Topp 12 friska 100-kalori-snacks för optimal fitness

Caloric intag är enkelt med dessa supera hälsosamma mellanmål idéer för 100 kalorier eller mindre. Ät rätt mellan måltider för god hälsa och optimal fitness.

Känner sig hungrig strax före middagen eller träning och undrar vad man ska äta? Vi kan alla relatera till detta scenario. Att vara förberedd med ett snabbt hälsosamt mellanmål gör att du kan känna dig nöjd före kvällen eller ökade med tillräckligt med kalorier för att träffa gymmet.

Många av oss håller sig inom ett kalorieräknat ge eller ta några för att upprätthålla en hälsosam kropp. Att ha ett kalorimål med 100 kalorier eller mindre är det perfekta svaret för att hålla din kropp uppdriven och lämnar fortfarande plats till middag.

Följande lista med 100 kalorier superfood snacks kommer att ta allt gissning ut ur vad du ska äta, ge väsentliga näringsämnen och låta dig känna dig bra om dina val.

1. Färsk Avokado på Hela Korn Toast

Alice Day / EyeEm / Getty Images

Snackidé: använd 1/4 färsk skivad avokado på ekologisk fullkorn eller fröskivad rostat bröd för ett näringsriktigt mellanmål och under 100 kalorier.

Matfakta: Helkorn är en rik källa till fiber, hjälper till med viktminskning och visas för att minska risken för sjukdom. Färsk avokado anses vara ett hälsosamt omättat fett och ett bra alternativ till äkta smör. Enligt Kritiska recensioner i livsmedelsvetenskap och näring rapporter, avokado är fulla av viktiga vitaminer och bra fetter som främjar hälsosamma lipidprofiler (kolesterol) och viktminskning. 

2. Grekisk Yoghurt Med Blåbär

Snackidé: mäta ½ kopp med fetthalt grekisk yoghurt (inget tillsatt socker) och toppa med 1/3 kopp blåbär för en tillfredsställande 95 kalorier per portion.

Matfakta: Enligt äkta högerakademin innehåller vanlig grekisk yoghurt viktiga näringsämnen, probiotika och vassleproteiner som är avgörande för din hälsa och träning. Probiotika visas för att förbättra matsmältningen, öka god tarmbakterier och främja normala PH-nivåer i kroppen. Studier indikerar förmånlig tarmflora (bakterier) hjälper till att minska kroppsfett för framgångsrik långsiktig viktminskning.

Bonus tips: Dra inte av vätskan som samlas upp i yoghurtbehållaren eftersom det är vassleprotein som är väsentligt för muskelbyggande.

3. Hummus och Raw Veggies

Snackidé: Håll dig till 100 kalorier genom att äta 2 matskedar hummus med 1 kopp rå grönsaker.

Matfakta: Enligt Nutrition och Dietetics Academy, om du är kort i tid, ta lite hummus och råa grönsaker. Hummus är helt enkelt blandad kikärter vanligt eller med tillsatta örter och kryddor. Den innehåller Omega-3 fettsyror som visat sig hjälpa till med minskning av kroppsfett och vikthantering. Doppa dina favoritröda grönsaker ger ännu mer väsentliga näringsämnen och fibrer som är viktiga för hjärtas hälsa och minskad risk för sjukdom.

4. Hårdkokta ägg

Foto: Alexandra Shytsman

Snackidé: kommer in på ca 75 kalorier per portion, inklusive äggula, ägg gör ett smart mellanmål för en snabb pick-me-up.

Matfakta: Hårda kokta ägg är förmodligen en av de enklaste tilltugg för att göra och rik på kvalitetsprotein, B-vitaminer och kolin. Enligt Harvard School of Public Health innehåller ägg väsentliga näringsämnen och protein i samband med sänkt risk för hjärtsjukdom. Äggvita smälter lätt och anses vara det perfekta proteinet för mager viktökning.

5. Hela Korn Toast Med Mandel Smör

Snackidé: Håll serveringsstorleken vid 100 kalorier genom att njuta av en skiva fullkornsbröd fylld med ½ matsked mandelsmör.

Matfakta: Enligt American Society of Nutrition, rekommenderas hela korn som en del av en hälsosam kost. Hela spannmålsprodukterna är visat att sänka risken för kronisk sjukdom och hjälpa oss att förlora kroppsfett. Hela korn är också höga i fiber, växtprotein, hälsosamma fetter och kommer att hålla din kropp nöjd i timmar

6. Råda nötter

Snackidé: en handfull rå mandel (cirka 13 per portion) är cirka 75 kalorier och en perfekt på-topp superfood.

