Vila hjärtfrekvens och fitness

Vila hjärtfrekvens (RHR) definieras som antalet gånger ditt hjärta slår per minut medan du är på full vila. Det blir lägre när du förbättrar träningen.

Din vilande hjärtfrekvens (RHR) är det antal gånger ditt hjärta slår per minut (bpm) medan du är i full vila. Det är en indikator på fysisk kondition som din vilande hjärtfrekvens minskar när ditt hjärta blir starkare med aerob träning. En lågt vilande hjärtfrekvens indikerar bättre fitness hos personer som är i idrottsutbildning eller träningsprogram men det kan ha annan betydelse för personer som inte är fysiskt lämpade.

Normal vilande hjärtfrekvens

En hälsosam hjärtfrekvens för vuxna är 60 till 80 slag per minut. Vuxna med hög träningsnivå kan ha en vilande puls under 60 och vissa elituthållande idrottare (som maratonlöpare eller professionella cyklister) har en vilande puls under 40.

Ett genomsnittligt vuxet vilande hjärtfrekvensområde är 60-100 slag per minut, men den högre delen av detta intervall är förknippad med ökade hälsorisker inklusive metaboliskt syndrom. En förhöjd hjärthastighet på 80 slag per minut och högre kan vara en indikator på ökad risk för kardiovaskulär risk och risk för all orsakad mortalitet, enligt studier. Risken är mest uttalad när vilopulsnivån går över 90 bpm.

Vila hjärtfrekvensen varierar beroende på kön då kvinnor tenderar att ha mindre hjärtan och sänker blodvolymen och hemoglobin, så hjärtat behöver slå mer ofta för att närma vävnaderna. Genomsnittlig vilopuls förändras också från hela livet, är mycket snabbare hos spädbarn och saktar in i vuxenlivet. Medeltalet varierar också något när du ålder.

Din vilopulsfrekvens kan påverkas av mediciner. Betablockerare och kalciumkanalblockerare kan sänka din vilopuls under 60, medan mediciner för astma, depression och uppmärksamhetsbrist kan öka din vilopuls.

En låg vilopulsfrekvens hos personer som inte är fysiskt lämpliga kallas bradykardi.

Om du inte aktivt tränar och har låg RHR med symtom på yrsel eller andnöd, bör du diskutera detta med din läkare.

Bradykardi kan ha en rad olika orsaker och löses ofta genom att behandla det underliggande tillståndet. I vissa fall beror det på en onormal hjärtrytm och en pacemaker behövs

Vad din vila hjärtfrekvensmedel

Din vilande hjärtfrekvens blir lägre när du förbättrar din träning. Kraftig aerob träning, som löpning eller cykling, har störst effekt på att sänka din vilopuls. Måttlig intensiv träning, såsom brisk gång, har mindre effekt.

RHR sänks som hjärtmuskeln blir starkare och kan pumpa mer blod per hjärtslag. Kroppen behöver färre hjärtslag att pumpa samma mängd blod. Om din hjärtmuskula är svag måste den slå flera gånger för att pumpa samma mängd blod.

Om du spårar din vilopuls och ser den stiga kan det finnas flera orsaker:

• Mental, känslomässig eller fysisk stress
• Dehydrering eller vid hög värme och fuktighet
• Att vara sömnberövad
• Att utveckla en sjukdom eller ett medicinskt tillstånd

Motion Recovery och Overtraining

Idrottare övervakar ofta sin RHR för att bestämma när de är helt återhämtad från en hård träning eller tävling. De känner till sin vanliga RHR och övervakar den för att se när den återgår till normal efter en dag eller mer.

En vilande hjärtfrekvens som är 5 bpm över din vanliga RHR indikerar att du kan behöva mer återhämtningstid.

En hög vilande hjärtfrekvens är ett tecken på överträning. Din vilande hjärtfrekvens kan vara förhöjd i en eller flera dagar efter en kraftfull uthållighetsträning, som att köra en 10K-race eller gå en halvmaraton. Du kan fördröja ett annat hårt träningspass tills din vilande hjärtfrekvens har återgått till sitt vanliga värde.

Fitnessskärmar och appar som registrerar vilopulsfrekvens dagligen kan använda den informationen för att meddela dig när du är redo för ett annat hårt träningspass. Om du inte är helt återhämtad kan de rekommendera en ljusintensiv träning istället.

