Effektiva 30-minuters löpande träning
Prova en snabb men effektiv löpande träning som kan göras om 30 minuter eller mindre för att bygga din styrka och bränna kalorier.
En av de stora fördelarna med att springa är att du får mycket ”bang for your buck”. Även om du bara har en halvtimme för att passa i en körning, kan du fortfarande bränna mycket kalorier och arbeta med att bygga din styrka, fart och uthållighet.
Prova några av dessa snabba men effektiva löp träning. De kan alla göras på 30 minuter eller mindre!
1. Hill Workout
Mike Harrington / Getty
Löpande kullar är ett effektivt, brinnande träningspass. Att köra på löpbandet är ett bra sätt att träna på kullar eftersom du kan styra graden och dina knän och quads kommer inte att få stressen i downhills. Prova denna kulle träning:
Uppvärmning: Värm upp med 10 minuters lätt jogging eller promenad. Mot slutet av din uppvärmning, öka hastigheten i 10 sekunder 2 eller 3 gånger så att dina ben används för att snurra över snabbare.
Huvudinställning
Arbetsintervall: Om du är på löpband, öka lutningen till 3 eller 4% och kör i 1 minut. Om du kör ute, leta efter en måttlig kulle som tar ungefär en minut att springa upp. Kör i en hård ansträngning – liknande hur du skulle känna om du körde en 5K. Din andning bör vara lite arbetad och dina ben bör börja känna sig trött efter ett par upprepningar.
Återställningsintervall: Nedre lutning till 1% och din hastighet, kör i 1 minut i en lätt takt. Om du kör utomhus, återhämta dig nedförsbacke. Gå i en lätt takt (gå om du måste) för att få andningen tillbaka till det normala.
Upprepa arbets- och återhämtningsintervaller 6 gånger för totalt 7 arbets- / vilintervaller.
Kyla ner: Efter ditt sista återhämtningsintervall, avsluta med ytterligare 6 minuters lätt jogging.
Här är snabbversionen:
- Uppvärmning: 10 minuters lätt jogging
- Arbetsintervall: 1 minuters hård ansträngning @ 3-4% lutning
- Vilaintervall: 1 minut i lätt takt @ 1% lutning
- Upprepa arbets- / vilintervall 6 fler gånger.
- Kyla ner: 6 minuter lätt jogging
2. 30-minuters stegen träning
Erik Isakson / Getty
Jag älskar stegen träning eftersom de alltid verkar flyga genom. När du arbetar med ett intervall är ditt sinne distraherad eftersom du tänker på nästa.
Denna stegen träning har du kör olika steg, vilket också är en utmärkt tråkig buster! Om du inte är säker på vad maraton-, halvmaraton-, 10K- eller 5K-takt känns som, fokuserar du bara på att köra varje intervall snabbare än det sista. Du bör känna att din hjärtfrekvens ökar och din andning bör bli mer arbetad med varje intervall. Nyckeln är att inte starta det första intervallet för fort så att du kan öka din takt för de återstående fyra intervallen.
För din återhämtningsintervaller, gå i en lätt takt, vilket innebär en långsam jogg eller gå, om du behöver det.
- Uppvärmning: 5 minuters lätt jogging
- Arbetsintervall: 5 minuter @ marathon takt
- Återställningsintervall: 1 minut i lätt takt
- Arbetsintervall: 4 minuter @ halv maraton takt
- Återställningsintervall: 1 minut i lätt takt
- Arbetsintervall: 3 minuter @ 10K takt
- Återställningsintervall: 1 minut i lätt takt
- Arbetsintervall: 2 minuter @ 5K takt
- Återställningsintervall: 1 minut i lätt takt
- Arbetsintervall: 1 minut @ hård (sprint) takt
- Återställningsintervall: 1 minut i lätt takt
- Kyla ner: 5 minuter lätt jogging
3. Kör och Styrka Combo Workout
ZenShui / Frederic Cirou / Getty
Om du vill lägga till mer förstärkning för din träning, men alltid verkar glömma att göra övningar efter körning, är det här en bra träning för dig. Du kombinerar körintervaller med några muskelförstärkande övningar för en total kroppsövning.
