Pilates Jack Knife övningsinstruktioner

Du kan använda dessa instruktioner för att lära dig att göra jackkniven, vilket är en av de klassiska Pilates övningarna. Det är mellanliggande nivå.

Jack Knife är en av de klassiska pilatesövningarna som ingår i Joseph Pilates bok Återgå till Life Through Contrology. Det är en stark mellanliggande nivå Pilates övning som bygger på färdigheter som lärt sig i rollen över. Du borde kunna rulla över innan du försöker slå kniv.

försiktighetsåtgärder: Om du har nackproblem ska du hoppa över knivkniv.

Utrustning: Ingen utrustning behövs annat än en träningsmatta, och du kan göra den här träningen hemma eller på studion eller gym.

Jag gillar jackkniv på grund av spinalartiklarna och att du absolut måste använda ditt Pilates-kraftverk och din känsla av mittlinjen för att göra det bra. Det är roligt när du får det rätt. Här är gratis Pilates träningsinstruktioner för jackkniv.

Att börja Jack Knife

Pilates Jack Knife poserar. John Freeman / Dorling Kindersley / Getty Images

Ligga på din rygg med dina armar längs dina sidor, handflatorna neråt.

Tryck lätt på armarna på mattan och öppna bröstet. Din revben håller dig nere.

Impressera din ryggrad på mattan när du sträcker dina ben, fötter mot taket.

Inhale att ta över benen

Använd en fördjupning av bukmusklerna och lite hjälp från pressen på dina armar för att ta dina ben över huvudet, parallellt med golvet.

Din rygg är snyggt böjd så att vikten ligger på axlarna och inte på nacken.

Om du är mycket flexibel kan du ta fötterna till golvet bakom huvudet.

Andas ut för att suga upp benen

Håll bröstet öppet och ryggraden på armarna pressar ner när du sopa dina ben så att du är så nära som du kan komma vinkelrätt mot golvet.

Detta är ett starkt kraftverk som kräver höftförlängning med överkroppen. Du måste tänka upp, upp, och skjuta upp genom kroppens mittlinje.

Du är på axlarna, inte din nacke, får hjälp från pressen på dina axlar och armar på mattan.

Stäng av högst upp på farten.

På den här nivån har ditt arbete fått mycket flöde och kontroll. Använd det här tillsammans med dina andra pilatesprinciper för att hålla denna övning rörlig – inte med fart, utan med kontroll.

Inhale till Returben till Parallell, andas till Roll Down

Ta tillbaka dina ben parallellt med golvet. Gå inte hela vägen till golvet.

Rulla ner med ryggben, ryggkotan vid kotan, tills du är tillbaka till startpositionen.

Upprepa övningen 2 flera gånger.

Andning och tips

Dessa anvisningar ger ett grundläggande andningsmönster – en inandning eller andas ut för varje del av träningen med andas ut på mest ansträngning. Men du kanske vill försöka det som Joseph Pilates har det i Återgå till livet som är att gå över och upp i jackkniven på en andas in. Andas sedan ut över benen. Håll för att andas in. Rulla ner. Andas sedan när du är nere.

Det är lätt att få fast i nacke och axelområde. Håll nacken och bröstet släppt mot golvet och dina axlar borta från dina öron.

Nästa i den klassiska sekvensen är sidans sparkar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Kärnan i att utöva Pilates börjar med din kärna. För att få en grov uppfattning om var din är, bild en triangel med händerna och placera tummen på din navel. Området mellan dina händer approximerar din kärna.

När du har sträckt huvudet så långt till höger som möjligt kan du placera din högra hand precis ovanför vänster öra och applicera lite tryck, som om du drar ditt högra öra ännu närmare den högra axeln. Spänningen smälter ut från den vänstra axeln. Upprepa på andra sidan.

Rulla upp
Rollen kräver att du använder dina magmuskler att gå upp och ner på ett mycket kontrollerat sätt. Undvik att använda momentum eftersom det är skadligt för din ryggrad och gör träningen mindre effektiv. Benen ska pressas till mattan.

Hundra
Den hundra övningen, som heter så efter de 100 rörelserna du gör med dina händer, är ett bra uppvärmningsdrag, men det kan också vara en fristående övning. Det förbättrar balans, inkorporerar magmuskler och förstärker din kärna. Se till att du använder abs till det maximala när du gör denna övning. Det kräver också att du är uppmärksam på din andning.

Det är min uppfattning att genom att använda Joes uppsatta ordning av övningarna på både mat och reformator kan jag uppleva i 2013 det fulla geniet av Joe Pilates som dog 1967.

Så mina träningspassar innehåller många frågeställningar – undersöker internt vad den tidigare träningen har gett för att hjälpa björnen till en övning jag nu måste tackla – och på en bra dag, enstaka uppenbarelse.

Crunches är bra, men de kan bli tråkiga med för mycket repetition. Under din nästa träning, utmana din kärna med en modifierad V-up. Kvinnors hälsa säger att du börjar med att ligga på ryggen med benen rakt ut och armarna vid dina sidor. Lyft sedan torsolen och benen från golvet och ta knäna mot bröstet och fingertopparna mot dina fötter så att du balanserar på dina glutes, stoppar när dina armbågar och knän nästan möts. Du bör känna sammandragningen i din abs överst i detta drag. Ta sedan långsamt din kropp tillbaka till golvet för att slutföra en rep. Upprepa 10 gånger för en uppsättning.

Den marscherande höftuppgången är en annan övning som ger ännu mer utmaningar till den klassiska broen. Cosmopolitan erbjuder en bra demonstration. Börja i en bro med dina axelklingor och fötter på golvet, lyftorna lyfts av marken och armarna på dina sidor med dina palmer vända nedåt. Din kropp ska förbli i denna lyfta position under hela träningen, vilket betyder att din abs, rygg och lår är ständigt förlovade. Nu, höja ett ben i taget, som om du går och lägger knäet direkt ovanför höften längst upp på varje rörelse. Fortsätt växlande sidor så länge du kan utan att låta din form lida.

För lite äkta träning, kom här tricepdipsen. ”Gör 10 eller 15 av dessa på en lutning, med din säng – nu vaknar du överkroppen.”

För alla som bär klackar eller aktivt undviker sin barreklass, ger kalvhöjningar stor multitasking. Börja borsta tänderna och du har två minuter av dessa.

---