Hur man gör ojämn stolen poserar (Utkatasana) i Yoga
Olycklig stol pose i yoga är en stående squat som stärker dina lår och rumpa. Det är en del av Sun Salutations B och kan ändras efter behov.
Foto: Ben Goldstein / Modell: Melissa Castro Schmidt
Också känd som: Thunderbolt Ställ, Kraftfull Ställ, Ständig Ställ, Stående squat
mål: Quadriceps, gluteus, kalvar, anklar, axlar, övre rygg
Nivå: Nybörjare
Olycklig stolspos är en stående pose som stärker din underkropp och ger en sträckning på din övre del. Det är en del av Sun Salutations B (Surya Namaskar B) och är ofta en övergångsställning eller startposition för andra ställen.
fördelar
Obehaglig stol är en stående squat som engagerar musklerna i din skinkor, höfter och lår. Det engagerar också din kärna för att stabilisera dig i pose och arbetar med att utveckla din balans. Det anses vara en funktionell övning eftersom du behöver styrka och balans när du utför dagliga uppgifter, även för att komma in och ut ur en riktig stol. Det är också en uppvärmningsställning som kan vara till hjälp på vintern.
Steg-för-steg-instruktioner
Du kan utföra den här posen var som helst. Börja stå upprätt i Mountain Pose (Tadasana), den första pose i Sun Salutations B, med fötterna tillsammans och armarna vid dina sidor.
- Böj knäna tills låren är nästan parallella med golvet. Fötterna ska vara parallella. Om dina fötter röra, håll knäna ihop. Om dina fötter är lite separerade, så är det OK men se till att dina knän är separerade i samma mängd.
- Borsta fingertopparna mot golvet för att se till att du blir riktigt låg.
- Håll dina knän böjda och din rump låg när du lyfter upp dina armar.
- Håll i 5 till 10 andetag.
- För att frigöra, andas in och räta benen lyfter du kroppen upp genom dina armar.
- Andas och återgå till Mountain Pose eller fortsätt till nästa pose i sekvensen (för Sun Salutations B, detta är Stående framåtböj).
Olycklig stolposition lär sig vanligtvis på ett av två sätt:
- I första hand är det viktigt att hålla låren parallella med golvet. I det här fallet kan torso och förlängda armar vara ungefär 45 graders vinkel från golvet.
- Om du vill betona en upprepar ryggrad istället, ta torso upp till ett vinkelrätt läge och utsträckta armarna rakt mot taket. Din övre ryggrad är i en liten ryggrad. Detta kan få dig att höja din rumpa något.
Försök att utgöra båda sätten eftersom du kan stöta på endera metoden när du tar yogakurser.
Vanliga misstag
Håll dessa saker i åtanke när du övar denna ställning.
Fotposition
Att hålla fötterna parallella och inriktade är en viktig del av denna ställning, men det kan vara utmanande om du naturligtvis har mer pronation eller supination. Koncentrera dig på att hålla tårna framåt och lika viktfördelning på alla delar av dina fötter.
Knäposition
Dina knän bör vara i linje med din mellomstå snarare än vinklad mot ena sidan eller en annan. Låt inte knäna förlängas förbi tårna.
Butt Position
Håll en rak linje mellan din ryggrad och din skinkor istället för att överbrygga eller runda ryggen. För att motverka denna tendens måste du engagera dig i bukmusklerna och dra in din navel inåt.
Höjda axlar
Du vill inte ha axlarna tätt och uppåt mot dina öron. Koppla av axlarna innan du börjar posera, ge dem en axel så att de lossnar.
Ändringar och variationer
Som med de flesta yoga poses kan du arbeta upp till den fullständiga versionen genom att använda en ändring först. Sedan kan du, när du väl har behärskat Utkatasana, presentera sätt att få mer av en utmaning.
Behöver du en ändring?
Nybörjare kan arbeta med att föra låren närmare och närmare parallellt med golvet.
Om du tycker att du har problem med styrka, ställ det här med ryggen mot en vägg – precis tillräckligt långt bort så att din svansben kan komma i kontakt med väggen för att få lite stöd. Eller du kan lägga händerna på knäna.
Om du har svårigheter med balans, börja med dina fötter bredare ifrån varandra. Du kan också göra ställningen där du står inför en vägg eller ett objekt som du kan fokusera på.
Om du har problem med att hålla dina armar upp, förläng dem i axelhöjd istället. Om du inte kan höja dina armar på grund av axelvärk, lägg i stället dina händer i bönsposition framför bröstet och tryck på dina palmer ihop.
Upp till en utmaning?
Försök att införliva en twist. Ta händerna i en bönsposition i hjärtat. Vrid åt höger, ta vänster armbåge utanför höger knä. Håll dig låg i stället och håll knäna ihop. Kom tillbaka till mitten och gör sedan vänster sida.
Du kan klämma ett block mellan dina lår medan du gör detta utgör ett annat sätt att förbättra din styrka.
För att fördjupa posen lyfter du upp på bollarna på dina fötter när knäna är böjda. För att ta ställningen ännu djupare, ta med armarna och dra dem framåt för balans då du sätter din skinkor nära dina klackar.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Det här rekommenderas inte om du har lågt blodtryck eller en skada på dina höfter, knän eller rygg. Traditionellt undviks det om du har sömnlöshet. Om du har problem med balansen, gör den här posen nära en vägg eller stol som du kan röra för att stabilisera dig själv om det behövs.
