Kompletterande proteiner för vegetariska och veganska dieter

Kan kombinera kompletterande proteinkällor hjälpa vegetarianer och veganer att uppnå optimal hälsa? Här är skopan.

Om du följer en vegetarisk eller vegansk kost, sägs fokus på komplementära proteiner maximera näring och förbättra hälsan. Inklusive komplementära proteiner i din kost innebär att man kombinerar vissa proteinkällor för att uppnå adekvat intag av föreningar som kallas aminosyror.

Aminosyror betraktas som byggstenar av protein. Även om vissa aminosyror kan syntetiseras i din kropp, måste andra (som kallas ”essentiella aminosyror”) intas från mat. Det finns nio typer av essentiella aminosyror, inklusive: histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin.

Dessa essentiella aminosyror finns i både djurkällor och växtkällor för protein. Djurkällor för protein (såsom kött, fjäderfä, fisk, mejeri och ägg) betraktas som fullständiga proteiner eftersom de innehåller tillräckliga halter av alla nio väsentliga aminosyror.

Å andra sidan tenderar växtkällor för protein (såsom bönor, baljväxter, nötter, frön och soja) att vara höga i vissa essentiella aminosyror men saknar i andra. Korn är till exempel låga i aminosyralysinen, medan baljväxter är rika på lysin.

Varför innehåller folk kompletterande proteiner i deras dieter?

För vegetarianer och veganer vars dieter saknar animaliska proteinkällor, inklusive komplementära proteiner i måltider och snacks sägs skydda mot eventuella brister i aminosyraintag. Man tror att kombinera två eller flera växtkällor med protein kan låta vegetarianer och veganer få tillräckliga halter av alla väsentliga aminosyror.

En av de viktigaste komponenterna i din diet, protein behövs för att hålla dina muskler, ben, hud, hormoner och immunsystemet fungerande ordentligt. Protein utgör också enzymer som spelar en nyckelroll i många avgörande biologiska processer, såsom matsmältning.

Relaterat: 5 tips för att förbättra din matsmältning

Den rekommenderade dagliga tillägget (RDA) av protein är 0,8 g per kg kroppsvikt. Till exempel behöver en 130-pund stillasittande vuxen 47 g protein per dag. Eftersom detta krav ökar med fysisk aktivitet behöver vuxna som övar regelbundet normalt cirka 70 g protein dagligen.

Exempel på komplementära proteiner

Det finns många olika sätt att inkludera komplementära proteiner i vegetarisk eller vegansk kost. Här är några exempel på matparningar som ger komplementära proteiner:

• soppor eller grytor som innehåller baljväxter och korn
• sallader gjorda med bönor och nötter eller frön
• en jordnötsmörsmörgås på helkornsbröd
• hummus med fullvete pitabröd
• tofu eller tempeh med brunt ris eller quinoa
• tofu stirra-stek med helkorns nudlar och jordnötter
• bönor och brunt ris
• yoghurt med solrosfrön eller mandel

Ska du använda kompletterande proteiner?

Det var en gång allmänt trodde att vegetarianer och veganer behövde konsumera komplementära proteiner vid varje måltid för att hålla sig frisk. Det är emellertid nu känt att helt enkelt att äta ett stort antal växtfoder varje dag kan du få allt protein du behöver.

Enligt de nationella instituten för hälsa innehåller de främsta växtkällorna protein följande:

• mandlar
• svarta bönor
• garbanzo bönor
• hasselnötter
• njurbönor
• linser
• jordnötssmör
• jordnötter
• Pinto bönor
• delade ärter
• solrosfrön
• tempeh
• tofu
• valnötter

Vissa undersökningar tyder på att få din fyllning av växtkällor av protein kan hjälpa till att avvärja vissa sjukdomar. Denna forskning innehåller en 20-årig studie av 82 802 kvinnor, publicerad i New England Journal of Medicine under 2006.

I denna studie bestämde forskare att kvinnor som följde lågt kolhydratdieter högt i växtkällor av protein (liksom växtkällor för fett) hade en 30 procent lägre risk för hjärtsjukdom (jämfört med de som följde högt kolhydrat, lågt fettdieter). Studien fann också att deltagare som fastnade på dieter med höga djurkällor för protein och fett inte hade någon minskad risk för hjärtsjukdom.

Dessutom finns det några bevis på att val av växtkällor för protein kan hjälpa till med viktkontroll. I en forskningsöversikt publicerad i tidningen Fetma I 2014 analyserade forskare nio tidigare publicerade kliniska prövningar och fann att det dagliga intaget av bönor, kikärter, linser eller ärtor kan hjälpa till med underhåll av vikt genom att öka känslan av fullhet.

