Översikt över den nordiska kosten

Lär dig om den nordiska kosten, som liknar Medelhavsdieten, eftersom den är antiinflammatorisk och hälsosam.

Den nordiska kosten laddas med helkorn, bär, frukt, grönsaker, fisk och mager mejeriprodukter. Det är också lågt i tillsatta sockerarter och bearbetade livsmedel. I allmänhet är det ett mycket hälsosamt sätt att äta.

Vissa forskare tror att den nordiska kosten är i nivå med den väl studerade medelhavsdieten. Båda har antiinflammatoriska livsmedel som är höga i omega-3-fetter från fisk, och båda innehåller massor av frukter och grönsaker.

Den nordiska kosten har också massor av bär, som är låga i kalorier, och rik på vitaminer och mineraler. De innehåller också fördelaktiga fytokemikalier, mestadels i de färgstarka blåa och röda pigmenten.

Den nordiska kosten är inte svår att följa så länge du kan ge upp det extra sockret och skära på fettrött kött. Tänk mer i linje med hela, färska livsmedel och mycket mindre tungt bearbetade livsmedel (vilket är en bra idé i vilket fall som helst).

Här är vår översikt över den nordiska kosten.

Fullkorn

 Minst 25 procent av den nordiska kostens kalorier kommer från fullkornsprodukter som råg, korn och havre. Dieten innehåller också brunt ris, fullkornspasta och gott om fullkornsbröd. Korn är tillåtet på den nordiska kosten, så länge det inte har tillsatt socker eller honung.

Frukt, grönsaker och bär

Den nordiska kosten innehåller minst en kopp frukt och en kopp grönsaker varje dag. Den är särskilt rik på bär – mer än två koppar per dag blåbär, jordgubbar, hallon eller traditionella lingonberries.

fetter 

Den nordiska kosten är ganska låg i fett men innehåller viss rapsolja (vi använder Canola-olja i Nordamerika), plus fettsmörgryt margarin med sojaolja. Osåldade nötter och frön är också förbrukade.

Mejeriprodukter

Mjölk, yoghurt och ost ingår i kosten, men sötad mjölkdrycker och söta yoghurtprodukter finns inte på menyn. Konsumera minst två portioner per dag.

Fisk 

Ät fettig havsfisk som lax, sill eller tonfisk, två gånger i veckan (eller mer), plus äta en måltid gjord med mager fisk.

Meats 

Fjäderfä och vilt kött är tillåtna, så länge du väljer kött som har låg fetthalt. Välj kyckling, kalkon och mager skivor av lamm och vilt.

drycker

Inga söta drycker. En servering av frukt eller bärjuice är okej. Stick med vatten, kaffe, te och mager mjölk.

Skandinaviska recept

Du behöver inte lagra ditt kök med skandinavisk biljett för att njuta av en nordisk stildiet – fyll bara på de frukter och grönsaker du redan älskar och lägg till massor av bär, fisk och fullkorn. Byt till Canolaolja och lågmjölkade mejeriprodukter och du är helt klar.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Akesson A, Andersen LF, Kristjánsdóttir AG, Roos E, Trolle E, Voutilainen E, Wirfält E. ”Hälsopåverkan i samband med mat som kännetecknar den nordiska kosten: en systematisk litteraturöversikt.” Mat Nutr Res. 2013 okt 9; 57. //www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.
• Brader L, Uusitupa M, Dragsted LO, Hermansen K. ”Effekter av en isocalorisk hälsosam nordisk kost på ambulant blodtryck i metaboliskt syndrom: en randomiserad SYSDIET-undersökning.” Eur J Clin Nutr. 2013 okt 16. //www.nature.com/ejcn/journal/v68/n1/full/ejcn2013192a.html.

