Övningar för att förhindra nedgångar

Finns det PT-övningar för att förhindra fall? Läs om balansövningar som kan hjälpa dig att behålla starka benmuskler och förhindra fall.

Fall hos äldre är den främsta orsaken till dödliga och icke-dödliga skador. De vanligaste typerna av skador som uppstår efter fall innefattar höft-, ryggrads- och handledsfrakturer, såväl som huvudtrauma. Dessa skador kan leda till allvarliga funktionshinder. En sak är säkert: fall kan förhindras.

Om du har fallit måste du se din läkare för att få checkat ut, och då är det en bra idé att checka in med din fysioterapeut. Din PT kan visa dig specifika balansövningar för att hjälpa dig att behålla lämplig balans och förhoppningsvis förhindra framtida fallfall.

Balansövningar hjälper dig att behålla starka benmuskler och förhindra fall. De förbättrar också din övergripande proprioception eller din kropps medvetenhet om var det ligger i miljön. Av detta skäl är ett träningsprogram som innehåller balansaktiviteter viktigt för äldre personer eller för personer som har fallit.

Nedan följer några övningar som kan bidra till att förbättra din balans. I början, för säkerheten, håll på ett bord eller en stol med båda händerna. När du utvecklas och din balans förbättras kan du minska mängden stöd genom att använda en eller ingen händer.

Var noga med att checka in med din läkare innan du börjar detta, eller något annat träningsprogram, för din balans.

Öva en

Denna övning kallas singelbenet. Det är enkelt att göra var som helst i ditt hem där du har lite stöd för att hålla fast vid.

• Ställ dig direkt bakom ett bord eller en stol och lägg fötterna något ifrån varandra.
• Lyft ett ben sex inches ut till sidan.
• Håll den här positionen i 10 sekunder.
• Upprepa med motsatt ben.

Du kan utföra singelbenet på varje ben 5 till 10 gånger. När du är redo att göra träningen mer utmanande, stå på en fot och stäng dina ögon. Bristen på visuell inmatning kommer att utmana dina muskler en bot mer.

Övning två

Denna enkla benställning ökar ditt ben i en annan riktning, utmanar din bas av stöd lite mer. Här är vad du gör:

• Ställ dig direkt bakom ett bord eller en stol och lägg fötterna något ifrån varandra.
• Långsamt böja ett knä mot bröstet och lyft din fot sex inches från golvet.
• Håll den här positionen i 10 sekunder.
• Upprepa med motsatt ben.

Återigen, gör denna övning mer utmanande genom att stänga dina ögon när du gör det.

Övning tre

Denna enkla benstartövning har du flyttat ditt upphöjda ben tillbaka till höftförlängningen och utmanar din balans på ett annat sätt. Här är vad du ska göra.

• Ställ dig direkt bakom ett bord eller en stol och lägg fötterna något ifrån varandra.
• Lyft ett ben rakt bak, håll ditt knä rakt.
• Håll den här positionen i 10 sekunder.
• Upprepa med motsatt ben.
• Mer utmaning: Stäng dina ögon medan du gör det.

Ovanstående övningar ska utföras två till tre gånger om dagen.

Kom ihåg att utmana din balans, du måste skapa situationer där du känner dig lite ostadig. Det betyder att du måste vara säker när du gör övningarna. Kolla med din PT och lär dig de bästa balansövningarna, som dessa enkla benstartövningar, för att förbättra din balans.

Redigerad av Brett Sears.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

2. Lyft en fot av golvet och håll din kroppshållning lång med axlarna bakåt och kärnstrama (tänk på att dra åt magmusklerna)

Fall och olyckor är sällan ”bara hända”. Ta en titt på ditt hem och din omgivning att bli av med några trubbiga faror; kolla mattorna för lösa kanter eller veck. Skor som har en non-slip sula är också användbara. Läs: Fallprevention i huset och utanför

Du kanske aldrig har övervägt det, men en toalettsits med handtag är ett badrumstillägg som är värt vartenda öre. När du måste använda toaletten, måste du ibland ha bråttom. Nedgångar uppstår ofta när du rusar. En upphöjd toalettsits är precis vad du behöver om du kommer upp och ner från commoden är lite svårt.

Ju mer passform du är desto mindre sannolikt är du att falla och skada dig själv. Ta snabba promenader på morgonen. Öva din balans – när som helst du har möjlighet, gå en rak linje. Om du går på en trottoar, försök bara gå på högra kanten i några minuter. Byt sedan till att gå precis på vänster kant i en rak linje. Ställ på ett ben i flera sekunder medan du borstar tänder på natten. Använd bänkskivan för balans om du behöver det. Arbeta på din balans lite varje dag. Det hjälper dig att undvika att falla.

Tyvärr är vikten av balansövningar ofta undervärderad i kvinnors träningsprogram. Dessa 7 stående balansövningar är enkla och lätt inblandade i vardagliga aktiviteter eller övningar. Att regelbundet öva balansövningar hjälper dig att förbättra din balans och ditt självförtroende – de är ett positivt steg du kan ta för att minska risken för fall.

1 Wolf SL1, Barnhart HX, Kutner NG, McNeely E, Coogler C, Xu T. (1996) Minskar svaghet och faller hos äldre personer: En undersökning av Tai Chi och datoriserad balansutbildning. Atlanta FICSIT Group. Svaghet och skador: Samverkande studier av interventionstekniker J Am Geriatr Soc. May, 44 (5): 489-97.

Mayo Clinic har tre mycket enkla övningar på deras hemsida som inkluderar balansering på en fot, med foten uppåt, balansering på en fot med en fot upptagen bakom och en framåt tå beröring med en arm utsträckt. Du kan börja med att använda en vägg eller stol för att stödja, tills du är stabil nog att träna oberoende av stöd. När du är säker, kan du träna med dina ögon stängd.

Tai Chi är en mild form av träning med ursprung i Kina och studeras för närvarande av National Institute of Health. Tai Chi s skilda, kontrollerade rörelser, som ofta kräver stående på ett ben, bidrar till att förbättra balans. Kontrollera med din lokala YMCA eller ett annat communitycenter för att se om de erbjuder instruktioner.

”Jag har varit ute efter att träna länge och det är väldigt svårt för mig att göra det själv, så jag började delta i Otago och det har verkligen förändrat mitt liv. Det är underbart” förklarar Beth James, Otago-deltagare.

”Jag trodde att jag var i ganska bra form, men pojken var jag fel. Jag är så glad att jag gjorde det!” Säger Shirley Boudousquie, en balansräkningspartner.

---