Övningar för att slå din ryggsmärta
Slå tillbaka smärta med dessa 8 övningar som är avsedda att stärka och sträcka ryggen och omgivande muskler så att du kan komma tillbaka till ditt liv, smärtfritt.
Visste du att bortsvärt från hosta och luftvägsinfektioner är ryggsmärta den vanligaste orsaken till att du ser en läkare i USA? Mer än 85 procent av amerikanerna kommer att uppleva ryggsmärta någon gång i sitt liv, och ryggsmärta är den främsta orsaken till handikapp världen över. Men kirurgi behövs sällan för att behandla ryggont. Så, vad är svaret? Varför är det ett sådant problem, och ännu viktigare, hur kan du förhindra att det blir ett problem för dig? Denna artikel hjälper till att svara på några av dessa frågor samt ge dig några av de bästa övningarna för att slå tillbaka smärta.
Vad orsakar ryggsmärta?
Ryggsmärta finns i två former: akut och kronisk. Akut smärta uppstår när du skadar dig från fall, sportskada eller kanske felaktig lyftning. Det uppstår plötsligt och du känner det omedelbart. Det kan vara en skiva eller dras muskler, men om det är fallet, bör du omedelbart söka läkarvård.
Kronisk smärta å andra sidan kryper upp över tiden. Intressant kommer det vanligtvis från en av två extremiteter: för mycket eller inte tillräckligt med aktivitet. Hur kan det vara såhär?
- För mycket av en aktivitet: För den aktiva personen kan kronisk ryggsmärta komma från repetitiv pounding på ryggraden som vid löpning, hoppa eller andra aktiviteter med stor påverkan. Tänk på ”slitage” som händer på bilar eller apparater – detsamma gäller för våra kroppar. Det kan också vara från repetitiv vridning och svänga som att svänga en golfklubb eller en tennisracket. Det finns oändliga saker som orsakar slitage på baksidan.
- Inte tillräckligt Aktivitet: Sedentary människor upplever samma typ av smärta för motsatta skäl. Muskler som går oanvända blir styva och oflexibla. Sitter hela dagen orsakar snäva höftböjare, dålig hållning och svaga buken. När dina muskler är begränsade till samma grundläggande kroppsposition dag in och dag ut lär de sig inte att röra sig säkert och fritt genom olika olika rörelser och skadas lättare vid plötsliga rörelser. Dessutom är kroppen en lång kinetisk kedja. Strama hamstringar eller höftböjare blir till täta höfter och gluter som dra på ryggen och skapar smärta.
Vad är lösningen?
Om din ryggsmärta är från överanvändning, underanvändning eller något helt annat, kvarstår frågan, vad kan du göra åt det? Om felaktig stående eller sittande är problemet, börja med korrekt kroppsmekanik.
Stå ordentligt Dra din låga abs i, ta bort bäckenet och placera om möjligt en fot på avföring eller kant. Ta regelbundna raster att sträcka eller gå om du kan.
Sitt ordentligt: Försök få en stol med bra ryggstöd. Rul upp en handduk eller ta en kudde för att placera dig bakom din ryggrad. Slå aldrig ihop. Håll din abs dras in och dina axlar bak och ner. Gå upp och gå minst en gång i timmen, helst mer.
Övningslösningen
Med det sagt är det bästa läkemedlet för att hantera ryggvärk (trumman snälla) …. ÖVNING! Och innan du hoppa till slutsatsen att fitnessprofessionen vänder sig till motion igen, finns det bara några andra yrkesverksamma som är överens om, nämligen Harvard Medical School, The American Academy of Orthopedic Surgeons och Mayo Clinic. Alla tre organisationer listar övning som sin nummer ett lösning för förebyggande av smärtbesvär. Dessutom rekommenderar American Council on Exercise specifika doser och don’ts för att träna med smärtor i ryggen. Ja, rekommendationerna för motion verkar vara överväldigande när det gäller att hantera ryggsmärta. Men den typ av träning du utför kommer att göra skillnad och när det gäller att träna för att lindra ryggont är det två viktiga mål:
- Sträcker ryggen och benen
- Förstärkning av hela kärnan
Nedan följer några av mina favoritövningar. Försök träna dem varje vecka eller två gånger i veckan för att förhindra eller minska smärtan i den värkande ryggen.
