Olive Oil: Nutrition Facts
Olivolja är en hjärt-hälsosam, smaklig fett. Ta reda på hur många kalorier olivolja har och vad extra jungfruolja betyder.
Olivolja är en gammal mat som har använts av människor i tusentals år. Det är den enda oljan som extraheras från en frukt snarare än en frö, nöt eller korn. Olivolja produceras mestadels i Europa (Spanien, Italien, Frankrike och Grekland) och en liten mängd produceras i Kalifornien och Nordafrika.
Olivolja varierar i färg och smakämnen beroende på oljans oljighet, klimat, jordtyper och producentens preferenser.
Färg, som kan variera från mörkgrön till nästan klar, beror på raffinering och är inte en bra indikator på smak. En olivolja av god kvalitet blir tjockare än raffinerade produkter, men inte för tjock.
Olivolja innehåller inga kolhydrater eller protein. Alla dess kalorier kommer från fett, mestadels monoättad, vilket gör det till ett extremt hjärtligt hälsosamt tillägg till din kost.
| Olive Oil Nutrition Facts | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 msk (15 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| kalorier 119 | |
| Kalorier från fett 119 | |
| Totalt fett 14g | 22% |
| Mättat fett 2g | 10% |
| Kolesterol 0mg | 0% |
| Kalium 0,01 mg | 0% |
| kolhydrater 0g | 0% |
| Dietfibrer 0g | 0% |
| Socker 0g | |
| Protein 0g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalcium 0% · Järn 0% | |
|
* Baserat på en diet med 2000 kalorier |
|
En matsked olivolja innehåller cirka 119 kalorier och 14 gram fett, vilket gör det till en högkalorig livsmedelsprodukt. Den goda nyheten är att fettet är friskt, mestadels omättat, cirka 6,7 gram och fleromättade, 4,6 gram.
En liten mängd kalorier kommer från mättat fett. Men, även om fettet är det friska, bör du fortfarande styra din olivolja. Använd det måttligt i matlagning och klä på mat. Och om du använder den i en enda portion, notera att en servering av fett är ungefär en tesked olivolja.
Hälsofördelar
Olivolja är rik på vitamin E, ett fettlösligt vitamin som stöder normal nervledning och spelar en roll i immunitet. Det är också en bra källa till vitamin K, vilket är ett annat fettlösligt vitamin som är ansvarigt för blodkoagulering.
Dessutom är olivolja hög i omättat fett, vilket har visat sig öka god kolesterol (HDL) och lägre dåligt kolesterol (LDL).
Vissa studier tyder på att tillsättning av extra jungfruolja till kosten, ungefär en till två matskedar per dag, kan ha antiinflammatoriska effekter genom att minska c-reaktivt protein.
Ett annat sätt att olivolja kan bidra till att skydda hjärtat är baserat på dess innehåll av polyfenoler. Några av polyfenoler i olivolja kan förhindra blodplättar ihop ihop, vilket är en orsak till hjärtattacker. FDA stöder påståendet att ”att äta 2 matskedar olivolja varje dag kan minska risken för kranskärlssjukdom.”
Annan forskning tyder på att konsumtion av olivolja kan skydda oss mot kognitiv nedgång, osteoporos och till och med förbättra balansen mellan bakterier i vår tarm.
Det är viktigt att notera att många av de hälsosamma komponenterna i olivolja, som fytonäringsämnen, är närvarande i höga belopp endast i jungfruolja och extra jungfruolja.
Vad är extra jungfruolivolja?
Märkbeteckningarna virgin, extra virgin och ren olivolja refererar till oljens surhetsgrad samt graden av bearbetning som används för att extrahera oljan. Allmänna tumregeln är desto lägre är surheten, desto bättre.
Virgin olivolja är 100 procent oljig olivolja, vilket betyder att den inte värms eller kemiskt bearbetas. Istället extraheras det från oliverna rent mekaniskt (antingen genom att pressa eller spinna oliverna efter att de har mats i pasta). Den mest överlägsna ”extra jungfru” har den mest näring, en lägre sura än jungfruolja, mycket låg rancidity och starkaste olivsmak.
Ren olivolja bearbetas från massan efter den första pressningen med användning av värme och kemikalier. Det är lättare i smak och billigare. Fördelen här är att den har en mer neutral smak och en högre rökpunkt. Virgin och extra jungfruolja har lägre rökpunkter och börjar bryta ner när de värms för höga, vilket ger en avsmak.
Plockning och lagring av olivolja
Fetterna i olivolja gör att den är mottaglig för att bli svåra. Därför är det mycket viktigt att skydda det mot ljus och värme. När olivolja har öppnats ska du använda den inom sex månader. Du vet att en olja är rancid när den luktar eller smakar av. För att hålla oljan i bästa skick strävar du efter att göra följande:
- Köp olivolja i mörka glasflaskor. Vissa tips av gult och grönt blockera de skadliga ljusstrålar som kan orsaka att en olja blir rancid.
- Undvik att köpa flaskor olja som är dammiga eller har satt på hyllorna i flera månader.
- Se om det finns ett datum på etiketten och försök få den färskaste oljan du kan.
- Förvara olivolja i en mörk, sval plats eller kylskåpet tills det är klart att använda. När det är kylt, var inte oroat om oljan verkar grumlig och tjock, blir den en vätska igen när den är vid rumstemperatur.
Om den lagras ordentligt, innehåller olivolja med sin smak och näringsegenskaper.
Hälsosamma sätt att använda olivolja
Olivolja är en häftklammer i medelhavs- och europeisk mat. Använd extra jungfruolja för att torka grönsaker, soppor, grytor, bönorätter, kött, fisk och fjäderfä. Eller använd den för att göra lätt saute eller din egen, lägre natriumsallad dressing.