Vila hjärtfrekvensdiagram

Du kan använda dessa diagram för att se var din vilande puls är rankad:

Män

• Ålder 18-25: Idrottare 49-55 ”Utmärkt 56-61” Bra 61-65 ”Genomsnitt 70-73” Dålig Över 82
• Ålder 26-35: Idrottare 49-54 ”Utmärkt 55-61” Bra 62-65 ”Genomsnitt 71-74” Dålig Över 82
• Ålder 36-45: Idrottare 50-56 ”Utmärkt 57-62” Bra 63-66 ”Genomsnitt 71-75” Dålig Över 83
• Ålder 46-55: Idrottare 50-57 ”Utmärkt 58-63” Bra 64-67 ”Genomsnitt 72-76” Dålig Över 84
• Ålder 56-65: Idrottare 51-56 ”Utmärkt 57-61” Bra 62-67 ”Genomsnitt 72-75” Dålig Över 82
• Över ålder 65: Idrottare 50-55 ”Utmärkt 56-61” Bra 62-65 ”Genomsnitt 70-73” Dålig Över 80

Kvinnor

• Ålder 18-25: Idrottare 54-60 ”Utmärkt 61-65” Bra 66-69 ”Genomsnitt 74-78” Dålig Över 85
• Ålder 26-35: Idrottare 54-59 ”Utmärkt 60-64” Bra 65-68 ”Genomsnitt 73-76” Dålig Över 83
• Ålder 36-45: Idrottare 54-59 ”Utmärkt 60-64” Bra 65-69 ”Genomsnitt 74-78” Dålig Över 85
• Ålder 46-55: Idrottare 54-60 ”Utmärkt 61-65” Bra 66-69 ”Genomsnitt 74-77” Dålig Över 84
• Ålder 56-65: Idrottare 54-59 ”Utmärkt 60-64” Bra 65-68 ”Genomsnitt 74-77” Dålig Över 84
• Över ålder 65: Idrottare 54-59 ”Utmärkt 60-64” Bra 65-68 ”Genomsnitt 73-76” Dålig Över 84

Barn och ungdomar

Normala intervall och genomsnittliga viloproblem för barn:

• Nyfödd till 1 månad: 70-190
• 1 till 11 månader: 80-160. Genomsnitt 128 för män, 130 för kvinnor
• Ålder 1-2: 80-130. Genomsnitt 116 för män, 119 för kvinnor
• Ålder 3-4: 80-120. Genomsnitt 100 för män, 99 för honor
• Ålder 5-6: 75-115. Genomsnitt 96 för män, 94 för honor
• Ålder 7-9: 70-110. Genomsnitt 87 för män, 86 för honor
• Ålder 10-15: 60-100. Genomsnitt 78 för män, 83 för kvinnor

Hur mäter du vila hjärtfrekvensen

Din vilande hjärtfrekvens ska tas första gången på morgonen innan du går ur sängen. Din puls ökar om du gör någon aktivitet, gå upp, eller äta, dricka eller röka.

För att få en sann vilopuls måste du vara helt still och lugn. Om något som ett larm skakade dig vaken, ligga tyst i några minuter innan du tar din puls. Om du inte kan ta din puls omedelbart efter uppvaknandet, vänta en till två timmar efter att du har någon koffein, träning eller en känslomässigt stressfull händelse. Ligga ner eller sitta tyst i minst 10 minuter innan du tar din puls.

Du behöver en enhet som räknas i sekunder – använd mobilens stopur- eller klockapp, eller en klocka eller klocka som har en begagnad eller visar sekunder.

Tar din puls

För att ta din puls manuellt, placera ditt index och mittfingrar på din handled under tummen och använd försiktigt tryck tills du upptäcker puls.

Eller placera de två fingrarna bara på sidan av din Adams äpple i det ihåliga området, tryck försiktigt tills du upptäcker puls.

Tala nu med din hjärtslag.

Du kan räkna med hela 60 sekunder för att få din vilopulsfrekvens utan att göra någon matte. Men du kan också göra det för dessa intervaller och göra beräkningarna:

• Räkna din hjärtslag i 6 sekunder och multiplicera med 10.
• Räkna din hjärtslag i 15 sekunder och multiplicera med 4.
• Räkna din hjärtslag i 30 sekunder och multiplicera med 2.

Det finns också appar som Azumio Instant Heart Rate som använder blixten på din mobiltelefon för att ta din puls. Detta kan vara ett enkelt alternativ eftersom det tränar dig genom processen och är mycket exakt. Vissa fitnessband och smartwatches har LED hjärtfrekvenssensorer som mäter din vilande hjärtfrekvens eller din hjärtfrekvens vid behov. Dessa är mer eller mindre exakta beroende på om du har dem tillräckligt snyggt. Det är bäst att kontrollera avläsningar i flera dagar så att du kan se om en enda läsning verkar vara felaktig.

