Nybörjare till avancerad träningsprogrammets grunder

Dessa två prov träningsplaner kan hjälpa nybörjare och avancerade idrottare bygga en veckovis rutin som håller dig på rätt spår och förbättrar din träningsnivå.

Här är två enkla träningsrutiner som du kan använda för att skapa en grundläggande veckovis träning som möter dig var du är, och utmanar dig att ständigt förbättra din träning. Denna enkla plan kan fungera för alla och är en grundläggande skiss som någon idrottare kan använda för att bygga ett grundläggande träningsprogram.

Exempel på nybörjare träning rutin

Börjande tränare kan planera sin vecka så att de utövar lite hårdare (antingen ökad tid eller intensitet) i tre dagar i veckan. De fyra dagarna mellan de hårda ansträngningarna används för lätt, låg intensitet aktiv återhämtningsövning eller vila och sträckningsdagar. Om du fortfarande känner dig trött eller sårad på en dag som borde vara en hård dag, ta en annan aktiv återhämtningsdag och ändra ditt schema framåt.

Undvik att ignorera varningsskyltarna om skada som din kropp kan skicka och aldrig träna med smärta. De flesta skador uppstår när människor rättfärdigar lite lilla ont och smärta och pressar igenom ett snyggt problem. Om du känner någon smärta eller ont, sluta göra någonting som förvärrar det och gör något annat.

1. Hårda dagar

De hårda dagarna är dina arbetsdagar. De kan vara korta och höga intensiteter eller lång och måttlig intensitet, men de är de dagar du arbetar hårt och bygger styrka och träning.

För de kortare högintensitetsdagarna, börja långsamt och få en bra uppvärmning, och börja sedan plocka upp takten. Hitta en högintensiv insats som du kan fortsätta. När du börjar känna att du ska ge upp, sakta ner din takt och återhämta lite, men fortsätt. Du borde vara precis på kanten av trötthet. Fortsätt med denna långsiktiga ansträngning för din avsedda tid (20 minuter är ett bra mål) eller tills du känner trötthet som inte lindrar upp. Sluta sedan för dagen. Det är en hård dag.

Om du vill göra det till en intervallträningsdag, kan du helt enkelt lägga till några 30-sekunders utbrott av all-out-ansträngning två eller tre gånger under din långvariga ansträngning.

En andra typ av hård insatsdag kan fokusera på längre tid och distansutövning som bygger upphållen uthållighet. 

2. Enkla dagar

Enkla dagar är bara det. Du ska flytta runt i en bekväm takt och inte ha något obehag eller trötthet. Det här är den dag du reparerar och uppdaterar så nästa hårda träning kan vara en full insats. Gör inte misstaget att göra för mycket på en lätt dag, för det kommer att begränsa din insats på den hårda dagen. Träna tillfälligt. Gå en promenad, snurra på cykeln medan du läser. Gör lite sträckning och använd en skumrulle. Tryck inte på dig själv.

Var uppmärksam på hur din kropp känner på din lätta dag, och ta del av all ömhet eller täthet innan det utvecklas till en skada.

3. Progression

För att göra gradvisa förbättringar i din träning, bara öka intensiteten och tiden på dina hårda dagar. Ändra inte dina lätta dagar; de är avsedda att vara enkla.

Exempel på avancerad träningsrutin

För den mer avancerade och seriösa utövaren kan en ganska enkel träningsrutin omfatta:

• Två hårdare träningsdagar.
• En hårdare uppdragen insatsdag.
• Fyra aktiva återhämtningsdagar.
• Obs! De hårda dagarna ska inte vara tillbaka till rygg, men separeras av minst en återställningsdag.

Ett provschema skulle vara att göra ett kortintervall träning på tisdagar, ett långt intervall träning på torsdag och hållbara hårda träningspass på helgen. Detta är ett bra schema för fritidsmästaren som tävlar på helgerna. Mellan träningsdagarna är dina aktiva återhämtningsdagar som låter dina muskler vila, återhämta sig och tanka. Precis som i rutinerna för nybörjare träning, bör du bli helt återhämtad innan du gör hårdare träning och om du inte är, lägg till en annan lätt dag tills du är redo för de hårda dagarna.

