Övning för nybörjare – Nutrition för Börjande Exercisers
Nutrition är en nyckelkomponent för att börja träna som vill komma i form och gå ner i vikt. Få grunderna för hur du skapar en hälsosam, näringsrik kost för att nå dina fitnessmål.
Oavsett om du vill komma i form, gå ner i vikt eller bygga muskler, spelar näring en viktig roll för att nå ditt mål. En hälsosam kost hjälper inte bara dig att gå ner i vikt, det håller din kropp i toppform för träning och för dina andra dagliga aktiviteter.
Så, hur vet du om din kost är hälsosam och hur ändrar du den om den inte är? Följande steg tar dig igenom grunderna för att skapa en hälsosam diet.
Var börjar du med din kost
- Ta reda på om din diet behöver lite arbete: Börja med denna hälsosamma kostquiz, som hjälper dig att ta reda på om du får den rekommenderade mängden fullkorn, frukt, grönsaker, protein, mejeri etc.
- Ta reda på hur många kalorier du behöver varje dag: Använd kvinnornas kaloriberäkare eller mäns kaloriberäknare för att få en uppskattning av dina dagliga kaloribehov.
- Håll reda på din matning: Håll en matdagbok för att spåra dina måltider och kalorier. Detta ger dig viktig information för att hjälpa dig att räkna ut förändringar som du kanske behöver göra.
- Gör små förändringar: Experter vet att vi gör ett mycket bättre jobb att göra permanenta förändringar när vi håller dem små och rimliga. Till exempel, om du brukar hoppa över frukost, gör det ditt mål att äta något varje morgon, även om det bara är ett glas apelsinjuice eller lite yoghurt. Hoppa över frukost kan faktiskt sakta din ämnesomsättning, vilket kan skada dina viktminskningsmål.
- Lägg till istället för att subtrahera: Om du inte vet var du ska börja, börja med att lägga till något hälsosamt i din kost istället för att ta bort något. Till exempel, drick ett glas vatten före en måltid eller tillsätt en extra grönsak till din nästa måltid. Att lägga till något hälsosamt hjälper dig att fylla på bra saker så det finns mindre utrymme för de dåliga grejerna.
Fler tips för bättre näring
- Var medveten om emotionell ätning eller nibbling ur tristess. Ta reda på vad som utlöser denna typ av ätande och håll dig upptagen under de som uppmanar att munch. Det hjälper till att hålla en matbok här och bara notera tiderna när man äter när man inte är riktigt hungrig. Vi faller ofta in i mönster av emotionell ätning utan att förstå det.
- Håll hydratiserad: Ofta är en känsla av hunger faktiskt din kropp som säger att det är törstig.
- Ät mer fiber: Fiber fyller magen och hjälper dig att känna dig så att du naturligt äter mindre. Det är också mycket lättare att lägga till hälsosam mat till din kost än att lägga till fler restriktioner, vilket bara gör att du längtar efter de livsmedel du försöker hålla dig borta från.
- Om du svälter, äta ett hälsosamt mellanmål. När du väntar för länge kan du sluta äta mer mat för att tillfredsställa den gnagande hungeren.
- Prep för veckan: Ett av de enklaste sätten att undvika snabbmatfallen är att ha hälsosamma måltider tillgängliga. Lär dig om hur man förbereder friska måltider för att gå ner i vikt så att du alltid har något användbart när hungern slår.
Fler näringsresurser:
- Hur mycket Protein behöver du?
- Näring för viktminskning och övning
- Är du en känslomätare?
- Näring
- Quiz: Vad säger din diet om dig?
Tillbaka till övning för nybörjare
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Om du är nybörjare rekommenderas att träna alla kroppsdelar 3 gånger i veckan. Därför kommer du att arbeta med dina armar 3 gånger i veckan, men du får bara maximalt 3-5 set per session. Det betyder 12-15 set per vecka.
