Periodiseringsutbildning för uthållighetsutövare

Lär dig om periodiseringsutbildning, ett systematiskt schema utövare använder för att ändra träningsplanen och ”topp” för en viss händelse eller sportsäsong.

Periodiseringsutbildning är en systematisk träningsplan som används av idrottsmän att rampa upp och rampa ner träning för att vara i bästa skick vid en tidsram. Varje fas kan vara veckor eller månader beroende på det ultimata målet, men konditioneringsprinciperna följs så att fitness ökar men risken för övertraining eller utveckling av en överanvändningsskada minskar.

Periodiseringsutbildningsplaner kan vara komplexa och individuellt utformade, men de grundläggande årliga (Macrocycle) periodiseringsfaser som beskrivs här kan användas av de flesta idrottare med lite mindre tweaking.

Fas En: Framställning

periodiseringsberedningsfas. Getty Images

Målet med den första fasen av träningen är att gradvis återvända en vilad idrottsman till träning i en långsam, kontrollerad rutin. För nya tränare bygger den här fasen långsamt, genom att utföra lågintensiva, måttliga aktiviteter. Om du är en erfaren idrottsman som kommer från en vilopas kan du ha gått i träning och behöver långsamt återvända till de aktiviteter du ska träna för under den kommande säsongen. Lätta, måttliga sessioner som är bekväma och stabila är ett bra sätt för de flesta idrottare att förbereda sig för säsongen. Vandring, cykling, vandring och simning är alla populära alternativ. Under den här fasen bör du också komma ut i kalendern och börja rikta dina tävlingsmål för året.

Fas två: Bygg en Fitness Base

Bygg Athletic Strength Kraft. Getty Images

Den verkliga träningen börjar efter ungefär en månad med lätt förberedelse. Du fokuserar nu på att förbättra alla viktiga områden av fitness, speciellt kardiovaskulär uthållighet och styrka. Under den här fasen, som kan bestå i flera månader, kommer du att höja din övergripande fitness, bygga styrka och kraft, lägga till intervalltrening och göra en mängd kroppsövningar. Det här är den fas där du är en jack-of-all-övning och arbetar med dina svagheter, flexibilitet, balans och utveckla en solid näringsplan. Att gå med i en klubb eller ett lag, eller jobba med en tränare är bra för dem som behöver en specifik plan under den här fasen av träningen, men många erfarna idrottare återvänder till sin ”beprövade” basutbildningsrutin.

Fas tre: Bygg sportspecifika Fitness

Bygg sportspecifikitet.

De närmaste två månaderna är det dags att fokusera på sportspecifik träning. Detta är principen om specificitet, vilket innebär att för att bli bättre vid en viss övning eller färdighet, måste du utföra den träningen eller färdigheten. Under denna fas simulerar du rasliknande förhållanden och övningsförmåga som behövs under din händelse. Din kropp är stark och passformig och du kan fokusera på raceteknik, strategi och mental träning. Du kommer att öva färdigheter igen och igen så att de blir andra naturen och kombinerar dem i en samordnad, flytande rörelse. Du kan också börja tävla i ”lead-up” -händelser för att vänja sig till den faktiska konkurrensen och rasdagsförhållandena. 

Fas fyra: Tapering

konisk fas. Foto (c) Tyler Stableford / Getty Images

Tapering hänvisar till en minskning av träningsvolymen veckan eller två före stora atletiska tävlingar. Enligt forskning innehåller de ideala avtagande strategierna en drastisk minskning av träningsvolymen, men lägger till korta, intensiva träningsintervaller som leder fram till tävlingen. Riktlinjerna omfattar:

• Minskar din träningsvolym (körsträcka) med 80-90 procent
• minska din träningsfrekvens (antal träningspass) med 20 procent
• För händelser som varar en timme eller mindre, använd en veckas avsmalning
• För händelser som varar mer än en timme, använd en tvåveckors avsmalning

Fas fem: Peaking

Topprestation. felixhug / Getty Images

”Peaking” refererar till att en idrottsman är i absolut bästa skick (fysisk, emotionell och mental) vid en viss tidpunkt för en händelse eller ras. Periodiseringsutbildningens toppfas kan ta en till två veckor och är den ultimata utbetalningen för periodiseringsutbildningen. Efter Taper-fasen kommer de flesta idrottare att upptäcka att deras träning är maximal under en till fyra veckor beroende på hur de spenderar den tiden. Om du har en lång årstid (fotboll eller fotboll) måste du skapa mindre vila / arbetsfaser under den aktiva säsongen. Till exempel, om du tävlar varje söndag, kommer måndag att vara en återställningsdag, bygga upp igen onsdag och torsdag och avsmalna igen på lördag.

Fas sex: Vila och återhämtning

resten återhämtning.

