Är Fasted Cardio verkligen bättre för fettförlust?
Fasted cardio är en teori som hävdar att maximera fettförlust. Innan du tränar på tom mage, läs vad som verkligen rekommenderas.
Att bestämma om fasta hjärtat fungerar bäst för att bränna fett mer effektivt är fortfarande en populär fråga. Många idrottare tror på denna teori och hälsar solen med en kör före frukost. Du kan också ha gått med i den fasta tränings klubben i hopp om mer fetförlust.
Hjälper det att utföra aerob träning första på morgonen innan man äter? Fasted cardio är en grå yta där svaren inte är så enkla. Vi förstår mat motsvarar energi. Om vi snabbar då använder vår kropp fettbutiker under morgonövningen. Även om det gör en logisk mening, kan vår kropp inte fysiskt överens.
Den Fasted Cardio Theory
Cecilie_Arcurs / Getty Images
Bill Phillips, bodybuilder och författare av Kropp för livet skapade den ökända fastade cardio teorin 1999. Kardiosegmentet i hans bok indikerar att människokroppen maximerar fettförlust i fastat tillstånd under aerob träning första på morgonen. Boken var en framgång och hans fasta cardio-koncept har varit populärt men också kontroversiellt.
Enligt Phillips, fastande minskar våra blodsocker och glykogenivåer. Utan energi från kolhydrater (glykogen) källor, skulle kroppen vända sig till lagrat fett som bränsle för våra träningspass. Hans bok tyder också på att fasta för träning sänker våra insulinnivåer vilket ökar fettsyrafördelningen. Den här nyheten driver tidiga fågelatrottare och kroppsbyggare till gymmet utan en skål i hopp om att uppnå de bästa resultaten för deras hjärtinsatser.
Fakta eller påhitt?
Luca Sage / Getty Images
Är tiden förlorad att sova och känna sig famished under träning som är värt offret? Är ”fasted cardio för större fettförlust” teori faktum eller fiktion? För att svara på dessa frågor kommer vi att titta på en del undersökningar. Det kommer också att vara viktigt för dig att förstå hur fettförlust uppstår.
Fettminskning
För att förlora fett måste du bränna kalorier. Kalorier är energienheter lagrade i vår kropp och erhållna från maten vi äter. Att förbruka mer kalorier än vi kan bränna är lika med viktökning. Övning hjälper till med kaloriförbränning och fettförlust. Vår metabolism spelar också en roll i hur kroppen använder energi för fettförlust.
Vad säger forskning?
PeopleImages / Getty Images
En studie publicerades i National Institute of Health jämföra fastad cardio till postprandial (frukost) cardio. Forskningen undersökte hur fasta och postprandial träning påverkat energiintag, aptit och metabolism. Studie deltagare inkluderade tolv friska män i början av tjugoårsåldern. Tre separata försök utfördes under 10 timmar för fast, postprandial och kontroll återkoppling. Männa utförde en fast 60-minuters löpband som körs vid vakning för en försök. På en annan dag konsumerade samma män frukost 1,5 timmar före körning.
Resultatet visade ökad aptitnedbrytning när deltagarna åt frukost. Det var ingen skillnad i energiintag mellan fast och postprandial. Både fast och ätande frukostkardio skapade emellertid en negativ energibalans jämfört med en stillasittande dag. Slutsatser som visades springa i 60 minuter fastat eller efter frukost visade samma kalorieunderskott. Det verkar motion är det som skapar fettförlust inte när vi äter maten.
En annan studie förklarar
skynesher / Getty Images
En studie publicerad i British Journal of Nutrition undersökt effekten av frukost på träning. Noggranna rapporter om postprandial (frukost) metabolism, aptit och energibalans registrerades. Tolv fysiskt aktiva män deltog i den randomiserade studien. Fyra försök var färdiga alla inklusive en snabb snabb följd av vila utan frukost, fasta träning, frukost följt av vila och frukost följt av träning. En kontinuerlig och måttlig intensitetskörning användes för träningssegmentet. Längden på körtid användes också på de deltagarna vilande istället för att träna. Alla deltagare konsumerade en provdryck 90 minuter efter träning eller vila följt av en lugn lunch.
Resultaten visade glukosupptagning (socker i blodet) något snabbare i de som konsumerar frukost med vila jämfört med de som fastar i vila. Det fanns emellertid ingen jämförbar skillnad i vilar eller övningar utan frukost. Bättre aptitundertryck hela dagen förverkligades hos de som åt frukost i alla kategorier. Det kommer inte som någon överraskning de mest betydande energibutikerna spelades in efter lunch i frukost följt av viloperation.
Studien avslöjade mindre energi (kalorier) kvar i de som utför fasta träning. Forskning visade också oavsett att äta frukost, träning verkar vara den främsta orsaken till sänkt energi (kalori) balans. De som inte äter frukost hade något bättre resultat enligt resultaten. Testdeltagare som äter frukost visade förbättrade övergripande matvaror under hela dagen. Studien upptäckte också att äta frukost stör appetitundertryck som tillhandahålls av fasta övningar.
