Hur man gör en Basic Bridge: Tekniker, fördelar, variationer

Så här gör du en grundläggande bro övning för att stärka dina glutes, hamstrings och core.

Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt

Också känd som: Hip Raises, Glute Bridge

mål: Glutes, abs och hamstrings

Utrustning som behövs: Mat om önskat

Nivå: Nybörjare

Den grundläggande bron isolerar och förstärker dina gluteus (rump) muskler och hamstringar (baksidan av låret). När du är klar på rätt sätt kan rörelsen också förbättra kärnstabiliteten genom att rikta in dig på buksmusklerna och musklerna i rygg och höft.

Om du redan har en träningsrutin är det enkelt att lägga till broen eller para den med andra drag för att skapa din egen kroppsövning. Det är också en bra uppvärmningsövning och en grundläggande rehab-övning för att förbättra kärn- och spinalstabilisering.

00:43

Titta nu: Basic Bridge övar för en bättre slut

fördelar

Om du letar efter ett drag för att lägga till din rutin som fungerar din kärna och din rumpa, är den grundläggande bron en bra plats att börja.

För detta drag är målmuskeln den erektorspinae som löper längden på ryggen från nacke till svansben. En grundläggande bro sträcker stabilisatorerna i den bakre kedjan, inklusive dina höftavledare, gluteus maximus och hamstrings. 

Som antagoniststabilisatorer för broen flyttar rektum abdominis, obliques och quadriceps träning, eftersom de upprätthåller stabilitet.

Din totala styrka kommer att förbättras eftersom dessa muskelgrupper blir starkare. En stark kärna kommer också att förbättra din hållning och kan hjälpa till att lindra ryggmärgen. I själva verket så länge du har bra form är broövningar i allmänhet säkra för personer med kroniska ryggproblem och kan hjälpa till med smärthantering.

Steg-för-steg-instruktioner

1. Ligga på ryggen med händerna på dina sidor, knäna böjda och fötterna platta på golvet under knäna.
2. Stram din mage och ryggmuskler.
3. Höj dina höfter för att skapa en rak linje från knä till axlar.
4. Krama din kärna och dra din mage knapp tillbaka mot din ryggrad.
5. Håll i 20 till 30 sekunder och återvänd sedan till startpositionen.
6. Fyll i minst 10 reps.

Vanliga misstag

Du höjer dina höfter för högt

Undvik att höja dina höfter för högt. Hyperextending din nedre rygg kan leda till påfrestningar. Att hålla buken i magen kommer att se till att du inte ökar ryggen för mycket.

Din höfter Sag

Om du finner att dina höfter släpper när du försöker hålla bryggläget, sänker du bäckenet ner till golvet. När du först börjar, kan du behöva hålla bryggläget i några sekunder i taget tills du bygger upp styrka.

Det är bättre att hålla den rätta positionen under en kortare tid än att stanna i ett felaktigt läge under en längre tid.

Ändringar och variationer

Behöver du en ändring?

Om du föredrar att göra bron med lite stöd under dina fötter, prova förhöjd bro. För denna variation behöver du en uppblåsbara träningsboll.

1. Börja i startpositionen för grundbroen med träningsbollen vid fötterna.
2. Placera dina klackar på toppen av bollen.
3. Höj ditt bäcken som du skulle i grundbroen.
4. Håll din kärna involverad i hela rörelsen.

En annan version är rakbenad bro. När du utför broen med raka ben snarare än böjda knän är vanligtvis en utmaning, att lägga i en träningsboll för att stödja dina ben kan faktiskt göra det lite lättare. Kom ihåg att hålla din mage engagerad och dina armar vid dina sidor för att stödja din vikt och förhindra återstramning.

Om du har gemensamma problem i dina höfter eller knän kan dessa ändringar hjälpa till:

• Om du har knäbehov eller svårigheter att böja knäet vid 90 grader, försök placera fötterna längre ifrån varandra när du tar ditt startläge för bron.
• Om du inte kan höja dina höfter tillräckligt för att nå hela bropositionen, försök höja dem några inches – bara tillräckligt för att aktivera musklerna.

Upp till en utmaning?

Att lägga på ett träningsband, hantel eller träningsboll är ett enkelt sätt att öka rörelsens svårighet eller helt enkelt ändra rutinen om du känner dig uttråkad eller omotiverad.

Om du vill ta den grundläggande bron upp på en nivå, prova enkelbensbro:

1. Börja i startpositionen för en grundläggande bro.
2. När du höjer ditt bäcken, höja ditt vänstra ben.
3. Håll din position, sakta sänk ner benet tills det nästan rör golvet.
4. Lyft upp benet och håll ner det innan du sänker dig ner till golvet.
5. Byt till höger sida. Syfta för 10 reps på varje sida.

