10K träningsplan för mellanliggande löpare
Få ett prov på åtta veckors träningsplan för mellanliggande löpare för att hjälpa dig att köra din snabbaste.
Så du har redan kört minst en 10k (6,2 miles) vägenlek och nu är du redo för ditt nästa mål: Förbättra din tid. För att uppnå en personlig rekord (PR) i 10K, behöver du definitivt lägga till träningspass till din träningsplan, om du inte redan har det. Här är ett åtta veckors träningsschema som hjälper dig att köra din snabbaste 10K (se diagram nedan).
Om detta schema verkar för tufft för dig, prova det avancerade nybörjare 10K schemat. Om detta träningsschema verkar för lätt, prova de avancerade 10K-scheman.
Komponenter i 10K-schemat
Cross-training (CT): Cross-träningsaktiviteter gör att du kan ge dina leder och löpande muskler en paus medan du fortfarande arbetar på din kardio. När schemat kräver CT, gör en cross-training-aktivitet (t ex cykling, simning, elliptisk tränare) med en måttlig ansträngning i 45 minuter. Du bör också göra 15-20 minuter styrketräning, antingen med hjälp av maskiner eller kroppsvikt övningar, med fokus på din underkropp och kärna.
Tempo-körning: Tempo körningar hjälper dig att utveckla din anaeroba tröskel, vilket är avgörande för snabb 10K racing. Börja din körning med 5 till 10 minuters lätt körning, fortsätt sedan med 15 till 20 minuters körning nära din 10K-takt (men inte i rastfart) och avsluta med 5 till 10 minuters nedkylning.
Om du inte är säker på vad din 10K-takt är, kör i en takt som känns ”bekvämt svår”.
Intervall träningspass (IW): Efter en uppvärmning, kör 400 meter (ett varv runt de flesta spår) i 5K-rasen, och återhämta dig genom att jogga eller gå 400 meter. Så när schemat säger 4 x 400, det skulle vara fyra hårda 400-tal, med en 400 m återhämtning däremellan.
Resten: Vila är avgörande för din återhämtning och förhindrande av skador, så ignorera inte vilodagar. Dina muskler bygger och reparerar sig själva under vilodagarna. Så om du kör varje dag ser du inte mycket förbättring. Fredagar är en bra dag för vila, för du har just gjort din träningspass på torsdag och nästa dag är din längsta springa i veckan.
Lördag långa körningar: Efter att du har värmt upp, kör i bekväm takt för den angivna körsträckan. Om de flesta körningarna är på väg och du inte är säker på hur långt du kör kan du bestämma körsträckan genom att använda webbplatser som MapMyRun.com. Eller kör din rutt i bilen på förhand och använd din bilmätare för att mäta körsträckan.
söndagar: Detta är en aktiv återställningsdag. Din körning ska ligga i en lätt (EZ), bekväm takt som hjälper till att lossna dina muskler.
Obs! Du kan byta dagar för att rymma ditt schema. Se bara till att du inte gör två-stegs träning i rad.
Prov 10K träningsplan för mellanliggande löpare
| Vecka | måndag | tisdag | onsdag | torsdag | fredag | lördag | söndag |
| 1 | CT eller vila | 4 x 400 IW | 3 m kör lätt | 30 min tempo | Resten | 4 m körning | 30 minuter lätt |
| 2 | CT eller vila | 5 x 400 IW | 3,5 m kör lätt | 35 min tempo | Resten | 5 m körning | 35 min lätt |
| 3 | CT eller vila | 6 x 400 IW | 3,5 m kör lätt | 35 min tempo | Resten | 6 m körning | 35 min lätt |
| 4 | CT eller vila | 7 x 400 IW | 4 m kör lätt | 40 min tempo | Resten | 6 m körning | 40 min lätt |
| 5 | CT eller vila | 8 x 400 IW | 4,5 m kör lätt | 40 min tempo | Resten | 7 m körning | 40 min lätt |
| 6 | CT eller vila | 8 x 400 IW | 4,5 m kör lätt | 40 min tempo | Resten | 7,5 m körning | 45 min lätt |
| 7 | CT eller vila | 6 x 400 IW | 4 m kör lätt | 40 min tempo | Resten | 8 m körning | 45 min lätt |
| 8 | CT eller vila | 3 m kör lätt | 40 min tempo körning | 3 m kör lätt | Resten | Resten | 10K Race! |
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Fartlek betyder ”speed play” på svenska. Fartlek-körningar är när du blandar perioder med snabb körning med perioder av långsammare körning. De är en mindre strukturerad form av intervalltrening eftersom de snabba och långsamma delarna inte är fördefinierade.