Denna forskning är ett bra exempel på att gå antingen med fastad cardio. Bättre aptitkontroll under hela dagen insåg att äta frukost. Detta innebär mindre daglig kaloriintag totalt. Negativ energibalans och fettreduktion inträffade med både fastad hjärtat och ätande frukost. Den fastade gruppen visade något mer positiva resultat.
Det blir verkligen en personlig preferens av hur du känner före träning. Vakna upp hungrig och tvinga en aerob session kanske inte är ditt bästa alternativ. På flipsidan, om du känner dig redo att gå, kan du utföra fastad hjärtat fungera bra för dig.
Ytterligare forskning finner
Cultura / Edwin Jimenez / Getty Images
De International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publicerade en studie om fysiskt aktiva män. Forskningen undersökte aerob träning i ett fastat eller matat tillstånd under Ramadan. Enligt Wikipedia ”Den övervägande praxis under Ramadan är fastande från gryning till solnedgång.”
Kroppsammansättning och metabolism jämfördes i nitton män separerade i två grupper. Tio män avslutade aerob träning i fastande tillstånd medan de återstående nio tränade postprandialen (efter en måltid). Forskningsperioden var en månad. Deltagarna testades på fyra separata tillfällen under försöksperioden.
Forskningsresultat indikerade kroppsviktminskning i både matade och fastade grupper. Kroppsfettprocenten minskade endast i den fastade gruppen och med 6,2%. Blodprover visade uttorkning och nedsatt njurfunktion hos de fasta deltagarna.
Slutsatser av denna studie indikerar ”Aerob träning i fasta tillstånd sänker kroppsvikt och kroppsfettprocent.” Dessutom visar fynd att äta innan aerob träning endast minskar kroppsvikt.
Realistiskt skulle detta inte vara underhållbart fastat cardio och är inte den vanliga omständigheten. Forskningen täcker a trettio dagar snabbt där mat eller vatten inte konsumeras från gryning till solnedgång. Denna studie avslutar fastad hjärtat reducerar både kroppsfett och vikt vilket är fantastiskt. Men för den typiska tränaren är Ramadan fasting inte idealisk för vardagen.
Bonusforskning
Peter Muller / Getty Images
De International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publicerade en studie om utbildade kroppsbyggare. Forskningen utvärderade kroppssammansättning och metabolism under Ramadan (ingen mat eller vatten under dagsljus timmar).
Sexton manliga kroppsbyggare deltog i studien som varade 30 dagar eller typisk tid för Ramadan. Det fanns nio Ramadan fasters och sju non-fasters. Männa fortsatte motståndsträning under försöksperioden. Kroppsmassan och BMI (Body Mass Index) ökade med 2,4% i icke-fastande deltagare.
De fasta upplevde ingen förändring i kroppsmassa eller BMI. Viktmotståndsträning genom Ramadan visade sig ha ”ingen inverkan på kroppsmassa och kroppssammansättning av kroppsbyggare. ” Fasta deltagare upplevde dehydrering och nedsatt njurfunktion under testperioden.
Även om det inte är hjärtrelaterat, ger denna studie ytterligare inblick i fasta och träning. Det verkar som den enda skadliga effekten av Ramadan-fastande och motståndsträning är uttorkning och nedsatt njurfunktion.
Kroppsmassan och indexet var oförändrade. Man kan emellertid inte anse någon förändring i kroppssammansättningen en negativ, särskilt med fasta. Målet med kroppsbyggnad är att minska fett samtidigt som det ökar i musklerna. Med tanke på undersökningen verkar det inte finnas någon fettreduktion med Ramadan fasters.
Takeaway
Stanton j Stephens / Getty Images
Fasted cardio är ett personligt val. Utöva motion oavsett när du äter kommer att ge vikt och fettförlust. Forskning har visat inget överlägsen om att göra aerob träning på tom mage. Tänk på hur du känner på morgonen med energi och hunger. Gör vad som fungerar bäst för din kropp och livsstil.
Andra faktorer att överväga
kupicoo / Getty Images
Övningsintensitet är direkt relaterad till fettförlust. Brinnande fett är lika med att arbeta hårt i gymmet. Detta kräver energi (mat).
Längre träningspass kräver energi. Snabb kardio eller intensiva träningspass under 60 minuter kan inte vara hållbar utan måltid ombord.
Du kan riskera att bränna hårdförtjänad muskel i fastat tillstånd. Att träna på tom mage kan öka proteinfördelningen som direkt påverkar muskeltillväxten. Poängen är att bränna fett samtidigt som vi behåller vår mager massa.
Övning efter övning syreförbrukning (EPOC) ökar när du äter före träning. EPOC är ”efterbränning” eller accelererad metabolism vi upplever i flera timmar efter träning.
Varje person brinner fett och förlorar vikt annorlunda. Fasted cardio kan fungera för din vän men inte det bästa alternativet för dig. Bli inte upptagen i din väns fettförlustsresultat och håll fast vid vad vetenskapen säger om ämnet.
