De bästa ab-övningarna du kan göra

Om du gör crunches för att arbeta din abs, slösar du din tid. Ta reda på de 10 bästa ab-övningarna, inklusive bilder och instruktioner.

Om du verkligen vill få din starkaste, fastaste abs, vill du välja övningar som riktar sig mot alla musklerna i kärnan, inklusive rectus abdominis (eller ”six pack”), obliques, transverse abdominis och lower back.

Medan det finns en mängd olika övningar du kan göra för magen, finns det några som är bättre än andra. I själva verket beställde American Council on Exercise en studie för att ta reda på de bästa och värsta abövningarna.

02:04

Se nu: 5 Crunches som faktiskt fungerar din Abs

Denna träning innehåller alla övningarna som kom ut på toppen för att skjuta upp de flesta muskelfibrerna i din abs. Gör det här träningen två till tre gånger i veckan för din bästa abs.

Cykeltryck

Foto: Ben Goldstein / Modell: Emily O’Connell

Börja nu med cykelkrossar:

1. Ligga ansiktet upp på din matta och lägg händerna bakom huvudet och lätta det med fingrarna.
2. Ta knäna i bröstet och lyft axelbladet från golvet utan att dra på nacken.
3. Vrid till vänster, föra höger armbåge mot vänster knä när du räta ut det andra benet.
4. Byt sida, ta vänster armbåge mot höger knä.
5. Fortsätt växlande sidor i en pedalrörelse för 1-3 uppsättningar 12-16 reps.

Kaptenens stolen Ben Raise

Stå på stolen och greppa handhållen för att stabilisera din överkropp.

1. Tryck tillbaka mot dynan och håll axlarna avslappnade.
2. Böj knäna och dra ihop magen för att lyfta knäna till höftnivån.
3. Försök att inte böja ryggen eller svänga benen uppåt.
4. Långsamt sakta ner och repetera för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.

Kaptenens stolbenhöjning, som vanligtvis är tillgänglig i de flesta gym, verkar både i rektom och hos oblique.

Om du inte har tillgång till en kaptenens stolställ, kan du försöka hålla på en dragkrok eller ab-band.

Träningsboll Crunch

Foto: Ben Goldstein

1. Ligga på bollen och placera den under underkanten.
2. Korsa dina armar över bröstet eller placera dem bakom ditt huvud.
3. Kontrakt din abs för att lyfta din torso från bollen, dra botten av din ribcage ner mot dina höfter.
4. När du curl upp, håll bollen stabil (dvs bollen ska inte rulla).
5. Nedre rygg ner, få en stretch i magen, och upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.

En träningsboll är ett utmärkt verktyg för att stärka magen. Det är mycket effektivare än golvkrympor eftersom benen tenderar att vara mer involverade när du är på golvet. När du är på bollen gör magen mer arbete.

Vertikal Ben Crunch

1. Ligga på golvet och förlänga benen rakt upp med knäna korsade.
2. Placera händerna bakom huvudet för stöd, men undvik att dra på nacken.
3. Kontrakt magen att lyfta axelbladet från golvet, som om du når bröstet mot dina fötter.
4. Håll benen i ett fast läge och tänk dig att föra din navel mot din ryggrad överst på rörelsen.
5. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.

Den vertikala benkrämen är en annan effektiv rörelse för rektus abdominis och obliques. Det liknar en vanlig kram, men dina ben är raka upp och tvingar dig att använda din abs för att göra allt arbete och öka intensiteten i träningen.

Torso Track

1. Ta tag i handtagen på Torsospåret och dra in magen utan att hålla andan (som om de förstärker dem).
2. Andas och glida fram så långt du bekvämt kan.
3. Om du kollapsar i mitten och känner det på ryggen, har du gått för långt. Förkorta ditt rörelsesort efter behov för att skydda din rygg.
4. Kontrakt magen att dra din kropp tillbaka.
5. Lägg till spänning genom att använda fler spännings ackord.

Om du inte har ett Torsospår, kan du ersätta genom att försöka rulle ut på bollen.

Torsospåret kommer ut som nummer 5 för effektiva ab-övningar, men det här är en av mina minsta favoritövningar eftersom det kan orsaka ryggsmerter, särskilt om du rullar för långt. Faktum är att i ACE-studien fann forskare att ett stort antal ämnen rapporterade smärta i ryggen, så du kanske vill hoppa över kostnaden och obehaget hos den här och välja andra övningar som kan rikta sig mot magen med samma effektivitet.

Long Arm Crunch

Foto: Ben Goldstein

1. Ligga på en matta och utsträckta armarna rakt ut bakom huvudet med händerna knäppta och håll armarna bredvid öronen.
2. Kontrakt magen och lyfta axelbladet från golvet.
3. Håll armarna raka och undvik att spänna på nacken. Om du känner nacksmärta, ta en hand bakom huvudet medan du håller den andra armen förlängd.
4. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.
5. Du kan lägga till intensitet genom att hålla en lätt hantel om du behöver mer av en utmaning.

Den långa armkretsen är rankad som den 6: e mest effektiva ab-träningen, och ändrar den traditionella golvkrämen genom att räkna armarna bakom dig. Detta lägger till en längre hävstång på farten, vilket ger lite mer utmaning och svårigheter. Detta rörelse betonar också den övre delen av buken, även om det är viktigt att komma ihåg att din rektus abdominis är en lång muskel som reser från ditt nedre bröst till ditt bäcken. Medan du kan betona en del, kommer någon övning du gör, att fungera hela muskeln.