Ett ord från Verywell

Din vilande hjärtfrekvens är ett användbart nummer att veta och övervaka när du startar ett träningsprogram. Spåra det över tiden och låt det styra dig om du behöver mer återhämtningstid efter en hård träning. Du behöver inte oroa dig om du ser några dagliga fluktuationer, men långsiktiga trender kan indikera hur bra du utvecklas i att bygga träning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Allt om hjärtfrekvens (puls). American Heart Association. //www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp#.WXU9V4jyvmZ.
• Liu X, Luo X, Liu Y, et al. Vila hjärtfrekvens och risk för metabolisk syndrom hos vuxna: En Dos-ResponseMeta-Analys av Observationsstudier. Acta Diabetologica. 2016; 54 (3): 223-235. doi: 10,1007 / s00592-016-0942-1.
• Ostchega Y, Porter KS, Hughes J, Dillon CF, Nwankwo T. Vilka pulsfrekvensreferensdata för barn, ungdomar och vuxna: USA 1999-2008. National Health Statistics Report. 2011 aug 24; (41): 1-16.
• Zhang D, Shen X, Qi X. Vila hjärtfrekvens och allvarlig orsak och kardiovaskulär mortalitet i allmänbefolkningen: En metaanalys. CMAJ: Canadian Medical Association Journal. 2016; 188 (3): E53-E63. doi: 10,1503 / cmaj.150535.

Eftersom varje stil har sina egna formateringsnyanser som utvecklas över tid och inte all information finns tillgänglig för varje referenspost eller artikel, kan Encyclopedia.com inte garantera varje citat den genererar. Därför är det bäst att använda Encyclopedia.com-citat som utgångspunkt innan du kontrollerar stilen mot dina skolans eller publikationens krav och den senaste informationen som finns tillgänglig på dessa webbplatser:

Laven, David och Lucy Riall, eds. Napoleons arv. Oxford, U.K., 2000. Underbar serie av artiklar som representerar en ny generation av stipendium som utforskar komplexiteten att förhandla om den napoleoniska perioden under åren efter 1814. Absolut oumbärlig.

”Litteraturöversynen bidrog inte till att forma inte bara den allmänna opinionen om vad som orsakar hjärtsjukdomar utan också det vetenskapliga samhällets syn på hur man utvärderar kostriskfaktorer för hjärtsjukdomar, säger huvudförfattare Cristin Kearns i ett uttalande.

Generellt sett är det inte bara olyckligt men en dumpning som industrins finansierad forskning är märkt som besviken. Det som ofta saknas av dialogen är att branschfinansierad forskning har varit informativ för att ta itu med nyckelfrågor.

Efter Oliver Cromwells död blev hans son beskyddare och befälhavare. Den nya protesten, Richard Cromwell, tog dock upp en krig mot armén. Den föreslog att utse Fleetwood som sin befälhavare. Richard förkastade detta förslag med förakt. Dessutom förbereder han sig för att straffa arméofficerna endast genom domstolen.

Alla som motsatte sig monarkin blev ursäkta. Men Killers of Charles blev inte förlåtad. Kungen var förbjuden att höja feodalistiska avgifter. Ett bestämt belopp bestämdes att ges till kungen.

Stiftelsen syftar till att etablera ett laboratorium för att testa näringsinnehållet i livsmedel, särskilt smör som produceras under olika förhållanden. att undersöka ”X Factor”, upptäckt av Dr. Price; och för att bestämma effekterna av traditionella preparatmetoder på näringsinnehåll och tillgänglighet i hela livsmedel.

Stiftelsen är inriktad på att återställa näringstäta livsmedel till den mänskliga kosten genom utbildning, forskning och aktivism. Den stöder ett antal rörelser som bidrar till detta mål, inklusive korrekt näring instruktion, ekologisk och biodynamisk odling, betesmatning av boskap, samhällsstödda gårdar, ärlig och informativ märkning, beredda föräldraskap och vårda terapier. Särskilda mål är upprättande av universell tillgång till ren, certifierad rå mjölk och ett förbud mot användning av sojablandning för spädbarn.

Av de två referenser som Fuhrman citerar med avseende på Kenyas Maasai är en en avstängd länk. Den andra, Världshälsoorganisationens profil i Kenya, länkar till en ”Nutrition landskap” som också gör ingenting om diet, utan profiler genomsnittliga vikten, andelen anemi, vitaminbrist (en total brist på mat kan leda till denna brist , men eftersom förformade vitamin A (retinol) är rikligt förekommande i vissa animaliska livsmedel men inte växthärledda livsmedel, och eftersom ”vitamin A aktiviteten hos provitamin A karotenoider” i växthärledda livsmedel ”är halv vitamin A-aktivitet vid användning av ig retinolekvivalenter… det behövs en större mängd av provitamin A karotenoider, och därför mörkt färgad, karoten-rika frukter och grönsaker, för att möta vitamin A kravet”[15]), urin jodkoncentration etc. WHO webbplats gör bryta inte ner denna näringsinformation till subpopulations som Maasai. [16]

Men enligt kritiker som läkare och näring författare Dr Joel Fuhrman, Dr. Pris gjort viktiga kritiska iakttagelser om farorna med socker och andra förädlade livsmedel, men genomfört korta besök, när man tränar med förenklade slutsatser baserat på läget i sina tänder. Enligt Fuhrman, ignorerade han medellivslängd, spädbarnsdödlighet, hög infektion och många andra störande variabler och inte förstå komplexiteten i multifaktoriell orsakssamband. [10]

---