- Uppvärmning: 5 minuters lätt jogging
- Springa: 1 minut @ 5K-takt
- Styrka: 1 minuters klackar
- Springa: 2 minuter @ 5K takt
- Styrka: 1 minuters lunges
- Springa: 3 minuter @ 5K-takt
- Styrka: 1 minuters åsna sparkar
- Springa: 4 minuter @ 5K-takt
- Styrka: 1 minuts tricep dips
- Kör: 5 minuter @ 5K takt
- Styrka: 1 minuters uppstart
- Kyla ner: 5 minuters lätt jogging
4. Sprintintervall
Cavan bilder
Korta hastighetsutbrott bidrar till att bygga styrka, öka aerob kapacitet och få benen till den snabbare omsättningen. Detta är ett roligt träningspass att göra ute, oavsett om det är på ett spår eller en väg, men kan också göras på en löpband.
- Uppvärmning: 5 minuters lätt jogging
- Springa: 30-sekunders, full-speed sprint
- Ta igen sig: 1 minut i lätt takt
- Upprepa kör / återställ cykeln under totalt 20 minuter.
- Kyla ner: 5 minuters lätt jogging
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
”Våra kroppar är mottagliga för övning i ett kontinuum, inte på ett tidsbaserat tröskelvärde”, säger Ross, American Council on Exercise’s 2006 Personal Trainer of the Year. ”En effektiv träning kan ske under vilken tid som helst, med tanke på hur du manipulerar träningsvariablerna.”
För att göra en overhead eller axelpress med fria vikter, börja med böjda armbågar och vikter på axlarna. Långsamt nå upp mot taket, håll armbågarna under händerna och axlarna borta från öronen.
I en perfekt värld har du alltid tid att slutföra ditt fulla träningspass. Och du har en miljard dollar och äger en privat ö.
Med det sagt är det inte lämpligt att bara göra en enda övning regelbundet. Det extra arbete som kommer efter din primära hiss är viktigt för att utveckla en komplett styrka.
Om du inte har bott under en sten, är det svårt att sakna buzz kring High Intensity Interval Training. Det är ett fantastiskt sätt att bränna mycket kalorier om en kort tid för att få ett bra träningspass. Men varför fungerar det? Och vad är det mest effektiva 30-minuters träningspasset?
Slutligen – vad du är här för. Vad är det bästa sättet att bränna kalorierna i minst tid? Prova att stränga en serie övningar bakåt och tillbaka innan du tar några pauser.
Är du redo att ta din TRX-träning till nästa nivå? Bygg Navy-SEAL-värdig styrka med detta vansinneffektiva 30-minuters TRX-träningspass.
- Håll fötterna ihop och hela kroppen ska göra en 60 graders vinkel mot marken.
- Håll handtaget strax under bröstet och dra sedan armen fram tills de är raka.
- Dra sedan din kropp tillbaka till startpositionen.
- Håll dig stiv som ett bräde för att engagera dina armar och ryggmuskler så mycket som möjligt.
Motion DVD och video är ett utmärkt sätt att komma i 30 minuters träningspass. Eftersom de är tidsbestämda och planerade är det här ett bra sätt att hoppa direkt in i träning utan att slösa tid att välja vad man ska göra nästa. Vissa gym erbjuder också fantastiska klasser som kallas ”lunch hour” träningspass, som i allmänhet går 30 minuter och gör det mycket upptagen att få lite träning och komma tillbaka till jobbet i tid.
Andra människor kanske föredrar att försöka få en helkroppsupplevelse i en 30-minuters träning. Överväg försökskretsen för att få ut det mesta av den begränsade tiden. I en rutin för träningsutbildning växlar träningsutövaren korta kardborstningar, till exempel hoppa rep eller sprint på löpband, med träningsövningar med maskiner eller fria vikter. Förutom att arbeta med alla större muskelgrupper bidrar kretsträning till att hålla hjärtfrekvensen för att förbättra kardiovaskulär träning och kaloriförbränning.