Full Body Roll-Up
Ben Goldstein
Detta drag kommer att stärka din kärna i en långsam, kontrollerad rörelse, lära dig att artikulera din ryggrad och sträcka musklerna i ryggen och benen som orsakar täthet i ryggen.
A) Ligga platt på din rygg med dina armar utsträckta över huvudet.
B) Inhale armarna till himlen, andas ut och långsamt rulla upp i en ”C” -kurva och nå för dina tår. (Tänk på att tråda din navel på din ryggrad och aktivera din tvärgående buk.)
C) Inandning och börja sakta gå tillbaka i en C-kurva.
D) Andas som du uncurl din kropp en kotan i taget tillbaka i mattan.
Var noga med att hålla fötterna på marken när du rör dig långsamt. Utför 6-8 roll-ups.
Glute Bridge
Ben Goldstein
Glute broar kommer att stärka dina glutes och hamstrings samt din låg rygg. De kommer också att ge bröstet och axlarna en fin stretch.
A) Ligga på baksidan med böjda knä höft avstånd, och fötter platt på mat staplade under knäna.
B) Koppla ihop kärnan och pressa dina glutes när du lyfter dina höfter till en bro. Håll, kläm fast och sätt tillbaka till matta med kontroll.
Upprepa 6-8 gånger.
Cat Stretch
Ben Goldstein
En traditionell katt utgör från yoga kommer effektivt att sträcka hela ryggraden samt främja spinal flexibilitet.
A) Börja på dina händer och knän med händer direkt under axlar och knän direkt under höfterna.
B) Börja med din ryggrad i en ”neutral” eller lång position, sedan sakta sakta ut din svansben och sänka kronan på ditt huvud så att ryggen försiktigt rinner.
C) Rita din flottör upp till din ryggrad och andas försiktigt när du håller sträckan.
Utför 6-8 reps.
Fågelhund
Ben Goldstein
Detta drag lär kroppen att använda kärnstabilitet, stärker abs och i sin tur lågbacken. Det förlänger också ryggraden och förbättrar hållningen.
A) Knä på mattan på alla fyra. Nå en arm lång, dra i buken och förläng det motsatta benet långt bakom dig.
B) Repetera på andra sidan.
Utför 6-8 per sida. Flytta långsamt och stadigt, håll armen och dra ut ett ögonblick innan du växlar.
Underarmsplank
Ben Goldstein
Dessa plankor kommer att stärka dina obliques och stabilisatorerna i din mittdel, vilket kan stödja ryggen under träning.
A) Börja ligga på golvet med underarmen på mattan och axeln staplad över armbågen. Benen är långa med fötter staplade ovanpå varandra.
B) Lyft din kropp i en sidoskruvposition, håll ditt nedre knä på golvet och dina buketter engagerade. Försök att låta dina höfter stiga eller släppa.
Downward Dog
Ben Goldstein
Det här rörelsen sträcker sig i låg rygg, hamstrings, nedre ben och fötter.
A) Börja i knäposition på din matta med händer direkt under axlarna, fingrarna sprids bred.
B) Täta dina tår under och sätt i magen när du trycker din kropp upp ur mattan så att bara dina händer och fötter är på mattan.
C) Tryck genom dina händer och flytta bröstet försiktigt mot dina lår och dina hälar försiktigt mot golvet.
D) Koppla av huvudet och nacken och andas helt.
Håll i 30 sekunder.
Underarmsplank på knä
Detta drag kommer att stärka alla dina kärnmuskler och lär förlängning och bättre hållning.
A) Börja ligga på golvet med dina underarmar platt på golvet, se till att armbågarna är justerade direkt under dina axlar.
