Övningar för en Total Body Tri-Set Strength Workout

Denna tri-set styrketräning riktar sig mot alla muskler i kroppen med klassiska träningsövningar, och du kan göra det hemma eller i gymmet.

Denna utmanande kroppsövning riktar sig till alla muskler i kroppen, inklusive höfter, lår, lår, bröst, rygg, axlar och armar.

Varje tri-set innehåller alternerande 3 övningar för en muskelgrupp med 3 övningar från en annan muskelgrupp (gör detta till en dubbel tri-set träning). Upprepa varje tri-set en gång för en bra träning, eller två gånger om du verkligen vill ha en utmaning.

försiktighetsåtgärder

Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd och modifiera träning som orsakar smärta eller obehag.

Utrustning behövs

Olika viktade hantlar, en skivstång, en dragbalk (eller motståndsband), en boll och ett steg eller en plattform.

Så här gör du Total Body Tri-Set Strength Workout

• Värm upp med 5-10 minuter ljuskardio
• Utför övningarna i varje tri-set, den ena efter den andra med mycket korta vilar däremellan
• För en längre träning, slutför varje tri-set 2 eller flera gånger
• Använd tillräckligt med vikt så att du bara kan slutföra det önskade antalet reps

Tri-Set 1 – Ball Squats

Placera en uppblåsbara träningsboll mot väggen och luta sig mot den med tunga vikter.

Sänk ner i en squat, tryck tillbaka och repetera för 12 reps. 

Armhävningar

På knä eller tår, gör 16 push-ups. Tryck från knäna kräver mindre styrka, så du kanske vill bygga upp push-ups från tårna.

Hover Squat

Stå med fötterna höftbredd och håll i medeltunga vikter på axlarna eller sidorna. Se bilden för korrekt form.

Squat ner för 2 räkningar, håll i botten för 4 räkningar, och kom sedan upp med 2 räkningar

Upprepa för 8 reps. 

Resistent push-up

Vik ett motstånd band runt din övre rygg. Ta tag i slangen med varje hand. Håll rören eller handtagen, håll händerna på golvet, något bredare än axlarna

I uppskjutningsläge (på knä eller tår), böja armbågarna för att sänka så långt du kan och tryck uppåt. Röret ökar motståndet, vilket gör träningen svårare och därmed mer effektiv.

Upprepa för 12 reps.

One-legged Squat

Placera en stor uppblåsbara träningsboll mot en vägg. Luta sig mot bollen så att den stöder ryggen. Lyft en fot av golvet och sänk dig i en en-benad squat, bara några inches ner.

Tryck igenom hälen och repetera för 12 reps och byta ben.

Håll vikter för ökad intensitet om så önskas.

Tri-Set 2 – Börja med sido steg-Ups

Ställ sidled på ett steg eller en plattform, vänd mot höger. Håll en tung hantel i båda händerna.

Steg ner med höger ben, sänka in i en korg och hålla ryggen rakt, torso upprätt och abs i.

Tryck tillbaka och repetera för 12 reps innan du byter sida. 

Barbell Bench Press

Ligga på en bänk eller steg och håll en tung barbell med händer bredare än axlar. Sänk ner vikten till bröstet och tryck sedan på det igen, upprepa för 12 reps.

Steg-Ups

Placera den högra foten på ett steg, överför vikten till hälen och tryck in i hälen för att komma på steget.

Steg ner och repetera alla reps på höger ben innan du växlar till vänster.

Komplett 12 reps på varje sida. 

Alternerande flugor

Välj en måttlig tung vikt. Medan du ligger på ryggen lyfter du upp vikten upp med höger arm och sänker ut till sidan tills den är parallell med bänken.

Krama bröstet för att lyfta armen upp igen, byta hand och repetera med vänster arm.

Fortsätt växla för 16 reps.

Crossover Step-Ups

Stå bredvid ett steg eller en plattform och korsa vänster ben över höger ben, placera foten platt på steget.

Håll dina höfter fyrkantiga till framsidan av rummet när du pressar upp med vänster ben, med rätt fot bredvid vänster.

Steg tillbaka med höger fot och upprepa för 12 reps på varje ben.  

Incline Bröst Press

Ligga ner på en lutningsbänken eller på ett lutande steg med huvudet på den övre änden av lutningen. Håll tunga vikter i varje hand, håll armarna rakt upp över bröstet, handflatorna vänd utåt.

Böj armbågarna och sänka armarna ner tills armbågarna ligger strax under bröstet.

Tryck tillbaka vikterna och upprepa för 12 reps.

Detta är slutet på den andra Tri-Set

Tri-Set 3: Börja med Lunge

Stå i en splittring, med en fot ca tre meter framför den andra. Håll dina armar vid dina sidor, håll vikter i varje hand och böj knäna.

Sänk tillbaka knäet mot golvet, hålla den främre hälen ner och knäet direkt över fotens mitt.

Håll torso rak och mage in när du trycker genom framkanten och tillbaka till startposition.

Upprepa alla reps på ena sidan innan du byter sida.

