Livsmedel som kan förhindra förkylningar och influensa

Att äta en hälsosam kost rik på vitaminer och mineraler kan hjälpa till att skydda dig från att bli förkyld eller influensa. Nutrition expert Dr. Lisa Hark erbjuder råd.

Mat och hälsosamma livsstilsval ökar ditt immunförsvar, och det kan förhindra att du kommer ner med förkylningar och influensa. Nyckeln väntar inte tills du blir sjuk för att göra dessa ändringar. du behöver förnya din kost och livsstil innan kalla och influensa buggar kommer till dig.

Näringsexpert Lisa Hark Ph.D., RD, chef för Nutrition Education and Prevention Programmet vid University of Pennsylvania School of Medicine, förklarar hur dina kost- och livsstilsval kommer att hjälpa dig att undvika att bli förkyld eller influensa.

Lita på Real Foods, inte tillskott

Livsmedel är bättre än kosttillskott för förebyggande av förkylningar och influensa eftersom du får hela näringspaketet. Hark påpekar att att äta en apelsin är bättre för dig än att bara ta C-vitamin piller eftersom apelsinen erbjuder dig en kombination av näringsämnen-magnesium, kalium, folat, vitamin B-6 och antioxidantrika flavonoider.

Medan vi vet att C-vitamin är nödvändigt för ett hälsosamt immunsystem, visar studier inte att att ta massiva doser av C-vitamin hjälper till att förhindra förkylningar och influensa alls. Men vi vet att äta frukt och grönsaker högt i C-vitamin hjälper till att hålla immunsystemet starkt. Ditt immunförsvar är det som skyddar dig mot virusinfektioner, och de livsmedel du äter har en betydande inverkan på ditt immunförsvars förmåga att bekämpa förkylning och influensa.

Anledningen till att frukt och grönsaker gör ett bättre jobb att hålla ditt immunförsvar redo är att de också innehåller vitaminer A och E, liksom de flavonoider som fungerar tillsammans med C-vitamin för att hålla ditt immunsystem och hela din kropp frisk.

Ät mer frukt och grönsaker

Att äta massor av frukt och grönsaker kan bidra till att hålla ditt immunsystem starkt. Människor tenderar att äta färre frukter och grönsaker på vintern, vilket är motsatsen till vad du borde göra. Alla behöver minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag för att få adekvata vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter – allt vi behöver för ett hälsosamt immunsystem.

Ett sätt att öka ditt intag av frukt och grönsaker är att införliva juice i din kost. Inte bara en saft kommer dock att göra. Se till att du väljer 100 procent juice, eftersom andra juicedrycker innehåller extra socker och tomma kalorier.

För de bästa priserna, var noga med att bläddra i din mataffärs producera gånggång för färsk frukt och grönsaker som är lågsäsong. Apelsiner och grapefrukt är oftast billigare på vintern, så kallt och influensasäsong är den perfekta tiden att ladda upp på citrusfrukter.

Hark försäkrar att att äta frysta frukter och grönsaker är ett annat ekonomiskt och bekvämt sätt att förbättra din kost och förhindra förkylningar och influensa. Frysta grönsaksval kan sträcka sig från väldigt billiga väskor med ärtor, majs och gröna bönor för att kombinera frukt- och grönsaksrätter toppade med delikata såser som du helt enkelt dyker upp i mikrovågsugnen.

Gör frukt och grönsaker del av varje måltid

Tillsätt bär eller skivad banan till din hela spannmålspannmål vid frukost och drick ett glas apelsin eller grapefruktjuice. Packa ett gäng druvor eller ett äpple med din smörgås till lunch, och lägg den där smörgås med tomatskivor, avokado, sprit och sallad.

Börja middag med en sallad eller grönsaksoppa, eller servera en stor sallad som en hälsosam måltid. Håll en skål med apelsiner, pluot, äpplen och päron på din bänkskiva för att fånga så snabba mellanmål. Du kan också lagra grönsaker i ditt kylskåp, men kom ihåg att de kommer att förlora näringsvärdet.

Runda ut din kost med friska proteiner och hela korn

Ät en balanserad diet med magert kött, fisk, fjäderfä, lättmjölk, baljväxter, helkorn, nötter och frön. Proteinkällor som magert kött, mejeri, ägg och baljväxter är särskilt viktiga eftersom de ger aminosyror som din kropp behöver bygga komponenterna i ditt immunsystem. Att äta magert kött hjälper dig också att undvika zink- och järnbrist, som båda kan påverka ditt immunsystem.

