Hur man gör knä, bröst och hakanläggning (Ashtanga Namaskara) i Yoga

Knä, Bröst och Chin Pose lärs ofta som en nybörjare alternativ till Chaturanga i en solhälsningssekvens. Det stärker armarna.

Också känd som: Åtta limmade Salutation, Salute med åtta delar, Caterpillar poserar

mål: Vapen

Nivå: Nybörjare

Knä, bröst och kin pose (Ashtanga Namaskara) lärs ofta som en nybörjares alternativ till Chaturanga Dandasana i en solhälsningssekvens. Du är benägen med din ryggbåg och hak, bröst, händer, knän och fötter som rör mattan. Det är ett bra sätt för nybörjare att arbeta för att bygga armstyrkan som behövs för Chaturanga Dandasana. Det fungerar också som en uppvärmning för backbendsna som du sannolikt kommer till senare i din träningspass. I solen hälsningar är det den sjätte pose. Denna ställning har mycket att erbjuda mer avancerade yoga studenter också.

fördelar

Denna ställning förbättrar rörligheten i ryggen och ökar armstyrkan när du öppnar upp bröstet. Det är som en halv push-up, så det hjälper till att bygga musklerna som behövs för att göra Chaturanga säkert. Denna ställning förbereder dig för andra ställen som kräver balansering av armen. I det dagliga livet kan du behöva komma in och ut ur denna benägen position och ställningen kommer att stärka dig för den uppgiften.

Denna ställning är också känd som Salute med åtta limbs. I sanskrit, Ashta betyder åtta och anga betyder del medan namaskara betyder hälsning. Detta namn kommer från kroppen som rör marken på åtta platser under pose. Du rör jorden med fötter, knän, handflator, bröst och haka. Denna ställning används för att böja sig för gudar när man betalar hyllning i indiska tempel.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Från Plank position, släpp knäna till golvet. Andas smidigt genom hela posen.
2. Sänk ner bröstet och haka ner till golvet och landa axlarna över dina händer. Håll dina armbågar krama i dina sidor. Din rumpa håller sig hög och tårna håller dig underlag. Du kommer att scrunched upp som en tummorm.
3. Håll pose för en till 10 andetag.
4. För att lämna posen lyfter du hakan och skjuter bröstet genom dina händer när du drar upp tårna och räta benen för att komma fram i en Low Cobra som är nästa hälsning av soluppgångarna.

Vanliga misstag

Undvik dessa fel så att du får ut det mesta av det här stället.

Entering Pose Too Fast

Ta det här stället långsamt och låt inte din kropp falla in i den. Din ryggmuskulatur kommer att vara förlovad medan du sänker din kropp. Du ska inte ha smärta eller obehag. Om du känner något, ta bröstet ner så långt du kan utan smärta.

Elbows Flared

Låt inte dina armbågar stickas ut, koncentrera dig på att hålla dem kramade mot dina sidor och pekade mot dina klackar.

Ändringar och variationer

Som med de flesta yoga utgör det sätt att göra den här posen mer tillgänglig för nybörjare eller för att fördjupa dem när du går vidare med din övning.

Behöver du en ändring?

Öva denna ställning medan du bygger din arm och kärnstyrka. Försök att motstå uppmaningen att hoppa över den här posen i en rush för att komma till de mer utmanande Chaturanga. Över tiden, slitage på att göra Chaturanga innan du är redo kan det leda till allvarliga axelskador.

Upp till en utmaning?

Ställningen blir djupare ju mer du böjer ryggen. Böj inte ryggen så mycket att du upplever någon ryggont.

Om du har perfekterat den här posen, inkludera den i dina första få vinyaser när du värmer upp.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Du bör undvika detta om du har karpaltunnelsyndrom, en handledsskada eller några nyliga skador på nacke, axel eller armbåge. Om du är gravid, undvik denna ställning efter första trimestern. Om du känner någon smärta, lindra ut ur posen.

Testa

Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:

• Månhälsningssekvens
• Sun hälsningsföljd
• Sun hälsning B sekvens

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Varje ny yoga-stil eller yogamästare använder sin förståelse för asanas och anpassning för att uppfinna en ny asana. Så här är en lista över vanligaste yoga poser med deras sanskrit namn.

• Nivå: Mellanliggande
• Djup sträcker höfter och ljumskar
• Förbättrar koncentration och faktahållning
• Perfekt för att sträcka bröst, fötter och fotlar

Surya Namaskar kallas också Salutations to the Sun är en effektiv metod att sträcka, massera och tona alla muskler, leder och inre organ i kroppen.

Surya Namaskar är ett sanskritnamn där ”Surya” står för ”Sun” och ”Namaskar” står för ”Salutation” och så namnet Salutations to the Sun.

Men när vi betraktar anatomin hos både ashtanga namaskara och chaturanga dandasana, hittar vi många anledningar till att knä-brösthakan är inte ett lämpligt substitut för chaturanga.

En av de vanligaste felinställningarna i Chaturanga är att doppa axlarna under armbågarna. Chaturanga är en mycket knepig hållning, eftersom det finns så mycket att tänka på anatomiskt medan man övar. Eftersom det är en viktbärande pose, är en av de viktigaste aspekterna av chaturanga-anpassning att upprätthålla integriteten hos den mycket mobila axelförbandet. Detta kan uppnås genom att hålla huvudet på humerus (överarmbenet) i sin ”perfekta passform” i axeluttaget. Detta betyder inte att axelns framsida kan dyka under armbågsförbandet, eftersom den där åtgärden lägger för mycket vikt (och därmed trycket) på axelns ledd. Helst vill du aldrig att axelns framsida rundas i en nedåtriktad riktning när du övar chaturanga.

Ordet föregår yoga som en fysisk träning. Du kan ”vinyasa” någonting, från hur du genomförde ett projekt till hur du hiked en viss väg. Vinyasa handlade om mindfulness i rörelserna och besluten du gjorde. (1)

Vinyasa yoga, kort sagt, kännetecknas av kontinuerlig rörelse kopplad till andningen. Det ligger i en Vinyasa-klass där du mest sannolikt ser saker som Sun Salutations och ”flowing”.

Baddha padmasana är en underbar asana för dem som enkelt kan utföra mudrasana eftersom det är en asana som verkligen förtjänar en helt separat behandling.

Försiktighetsåtgärder: –Personer som lider av en fotledskada rekommenderar inte att träna denna asana. Om du har varit föremål för en ny operation i knä, undvik denna asana. Om du har sprained ben, så är vårt råd inte att göra detta asana. Gör inte detta om du lider av allvarlig ryggsmärta. Gravida kvinnor får inte träna denna asana.

---