Matfakta: Röda nötter smakar bra, är lätt bärbara och anses vara en av de bästa superfood snacksen. Nötter som pistaschmandlar, mandel och valnötter är bara några som visas för att ge hälsosam fett för optimal träning. Enligt kronisk forskning ger ätliga rå nötter gott fett och fiber för att minska risken för hjärtsjukdomar. Andra studier visar också mutterkonsumtion som en del av framgångsrika långsiktiga viktminskningsprogram.

7. Färsk frukt

Foto: Alexandra Shytsman

Snackidé: Att äta ett medelstort äpple ger mindre än 100 näringsrika kalorier och en av de bästa grabbarna för att bränna din kropp.

Matfakta: Frukten är låg i kalorier men hög i näringsämnen. Det här är en bra kombination för att definiera ett snabbt och hälsosamt mellanmål. Frukt som äpplen är en rik källa till quercetin, en naturlig antiinflammatorisk, och utmärkt för muskelåterhämtning efter träning. Äpplen är också höga i fiber och visat att öka din ämnesomsättning och främja viktminskning.

8. Green Protein Smoothie

Snackidé: kombinera 1/2 kopp osötad mandelmjölk, 1/2 skivad äpple eller 1/4 hackad banan, 1/4 kopp kale eller spenat, och 1/4 scoop vasslepulver och blanda till en 100 kaloriekraftdryck full av viktiga näringsämnen.

Matfakta: gröna proteindrycker är ett populärt, bekvämt och roligt sätt att komplettera en befintlig hälsosam kost med extra näringsämnen. Gröna smoothie ingredienser är också olika med en mängd olika val från kale, spenat och frukter att blandas med din proteinkälla. Leafy greener innehåller starka antioxidanter som visat sig minska inflammation och risk för sjukdom och vissa cancerformer.

9. Jordnötssmör på selleri

Snackidé: Sprid 1 matsked jordnötssmör på en lång selleristängel för 100 kalorier av superfood näringsämnen.

Matfakta: Jordnötssmör är fortfarande favoriserad sport superfood och en rik källa till kvalitetsplanta protein, hälsosam fett och fiber. Enligt artiklar som framgår av National Health Institute, förbättrar jordnötssmöret din hälsa positivt och ger långvarig bärbar energi. Även om jordnötter verkligen är en köttfärs (den ätbara delen av en växt) och inte kommer från träd, hänvisar vi gärna till jordnötter som nötter.

Bonus tips: selleri är högt i nitrat och omvandlas till kväveoxid när det konsumeras. Kväveoxid visas för att förbättra atletisk prestanda och minska hypertension.

10. Stugaost och ananas

Snackidé: topp 1/2 kopp fetthaltstuga med 1/4 kopp tärnad ny eller konserverad ananas (i naturliga juicer) för ett fantastiskt 100 kalori mellanmål.

Matfakta: Mjölkprotein med hög fetthalt är hög i mjölkprotein som visas för att minska kroppsfett och öka mager massa. Höstost innehåller också probiotika som är indikerade för att förbättra matsmältningen och öka goda bakterier. De enzymer (bromelain) som finns i ananas sägs förbättra matsmältningen och absorptionen av protein som konsumeras.

11. Kokta havre med frukt

Snackidé: Koka 1/4 kopp torrhavre för ca 75 kalorier och topp med 1/4 kopp dina favoritbär eller 1/4 skivad banan.

Matfakta: Havre är inte bara till frukost längre och en utmärkt källa till antioxidanter, vitaminer, mineraler och fibrer. Enligt Akademin för näring och dietetik innehåller havre även beta-glukanfiber kopplad till förbättrad immunitet och sänkt kolesterol. Havre är en favoriserad måltid före och efter träning för aktiva individer som ofta serveras med äggvitor för extra protein.

Bonus tips: blåbär innehåller kraftfulla antioxidanter som visat sig minska din risk för hjärtsjukdom och förbättra hjärnans funktion.

12. Popcorn

Snackidé: pop 1 ounce naturlig majs för en 3 ½-tjock servering och ca 90-100 kalorier. Popcorn är hälsosamare om den luftas eller kokas i en stor kruka på kaminens övre hemma. Instant popcornpackor och påsar är vanligtvis fulla av konserveringsmedel och tillsatser, mättade fetter, natrium och högre i kalorier.  

Matfakta: Popcorn är ett hälsosamt mellanmål och betraktas som en helkorn. Det är högt i fiber och levererar till och med lite protein. Faktum är att en 1-uns servering har 4 gram fiber, nästan 4 gram protein, och bara 110 kalorier. Popcorn innehåller också polyfenoler, antioxidanter som visas för att förbättra hjärthälsan och minska risken för vissa cancerformer. Eftersom popcorn är full av luft, kan du äta en ganska stor del utan mycket kalorier.