Ett ord från Verywell

God näring är fortfarande viktig när du får en förkylning eller influensa. Hark säger att även när du är sjuk och inte har mycket aptit, måste du äta när du kan.

Fokusera på att få tre måltider per dag och glöm inte att fortsätta att äta mycket frukt och grönsaker. Det är viktigt att få tillräckligt med energi från maten du äter medan du återhämtar dig – du får inte springa runt och utöva mycket, men din kropp arbetar hårt för att bli bättre.

Hark betonar också vikten av att förhindra uttorkning. Drick vätskor under hela dagen, såsom vatten och juice. (Trött på vanligt vatten? Lägg till ett stänk av juice till vatten eller seltzer för en liten variation.)

Att äta en hälsosam kost är bara en del av bilden. Hark har andra tips som hjälper dig att hålla dig frisk, bland annat:

• Tvätta dina händer. Händerna kommer i kontakt med bakterier hela dagen. Det bästa sättet att bli av med dem är att tvätta händerna noggrant. Tvätta händerna innan du lagar mat, efter hantering av rå kött och innan du serverar mat. Se till att alla vid bordet har tvättat sina händer också.
• Få tillräckligt med vila. National Sleep Foundation säger att de flesta barn inte får tillräckligt med sömn och många vuxna inte heller. När du inte får tillräckligt med sömn är du mer sannolikt att bli sjuk. Om du har problem med att få en god natts sömn kan det hjälpa till att undvika att äta sent på kvällen eller bara ha en sömn mellan måltiderna.
• Få din influensa skott. Hark säger att det inte spelar någon roll om du är ung eller gammal, att få ett influensafoto är ett bra sätt att förhindra influensan. Vaccination är avgörande för äldre och personer med andningsorgan.
• Träna lite. Det finns starka bevis på att individer som tränar inte blir sjuka så ofta. Övning är viktigt året runt, även i mörkret och kallt på vintern. Hark föreslår att man planerar att vara aktiv på vintern, som att gå på en löpband, använda träningsvideor, hoppa rep eller gå till gymmet. Och glöm inte att ta med ditt träningsredskap när du reser. många hotell har träningsrum och simbassänger.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Intervju med Lisa Hark Ph.D., RD, chef för Nutrition Education Programs vid University of Pennsylvania School of Medicine, 3 december 2007.

Enligt professor Louis Levy, chef för näringsvetenskap i PHE: ”Beviset på vitamin D och infektion är inkonsekvent, och denna studie ger inte tillräckliga bevis för att stödja rekommendera vitamin D för att minska risken för luftvägsinfektioner.”

En genomgång av befintliga uppgifter uppskattar att tillskott av mat med D-vitamin skulle förhindra miljontals kyla och influensafall och möjligen rädda liv.

Å andra sidan har regelbunden motion visat sig minska köldfrekvensen. Det är särskilt sant för kvinnor efter att de har upplevt klimakteriet. De som utövar regelbundet har också mindre allvarliga förkylningar, och deras blodprov visar mindre inflammation och lägre viral belastning.

Praktiskt taget kommer alla att kämpa förkylningar och influensan någon gång i tiden. Den genomsnittliga vuxen är sjuk med förkylning (med symtom som ont i halsen, hosta och milda feber) två till fyra gånger varje år. En annan 15% till 20% får influensa. Eftersom dessa sjukdomar orsakas av ett virus kan de inte stoppas helt. Men du kan lindra dina symtom. Och eftersom dessa är sådana vanliga sjukdomar, finns det ingen brist på åtgärder som är avsedda att lindra dem.

Ostron innehåller mineralet zink, mer än någon annan mat innehåller. Bara en ostron ger dig cirka 13 milligram zink. Det har visat sig öka immunsystemet och i slutändan förhindra kyla och influensa. Enligt forskning, Om du tar zinkbunkringar under de första dagarna av förkylning kan det förkorta elände hos en övre andningsinfektion.

Med kall och influensasäsong alldeles runt hörnet bör alla utbilda sig om hur man skyddar sig själva. Du märker kanske det folk börjar bli sjuka omkring dig; allt som krävs är att en person nysar eller hostar bredvid dig, och innan du vet det är du också sjuk.

Regelbundet äta blancherade vita knappsvampar, som finns i de flesta livsmedelsbutikerna, har varit visad för att förbättra immuniteten i munnen och luftvägarna. Mindre vanliga sorter, inklusive Reishi, