Använd Heat Index Chart för varm väderövning

Värmeindexet kan berätta hur varmt det känns utanför. Använd ett värmindex för att se om det är riskabelt att träna utomhus så att du kan vara säker.

Innan du tränar i varmt väder, kontrollera värmeindexet. Termometern säger inte hela historien när det gäller att bestämma om det är för varmt att träna. Värmeindexet är baserat på både relativ fuktighet och lufttemperaturen. Det är en bättre indikator på den uppenbara temperaturen som din kropp känner och dina risker för värmesjukdom i varmt väder.

Du kan se värmeindexdiagrammet på National Weather Service. Du kommer också att se värmeindexet som anges i många väderapps och väderrapporter.

Värmeindexet beräknas för skugga. Om du kommer att träna i direkt solljus utan skugga kan värmeindexet vara så mycket som 15 grader högre, enligt riktlinjerna för arbetskrafts- och hälsovårdsverkets riktlinjer för utomhusarbete.

När du vill avbryta utomhusutövning baserat på värmeindexet

Ett högt värmeindex kan varna dig för att begränsa aktiviteter för att förhindra värmesjukdom. American College of Sports Medicine (ACSM) säger att risken för kraftig värmesjukhet ökar när värmeindexet är över 82 F (28 C) för personer som tränar i över en timme.

• Vid ett värmeindex på 82 F rekommenderar de att avbryta tävlingar och kontinuerlig aktivitet.
• I området 86 till 90 F rekommenderar ACSM att avbryta atletiska aktiviteter för mindre passande och icke-acklimatiserade personer och begränsa varaktigheten och intensiteten för passande och acklimatiserade personer.
• Ett värde över 90 F bör leda till att aktiviteter för alla är avbrutna och är en indikator att du ska planera en annan träning än en lång promenad eller springa utomhus.

Om du försöker bestämma om du vill gå eller springa utomhus, kolla värmeindexet för att se om det kommer att ligga under 90 när du ska göra det. Om din väg inte har skugga, faktor i ytterligare 15 grader till värmeindexet.

Fysiska riskfaktorer för värmesjukdom

ACSM noterar att dessa faktorer ökar risken för värmesjukdom. Om de gäller dig, vidta extra försiktighetsåtgärder när värmindex är högt.

• Fetma
• Låg fysisk kondition
• Brist på acklimatisering till värme
• Uttorkning
• Tidigare historia av hotvärmesjukdom
• Sömnbrist
• Solbränna
• Diarré, sjukdom, vissa mediciner

Du kan acklimatisera dig till hetare förhållanden med 10 till 14 dagars exponering för varmare förhållanden i 60 till 90 minuter per dag. Genom att göra så anpassar din kropp och börjar svettas och försöker svalna sig tidigare under en träningspass.

Miljömässiga värmefaktorer

Det finns flera faktorer som påverkar hur varmt du känner när du tränar utomhus. Alla påverkar hur din kropp värms upp och hur det kan bli av med överflödig värme.

• Fuktighet och daggpunkt är åtgärder av mängden fukt i luften. Du svettar för att få fördelarna med den kylning som kommer när svetten avdunstar. Detta är det primära sättet som kroppen håller på att överhettas när det är varmt ute eller med träning (eller båda). Om luften redan är mättad med fukt kan din svettning inte avdunsta så fort att du svalnar dig. Om fuktigheten är låg, fungerar det bättre att svala dig.
• Uppvärmning från solen: Solljus värmer dig med strålning. Dess elektromagnetiska vågor värmer upp din kropp och andra ytor direkt utan att behöva röra dem.
• Uppvärmning från vinden: Luft kan bära värme med det från ett objekt till ett annat, och du kommer att känna värmeöverföringen när lufttemperaturen är 72 F eller högre. Under den temperaturen känns det som en sval vind, men över den temperaturen bidrar vinden till uppvärmning. Detta kallas konvektion.
• Uppvärmning från trottoaren: När du rör på något varmt, överförs värmen direkt till din hud. Detta kallas ledning och det händer med varm trottoar eller asfalt värma dina fötter genom dina skor.

• Temperaturgradient: Temperaturskillnaden mellan din kropp och utomhusfaktorerna bestämmer hur mycket och hur snabbt du värmer upp eller svalnar.

Du är mer utsatt för värmeeffekter med höga temperaturer, hög luftfuktighet, ingen vind och utsätts för solens strålar.

Ett ord från Verywell

Ingen träning är värt att riskera värmesjukdom. Din kropp kommer inte att kunna dra nytta av träningen. En varm dag är en bra dag att ta din träning inomhus, där det finns skugga och luftkonditionering. Du kan sätta i hård utomhus träning på en bättre dag.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Armstrong LE, Casa DJ, Millard-Stafford M, Moran DS, Pyne SW, Roberts WO. American College of Sports Medicine Position: Exercise Heat Illness under träning och tävling. Medicin Vetenskap i idrott Övning. 2007; 39 (3): 556-572. Nuvarande från maj 2018. doi: 10.1249 / mss.0b013e31802fa199.
• Nichols AW. Värmerelaterad sjukdom i idrott och motion. Aktuella recensioner i muskuloskelettmedicin. 2014; 7 (4): 355-365. doi: 10,1007 / s12178-014-9240-0.
• Använda Heat Index: En guide för arbetsgivare. Arbets- och hälsovårdsverket. //www.osha.gov/SLTC/heatillness/heat_index/.

