Lågglykemiska livsmedel: Den överraskande sanningen du behöver veta

Äter du låga glykemiska livsmedel för att gå ner i vikt? Ta reda på varför en låg glykemisk dietplan inte alltid är bäst för viktminskning och smartare regler att försöka.

Många dieters letar efter låga glykemiska livsmedel för att styra hunger, undvik att överdriva och smala ner. Vissa undersökningar tyder på att en låg glykemisk dietplan kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Men inte alla bevis är konsekventa och några populära övertygelser om låga glykemiska livsmedel kan vara felaktiga.

Vad är låga glykemiska livsmedel?

Många dieters tror att låga glykemiska livsmedel är de som gör ditt blodsocker stiger i en långsam och stadig takt. En låg glykemisk diet baseras på tron ​​att du kan bota övermålning och upprätthålla stabila energinivåer om du väljer mat med ett glykemiskt indexvärde på 55 eller lägre, är det livsmedel som anses vara låga glykemiska livsmedel.

Exempel på lågglykemisk matlista (GI-värde på 55 eller mindre)

• linser
• Grapefrukt
• cashewnötter
• Jams
• Hummus
• Äpple
• Korn
• Full fet eller skummjölk
• Sojabönor

Låg glykemisk mat kan också innehålla högkalori- eller högfettmat som tårta, majschips eller en Snickers-bar. Bearbetade livsmedel bär ofta en GI-symbol för att indikera att de har testats för att ge ett lågt glykemiskt värde.

Låg glykemiska livsmedel antas vara bättre för din diet än höga glykemiska livsmedel som bröd, vita potatisar, vitt ris och sötad sodavatten. Höga glykemiska livsmedel är de livsmedel med ett glykemiskt index på 70 eller högre. Dessa livsmedel antas göra ditt blodsockerspets snabbt, följt av ett dopp som kan orsaka hunger, minskad energi och ett behov av att äta igen.

Moderata glykemiska livsmedel, som fullkornsbröd, havregryn eller brunt ris är livsmedel med ett glykemiskt index på 56 till 69.

Kan låga glykemiska livsmedel hjälpa mig att gå ner i vikt?

Problemet med att äta låga glykemiska livsmedel för viktminskning är att dessa livsmedel kanske inte är bättre för din kost. Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN är känd för att debunking några av myterna om låga glykemiska livsmedel. Dr. Kleiner är ägare till High Performance Nutrition i Mercer Washington, författare till flera böcker om näring och har tillhandahållit näringshögt samråd för professionella sportlag, elit och olympiska idrottare. Hon säger att förutsättningen för vilka låga glykemiska dieter är baserade är fel.

Enligt Kleiner indikerar ett glykemiskt indexvärde inte en matas snabbhet i blodet. ”Glykemiskt index mäter totalt blodsocker över en tidsperiod. Du får inte absorptionshastigheten från det numret,” säger hon och hänvisar till flera kliniska studier. ”Det kan vara en liten skillnad i vad vi tror, ​​men den lilla skillnaden ifrågasätter hur vi använder informationen.”

Vad betyder den lilla skillnaden för dieters? Det betyder att låga glykemiska livsmedel inte kan ge de långsamma, stabila, diettvänliga blodsockernivåer som de litar på. Och höga glykemiska livsmedel kan inte inducera blodsockerns spik som kan frestas övermålning.

Dessutom säger Kleiner att låga glykemiska livsmedel inte alltid är hälsosamma eller bra för din kost. Hon påpekar att glass är en lågglykemisk mat, men är inte nödvändigtvis ett bra val om du försöker gå ner i vikt. Även Crisco, säger hon, är en lågglykemisk mat.

Och vad sägs om mat som bär GI-symbolen? Kleiner säger att dieters bör vara skeptiska när de väljer mat baserat på etiketten. ”GI-symbolen ger människor en känsla av säkerhet när det inte finns någon motivering för det.” Hon förklarar att vissa tillverkare använder GI-symbolen som en marknadsföringsgimmick. ”De kan lägga till billiga fetter för att få ett lägre glykemiskt värde och sedan få använda GI-symbolen på förpackningen.” 

Låg glykemisk mat vs hälsosam mat för viktminskning

Så vad är det bästa sättet att välja den bästa maten om du inte kan lita på noggrannheten i det glykemiska indexet? Kleiner säger att dieters kommer att dra nytta av att äta hela mat som är full av näringsämnen. Dessa livsmedel kan vara låga glykemiska livsmedel, men inte alltid. Och hon säger att GI-numret kan ge förvirring.

”Jag tycker att folk ska tänka på riktig mat och inte om abstrakta siffror”, säger hon. Kleiner föreslår att man väljer val baserat på näringsvärde och sunt förnuft. ”GI-numret kan ibland användas av dieters för att motivera att äta mindre hälsosamma livsmedel som glass istället för frukt.” I slutändan är den hälsosammaste maten för din kost den mat som ger hälsosamma näringsämnen med mindre bearbetat fett och tomma kalorier. Glykemiskt index kan inte alltid vara den bästa guiden för att hitta dessa livsmedel.

Ett ord från Verywell

Att hitta den bästa kosten och de smartaste kostvarorna för dig är en rättegångsprocess. Det kan hända att vissa lågglykemiska livsmedel hjälper dig att känna sig fulla och nöjda under en längre tid. Men du kan upptäcka att andra låga glykemiska livsmedel inte ger den hälsosamma näringen du behöver. Hela korn, till exempel, ger viktiga hälsofördelar, och är inte låga glykemiska livsmedel.