Om du letar efter att laga mat på högre värmer, som att grilla, du kan använd extra jungfruolja. Men du är nog bättre med att använda vegetabilisk olja, rapsolja, jungfruolja eller ren olivolja, på grund av deras högre rökpunkter och mer neutral smak.
Uppvärmning av extra jungfruolja för varmt kan göra att den förlorar egenskaperna som gör den extra jungfru. Men det är viktigt att notera att några av de alternativa oljorna behandlas. Undvik extremt hög värmekokning helt, till exempel stekning, eftersom denna typ av matlagning är rik på kalorier och kan ge cancerframkallande föreningar.
Recept Med Olivolja
- Klassisk grekisk sallad
- Broccolini Med Pinnnötter Och Vitlök
- Rostad fisk med ört citrus dressing
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Berr C, et al. Olivolja och kognition: Resultat från trestadsstudien. Demens och Geriatrisk kognitiv störning. 28,4 (2009): 357-364.
- Bogani, P, et. al Postprandial antiinflammatoriska och antioxidant effekter av extra jungfruolja. Atherosclerosis. 190,1 (2007): 181-186
- Kontogianni MD. Konsekvensen av konsumtionsmönstret för olivolja på risken för akuta kranskärlssyndrom: CARDIO2000-fallkontrollstudien. Klinisk kardiologi. 30,3 (2007): 125-9.
- Labensky, SR, Hause, AM. På matlagning: En lärobok av kulinariska grundämnen. Tredje ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 129-130
- Lucas, L et al, Molecular Mechanisms of Inflammation. Anti-inflammatoriska fördelar med Virgin Olive Oil och fenolförening Oleocanthal. Aktuell farmaceutisk design, volym 17, nummer 8, mars 2011, sid. 754-768 (15)
- Linus Pauling Institute. Mikronäringsämnen för hälsa.
För att göra det här är några enkla riktlinjer:
- Vid konditionering bör hård ansträngning i allmänhet vara 5-15 sekunder – sällan mer än 15 sekunder och aldrig mer än 30 sekunder. Vid tvivel använd en kortare arbetsperiod.
- Varje ansträngningstid bör följas av 30-60 sekunder av lätt aktivitet eller passiv vila. något man lätt kan göra kontinuerligt i 30 minuter eller mer.
- Flera omgångar av ovanstående arbets- och viloperioder ska utföras 5-15 gånger (eller mer om nödvändigt).
- Man bör inte fördubblas över, illamående eller puking under / efter dessa träningspass. Tänk på hur du känner att du gör uppsättningar av tre i gymmet; det borde känna sig lite så.
Styrketrädare är ett studsigt gäng. Vi är konsekventa, disciplinerade, strukturerade och ofta välsignade med hög tolerans för smärta. Vi tenderar också att sporta en bit av ett ego, ett resultat av att ha andra gymnastikrotter stirrar på oss i rädsla och beundran. Det egot kan dock leda oss till problem, som när det gäller kardio.
Lösning: Gör extra 20 min intensiv kardi för att bränna fett. Prova HIIT-tekniken. Kretskörning tar längre tid än ett vanligt träningsprogram på grund av antalet repetitioner och kardio före och efter.
Kretskurser är en ofta förbisedd metod för att uppnå sina fitness- och kroppssammansättningsmål. Hardcore bodybuilders skulle hellre dö än att tvingas uthärda en träningståg och med god anledning.
Circle Hop Squat
Stå med fötterna bred och svängt lite utåt. Med bröstet upplyft, sänka sig i ett knep och nå armarna mot marken. Skjut in i fötterna för att hoppa upp, vrid till vänster 180 grader i luften; samtidigt cirkla armarna upp och om från höger till vänster. Marken mjukt i en halk som vetter motsatt håll, armar tillbaka till marken. Upprepa, hoppa till höger 180 grader medan cirkelarmarna vänster åt höger; växla i 1 minut.
Gör det lättare: I stället för att hoppa, gå runt.
Börjar sommaren känna sig som en stor all-you-can-eat-buffé med nolltid kvar till gymmet? Inga problem! ”Om du balanserar de extra kalorierna, vann du inte punden”, säger Marissa Lippert, RD, författare till Cheaterens diet. ”Och om du arbetar av 500 kalorier om dagen eller skära samma nummer från vad du brukar äta, så kommer du egentligen tappa bort ett pund per vecka. ”
Kom ihåg att ingen utövar program eller filosofi passar alla. Även om denna styrka och konditionering träningskrets är ett bra sätt att inkludera flera övningar som är fördelaktiga för någon som letar efter allsidig träning, har vi alla olika inriktningar som vi vill ta itu med i vår träning.
För att vara en komplett badass måste du utföra en solid träning som kommer att inriktas mot kraft, styrka, muskeluthållighet, kardio, abs och kärna, explosivitet och mental seghet. Ljud hård? Synd. Tiden att jobba med din röv!
– Med denna övning, medan du definitivt ska tona dina triceps, kommer musklerna i dina övre rygg och bakre axlar också att känna bränningen. Söt!
– Ta ett par dumbells och stå högt med fötterna bredd från varandra. Håll dumbells ovanför ditt huvud, palmer vända mot varandra.
– Utan att flytta dina övre armar, sänk dumbells bakom huvudet. Paus, raka sedan armarna tillbaka till startpositionen. Det är en rep.
– Hoppa ut dina ben när du tar händerna över huvudet och hoppa sedan tillbaka till stående.
– Lägg i några korsdrag för att arbeta dina inre lår. Öppna dina armar ut till sidorna när du hoppar över dina ben bred. Korsa dina fötter när du hoppar över dina ben samtidigt som du korsar dina armar framför bröstet.