Pull-ups eller Lat Pulldown med Band

För den här övningen kan du antingen göra pull-ups eller lat utdragning med ett band. 

På en dragkrok eller hjälphjälpmaskin, gör så många vidhäftande upptag (palms ansikte ut) som du kan. Ett ordentligt uppdrag innebär att du bokstavligen drar hela kroppen från golvet tills hakan ligger ovanför baren.

Uppdrag är mycket svårt för många människor, så ett alternativt drag kan vara ett bättre val. Byt ut med en lat rullning på en maskin eller med ett band, upprepa för 16 reps på varje sida. 

Sliding Side Lunge

Det här röret fungerar bäst på en matta eller mycket smidigt golv. Lägg en pappersplatta under vänster fot och håll en tung vikt i vänster hand.

Håll tyngden i det högra benet och böj knäet när du skjuter den vänstra foten ut till sidan, håll det vänstra benet rakt.

När du sitter fast mot golvet, håller knäet bakom tårna, ta ner vikten och tryck på golvet.

Tryck tillbaka, skjut in vänster fot när du står.

Upprepa för 12 reps och byt sedan sidor. 

Fram och bakåt

Håller medeltunga vikter vid dina sidor, steg vänster ben framåt i ett lung.

Tryck tillbaka för att starta, lyfta vänster knä till höftnivå.

Ta vänster ben tillbaka i ett omvänd lung och tryck av tårna för att komma tillbaka till början.

Upprepa för 10 reps och byt sida. 

Barbell High Row

Håll medelstora barbells i varje hand. Stå med händerna breda och spets framåt tills baksidan är parallell med golvet, abs i ingrepp och tillbaka platt.

Krama övre ryggen för att dra vikten mot bröstet. Nedre och upprepa för 15 reps.

Håll magen tätt och böja knäna efter behov för att stödja nedre delen av ryggen.

Detta är slutet på Tri-Set 3.

Tri-Set 4: Börja med Bent Knight Deadlift

Stå med fötterna bred ifrån varandra och lägg tunga vikter på golvet mellan fötterna.

Squat ner (knä bakom tår och abs i) och plocka upp vikterna när du står upp.

Squat ner, lägg vikterna ner och stå upp. Upprepa för 12 reps. 

Enarmad rad

Placera vänster fot på ett steg eller knä på en viktbänk.

Stöd kroppen genom att placera din vänstra hand på låret när du håller en tung vikt i höger hand och hänger vikten ner mot golvet.

Krama ryggen för att dra armbågen uppåt i roddrörelse tills den är jämn med torso. Nedre och upprepa för 12, byt sedan sidor. 

lyft

Stå med fötterna i höftbredd, knäna är något böjda och håller medeltunga vikter framför låren.

Med baksidan platt, axlarna tillbaka och abs i, tips från höfterna och sänka vikten så långt som din flexibilitet tillåter.

Lyft upp, kläm ihop gluten.

Reverse Flies

Håll medelhöga hantlar och börja sitta, böjda med armar som hänger ner och vikter under knäna.

Lyft armarna ut till sidorna, upp till axelnivån, pressa axelbladet ihop.

Håll armbågarna något böjda och repetera för 12 reps. 

One-legged Deadlift

Detta är ett knepigt drag, eftersom det kräver både balans och styrka. Tips från höfterna och sänka vikten mot golvet (bakåt rakt) medan du höger högerbenet rakt ut bakom dig till höftnivå.

Kontrakt gluten på högerbenet för att dra tillbaka och repetera för 12 reps innan du byter sida.

Försök hålla foten böjd för att uppmuntra att hålla höfterna kvadrerade mot golvet.

Rengör och tryck på

Börja med vikter framför lår, palmer i. Höj vikterna upp till bröstnivå i en upprätt rad. Därefter, i ett smidigt drag, vänd ner armbågarna och vik upp så att de är över axlarna.

Tryck på vikterna uppåt och nedåt, vänd armarna tillbaka till upprätt radie och sänka dem.

Upprepa för 12 reps.

Slut på Tri-Set 4

Tri-Set 5: Börja med overhead Tryck Alternerande vapen

Håll tunga vikter med armbågar böjda utåt, vikter bredvid öronen.

Håll den positionen och alternativt trycka varje arm upp för 12 reps (1 rep omfattar båda sidorna).

Hällkrullar

Sitt på en uppblåst träningsboll med tunga vikter som vilar på övre låren. Bollen ska placeras mot en vägg.

Långsamt gå fötterna framåt, rulla ner på bollen tills du befinner dig i ett lutande läge.

Ta ner vikterna så att palmerna vetter ut.

Böj armbågarna och föra vikterna mot axlarna utan att svänga armarna.

Sänk vikterna, håll en liten böj i armbågarna längst ner på rörelsen.

Upprepa för 15 reps.  

Tricep Press

Sitt på en boll eller stol och håll en enda tung hantel i båda händerna med armarna utsträckta över huvudet, armbågar bredvid öronen, armarna raka.

Böj armbågarna och sakta ner vikten bakom dig tills armbågarna är 90 grader – håll in armbågarna och precis bredvid öronen.

