Hur man balanserar blodsocker på en low-carb diet

Lär dig varför låg-carb dieter hjälper till att balansera ut och hålla blodsockret stabilt, plus ta reda på varför detta är viktigt.

Low-carb dieter handlar om att balansera blodsockernivåer (blodsocker). Utöver viktminskning äter vi lågt carb dieter för att hålla vårt blodsocker normalt och stabilt. För att förstå anslutningen är det till hjälp att först bekanta sig med hur kroppen behandlar blodsockret i ett normalt tillstånd och även undersöka hur det förändras om någon har diabetes.

Vilka kolhydrater måste göra med blodsocker

Kolhydrater har allt till med blodsocker. Alla matar med kolhydrater – om ris, gelébönor eller vattenmelon – bryter ner till enkla sockerarter i våra kroppar som förvandlas till glukos genom metaboliska processer. Denna process är det som orsakar att blodglukosen ökar.

Kolhydraterna i de flesta stärkelsemjölk (potatis, bröd) är helt enkelt en samling långa glukoskedjor, som bryts ner snabbt och höjer blodsockret. 

Vad våra kroppar gör när blodsockret är högt

När vårt blodsocker går upp svarar vår kropp genom att utsöndra insulin för att stabilisera det. Sockret tas sedan ut ur blodet och omvandlas till fett. Insulins primära funktion underlättar förvaringen av extra socker i blodet som fett. Personer med diabetes kan inte balansera blodsockret när processen att omvandla mat till energi sker.

När sockerhalten är hög, går cellerna i bukspottkörteln att göra insulin ner. Bukspottkörteln överkompenserar för denna brist på insulin och insulinhalterna är höga, liksom blodsockret. Med tiden är bukspottkörteln permanent skadad och andra kroppsfunktioner påverkas såsom härdade blodkärl, bland andra sjukdomar.

Problem med blodsocker går upp

Men för många människor fungerar denna metaboliska process bra. Ibland når människor dock en punkt i sina liv när det går fel (eller det fungerar inte bra från barndomen). Detta kallas insulinresistens, och en av konsekvenserna är att det blir för mycket insulin i blodet, eftersom kroppen försöker hårdare och svårare att sätta ner sockret.

När insulin är hög är tyngdökningen mer sannolikt, eftersom en huvudfunktion av insulin är fet lagring. Omvänt är människor med höga insulinnivåer mer benägna att gå ner i vikt på dieter med låg carb.

Att hålla blodglukos normalt har andra hälsofördelar, till exempel förebyggande av hjärtsjukdomar och diabetes. Även personer som inte har diabetes har ökad risk för hjärtsjukdomar med högre blodsockernivåer.

Vad om det glykemiska indexet? 

Det glykemiska svaret på kroppen till ett kolhydrat är viktigt. Även om det glykemiska indexet har sina begränsningar som ett verktyg, kan det ge en grov uppfattning om hur din kropp kan reagera på en viss mat.

Men kom ihåg att serveringsstorlek är också viktigt. Att äta mycket av en lågglykemisk kolhydratmat ökar fortfarande blodsockret. Det är därför många tycker att det är lättare att bara begränsa livsmedel med mycket kolhydrater genom att följa en låg carb-diet.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Ebbeling, Cara, Leidig, Michael, Feldman, Henry, et al. Effekter av en lågglykemisk belastning jämfört med låg fetthalt hos obese ungdomar. Journal of the American Medical Association. 297,19 (2007): 2092-2102.

• Selwin, Elizabeth, Coresh, Joseph, et al. Glykemisk kontroll och kronisk hjärtsjukdomrisk hos personer med och utan diabetes. Arkiv för internmedicin. 2005. 165/16.

ätande kan också få blodsockernivån att öka efter att ha ätit. Att äta hälsosam mat när du är hungrig (inte ravenös) och stoppar när du är full (inte fylld) kan naturligt reglera blodsocker och aptitnivåer.

Enligt American Diabetes Association (ADA) (4), motion kan spela en viktig roll för att balansera blodsockernivån. Övning ökar insulinkänsligheten och kan hjälpa till att sänka blodsockernivån.

Om du tänker på hur många nätkarbohydrater att äta dagligen ser du då att äta mellan 20g-100g. Om du är rimligt aktiv eller inte vill gå ner i vikt, öka sedan till den högre carbgränsen som motsvarar dina hälso- och fitnessmål.

En viktig sak att komma ihåg är att de flesta korn är höga i kolhydrater. Det finns hälsosammare korn som stålskär havre, quinoa och vildt ris som har värdefull fiber och antioxidantinnehåll.

Här är vad riktlinjerna har att säga om kolhydrater med lågt kolhydrater. Observera att bokstäverna inom parentes beskriver hur starka bevisen är. ”A” betyder att studierna var randomiserade och välkontrollerade. ”C” betyder att bevisen kommer från dåligt kontrollerade studier eller konflikter med andra tudier. För mer förklaring, se tabell 1 i standarden för medicinsk vård i diabetes.

• Bevis är ofullständig för en idealisk mängd kolhydratintag för personer med diabetes. Därför bör samarbetsmål utvecklas med individen med diabetes. (C)
• Mängden kolhydrater och tillgängligt insulin kan vara den viktigaste faktorn som påverkar glykemiskt svar efter att ha ätit och bör beaktas när man utvecklar ätplanen. (EN)
• Övervakning av kolhydratintag, oavsett om det är kolhydraträkning eller erfarenhetsbaserad uppskattning, förblir en nyckelstrategi för att uppnå glykemisk kontroll. (B)

Studier på kapers har funnit att de har så mycket antioxidantaktivitet att bara en liten mängd hindrar fett från att oxidera och orsaka cellskador. Detta gör kapers det perfekta tillägget till varje måltid som har kött och fett i det, vilket är ganska mycket i allt du ska äta på en ketogen diet.

Att jämföra en handfull studier och en fallrapport om ketogen diet till en metaanalys på lågt glykemiskt indexdiet är dock missvisande. Finns det en meta-analys på effekterna av lågt kolhydratdieter på personer med typ 2-diabetes?

Om dina måltider är högre än vad du tycker är det att minska kolhydrathalten i måltiderna, vilket kan hjälpa till att sänka dina blodprövningstestningar (efter måltid).

Om din medicinering anpassas på lämpligt sätt till en lågkarb diet bör du upptäcka att din exponering för allvarlig hypoglykemi minskar. Detta kan vara särskilt fördelaktigt för personer som tar insulin.

---