Testa
Inkorporera detta drag och liknande i en av dessa populära träningspass:
- Ashtanga Surya Namaskar B
- 10 ställer sig till att förbättra kärnstyrkan
- Användbara Yoga Poses för det dagliga livet
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Yoga är också ett utmärkt alternativ till många konventionella former av träning. Om du tror att yoga inte mer kan du sätta dig och starkare, tänk igen. Låt oss ta en titt på hur du kan använda yogaövningen Utkatasana (Awkward Chair Pose) för att öka styrkan i dina ben.
Ja yoga är gammal, men det är fortfarande mycket relevant om det inte är mer relevant för denna dag och ålder. Yogaens relevans i dag är så mycket mer på grund av den ökande stressen och trycket i våra moderna liv. Detta beror på att yoga inte bara kan ge dig fysiska fördelar. det gör också underverk för ditt sinne och känslor.
Stolen Pose är en av de mest rekommenderade yogaställningarna för nybörjare, eftersom det hjälper till att skapa mentala tillstånd, fysisk stretch och styrka för att utföra asanas. Utkatasana är en av de grundläggande yoga posesna och en av de bästa yoga övningarna för nybörjare, eftersom det hjälper till att förbättra övergripande flexibilitet och balans i kroppen. Och som andra yogasaner anses det vara bäst när Stolen Pose övas tidigt på morgonen. Men om du av någon anledning inte kan öva det på morgonen, kan du även träna Utkatasana på kvällen. Morgon föredras när maten smälts och din kropp har energi att utföra asanas. Men se till att när du övar Utkatasana eller Stolen poserar på kvällen, bör du ha din mat fem till sex timmar innan du övar eftersom din mat tar så mycket tid att smälta.
Det kallas också Stolen Pose på grund av att den formade kroppen antar när i den slutliga hållningen. Föreställ dig att du sitter på en imaginär stol. Den form som din kropp antar när den sitter på en imaginär stol är den sista positionen för denna asana. Och Utkatasana kallas också The Chair Pose.
Några bra råd som en gång delat med mig är att din andning och ljud bara bör vara tillräckligt hög för att du själv ska kunna höra på mattan. Det ska inte gå utöver din egen matta. Om du tycker att du har en känsla för det dramatiska, tona det ner under yoga. När du går in i en yogaklass eller tar ut din mat hemma, ändra din tankegång. Förlora dig själv Innehåller och håller ditt sinne tomma. Tänk inte på att andra uppmärksammar dig. var uppmärksam på dig själv. Yoga är inte rätt tid eller ställe att sticka ut eller uppmärksamma dig själv. Det ska inte involvera andra alls eller störande buller. Rensa ditt sinne, ta djupa andetag, kanalisera din energi i din kropp och låt din energi strömma. Om du hade ett dåligt humör kan du bara ta bort den stress som du frestat att sucka högt om du gör ett par yoga.
Du kanske tror att det här är ett meningslöst tips och att du aldrig skulle söka uppmärksamhet (eller snarare, att du föredrar att avböja uppmärksamhet från dig själv!), Men du vet aldrig, du kan oavsiktligt göra det här. Loud andning, hög andning i allmänhet, suck och humming kan distrahera dem runt dig. Om du befinner dig panting, drick vatten. Håll hydratiserad genom att alltid ha en vattenflaska handig och ta en paus vid behov. Kom ihåg att yoga är en personlig, individuell upplevelse och övning, och om du känner en strävan att sucka från att ha en dålig dag, kom ihåg att de omkring dig inte vill dela i ditt dåliga humör. lyssna på musik genom dina öronproppar medan du övar yoga, till skillnad från att träna, det här är en övning som kräver din fullständiga mental uppmärksamhet och är tänkt att skapa Zen och lugn i ditt sinne. Dessutom kan du lyssna på musik oavsiktligt gnälla eller sjunga högt , bryta fokus för dem som försöker koncentrera sig i din närhet.
- Håll en liten båge i ryggen.
- Krama låren så nära varandra som möjligt.
- Ta låren så parallellt med golvet som möjligt.
- Rita bröstet bakåt och uppåt, istället för att nå din torso framåt.
- Håll din vikt i dina klackar. Byte av vikt framåt kan överbelasta dina knän och trötthet du snabbt.
- Kom ihåg att andas jämnt och jämnt i hela posen! Din hjärtfrekvens ökar, men om andan blir ansträngda, lätta tills du kan andas djupt igen.
Utkatasana kan bygga mycket styrka och uthållighet i hela kroppen när det är gjort med korrekt inriktning. Håll följande information i åtanke när du övar denna ställning:
Jag har en problematisk psoas-muskel som gillar att greppa och förkorta chansen att det kan bli, så Anjaneyasana är som ett bubbelpalett för mina höftböjare. Du får den härliga öppna stretchiga känslan genom höfterna, armarna och torso och det också bygger styrka i benen.
Jag menar, om du kommer att gå till alla svårigheter att sitta ner i din inte så bekväma stol, kan du lika väl få de snurra fördelarna med den roterade variationen ?! Twisting poses har en pressa och släppa effekt på ditt matsmältningssystem och inre organ, så att de hjälper till att främja avgiftning. Och därmed håller jag på att hålla mig på frukost tills efter din övning om du planerar att bli vridig.
