Optimera din Z-vinkel för skada-fri körning

Du bör hitta din Z-vinkel för att förbättra löpande effektivitet och förhindra överanvändningsskador. Din fysioterapeut kan analysera din löpform för dig.

Fråga: Min fysioterapeut analyserade min löpform med hjälp av videoanalysteknik och hon sa att jag behövde arbeta på min Z-vinkel. Vad är Z-vinkeln, och varför är det viktigt att springa mekaniken?

Gait Guys definierar Z-vinkeln som: ”Höftförlängning ska vara lika med ankeldorsiflexion och vice versa.” (Höftförlängning är höftriktningen som rör sig mot kroppens baksida. Ankeldorsiflexion är rörelsen av dina tår och fotled böjda mot knäet.) Z-vinkeln är bildad av din höft och fotled, och Optimera det kan vara nyckeln till smärtfri körning och förbättrad kör effektivitet.

Running och den mystiska Z-vinkeln

Om du är en löpare förstår du hur viktigt det är att bibehålla optimal löpform för att maximera effektiviteten och förhindra skada. Din fysioterapeut kan analysera ditt löpande mönster och hjälpa dig att bestämma den bästa löpformen för att hålla dig på vägen och ut ur rehab kliniken.

En metod för att optimera din löpform för förebyggande av skador är att behålla en lämplig Z-vinkel. Denna vinkel bildas genom att analysera din löpning från sidan och mäta gemensamma vinklar i dina höfter och anklar. Z-vinkeln är vinkeln som bildas av dina höfter och fotled när foten är på marken, precis före en terminalställning.

Hur hittar jag min Z-vinkel?

Att hitta din Z-vinkel är lätt, om du har rätt verktyg. Så här hittar du din Z-vinkel (du kan behöva lite hjälp med detta):

• Hämta ett stillbild av dig, skott från sidan. Din ryggfot borde vara på marken, men bara om att lämna marken i terminalläge. Ditt främre ben ska vara uppe i luften och böjda framför dig. (Det bästa sättet att skaffa detta foto är en videoanalysapplikation som Dartfish. Du behöver en vän eller PT för att ta videoklippet av dig på en löpband.)
• När du har tagit bilden, rita en linje genom din höftled som är parallell med planet på toppen av bäckenet.
• Rita en linje längs ditt ställningsben som sträcker sig från höften till fotleden.
• Rita en linje från din fotled, genom din fot och till dina tår.

De tre linjerna du har ritat borde vara formen av bokstaven ”Z.” Detta är din Z-vinkel.

Den optimala Z-vinkeln ska visa att ditt rörelseförlängnings rörelseförhöjning är lika med ditt ankeldorsiflexions rörelseområde. Ditt brev Z ska se ut som ett symmetriskt brev. Om ditt brev Z ändras på något sätt, kan det innebära att du har några löpande avvikelser som kan behöva hanteras för att optimera effektiviteten och eventuellt förhindra skada.

Jag har min Z Angle-nu vad?

Att korrigera din löpform kan vara hård. Vi har alla kört sedan våra första dagar på lekplatsen, och det kan vara svårt att göra en förändring nu i ditt vuxna liv. Men om du utför de rätta övningarna för din specifika Z-vinkel kan du göra små förändringar som kan optimera din körform. Din fysioterapeut ska kunna analysera din specifika Z-vinkel och förorda de bästa övningarna för dina Z-vinkelavvikelser.

Börja från grunden genom att titta på din fotledsposition. Om ditt rörelseområde för ankeldorsiflexion är begränsat kan din Z-vinkel visa en större vinkel vid foten än vid höften. Detta kan indikera din kalv och soleus muskler är täta och din främre tibialis är svag eller inhiberad. Övningar för dig kan inkludera:

• Handduken kalven sträcker sig
• The soleus sträcker sig
• Ankel främre tibialis förstärkning

Därefter vänd din uppmärksamhet till höften. Om din Z-vinkel indikerar brist på höftförlängning, vilket framgår av en större vinkel på höften än vid fotleden, kan du behöva göra övningar som kan innefatta:

• Hip flexor stretching
• Quadriceps stretching
• Höft och gluteal förstärkning

Dessa övningar bidrar till att förbättra höftens förmåga att utsträckas fullständigt under körning, hålla höft, knä och fotled i optimal position och bidra till att driva fram dig med maximal effektivitet. Forskning visar också att optimering av höftstyrkan kan spela en roll för att förebygga knäsmärta hos löpare.

Få alltid att falla på plats

Så du har sett din fysioterapeut och har analyserat din Z-vinkel. Du har några övningar att arbeta för för att göra några ändringar. Nu då? Fortsätt springa, gör dina övningar och checka in med din PT om några veckor för att se om det har skett någon förändring i din Z-vinkel.