Kontrakt triceps och räta armbågar till början. 

Höjning framhöjning

Placera din uppblåsta träningsboll mot en vägg. Sitt på bollen och rulla framåt till ett lutande läge som håller medelvikter.

Håll armarna raka och palmerna vända mot varandra, lyft armarna upp till axelnivån.

Nedre ner och upprepa för 12 reps.  

Preacher Curl

Knä på golvet och stöt armbågar på bollen.

Krulla vikterna upp och ner och upprepa för 12 reps. 

One-Arm Triceps Pushups

Ligga på din högra sida med knäna böjda och höfterna staplade.

Vik bottenarmen runt midjan och placera vänstra handen på golvet framför dig.

Sammandrag tricepsen för att skjuta kroppen upp och ner från golvet, räta ut vänstermen så mycket som möjligt utan att låsa armbågen.

Lossa kroppen ner tills armen borstar golvet och fortsätt till 10 reps innan du byter sida.  

Ta det i ditt eget tempo

Du kommer förmodligen att hitta några av dessa övningar utmanande när du kommer igång. Snarare än att låta dig bli frustrerad, gör ett mindre antal utmanande övningar eller använd en lättare vikt tills du är redo att gå vidare.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Plank Rotation Kicks Ta en regelbunden kärna-engagerande planka och kliva upp ett hak så att det tonar mer muskler och bränner mer kalorier. När du roterar och sparkar ditt ben ut på varje sida, är dina skarvar förlovade och din lår och quads måste fungera hårdare för att utföra rörelsen. Detta är en annan övning som är perfekt för byggnadsbalans och kroppskontroll.

Sidolång med en räckvidd hjälper till att tona och stärka hela underkroppen samt tona kärnan. Användningen av flera stora muskelgrupper tvingar också hjärtat och lungorna att bygga uthållighet också.

Precis som att äta hälsosamt och ta dina vitaminer är styrketräning en viktig del av en hälsosam och välbalanserad livsstil. Låt dig inte lura dig att tänka på att lyfta vikter bara för att bygga muskler. Faktum är att fördelarna med att lägga till denna typ av träning till din träning är stora.

Denna övning hjälper till att stärka quadriceps, hamstrings, glutes och core.

1. Stå med fötterna bredvid varandra.
2. Håll en lätt hantel framför ditt bröst med båda händerna och koppla ihop din abs.
3. Inhale när du sätter dina höfter tillbaka, som om du sitter i en stol tills dina knän är i 90 graders vinkel. Håll tyngden i dina klackar och bröstet lyfts upp. Se till att dina knän håller sig i linje med tårna.
4. Andas ut för att trycka in i dina klackar och stå hela vägen upp igen, klämma ihop dina klutar på toppen.
5. Upprepa för 12 reps.

Total kroppsövning: 10 repetitioner. Denna första övning fördubblas som din uppvärmning, arbetar musklerna genom hela kroppen medan du höjer din hjärtfrekvens för att bränna kalorier i processen.

Hur man gör det: Börja sitta på kanten av stolen, armarna korsade över bröstet, fötterna höftbredd isär. Häfta din abs i din ryggrad (det ska kännas som om du sitter fast för en stans), sitta upp så högt som möjligt och ta ett djupt andetag. När du andas ut vänd du överkroppen till höger när du lyfter din rätta knä upp – din vänstra armbåge kan röra ditt högra knä när du roterar. Långsamt sänka och återgå till mitten, upprepa sedan till vänster, för totalt 20 repetitioner. Behöver du göra det enklare? Utför twist utan att lägga knähissen.

Ni har bett om en total kroppsstyrka träning som använder vår signatur ”uttråkad lätt” format, och vi är lyckliga att leverera, det finns inga repetitionsövningar i hela denna rutin.

Om du känner att du kan göra en annan träning efter att den här är klar, rekommenderar jag starkt att intensifiera din intensitet. kolla in din blankett, och om den är solid, öka den vikt som du lyft. Kom ihåg att mer inte nödvändigtvis är bättre med motion; Om du inte är utsliten vid slutet av träningen är det troligt att du måste jobba hårdare, inte längre.

Om du redan spenderar timmar i gymmet och slaver bort över rostig järndag dag ut, kanske du vill veta hur du ökar effektiviteten i din träning så att du kan se bättre framsteg på mindre veckor. Oavsett om ditt mål är att bygga ett mejslat bröst, bergstoppar för bi eller en jättestor hästsko tri, s måste du sätta in det hårda arbetet som krävs, och inte bara det, men se till att ditt träningsprotokoll är så smart som det kan vara , så att du kan maximera effekterna av dina smärtstillfällen.

Vi antar att du vet grunderna, men vet du vilka övningar som är de bästa för en träning i hela kroppen? Efter de logiska reglerna är en övning som riktar sig mot flera muskelgrupper och det inte behöver vara bra, den dyra utrustningen passar beskrivningen. Fortfarande finns det några drag som är det bästa av det bästa när det gäller en optimalt effektiv helkropp träna.

---