Bonus tips: Popcorn toppings kan vara kul, men kom ihåg att vissa lägger till extra kalorier till ditt fluffiga mellanmål. Följande är några tillägg som ofta åtnjutits på popcorn:

• Smält saltat smör – drizzle ½ msk. smält smör och kasta bra för 68 ytterligare kalorier.
• Choklad – strö 1 msk. mini mörk chokladflis på varm popcorn, kasta och äta varmt, men stökigt för ytterligare 50 kalorier. Chokladpopcorn kan också spridas ut på kakan och får sättas upp innan man äter. 
• Näringsjäst – strö 2 msk. över het popcorn och kasta. En 2 msk. servering av näringsjäst är 60 kalorier, och du får 8g extra protein och ytterligare 6g fiber. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 hela korn för att hålla din familj frisk, Akademin för näring och dietetik, 9/2016.
• Emilio Ros, hälsofördelar med mutterförbrukning, Journal of Nutrients, 2010.
• Satya S. Jonnalagadda, Att Hela Hela Kornspusset Tillsammans: Hälsofördelar i samband med hela korn, American Society for Nutrition, 2010.
• Sharon Denny, MS, RDN, Yoghurt Mania, Akademin för näring och dietetik, 6/2015.

75 kalorier – Selleri kan verka som tråkig dietmat, men fylld med mjuk stallost gör det en bra smakfull behandling, inte bara som en av dina kalorier med lågt kaloriinnehåll, utan också som en av dina lågfettiga snacks.

60 kalorier – Tillfredsställ dessa chokladbehov med en chokladmousse, och vid endast 60 kalorier kan du gå och sova innehåll med en av dessa chokladkalibrator 100 kalorier.

Min favorit barndomsgranola bar får det ultimata sminket! Traditionella spannmålstänger består av flera former av socker PER BAR! Min version använder osötad glutenfri O-spannmål , och två hälsosamma ingredienser för att skapa dessa läckra no-cook-flingor!

Av alla mina mjölkfria brownies är dessa de fudgiest! Liksom de andra mjöllösa browniesna, gillar de inte dina traditionella (som är fyllda med mjöl, smör, olja och socker) men är när som helst nöje eller godis att njuta av!

Minst 3 gram fiber: Fiber smälts långsamt och hjälper till att bibehålla din energi. Det absorberar också vatten och expanderar i magen för att hålla dig full.

Ett halvt paket Annie Chun s Sprouted Brown Rice Sushi Wraps med ¼ kopp slivered grönsaker
159 kalorier, 3g fiber, 5g protein, 1g fett

En medelstor tomat (ungefär storleken på en tennisboll) blandad med en matsked fetaost och en pressning av citronsaft eller balsamvinäger erbjuder ett näringsrikt mellanmål under 100 kalorier. Enligt Judy Nicassio, Arizona-baserad nutritionist med Rejuvena Health and Esthetics, laddas tomater med C-vitamin och lykopen, en fytokemisk som kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer. Lägga till fetaost till detta mellanmål ger kvalitetsprotein.

När din hunger gör dig lite nutty, nå en hälsosam dos av protein. Även om en påse med salta jordnötter eller cashewnöss kan vara snabb och enkel, väljer du 30 pistaschor i stället i stället. Pistaschmandlar har färre kalorier per nötter, vilket gör dem till en stor kalorimedvetet mellanmål, säger hälso-tränare Nichole Lowe. Faktum är att pistaschmandlar också ger dig mer kalium och K-vitamin per portion än de flesta andra nötter och är en stor källa till vitamin B6, tiamin och fosfor, enligt Lowe. Lager upp på dina vitaminer när du väljer det här krispiga, fyllning, bekvämt mellanmål.

Dessa 100-kaloripaket med kakor eller kakor är utformade för att minska kalorierna, men de är inte det hälsosammaste mellanmålet. De flesta är gjorda med raffinerat mjöl och är låga näringsämnen. Hälsare mellanmål som de du har sett här är låga kalorier men erbjuder fibrer, antioxidanter eller protein.

Popcorn är en välkänd lågkal behandla, förutsatt att du inte överbelastar det med smör. Mikrovågsorter av popcorn kan ha så få som 100 kalorier i 6 koppar (0,5 g mättat fett, 220 mg natrium, 0 mg kolesterol och 24 g kolhydrater). Dess fiberinnehåll kan också hjälpa dig att känna dig full längre.

---