Tryck inte på dig själv när du tränar kramper i dina muskler. Istället, sluta träna och ta skydd under en nyans eller gå inomhus omedelbart.

Under omfattande fysiska övningar är det absolut nödvändigt att hålla koll på värme och fuktighetsnivåer, eftersom dessa saker kan resultera i en farlig situation för din kropp. Det bästa möjliga sättet att uppnå detta är att använda värmeindexet. Idrottare som utövar ibland när värmeindexet är högt bör hålla vissa försiktighetsåtgärder i åtanke för att förhindra en livshotande situation. Här är vad du behöver veta om att använda värmekindexet när du tränar för att effektivt förhindra risken för värmeutmattning, värmeslag eller andra liknande förhållanden.

10 Fortsatt värmeutmattning – skapade en snabb förlust av vätskor genom överdriven svettning. Extrema svaghet, illamående och huvudvärk. Klammig, fuktig hud, blekt utseende och förhöjd kroppstemperatur. Flytta omedelbart till svalare plats, använd kyla kompressor och ge snabbt vätskor.

2 Följande värmekindexdiagram är för din information som visar hur varmt det verkligen känns när luftfuktigheten kombineras med den faktiska lufttemperaturen. Information erhållen från National Weather Service och USAF

Tillåt två veckor för din kropp att utveckla förmågan att träna i värme: Kroppen har en otrolig förmåga att anpassa, med tanke på tillräckligt med tid. Kroppens förmåga att avleda värme kräver flera fysiska förändringar. Om du bär en HRM kan du se det arbete som din kropp gör för att hålla dig cool. Min första körning i värmen, min takt hade saktat 45 sekunder / mil långsammare vid samma HR. Långsamt över de närmaste två veckorna återfick jag min takt som min kropp anpassade till värmeens ytterligare stress. Du kan se stressen av värme själv. Gå in i en bastu eller ångbastu och ta din startpuls. Koppla av och kolla din hjärtfrekvens klättra utan träning. En ökning med tio extra slag per minut är inte ovanligt på mindre än 10 minuter.

Träna tidigt eller sent på dagen när du kan undvika intensiv solljus och hetaste temperaturer: Håll din träning rolig. Att köra på middag på en varm dag är i allmänhet en dålig idé. I många delar av landet ligger nedgången i mitten av sommaren runt 80F. Köra eller gå på morgonen håller dig ute, men dränerar inte din energi för resten av dagen.

Om du gillar att träna utomhus, här är 6 tips från träningsgruppen på Pritikin Longevity Center för att kyla ner träningen och hålla dig trygg och säker.

För att hålla kyla, kontrollera först och främst att du dricker mycket vatten. Eftersom våra kroppar är ungefär 50 till 60% vatten är det viktigt att bibehålla detta belopp. Vi tenderar att förlora ca 2 till 3% under vanlig träning och Aktiviteten, särskilt på heta dagar. Eftersom Pritikin-kostplanen, full av frukt och grönsaker, är så rik på vatten, behöver du inte dricka vatten före träning, men medan du utövar, drick 8 till 10 uns vatten var 20: e minut. Efter motionera, drick mer – minst, ytterligare 8 ounces.

• Värmekramper. Värmekramper, som ibland kallas träningsrelaterade muskelkramper, är smärtsamma muskelkontraktioner som kan uppstå med motion. Berörda muskler kan känna sig fasta vid beröringen. Du kan känna muskelsmärta eller spasmer. Din kroppstemperatur kan vara normal.
• Värme synkope och övningsassocierad sammanbrott Värmekoppling är en känsla av ljushårighet eller svimning orsakad av höga temperaturer, som ofta uppstår efter att ha stått under lång tid, eller står snabbt efter att ha sittat under lång tid. Övningsassocierad kollaps känns lättare eller svimmade omedelbart efter träning, och det kan uppstå speciellt om du omedelbart slutar springa och stå efter en tävling eller en lång sikt.
• Värme slag. Med värmeutmattning stiger din kroppstemperatur så hög som 104 F (40 C), och du kan uppleva illamående, kräkningar, svaghet, huvudvärk, svimning, svettning och kall, klammig hud. Om den lämnas obehandlad kan värmeutmattning leda till värmeslag.

Träning i varmt väder sätter extra stress på kroppen. Om du inte bryr dig om du tränar i värmen riskerar du allvarlig sjukdom. Både själva träningen och lufttemperaturen och luftfuktigheten kan öka din kroppstemperatur.

---