Så kommer du att förhindra din Z-vinkel Allt skador? Antagligen inte. Ditt mål för att optimera din Z-vinkel är att maximera din löpande effektivitet. Forskning tyder på att löpare som avviker signifikant från Z-vinkeln kan ha en ökad risk för problem med Achilles tendonit och tendinopati, knäsmärta eller höftproblem. Underhåll Z-vinkel kan helt enkelt hålla sakerna i bästa möjliga position under körning. Detta kan förhindra överanvändningsskador, men det finns ingen garanti för att det kommer att ske.

Om du utvecklar smärta under körning, är ett bra första steg att hålla av med att springa och checka in med din fysioterapeut. Han eller hon kan analysera din gång, kontrollera ditt rörelseområde och styrka, och ordna övningar som hjälper till att korrigera eventuella brister.

Löpning kan vara en givande sport, men det kan också leda till överansträngning och repetitiva skador på stammen. Ta en stund att besöka din PT för att kontrollera din Z-vinkel och ta sedan de steg som krävs för att korrigera din löpform för att optimera Z-vinkeln och maximera effektiviteten och (förhoppningsvis) förhindra skador.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Ferber R, et al. Misstänkta mekanismer i samband med överanvändande löpskador: En klinisk granskning. Atletisk träning. 2009.
• Kim S och Yu J. Förändringar av Gait Parametrar och Lower Limb Dynamics i Recreational Runners med Achilles Tendinopati. J Sport Sci Med. 2015. 284-89.
• Schmitz A, et al. Har nybörjare löpare har svaga höfter och dåligt löpande formulär? Gait Posture. 40 (1). 2014. 82-6.

Atletisk tees är bra för gymmet, förutsatt att de passar bekvämt. Om de är ”för täta”, vinner du inte, och förlorar dig också ”överhettas”. Under tejdtröjorna bär du alltid en sportbhq som är gjord av svettviktigt material som polyesterblandningar.

Jeans ger inte benen den frihet du behöver för att utöka dem fullt ut i klackar, lungor och andra övningar. De andas inte så att du blir överhettad snabbt.

Om du är någon som älskar att springa i mörkret, kanske det är den enda gången du kan, det finns kläder som bokstavligen glöder i mörkret och ger synlighet till förare på vägen som annars inte märker dig.

Någon som någonsin gjort det vet att bära bomullsstrumpor på en fuktig dag bara frågar efter problem. Fötterna blir mjuka, våta och blåsor är vanliga.

Försäkra dig om att du inte är den första och absolut inte den sista att klia på huvudet i aktiva förtvivlan. Träningsdräkterna har kommit långt från de ödmjuka svettbyxorna eller avslöjar 70-talets marathon shorts – idag är det en multibillion dollarindustri med en överväldigande mängd varumärken och apparelalternativ som det kan vara förvirrande att veta vad vi gör och inte behöver verkligen. Innan du tar ditt kreditkort ut, har vi några användbara riktlinjer som hjälper dig att fatta ett välgrundat beslut när du väljer den bästa träningskläderna för dig.

Om du inte har några befintliga skador, försök att hoppa på barfota. Den extra rörelsen för fotled och kalv hjälper dig att upprätthålla bättre hållning och sitta ännu djupare.

Den senaste kvinnliga ärmlös konditionsklänning som även nämns som träningsklänning är ett utmärkt val att bära på kontoret. Klänningen anses vara ett av de bästa valet eftersom det har lös tyg och ett midjeband som är stretchigt. Denna klänning kan bäras som en överdimensionell tank över dina yogabyxor, leggings eller shorts för arbete. Klänningens längd och passform kan ändras med hjälp av midsektionen. När du tränar, kan klänningen bäras högre och under kontortid kan den sänkas.

Detta är ännu ett alternativ för båda scenarierna för att den har en wrap look perfekt för kontoret men huvudsakligen avsedd för träning. Den här klänningen är en neutral och du kan klä dig som önskad.

Vid materialtest gav kompressionsplagget ökad flexion och förlängning, vilket skulle kunna bidra till att minska skador på hamstring. De minskade också effekterna med 27% jämfört med amerikanska fotbollsbyxor ensamma.

Användning av kompressionshjul kan också minska vibrationer i skelettmuskeln under träning och tävling. Det är hypotesen att den reducerade vibrationen skulle bidra till mindre muskeltrauma, och som ett resultat mindre trötthet och biomekaniska förändringar under uthållighetshändelsen. Efter händelsen skulle den kombinerade nyttan av dessa resultat vara minskad övningsinducerad muskelskada.

---