Intervall eller repetition körs, insatser går fortare än din planerade marathon race takt. Omöjligt att ge mer än generell vägledning eftersom det är ett sådant enskilt område och beror mycket på var du börjar och vad ditt mål är och gör vanligtvis bäst under ledning från en gruppmiljö eller en tränare eller erfaren personlig tränare. 4x 800 är ett exempel som kan byggas till 8x 800 som schemat fortskrider. Du kör 800 meter eller vad det valda avståndet är i snabbare takt. Gå sedan eller jog 400metres väldigt lätt innan du upprepar det snabbare avståndet igen etc. För maratonutbildning erkänns långa intervall på minst 800 m eller längre (1000 m eller en mil) vara mest fördelaktiga.
Om du lätt hämtar skador så vill du ha ett träningsprogram som lägger till andra aktiviteter i dina veckoslut. Blandning med cykling eller simning hjälper dig att öka dina träningsnivåer, tona musklerna och öka körsträckan utan att lägga på för mycket belastning på sårbara muskler. I den här typen av program kan du upptäcka att du kör två gånger i veckan och ersätt en tredje körsession med en cykeltur.
Hill running lägger till en annan dimension och används ofta i träningsprogram för att utveckla benets styrka och hastighet. Du kan bli ombedd att springa i 30 sekunder uppför en kulle och upprepa det ett antal gånger. Om du inte bor nära en kulle oroa dig inte, du kan ersätta kullen som springer eller springer på en strand.
Om du är en avancerad (kryddat löpare), bör du ha en total veckovis körsträcka på ca 20 miles (med din längsta körning på ca 8 till 10 miles) i minst en månad innan du börjar ett 10K träningsprogram på avancerad nivå .
Att ha en solid bas innan du börjar din 10K-träning, kommer att se till att du bara acklimatiserar till de nya träningskraven. En solid bas hjälper också till att minska risken för skador från över träning eller för mycket för tidigt.
Medicinsk anmälan: Utbildningsplanen nedan är ganska utmanande, och vissa praktikanter kanske inte är redo att ta itu med en 10K, även efter sex månaders träning.
”K” står för kilometer, vilket är ungefär 0,6 miles eller 1093,6 meter. ett 10 km avstånd är tio kilometer (10 000 meter), eller ca 6,2 miles . Det är dubbelt så långt som 5K-racen.
Syfte för en ny personliga post på din nästa 10K? Detta omfattande fyra veckors program kan ta dig dit. Träning vid höga och specifika intensiteter garanterar att din körstyrka, kraft och hastighet ökar. Innan du börjar, behöver du en hjärtfrekvensmätare för att du ska träna på lämpliga intensiteter. Din hjärtfrekvens träningszoner är procentandelar av din maximala hjärtfrekvens. För att beräkna din maximala hjärtfrekvens, dras din ålder från 220. En hjärtfrekvensmätare beräknar dina zoner automatiskt.
Hjärtfrekvenszoner
Zon 1: Enkel, aerob, 60 till 70% max hjärtfrekvens, återhämtning
Zon 2: Moderat, aerob, 70 till 80% max hjärtfrekvens
Zon 3: Måttlig hård, laktatgräns, 80 till 85% max hjärtfrekvens
Zon 4: Hård, anaerob tröskel, 85 till 90% max hjärtfrekvens