Svampar är en av de få växtkällorna till D-vitamin. De innehåller ett ämne – ergosterol – det blir till D-vitamin eftersom det utsätts för ultraviolett ljus. Din kropp kan inte absorbera kalcium utan D-vitamin. Det reglerar också gener som påverkar celltillväxt och enzymer i immunsystemet. D-vitamin hjälper till att skydda ditt hjärta genom att sänka blodtrycket, enligt forskning som publicerades i april 2012-utgåvan av ”Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics.” Mängden D-vitamin varierar beroende på Längre exponering för ultraviolett ljus. Ostsvamp kan ha så mycket som 103 internationella enheter i 100 gram, vilket är lite mindre än 1 kopp. Men USDA Nutrient Data Laboratory rapporterar 25 internationella enheter i 1 kopp, vilket är 4 procent av rekommenderat dagligt intag.

Nästan 200 enzymer är beroende av niacin för att utföra sina jobb som aktiverar biokemiska reaktioner. I denna roll hjälper niacin till att metabolisera kolhydrater, fetter och proteiner. Processer som reparerar skadat DNA, bäraren av genetisk information, beror också på niacin. Det bidrar till hjärtas hälsa genom att sänka dåligt kolesterol och höja bra kolesterol, enligt Linus Pauling Institute. Män behöver lite mer niacin än kvinnor, så de får 25 procent av deras rekommenderade dagliga intag, medan kvinnor får 29 procent.

Vidare är roten rik på många B-komplexa grupper av vitaminer som folater, vitamin B-6 (pyridoxin), tiamin och pantotensyra.

Som i andra medlemmar av Apiaceae familjen grönsaker, innehåller vegetabiliska ostron också många poly-acetylen antioxidanter såsom falkarinol, falkarindiol, panaxydiol, och metyl-falcarindiol. Flera forskarstudier från forskare vid University of Newcastle upon Tyne fann att dessa föreningar har antiinflammatorisk, antifungal och anti-cancerfunktion och erbjuder skydd mot koloncancer och akut lymfoblastisk leukemi (ALL).

Mer än 740 miljoner ton ris producerades över hela världen 2013, enligt National Geographic. Det mesta av det, cirka 671 miljoner ton, odlades i Asien. Amerika var andra med 36 miljoner ton, medan Afrika var tredje med 28 miljoner ton.

Brunt ris är en mycket näringsrik mat. Det är en helkorn som är relativt låg i kalorier (216 kalorier per kopp), hög i fiber, glutenfri och kan införlivas i en mängd olika rätter. USA Rice Federation konstaterar att brunt ris innehåller inget transfett eller kolesterol. Det har bara spårmängder av fett och natrium.

Eftersom de absorberar mycket av näringsämnena från de områden där de växer, är det möjligt att vissa ostron kan innehålla föroreningar och toxiner, så äta bara de som köps från en pålitlig källa.

Som en afrodisiakum kan ostron hjälpa till att öka sexuell prestanda och libido, främst hos män. Zinkhalten i ostron är nästan otroligt. De innehåller mer än 1500% av de dagliga kraven för detta väsentliga mineral i en enda servering. Zink har också varit nära kopplat till sexuell dysfunktion hos män, medan impotens och erektil dysfunktion är nära förknippade med zinkbrist. Därför kan äta dem ge män sin sexuella kant tillbaka och öka känslor av maskulinitet.

Hur många kalorier finns i pistaschötter?
En uns pistaschötter är 160 cals. En uns pistaschmandlar är 49 stycken, ge eller ta. Dessa är ett av valen med de minsta kalorierna, men är fortfarande höga i fett som sänker den dåliga typen av kolesterol.

Även om man tänker på att energin är tät och benägen att snabbt lägga upp om det mullas på tanklöst, bör de betraktas som en nödvändig dietklammer för alla som försöker förbättra sin kost eller till och med gå ner i vikt. Att veta de grundläggande betjäningsstorlekarna av nötter och ha en allmän uppfattning om hur många kalorier som finns i varje variation kan bidra till att hålla fett och kaloriinnehåll på friska nivåer.

---