommer att sänkas kraftigt. Men om du fokuserar på att hålla din kärna täta och engagerande muskler som inte nödvändigtvis behövs för varje övning så kan du enkelt stöta på din kaloriförbränning. Med denna rutin kan man förvänta sig att bränna 4 kalorier per minut i lågänden och upp till 7 kalorier per minut i högänden. Men om du väljer att använda extravikt kan du enkelt öka dina utgifter med 2-3 kalorier per minut beroende på hur stor vikt du använder.
För att få ut det mesta av detta eller någon Pilates rutin, var noga med att fokusera på ”squeeze” i slutet av rörelsen vid nästan varje övning. Med ”squeeze” menar jag att du själv måste få kontrakt med dina muskler så hårt som möjligt i ditt maximala intervall och med det gör du att varje övning ökar i svårigheter och brännskador. Om du låter din kropp slappna av och bara göra rörelsen med minsta möjliga ansträngning så kommer du inte bara att missa ut potentiell kaloriförbränning, men du kommer också att förlora på en hel del toning och forma fördelarna med varje övning och flytta.
Proppen din kropp upp på dina underarmar (armbågar och nävar axelavstånd från varandra och gör nummer 11). Tänk dig att du drar axlarna ner i ryggen för att engagera latsna. Doppa dina magar i och upp längs ryggraden. Håll den här positionen i 30 sekunder.
Tips: Detta är en kroppsövning, så fokusera på att slappna av halsen och nacken, hålla ned axlarna och skopa buken i och upp längs din ryggrad. Även djupa andetag! Detta är en av de mest effektiva kroppsövningarna du kan göra! Införlivar detta i din dagliga rutin på ett bra sätt att utmana och stärka dina armar, rygg, mage och till och med kardiovaskulär hälsa.
Krav nr 9. Kan anpassas för att passa alla från rehabpatienter till elitutövare
Det finns någon motivering för användningen av Pilates i rehabilitering. I en studie av Pilates effekt jämfört med traditionell behandling på individer med låg ryggsmärta, visades att det var en signifikant och liknande minskning av smärtaintensitet och funktionsnedsättning i båda grupperna. Och i en annan studie av ryggsmärta, där Pilates effekter jämfördes med traditionell vård, var Pilates effektivare vid minskning av ryggsmärta och funktionshinder. Antalet studier är dock mycket litet, och det är därför svårt att säga hur effektiv Pilates är för rehabilitering. När det gäller att anpassa Pilates för att passa alla, är instruktörer utbildade för att modifiera övningarna för att möta kundens behov. Spänningen på maskinerna kan anpassas för att uppfylla klientens styrka. och Pilates matta kan ändras till de enklaste övningarna. I höger instruktörs händer bör det finnas en möjlighet för nästan alla att ge Pilates ett försök.
Krav nr 10. Kompletterar andra träningsmetoder
Pilates är motståndsträning och kan säkert användas som ett alternativ till, eller ett komplement till, traditionell tyngdlyftning. Jag har känt många individer som gör både Pilates och fria vikter. Jag tror inte att det finns ett rätt svar, och så uppmuntrar jag dig att experimentera och se vad du tycker.
Börja på din mage med dina armar vid dina sidor och dina ben förlängda i en rak linje. Bibehålla stadig andning, försiktigt böja ryggen för att lyfta både armarna och benen från marken. Håll positionen och släpp sedan dina extremiteter tillbaka till marken. Du kan kolla in en variant med hantlar genom att gå till Muscle Kondition. Nybörjare bör börja utan vikterna och nå för en uppsättning lätta hantlar eftersom flytten blir lättare.
Börja på ryggen med knäna lyfta direkt ovanför höftpunkterna, klackar ihop. Dra ut dina armar ut till dina sidor när du lyfter dina axlar och övre rygg från marken och håller blicken precis under knäna. I en långsam, kontrollerad rörelse förlänger du samtidigt dina armar och ben i motsatta riktningar när du andas ut. Inhale när du återgår till startpositionen. Shape rekommenderar att du utför 15 repetitioner.