Ät smart och träna smartare. Hälsosam matintag plus övning är vad som kommer att få de fettförlustresultat.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Deighton K et al. Aptit, energiintag och vilande metaboliska reaktioner till 60 min löpbandslöpning utförd i en fastad mot en postprandial stat. Aptit. 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10,1016 / j.appet.2012.02.041
- Gonzalez JT, et al. Frukost och övning påverkar kontinuerligt postprandial metabolism och energibalans i fysiskt aktiva män. British Journal of Nutrition. 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10,1017 / S0007114512005582
- Trabelsi K et al. Effekter av Fed-versus Fasted-State Aerobic Training under Ramadan på kroppssammansättning och några metaboliska parametrar i fysiskt aktiva män. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2012; 22 (1): 11-18.
- Trabelsi K et al. Effekt av motståndsträning under Ramadan på kroppssammansättning och markörer av njurfunktion, ämnesomsättning, inflammation och immunitet i fritidsbyggare. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2012; 22 (4): 267-75.
Återigen en full kroppsövning där du börjar med en deadlift och sedan gå med den vikten. Säg att du hämtar två 70lbs vattenkokare och går 120ft.
En olympisk hiss är fantastisk att titta på när det görs ordentligt. Det här är den mest tekniska av de tre och antagligen roligare när den körs.
Långt av många gymnasieutövare, kan denna övning för viktminskning samtidigt stärka kärnan, bröstet och benen samtidigt som hjärtfrekvensen ökar och metabolism ger ett tillfredsställande träningspass. För att slutföra en framgångsrik burpee, måste du släppa från en stående position till en squat, sparka sedan benen bakom dig, utföra en enda push-up och sparka sedan fötterna framåt till rymden mellan dina händer. Härifrån springa himmelen, utsträckta händer och upprepa processen igen i en måttlig takt.
Kickboxing innebär engagemang av varje tänkbar muskelgrupp, från kärna och buk till armar, ben, skinkor, lår och många andra muskler. Med tanke på intensiteten hos många kickboxing-klasser, som vanligtvis är interspersed med andra former av kroppsvikt övningar, kan det snabbt hjälpa dig att skaka pund och bränna mer kalorier än du tar. Kombinationen av stansning, sparkning, knäing och elbowing, övad minst två gånger per vecka, kommer att ge din kropp tid att återställa mellan högintensiva träningspass.
Hoppning kräver bara lite utrymme. Du kan hoppa över inomhus eller utomhus, så du har ingen ursäkt för att du saknar motion när du reser. Hoppa över vägarna i en park eller ta till den våta sanden på stranden. Om du är orolig att titta lite barnslig, hoppa över ett rum eller ner korridorer i avskildhet. Om du vill ge din överkropp ett träningspass, ta ett segelband med dig – det passar lätt i en portfölj eller handväska.
Mängden kalorier du bränner under hoppning beror på din vikt. Om du hoppar rep, bränner hoppningsaktiviteten runt 563 kalorier per timmes hoppa rep långsamt och 849 kalorier hoppar i snabb takt för en person som väger 155 pund. Hoppning kommer att brinna mindre än detta, eftersom du inte engagerar dina armar och axlar, men det är fortfarande ett effektivt och roligt sätt att bränna kalorier.
Gör inte viktminskning ditt enda mål när du börjar träna. Visst är träning en bra del av ett viktminskningsprogram men hälsoeffekterna av motion – oavsett om du går ner i vikt eller inte – är också viktiga. Oavsett om antalet på skalan går ner eller inte, kom ihåg att din kropp fortfarande skördar fördelarna med träning. Du kommer att bli skarpare mentalt, mindre stressad och mer passande övergripande.
Övning kan hjälpa till att förbättra din hälsa, ditt sinne, din kropp och dina relationer. Förhoppningsvis kommer dessa 10 fitnessfakta att inspirera dig att införliva övning i din dagliga rutin!
Att träna i gymmet är roligt när du har vänner runt. För vissa kan det vara väldigt frustrerande när du känner dig medveten och blyg. För andra är det en behandling som du känner dig motiverad att träna. Oavsett vad det är, är en fettbränningsövning perfekt för att hålla ditt sinne och kropp passande. Några bra kardiovaskulära träningsprogram hjälper dig att behålla dig själv. Snabb viktminskning eller fettförlustdieter är inte så hälsosamma att försöka. Men skära ner på fet mat och träna en 5-minuters fettförbränningsövning kan medföra en stor förändring i ditt liv.
Detta är en kraftfull övning för att minska mage som arbetar med lår, mage och nacke. Efter W-lyftorna vänder och vänder mot marken. Sträck dig själv på marken genom att hålla händerna och benen raka. Du måste lyfta bröstet och låren på marken samtidigt som du balanserar dig på magen. Medan du gör detta försöker du hålla dig så rak som möjligt. Upprepa lyfta låren och bröstet från marken i 30 sekunder. Denna övning är extremt effektiv för att tona din mage.
