Högintensiv intervallträning

HIIT eller High Intensity Interval Training är ett utmärkt sätt att bränna mer kalorier, förbättra prestanda och lära din kropp hur man bränner mer fett. Läs mer.

High Intensity Interval Training (HIIT) är ett bra sätt att bumpa upp din kondition och styrketräning för att öka intensiteten och variationen i dina träningspass.

Så, vad exakt är HIIT-träning? Det är en typ av intervallträning där du byter korta, mycket högintensiva intervaller med längre, långsammare intervaller att återhämta sig.

Tanken är att arbeta i den övre andelen av din målpulszon, runt en 9 på denna uppfattade ansträngningsskala, vilket innebär att du går ut så mycket som möjligt under arbetsintervallet. Detta tar dig in i din anaeroba zon, en plats där det inte finns tillräckligt med syre för din kropp. Typ av att vara på Mars utan din hjälm och något du bara kunde göra under en mycket kort tid.

fördelar

Denna typ av träning har använts av idrottare för att förbättra prestanda, men det har också visat sig gynna den genomsnittliga träningen. Här är några av fördelarna med HIIT-träning:

1. Det förbättrar prestanda – Sätt lite HIIT i din rutin och du kommer att märka en distinkt skillnad i dina andra träningspass, nämligen att du har mer uthållighet och uthållighet.
2. Det hjälper dig att bränna mer fett – Det är här de verkliga fördelarna kommer in, speciellt om du vill gå ner i vikt och bränna fett. Studier har visat att HIIT-träning gör det möjligt att bränna mer fett i träningsmusklerna, ganska fantastiskt eftersom vi alltid har funnit att spotreduceringen inte fungerar.
3. Det hjälper dig att bränna mer kalorier hela dagen – Det andra bra med HIIT är det, för att du tar din kropp väl ut ur sin komfortzon för att jobba så hårt, det måste bränna mer kalorier för att få din kropp tillbaka i balans efter träningen. Det betyder en större efterbränning, vilket innebär att du bränner extra kalorier även om du bara sitter runt efter träningen.
4. Din träning är kortare – Ett typiskt HIIT-träningspass brukar variera ca 15-30 minuter och innebär ett 2: 1-förhållande, vilket betyder att dina återhämtningsintervaller är dubbelt så långa som arbetsintervallet. Ett exempel skulle vara 5-10 högintensiva sprintar (som arbetar på nivå 8-9 på det uppfattade ansträngningsdiagrammet) som varar 30-60 sekunder med intervall med återhämtningsintervall på 1-2 minuter (arbetar på nivå 4-5).

Skapa en träning

Att skapa ditt eget HIIT-träningspass är enkelt. Du väljer i grund och botten en mycket intensiv tränings-sprintning, cykling så fort du kan osv., Och efter en lång noggrann uppvärmning, gör cirka 30 sekunder av din all-out-träning och återhämta dig sedan i ca 1 minut, upprepa det i ca 20 minuter eller så, beroende på din träningsnivå.

Om du är nybörjare, rekommenderas inte att gå ut och du kommer inte att tycka om det, men du kan enkelt börja med aerobintervallträning och arbeta dig uppåt därifrån.

Utöver det kan du prova en eller flera av följande träningspass, som verkligen tar dig in i din anaeroba zon för mördare, kalorier som bränner träning.

• Intensiv aerobintervall: 64-minuters träning anpassad för alla typer av hjärtkärl
• High Intensity Sprint Intervals: 30-minuters träning anpassad för alla typer av hjärtkörtel
• 30-60-90 Mixed Interval Workout: 39-minuters träning passande för alla typer av hjärtkörtel

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Två veckor med hög intensitet aerob intervall träning ökar kapaciteten för fet oxidation under träning hos kvinnor. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
• Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. ”Effekterna av hög intensitet intermittent träningsträning på fettförlust och fastande insulinnivåer hos unga kvinnor.” International Journal of Obesity (2008) 32, 684-691.

En studie granskade blodsockernivån hos 8 patienter med typ 2-diabetes före och efter 6 sessioner av intervalltrening som stod över 2 veckor.

• Kan utföras på så lite som 10 minuter
• Är mycket flexibel – ett brett spektrum av övningar kan väljas
• Passar för personer som för närvarande har låga kvaliteter
• Kan vara lika effektiv som mycket längre perioder av kontinuerlig träning

Dessutom, om du är en person som älskar att träna men ständigt är under tidsbegränsningar genom en kombination av arbete, familj och socialt tryck, återigen ger HIIT dig ett lämpligt alternativ för att uppnå dina önskade träningsresultat i en kondenserad tidsram.

Den första av dem är din förbättrade förmåga att utföra aerob aktivitet. Burgomaster et al (2008) visade att efter endast sex HIIT-sessioner, som genomfördes under en tvåveckorsperiod, kunde ämnena i genomsnitt förbättra sina cykeltider med en förutbestämd sub maximal insats från 26 till 51 minuter. Resultaten från denna undersökning förstärktes av kontrollgruppen som var oförtränad under tvåveckorsperioden och noterade inga signifikanta förändringar i deras prestationstider.

Eftersom de flesta individer kanske inte kan genomföra programmet i en intensitet som är signifikant större än 100% av deras VO2max, rekommenderas att den amerikanska College of Sports Medicne-riktlinjerna för högintensiv träning på minst 20 minuter rekommenderas 15). Detta kan kräva flera repetitioner (eller kretsar) i en multistationströskrets.

• aerob och anaerob fitness
• blodtryck
• Kardiovaskulär hälsa
• insulinkänslighet (som hjälper till att träna musklerna lättare använda glukos för bränsle för att göra energi)
• kolesterolprofiler
• bukfett och kroppsvikt samtidigt som muskelmassan upprätthålls.

Om du däremot inte tycker om att simma eller cykla, finns det andra former av kardiom som du kan prova istället. Dessa inkluderar boxning, hoppa roping och simning.

Kanske har du själv försökt kosttillskott och insåg att de bara inte fungerar. Du har provat dem, och du vill verkligen inte gå tillbaka till kardio … Så vad gör du?

• Det släpps direkt som svar på stressiga situationer, vilket förklarar varför så många människor har en tendens att äta när de stressas. (4)
• Det fortsätter stresscykeln, vilket bidrar till viktökning.
• Det är också ”primär hjärnan” för posttraumatisk stressstörning. (5)

Burst träning är inte nödvändigtvis ny. Elite-idrottare och olympier har känt denna hemlighet att träna och har gjort intervalltrening i flera år. Forskningen visar att någon – inte bara elitutövare – kan göra det och uppnå fantastiska resultat, oavsett din erfarenhet eller träningsnivå.

---