Oavsett vilken din träningsnivå eller din erfarenhet med träning, följa dessa grundläggande principer och ställa in träningspasset för att växla mellan enkla och hårda dagar, hjälper dig att få ut det mesta av tiden du lägger i träningen. I allmänhet får du mer hälsofördelar från de mer intensiva dagarna när du följer upp dem med aktiva återhämtningsdagar.

För att ta allt till nästa nivå kan du börja lägga till en mängd olika träningstyper och göra lite träning. Detta hjälper dig att undvika att träna specifika muskelgrupper eller utveckla överanvändningsskador.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

GymJunkies är en enkel hemsida med enkla träningsplaner som kan hjälpa nybörjare att träna ordentligt. Programmen som du hittar hittar du Bygga muskel för nybörjare, Muscle-Grouping Split, Gym Guide, och mycket mer. Du kan helt enkelt besöka denna webbplats och sedan utforska alla tillgängliga träningsplaner för att komma igång med din träningsrutin. Det kommer att visa dig hur du gör träningen, vilka träningspassar ingår i ett program, övningar du behöver göra dagligen, veckovis träning och mer. De erbjuder också en måltidsplan service där du kan få en anpassad och betalad måltidsplan för din kroppsbyggnad.

Om du är nybörjare och letar efter att slå på gym eller träna hemma, så är det bra att komma igång med att använda något av de program som tillhandahålls av dessa webbplatser. De omfattar grundläggande övningar (såväl som mellanliggande och avancerade) träningspass krävs för att pumpa upp nybörjare och hjälpa till att få styrka och bygga muskler.

Kanske är det viktigaste sättet att flytta från nybörjare till avancerad att fokusera på att lägga mer vikt på de övningar som används av bänkpress, klackar, dödliftar, axelpressar och rader. Det här är övningarna som kommer att ge dig det bästa valet för dina pengar, resultaten är kloka och bör alltid vara fokus för ditt program.

När du går över din träningsrutin blir det kritiskt att du ständigt utmanar dig så att du alltid ser resultatet du vill. För många människor fastnar i en ruta och behåller bara status quo, bara för att så småningom släpp ut eftersom de bara inte går framåt.

Om du inte har gjort några träningspass före och du kan inte göra de viktigaste kroppsviktningarna än, så här är några tips. Dessa variationer kan hjälpa till att starta och träna hela kroppen.

Så söker du efter en nybörjare calisthenics träning rutin? I det fallet är du på rätt sätt att börja en sport som kan hjälpa dig att bygga större och tonade muskler utan att ens göra gym.

Den här mänens nybörjare träning rutin är en bra träningsplan för någon som är ny att träna eller inte har tränat på länge. Om du försöker ta på för mycket på en gång, är det möjligt att du börjar känna dig utbränd efter bara några träningspass.

Den här planen tar gissningen på din träningsrutin och hjälper dig att få massa och styrka utan att bränna ut eller över träning. Planen täcker alla större muskelgrupper för att få dig rippad och tonad.

Vi rekommenderar att nya boxare bygga sig upp i ledningarna eller sin egen träningsnivå innan de klarar av Super Endurance. Fit warriors kommer att vilja arbeta sig igenom Endurance och mini träningspass för att träna och bygga upp till Super Endurance 1 över tid och med daglig eller veckovis användning. Om du upptäcker att denna träning är lätt för dig, rem på en vävd väst och berätta sedan hur du känner!

BOXVR-boxare, krigare och ninjor kommer att vilja värma upp med kortare träningspass som de vi föreslår nedan innan de slår längre och mer fysiskt intensiva träningspass. Uppvärmning innan en längre träning löser upp musklerna, brinner upp ämnesomsättningen och kan också hjälpa till att förhindra skada också. Dessa mini träningspass kan också användas som segment som skapar en större träning.

---