Reverse Crunch

Ben Goldstein

1. Ligga på golvet och lägg händerna på golvet eller bakom huvudet.
2. Ta knäna in mot bröstet tills de är böjda till 90 grader, med fötterna ihop eller korsade.
3. Kontrakt magen att krulla höfterna från golvet och nå benen upp mot taket.
4. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.
5. Det är en mycket liten rörelse, så försök att använda din abs för att lyfta dina höfter istället för att svänga benen och skapa momentum.

Den omvända crunchen kommer i 7: e plats för effektiva ab övningar, med fokus på rectus abdominis. Med detta drag krullar du höfterna från golvet, så du kommer att känna det här i underdelen av magen. Nyckeln till detta drag är att undvika att svänga benen för att höja höfterna. Detta är ett litet, subtilt drag, så du behöver bara lyfta dina höfter några inches från golvet.

Crunch With Heel Push

Ben Goldstein

1. Ligga på ryggen med knäna böjda och händerna försiktigt vagga huvudet.
2. Flex dina fötter och hålla dem böjda som ditt kontrakt i magen, lyfter axelbladet från golvet.
3. Försök att inte dra i nacken med händerna, men lätta på huvudet.
4. På toppen av crunchen trycker du på dina klackar i golvet medan du trycker på din rygg mot mattan och höjer lutningarna något från golvet.
5. Nedre och upprepa för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.

Krassen med en häftpulver ser ut som en traditionell crunch, men i den här versionen trycker du dina klackar i golvet, vilket engagerar rektus abdominis musklerna mer än vanliga crunches.

Ab Roller

1. Sitt på Ab Roller och ta tag i staplarna i varje hand.
2. Kontrakt abs och rock framåt, med ursprung i rörelsen från magen istället för att använda momentum.
3. Släpp och repetera för 1-3 uppsättningar av 12-16 reps.
4. Gå långsamt för att minska momentumet. Försök att fokusera på magen i stället för att trycka med armarna.

Ab Roller är nummer 9 för att rikta in rektum abdominis, och du har antagligen sett det här i gymmet (eller under din säng) under de senaste åren. Vad är trevligt med detta att det ger nacke och armstöd, något som kan vara till hjälp för personer som känner påkänningar i nacken när de gör vanliga crunches. Om du inte har en Ab Roller kan du fortfarande få en bra träning med en rad olika övningar.

Plank på Elbows och Toes

1. Ligga nedåt på matta vilande på underarmarna, handflatan platt på golvet.
2. Skjut ner golvet, höj upp på tårna och vila på armbågarna.
3. Håll ryggen platt, i en rak linje från huvud till häl.
4. Kantla bäckenet och binda upp buken för att förhindra att din bakre ände sticker upp i luften eller slingrar i mitten.
5. Håll i 20 till 60 sekunder, lägre och upprepa för 3-5 reps.

Plankövningen rankades som nummer 10 i ACE-studien och är ett utmärkt sätt att bygga uthållighet både i magen och ryggen, såväl som stabiliseringsmusklerna. Detta drag är också bra för att bygga styrka för pushups, en övning som kräver en hel del kärnstyrka.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• American Council on Exercise. (2001). American Council on Exercise (ACE) – sponsrad studie avslöjar bästa och sämsta bukenövningarna [Pressmeddelande].

Dr Stuart McGill är professor i ryggradsbiomekanik vid University of Waterloo i Kanada. I labbet har McGill och hans kollegor visat att ett av de snabbaste sätten att skada nedre delen är att ladda ryggraden medan du upprepade gånger böjer den fram och tillbaka.

Så om du redan följer ett program som innehåller sit-ups, kan du helt enkelt ersätta dem för en av de 7 bästa kärnövningarna. Och om du inte har startat än, kommer dessa övningar att hjälpa dig att komma till bästa möjliga start .

Det här är en bild av mig (Nick Nilsson) till höger , Syftet med vilket är att visa dig att jag övar vad jag predikar. Jag är inte den typ av tränare som kommer att gömma sig bakom datorn och berätta saker som jag inte gör själv.

Lösningen, som jag nämnde ovan, är att arbeta med musklerna som är avsedda för jobbet: de djupa musklerna i kärnan som har fibrer som körs RUNT din midja. dessa kallas Tvärgående Abdominus och Obliques.

Börja med grunderna, håll plank på dina underarmar och tår i 30 sekunder, hålla kroppen i en rak linje från huvud till häl. Vila och gör det igen. När du har förstått grunderna kan du göra en planka med en Bosu eller stabilitetskula. Du kan lyfta och hålla ett ben eller en arm från marken. Du kan hålla planka med en TRX, eller du kan gå din planka från sidan -till-sida.

Närhelst din kropp är borta, sparkar din kärna och stabiliserande muskler på hardcore. Att göra strikta kin-ups eller benhöjningar kommer att rikta din abs som Whoah. Se bara till att du håller din kärna tätt och förhindrar att din kropp svänger så mycket som möjligt.

Så om du vill börja träna din kärna och få mer stabilitet när du tränar resten av din kropp, ta en titt på de bästa abövningarna som du kan göra:

Det är en av de ab övningar som du kan göra överallt, varje gym som jag har sett hade en, och det brukar användas för dips när du tränar triceps och nedre bröstet.

Att stärka dina magmuskler är en viktig del av att upprätthålla din ryggradsstabilitet och förbättra din hållning. Det är dock inte alltid möjligt att träna på golvet.

Hur man gör det: Stå högt med dina bukmuskler engagerade och dina armar sträckte ut framför dig. Långsamt sparka ett ben framåt när du försöker röra tån med handen på motsatt arm. Knäet ska förbli rakt hela tiden.

---