Kan du bygga styrka med visualiseringsövningar?
Kan du tänka dig stark? Forskning tyder på att visualisering faktiskt kan stärka musklerna.
Visualisering är en färdighet som idrottare ofta använder före konkurrens för att mentalt öva varje aspekt av deras händelse. Du kommer ofta att se skidåkare eller gymnaster eller dykare som gör en sådan övning innan de tävlar. Ögon stängda, huvuden bobbing och vävning och kroppar rör sig långsamt genom alla portar eller rotationer i en imaginär tävling. Många idrottare tror, och en del undersökningar ger upphov till sina påståenden att denna repetition verkligen ger en konkurrensfördel på fältet.
Förmågan för en idrottsman att använda kraften i mental repetition för att förbättra sin kompetens och efterföljande prestation är något av ett mysterium, men den allmänna övertygelsen är att sådan ökning ökar förtroendet och hjälper till att bygga vägarna i nervsystemet som är anpassade till att minska distraheringar och ångest. Andra pekar på idrottarens förmåga att förbättra fokus och uppmärksamhet och, som en meditation, är den mentala visualiseringen inte så annorlunda från den fysiska repetitionen att den hjälper en idrottare att förbereda sig för sin sport.
Kanske ännu mer mystisk är det faktum att ny forskning tyder på att visualisering faktiskt kan stärka musklerna. Forskare från Cleveland Clinic Foundation i Ohio undersökte styrkan fördelarna med att föreställa sig att utöva en muskel. De rapporterade att bara tänka på motion bidrog till att behålla muskelstyrkan i en grupp ämnen.
De delade 30 friska unga vuxna i tre grupper. I 15 minuter om dagen, fem dagar i veckan i 12 veckor, föreställde Group # 1 att de skulle utöva sin lillfingermuskel. Grupp # 2 föreställde sig att träna sin bicepsmuskel och grupp # 3 fungerade som en kontrollgrupp och gjorde ingen imaginär övning. De i de två första grupperna bad om att tänka så starkt som möjligt om att flytta muskeln som testades, för att göra den imaginära rörelsen så real som möjligt. Forskarna uppmätta muskelstyrkan före, under och efter träningstiderna.
Grupp # 1 (fingerträningsmedlemmarna) ökade sin styrka 53 procent, trollgrupp 2 (biceps-gruppen) ökade styrkan med 13,4 procent.
Det låter otroligt, men efter att du tagit hänsyn till att mätningarna av deltagarens hjärnaktivitet under varje visualiseringssession antyder att dessa styrka vinster faktiskt berodde på förbättringar i hjärnans förmåga att signalera muskelaktivitet. Med denna förståelse är det lättare att förstå hur visualisering kan förbättra inte bara muskelkontraktioner utan många idrottsförmåga.
Forskare förväntar sig att dessa resultat kommer att hjälpa till med rehab-tekniker och terapier för strokepatienter såväl som de med ryggmärgsskador, och eventuellt kommer de att förbättra de traditionella rehab-protokollen för skadade idrottare. Forskarna tror också att alla som har svårt att göra fysiska övningar kan använda mental träning och mentala övningsmetoder för att förbättra muskelstyrkan som de kan ha förlorat eller behålla den muskelstyrka de har.
Även med sådan intressant forskningsstudie, är det tydligt att när det gäller att bygga styrka och kraft för en viss sport, finns det egentligen ingen ersättning för faktisk styrketräning. Sportspecifika övningar är fortfarande den mest effektiva metoden för att bygga och behålla muskelstyrka, hastighet, kraft och samordning. För idrottare kan mentala övningar och visualiseringsövningar vara till hjälp när man återhämtar sig från skador, men är förmodligen inte det bästa sättet att bygga styrka för sport.
Källa: Från mental kraft till muskelkraft; Vinoth K. Ranganathan, Vlodek Siemionowa, Jing Z. Liu, Vinod Sahgal, Guang H. Yue, Neuropsychologia 42 (2004) 944-150; 956.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
En enkel progression som du kan göra för att göra det svårare kallas en ”shifting” eller ”lever” push up. För den här kommer du att acceptera mer vikt på en av dina armar och använda den andra armen som balans. Självklart om du har 75% av vikten på en arm och bara 25% av din vikt å andra sidan, det gör det mycket svårare.
När du väl kan göra en bra mängd av dem kan du arbeta fram till nästa steg, vilket är en armsträcka. Nu kanske du bara kan göra 5-8 på varje arm av dem. Det är det område du vill vara med för att verkligen överbelasta din kropp och arbeta mot dina styrka mål.
När du använder de höga handtagen kan du komma in i en mycket vertikal tibia / lutande bagageposition. Den här kombinationen ger fällestången eller Dead-Squat Bar deadlift potentialen att dominera väldigt bakre kedjan.
Sumo deadlift fungerar inte heller eftersom det inte leder dig till en mycket idrottslig position. Detta är anledningen till att fältspärrhaken är perfekt.
Jag var för mycket beskrivande med ovanstående visualiseringsövning för att du ska förstå vad du måste göra. Efter träning kan du följa dina egna mönster. Du kan lägga till detaljer, åtgärder och vad du kan tänka dig på dina visualiseringar.
Tack så mycket. Skicka tillbaka från andra läsare och dina svar på dem svarade på alla mina tvivel. Jag lyckades med att visualisera alla ovanstående 3 övningar. Jag ska träna det dagligen. Tack än en gång.
Forskare tror att vi kan uppleva verkliga och imaginära handlingar på liknande sätt, förklarar Aymeric Guillot, Ph.D., en professor vid Centrum för forskning och innovation i sport vid universitetet Claude Bernard Lyon i Frankrike. Vare sig vi går på ett bergspår eller bara bildar det, aktiverar vi många av samma neurala vägar av sammankopplade nervceller som kopplar samman vad din kropp gör för hjärnimpulserna som styr det. Du kan använda detta till din fördel på olika sätt. Om du föreställer dig att göra rörelser kan du till exempel hjälpa dig bättre: Legendariska golfare Jack Nicklaus övade varje skott i sitt sinne innan han tog det.
Om din utmaning är mer mental än fysisk, kan hantering av en svåra konversation bilda dig lugn och fokuserad. ”Mentalt repetera att upprätthålla en stabil självsäkerhet medan den andra personen ignorerar eller distraherar dig kan hjälpa dig att uppnå ditt mål”, säger Kadish. Att uppnå denna lugn kan också minska fysiska symtom på stress, som en ökning av hjärtfrekvens eller stresshormoner.
Så övertygande är länken mellan sinne och muskler som vissa tränare undervisar muskelaktiveringstekniker, vars mål är att uppmuntra till ökad muskelavbrott genom att stärka hjärnans muskelvägar. Tanken är att fördjupa sinnets muskelsignal för att få musklerna att skjuta ordentligt. Det är vettigt, gör det inte? Varje muskelrörelse kommer i slutänden från din hjärna.
Så, hur kan du förstärka sambandet mellan sinne och muskel och förhoppningsvis få bättre resultat? Här är några enkla steg du kan ta för att få ditt sinne mer involverade i din träning.