Du kan också utföra en enkelbensbro med en träningsboll.

Om du blir uttråkad med det grundläggande draget och har behärskat enkelbensbroen, prova bro marsch Nästa:

1. Börja i startpositionen för en grundläggande bro.
2. När du lyfter upp bäckenet, lyfter du ditt vänstra ben och håller knäet nära din kärna.
3. Sänk ditt vänstra ben neråt och höja sedan ditt högra ben, vilket bringar knäet i magen.
4. Börja med 10 reps på varje sida och arbeta upp till 3 uppsättningar.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Om du har vissa hälsotillstånd eller skador eller återhämtar dig från sjukdom eller operation, kan du behöva undvika övningar som fungerar i kärna, knä, nacke eller gluten tills du är läkt. Kontrollera med din läkare innan du börjar träna eller lägg till rörelser som broar till din nuvarande rutin.

Det är bäst att undvika broövningar om du:

• Är i sista skeden av graviditeten, har just levererat, eller har ett tillstånd som kallas rectus diastasis
• Är läkning från kirurgi eller en skada som involverar din rygg, buk eller bäcken, höfter leder, knän eller fotor
• Ha bukbråck eller annat tillstånd eller skada som är relaterat till musklerna och vävnaden i buken

Fråga din läkare eller personlig tränare om eventuella ändringar. Till exempel hindrar förhållanden som påverkar dina leder och ryggrad, som osteoporos eller artrit, inte nödvändigtvis övningar som grundbroen så länge du gör dem säkert och med rätt vägledning.

Testa

Den grundläggande bron och dess många variationer ger en bra kärna, glute och quad träning som du kan göra nästan var som helst utan någon utrustning.

Prova grundbroen med andra träningsövningar som:

• Nybörjarkollektion
• Höfter, rumpa och lår träning
• Lägre kroppsövning för motsatta muskelgrupper
• Enkel, effektiv, bakre träning

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Deadlift är en rörelse som spänner över en stor massa vävnader, samtidigt som man tillåter fullständig synkronisering av grupperna och systemen för att producera stora mängder kraft. De enorma kraven på kroppen gör deadliften till en av de mest effektiva rörelserna för total storlek, styrka, kraft och sportprestanda.

Nedan finns fyra (4) av de vanligaste och mest effektiva deadlift-stilerna (övningar) och variationer (variationer kan appliceras på många olika stilar) för att bygga styrka, muskelmassa, teknik och rörelseintegritet.

Som jag nämnde tidigare leder dålig kroppshållning till svaga glute och kärnmuskler. När detta händer kompenserar vår kropp genom att använda låg rygg och quadriceps för de flesta av våra dagliga aktiviteter, vilket kan leda till belastning på nedre delen – och ännu mer muskel obalanser.

Starka gluter och en tät kärna håller vår ryggrad i linje, lägger kraften i våra rörelser och driver oss framåt – alla viktiga faktorer när det gäller atletisk prestanda.

Den moderna kvinnans guide till styrketräning hjälper dig att uppnå maximala resultat, oavsett om du är ny på styrketräning eller en veteran i viktrummet.

Denna variation är stor eftersom det ger lite spänning när du kör knäna lite ut, och hjälper dig att känna dig riktigt när du klämmer.

Börja med att skriva ner ditt mål eller din utmaning, och be deltagarna att tänka på relaterade frågor. Lag för lager lägger till innehåll på din karta så att du visuellt kan se hur exempelvis ett problem med telefonsystemet bidrar till problem med kvartalsinkomst. Eftersom det har blivit så populärt, är det enkelt att hitta program för hjärnkortning online. Verkligheten är dock att en stor bit papper och några markörer också kan göra jobbet.

Arbeta med din grupp för att upptäcka drivrutinerna bakom problemet du adresserar. Vad driver kundlojalitet? Vad driver konkurrensen? Vad driver en trend mot lägre produktivitet? När du upptäcker drivrutinerna börjar du få en glimt av möjliga lösningar.

1) Standardutdragning – Övertagande grepp med händer placerade med ungefär axelbredd ihop eller lite bredare (bilden ovan)

1) Lås inte armbågarna i botten, dödläget. Den verkliga frågan här är att de flesta inte utför pull-ups och chin-ups genom ett heltäckande rörelse, och det här gäller speciellt när det gäller att låsa ut armbågarna i deadhang-läget. Det här är ett av de vanligaste träningsfelarna, och det är också riskabelt. Inte bara får du suboptima resultat, men om du gör det till en vana riskerar du också en armbåge eller axelskada på vägen. Dessutom förstärker du bara det du tränar. Och om du inte tränar den sista rörelsen, så är du självklart inte svag i inte bara den ROM, men också i motsvarande muskulatur.

---