Gå hit för att lära dig om olika typer av alternativa dieter, inklusive vissa vegetariska dieter.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB. ”Low-Carbohydrate-Diet Resultat och risken för kronisk hjärtsjukdom hos kvinnor.” N Engl J Med. 2006 nov 9; 355 (19): 1991-2002.
• Li SS, Kendall CW, de Souza RJ, Jayalath VH, Cozma Al, Ha V, Mirrahimi A, Chiavaroli L, Augustin LS, Blanco Mejia S, Leiter LA, Beyene J, Jenkins DJ, Sievenpiper JL. ”Dietary Pulses, Satiety och Food Intake: en systematisk granskning och meta-analys av akuta matningsförsök.” Fetma (Silver Spring). 2014 aug; 22 (8): 1773-80.
• National Academy of Sciences. Institutet för medicin. Food and Nutrition Board. ”Dietary Reference Intakes för energi, kolhydrater, fiber, fett, fettsyror, kolesterol, protein och aminosyror.” National Academy Press. Washington, DC, 2005.
• U.S. Department of Health and Human Services och US Department of Agriculture. ”2015-2020 Dietrich Guidelines for Americans. 8th Edition.” December 2015.

Det här är en bra fråga, med många svar. Det beror på din livsstil, mål, matsmältning, kost, etc. Generellt är 0,8 g protein per kg kroppsvikt den rekommenderade dagliga tilläggsrättheten som rekommenderas av Akademin för näring och dieter. Jag skulle faktiskt gå lite högre, eftersom vegetariska och veganska proteiner smälts lite annorlunda och är inte lika biologiska som animaliska proteiner. Till exempel skulle en 140lb kvinna behöva: 140 kg / 2,2 (omvandling från kg till kg) = 64 kg. 64 kg x 0,8 g protein = 51 g protein per dag. Låt oss säga att den här kvinnan åt 2000 kalorier per dag, protein skulle utgöra ungefär 10% av hennes intag. Det här är ganska lågt enligt min mening. Återigen rekommenderar jag starkt att träffas med en kvalificerad utövare eller registrerad dietist som kan ställa in specifika proteinområden för din livsstil och mål (om du vill arbeta med mig, erbjuder jag Nutrition Health Coaching via min hemsida).

Eventuellt. Om du är en idrottsman, aktiv eller engagerad i träning kan det vara en smart idé att komplettera din kost med vegetariska proteiner av god kvalitet för att kompensera för dina krävande behov. Lägg märke till ordet tillägg – det här är inte menat att vara det Huvuddelen av ditt proteinintag. Proteinpulver används för att komplettera (dvs kompensera underskottet i) kosten totalt.

Mjölk och yoghurt är viktiga källor till kalcium. Vegetarer som undviker mejeriprodukter kan få kalcium från tofu, starkt sojamjölk, gröna bladgrönsaker och torkade fikon.

De tidigaste uppgifterna om vegetarianism kommer från sjätte århundradet B.C.E., i Indien, Grekland och den grekiska civilisationen i södra Italien, och det härrörde från en önskan att inte skada djur.

Djurproteiner som kött, fjäderfä, fisk, ägg, mjölk och ost innehåller alla dina essentiella aminosyror, vilket gör dem komplett / högkvalitativa. De flesta växtproteiner är ofullständiga / låga kvalitet, eftersom de har en otillräcklig mängd av en eller flera essentiella aminosyror.

Proteiner smälter i olika takt. Eftersom växtproteiner bryter ner långsammare än animaliska proteiner, som vegan, kan du behöva mer protein än den rekommenderade kosttillskottet.

• Ät minst 5 portioner av olika frukter och grönsaker varje dag.
• basmat på potatis, bröd, ris, pasta eller andra stärkelsehaltiga kolhydrater (välj fullkorn där det är möjligt)
• inkludera vissa mejeri- eller mjölkalternativ, såsom sojadrycker och yoghurt (välj färre och lägre sockeralternativ)
• ät några bönor, pulser, ägg och andra proteiner
• välj omättade oljor och spridda och ät dem i små mängder
• drick mycket vätska – regeringen rekommenderar 6 till 8 koppar / glasögon om dagen

En varierad och balanserad vegetarisk eller vegansk kost kan ge tillräckligt med näringsämnen för dig och din baby under graviditeten. Det kan dock vara svårt att få tillräckligt med järn, vitamin D och vitamin B12.

I ett försök att se till att vegetarianer fick tillräckligt med alla aminosyror, i början av 1970-talet i sin bok Diet för en liten planet, Frances Moore Lappe populariserade idén om att kombinera växtproteiner vid varje måltid för att få ett ”komplett” protein. Tanken var att blanda bönor och korn skulle låta dig se till att du får både metionin och lysin vid varje måltid.

Procentandelarna av essentiella aminosyror i både djur- och sojaprodukter efterliknar dem som finns i humana proteiner, och de anses därför komplett eller hög kvalitet protein. Non-soya växtproteiner har en lägre andel av minst en aminosyra, även om alla baljväxter är nästan lika ”fullständiga” som soja.

---