I det här inlägget kommer vi att fokusera på biceps träning. Du kommer att lära dig vilka som är bäst biceps träningspass för nybörjare, och du kan hitta många andra användbara bodybuilding tips.
1 vänner och gym kompisar:
Den första och främsta träningsdistraktionen som du kommer att möta är både vänner och gymkamrater. Problemet med dem är att om de kommer med dig till gymmet kommer du att bli vanligare med sitt företag. På en dag då de inte är på gymmet, så är du mer sannolikt att missa både gymmet och träningspasset. Den perfekta lösningen för detta är att disciplinera dig själv för att gå över till gymmet och slutföra träningen oavsett dina vänner och gym kompisar.
Människor glömmer ofta vikten av sportens mentala sida. Du bör inte göra detta misstag, eftersom sport är en avgörande faktor för sömnkvaliteten som en person upplever. Genom att engagera sig i mer fysisk aktivitet är det mer troligt att du upplever en djupare och mer fredlig sömn. Detta leder i sin tur till att en förbättrad humör när du vaknar, liksom ett tydligt sinne som hjälper dig att hantera dagens aktiviteter med enklare tillvägagångssätt.
Simning är unik eftersom det verkligen är en kardio träning och en träningsträning i ett! När du simmar varv använder du dina armar och ben för att röra dig genom vattnet, vilket ger motståndskraft för att stärka dina muskler och får din hjärtfrekvens upp samtidigt. Om du inte har egen pool kan du överväga att gå med i ett gym med en pool. Ett annat alternativ är att ta reda på om det finns en YMCA eller YWCA nära dig; deras medlemskap är rimligt prissatta och de flesta av dem har en pool för allmän användning. Vissa av dem rymmer även vatten aerob klasser du kan delta i.
Walking är en populär nybörjare träning, eftersom det är mycket lågt påverkande och du kan gå i din egen takt. Du kan även göra det inuti om du har en löpband eller tillhör ett gym. Du kan göra det praktiskt taget var som helst, ensam eller med en vän. De flesta nybörjare börjar med att gå en mil dagligen och gradvis öka sin hastighet och avstånd när de blir tillräckligt starka. Var noga med att värma upp genom att gå långsamt under de första 5 minuterna, öka sedan din hastighet tills du går snabbt. Håll dig i denna takt genom det mesta av milen, sänk sedan din takt igen de senaste 5 minuterna för att svalna ner. Efteråt sträcker du försiktigt benen, armarna och ryggen.
* Dessa uttalanden har inte utvärderats av Food and Drug Administration. Dessa produkter är inte avsedda att diagnostisera, behandla, bota eller förebygga någon sjukdom. När det kombineras med en riktig övning och näringsregel. Uttalanden baserade på tidigt stadium oberoende tredje part in vivo och / eller in vitro modell vetenskapliga forskningsdata fynd för enskilda ingredienser. Genom att lämna din beställning godkänner du BPI Sports sekretesspolicy och användarvillkor. Vill du bli en BPI Sports affiliate? Fyll i formuläret för att komma igång!
Kom ihåg att nyckeln är konsistens. Kombinationen av en näringsrik diet, cardio och våra bästa övningar för nybörjare kommer att göra dig bra på väg till en friskare, mer tonad du – men bara om du håller med den.
Så började jag gå till busshållplatsen. Sedan, efter middagen varje natt, gick min man och jag till den andra änden av vår väg och tillbaka. Det var en ganska lång väg, så i en långsam takt om en 15 minuters rundresa. Att bara göra det varje dag förbättrade massivt min träning som jag hade gått från att inte göra något för att göra det.
Första gången var jag orolig och sedan blev jag inte omhändertagen. Jag var där för att förbättra min hälsa. Jag borde vara stolt över det, skämmas inte och du borde känna samma sak. Dessutom var alla andra som var det var förmodligen lika självmedvetet, så ingen tittade på mina jiggly lår.