B) Koppla ihop kärnan och lyfta upp kroppen från golvet, hålla underarmarna och knäna på golvet och din kropp i en rak linje från huvudet till knäna. Håll dina mage involverade och försök att låta dina höfter stiga eller släppa.
Håll underarmsplanken i 30 sekunder för att börja, försök att gå vidare till en 60-sekunders håll
Mid-Back Extension
En bakre förlängning förstärker hela ryggen såväl som din tvärgående buk. Det främjar också rätt hållning.
A) Börja ligga ansiktet ner på mattan. Lyft abs från mattan för att komma i kontakt med dem och skjut axlarna ner på ryggen. Huvudet lyftes i en låg svängare. Din kropp är en lång rad.
B) Med din ryggmuskulatur och kärna lyfter du bröstet bort från mattan till förlängningen när du andas ut. Tänk på förlängning från huvudets krona.
C) Inandning och återvända tillbaka till mattan, långsamt, blir längre genom ryggraden när du återvänder.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
När du är i en ruta, ta itu med det genom att starta små. Rensa bort dina mindre uppgifter som har höjt sig. Svara dina e-postmeddelanden, organisera dina dokument, declutter ditt arbetsutrymme och svara på privata meddelanden.
Det finns många träningsrutiner där ute för män, så vad handlar det om dessa rutiner som är så speciella? Jo, de är skräddarsydda till varje unik individ, i stället för att täcka en bred demografisk.
Här är en annan av Mark Rippetoe’s beprövade rutiner för nybörjare. Denna version är något annorlunda än det ursprungliga startstyrka programmet som nämns ovan, och jag tycker personligen att träningspasset är lite mer idealiskt för fler nybörjare än startstyrka.
Återigen är det 6 månader av konsekvent och intelligent Träning. Jag bryr mig inte om du har tränat inkonsekvent det senaste decenniet (eller bara på fel sätt där dina resultat var obefintliga).
Detta är alltför uppenbart med nybörjaren. Många nybörjare vill hoppa över den tidtestade trenchutbildningen och gå direkt till avancerade tekniker, marathon träningspass och lagra en kungens samling av kosttillskott.
- Tåg 3 dagar på, 1 dag ledig, 2 dagar på. Du kommer att träna för totalt 5 dagar i veckan, vilket kan vara Sol, Mån, Tis, Ons (Vila), Tors, Fre, Lör (Vila).
- Resten 1-2 minuter mellan uppsättningar.
- Håll form i åtanke, men träna till misslyckande på två isoleringsövningar per träning.
- Uppvärmningssatser ingår ej. Utför 2-3 uppvärmningssatser.
- Fortsätt öka vikten med 2-5 pund varje vecka.
- Fortsätt träna träningen som överkroppsdagen, underkroppsdagen etc.
- Utför aldrig två övningar i övre eller nedre kroppen.
Fitness Blender’s Beginner Boot Camp Workout är idealisk för dem som vill bryta en svett, tona kroppen och bränna några extra kalorier – utan massor av sammandragningar, höga slagkrafter.
Du kan öka antalet kalorier som du bränner genom att lägga till motstånd som gör rörelserna mer utmanande. Välj en vikt som gör det svårt att slutföra de senaste repetitionerna av varje intervall och du kommer att bygga magert muskel och bränna kalorier i högre grad. Om du behöver kan du alltid göra en del av intervallssegmentet för varje övning med vikt och släppa den när du är trött på att slutföra intervallet utan extra motstånd.
Den första av två kroppsviktiga träningspass från Unboundlands egen tränare Jonny Jacobs, den här 20-minuters sessionen för nybörjare, kommer att ge dig träning i hela kroppen och är utformad för att passa perfekt i din lunchpaus, precis vid sidan om din £ 3. 50 måltid affär.
Håll upptryckspositionen, håll ryggen neutral och magen tryckt in i 30 sekunder. Detta kommer att fungera på din abs, axel och handled styrka.