Om du inte är säker på vilka livsmedel som ska ingå i din kost och vilka livsmedel som duch, investera i en tid med en registrerad dietist för att få en omfattande kostplan för viktminskning och välbefinnande.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. ”Det glykemiska svaret återspeglar inte in vivo stärkelsmältbarheten hos fiberrika veteprodukter hos friska män.” Journal of Nutrition Februari 2012.
• Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis och Marion G Priebe. ”Slowly och snabbt smältbar stärkelse livsmedel kan framkalla ett liknande glykemiskt svar på grund av skillnad i vävnadsglukosupptagning hos friska män.” American Journal of Clinical Nutrition 18 september 2012.
• Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF … ”Olika glykemiska index för frukostflingor beror inte på glukosintag i blod utan glukosavlägsnande av vävnad.” American Journal of Clinical Nutrition Oktober 2003.

2. 10-minuters Science-Backed Cardio Workout – För alla du män där ute som är övertygade om att du redan har den perfekta snabbkardiorutinen kan du ändra dig efter att ha tittat på den här. Denna träning stöds av vetenskap som fann att ”It” är lika effektivt för att få dig att passa som slogging genom 45 minuter med en stadig takt på löpbandet. ”Träningen handlar om en intensiv 10-minuters SIT-session (Sprint Interval Training) på cyklar som förbättrar syreupptaget, uthållighetsnivåerna och sänker risken för hjärtsjukdom. Kolla in träningen här.

Den främsta orsaken till att människor inte tränar är att de säger att de helt enkelt inte kan hitta tid att göra det med sina upptagna scheman, men den här samlingen av 10-minuters kardio-träning kommer slutligen att sluta på prostitueringen. till ett nära snart, nu är det den perfekta tiden att kasta alla de pund du packade på sommaren med tillstånd av bakgårdsbegrillar och semesterfester.

ABSOLUT DET BÄSTA LOW-IMPACT CARDIO Jag har precis avslutat det här träningspasset, och med låg effekt betyder det ingen låg effekt. Jag älskar det. Tack

Älskar denna. Jag gillar hur okomplicerade rörelserna är så jag känner inte för att en sådan idiot försöker matcha fotarbete med armarna. LOL Även om det låter Daniel inte vara perfekt. Det är mer relaterat på det sättet.

3. Elliptisk maskiner är ett bra alternativ för att springa, eftersom de mönstrar rörelsens rörelse men med låg inverkan. Det finns låg risk för skada och kommer att brinna 100 kalorier på 8 minuter.

Att göra lågt effektövningar betyder inte att du inte kan få en bra träning. Lågkollision innebär helt enkelt att träningen är lättare på dina leder. Lågkollisionstrening har en lägre skada, eftersom om man på land håller en fot alltid på marken. Kraftig hjärtkörning kan fortfarande öka din hjärtfrekvens och så är det bra för ditt hjärthälsa. Det kan också hjälpa till med viktminskning eller bibehållande av vikt. Oavsett om du har en skada, artrit eller bara behöver en paus från att knyta dina leder i högre effekt övningar, är låg effekt träning ett bra sätt att få en aerob träning.

När du går igenom de 10 minuterna ökar din hjärtfrekvens med det stora rörelsen. När du väl har hängt på denna rutin och bygger din uthållighetsnivå, kan du para det här snabba kardio-träningspasset med andra Move to Lose-rutiner för att öka din träningsnivå och uthållighet. Hjärtat är den viktigaste muskeln i kroppen; få det att pumpa, och tio minuter kommer att flyga om. Denna 10-minuters snabbkardio träning får ditt hjärta att pumpa, men det är lätt att följa. Förflyttningarna är grundläggande, men det finns tillräckligt med variation för att hålla dig intresserad och motiverad fram till slutet.

Välj din medlemskapsplan och få våra bästa träningsvideor och kalendrar med 24/7 tillgång till tips och tekniker från våra fitnessexperter, automatisk förnyelse och vår policy för avbokning när som helst.

Inklusive skridskoåkning till ditt konditionsträningsprogram är det ultimata valet du kan gå när det gäller viktminskning. Denna kardiovaskulära övning höjer din hjärtfrekvens och bränner kalorier utan att lägga så mycket ansträngning på knän och andra leder i motsats till hoppa rep. Skridskoåkning gör musklerna i din underkropp ökande massa. Lean muskelmassa ökar ämnesomsättningen och antalet kalorier du bränner beror på kroppens storlek och form. Inline skridskor bränner 400 kalorier per halvtimme och ju fler intervaller du inkluderar desto mer kalorier det brinner. En större person kommer att bränna mer kalorier i en session, ju snabbare du skatar desto mer kalorier du bränner. Du måste välja en mjölkplan med låg kalori om du vill bränna kalorier med hjälp av denna träningspass.

Även om vi regelbundet träffade gymmet kan det vara några dagar där du inte kunde göra en vanlig träningsrutin. Vår dag blir mättad med hushållsarbete, och det finns inget utrymme för träning. Att sluta träna en dag kan leda dig att sätta extra insatser nästa dag. Övning kommer i olika alternativ från sträckning för att stärka kroppen. Det finns massor av olika övningar som är utformade för att uppnå önskade resultat. Du måste göra betydande inverkan om ditt mål är permanent fettförlust. Kardiovaskulär träning är det bästa när Det går att bränna fett. De bästa kardio träningspasserna bränner inte bara fett utan hjälper dig också att bygga muskler och förbättra din hälsa. Det finns gott om valmöjligheter för kardioväxlingar och det är du som tycker om och väljer rätt träningspassplan. arbeta hårdast.

---