När du har nått toppen och tävlat måste du planera för en viss tid för vila och återhämtning. Denna fas kan variera från en vecka till två månader beroende på intensitet och längd på tävlingen eller säsongen. Det beror också på hur passformen du är övergripande. En nybörjare marathon löpare kan behöva mer vila än en erfaren löpare som slutför flera maratoner varje år. Även om du mår bra fysiskt måste du också tillåta dig själv en mental nedetid. Detta är avgörande för att minska risken för överträning, utbrändhet, skador och depression. Det här är en bra tid att korsa eller bara sparka tillbaka och låt din kropp slappna av. Jag tycker att yoga är en perfekt aktivitet att göra under min återhämtningsfas. 

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American College of Sports Medicine, Team Physician och Conditioning of Athletes for Sports: En konsensus uttalande, 2000. [// www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] Senast åtkomna dec 2010 online på The American Medical Society for Sports Medicin (AMSSM) [//www.amssm.org/]. 

För att påskynda mogningsprocessen sätter du persimmons ut vid rumstemperatur. Att lagra dem i kylskåpet saktar ner mogningsprocessen och håller dem längre.

Det finns generellt två typer av persimmons-astringent och non-astringent. Den astringenta persimmon innehåller hög nivå av tannin före mjukning, vilket gör frukten oätlig. Medan den icke-sammandragande persimmonen förlorar tanninen förr, blir frukosten ätbar även om den är fast.

Medan inte en viktig källa till väsentliga mineraler innehåller varje persimmon 270 milligram kalium eller 8 procent av DV, liksom mindre mängder järn, fosfor, kalcium och magnesium. Kalium hjälper till att kontrollera ditt blodtryck och är involverat i matsmältning och hjärt-, nerv- och muskelfunktion.

Mildt söta apelsinfrukter som är formade som tomater, är persimmoner huvudsakligen tillgängliga under hösten. Varianter inkluderar en som inte är astringent och ofta ätas rå, och en som är astringent och normalt används i kokta livsmedel eftersom det kan ha en bitter smak. Dessa frukter är näringsrika, innehållande fiber och ett antal vitaminer och mineraler.

Först och främst kan det orsaka allergier och överkänslighet, särskilt hos barn. En bär, som en persimmon, de fördelar och skador som beskrivs i den här artikeln har en smak som inte alla gillar. De som hade operation på tarmarna, benägna att förstoppning och obstruktion från att äta kinesisk persika bör överges. Talar om vad en farlig persimmon, för att inte tala om diabetiker som tvingas ständigt övervaka koncentrationen av glukos i blodet. Otålig att använda kan utgöra hyperglykemisk koma och det är mycket farligt.

Berry innehåller karoten, niacin, askorbinsyra, mineralämnen, jod, järn, mangan, magnesium, kalium, koppar, syra – äppel och citronsyra, tannin, pektin, dietfibrer, antioxidanter, puriner, aminosyror, fruktos och glukos, flavonoider och andra som orsakar hennes skada och nytta. De som är intresserade av vilka vitaminer i persimmons är att säga att b-vitaminerna är nödvändiga för att bibehålla nervsystemet. Kinesisk persika har ett kalorivärde på endast 62 kcal per 100 g

5. Bär är rika på friska näringsämnen, fibrer, organiska syror och är fulla av antioxidanter. Denna kombination gör dem ideala för bättre matsmältnings hälsa och att bli av med olika skadliga toxiner.

Hindrar är fulla av godhet som kan bidra till att öka din immunitet, hålla ditt hjärta frisk och ditt matsmältningssystem fungerar bra.

Ett team av koreanska forskare som leds av Dr Myung-Sook Choi, Kyungpook National University, publicerade en studie i Journal of Medicinal Food som avslöjade de fördelaktiga effekterna av etanol-extraktet av persimmonbladblad på blodcirkulationen och lipidmetabolism hos råttor, som får en hög fetthalt. Studien visade att den har potential att förbättra cirkulationen genom att hindra blodkoagulering och trombocytaktivering och genom att sänka plasmakolesterolnivåerna. Dock krävs ytterligare detaljerade studier för att undersöka denna särskilda hälsofördel.

Persimmons är rika på ett antal vitaminer, speciellt vitamin A, beta-karoten, lutein, lykopen och kryptoxantin. Dessa vitaminer fungerar som antioxidanter i kroppen för att minska oxidativ stress och förhindra för tidig åldrande, som rynkor, åldersfläckar, Alzheimers sjukdom, trötthet, synförlust, muskelsvaghet och ett antal andra tillstånd. Ett team av japanska forskare publicerade en studie som stöder skyddspotentialen hos en viss typ av polyphenol som finns i persimmonskal, som spelar en avgörande roll mot oxidativ skada under åldringsprocessen.

---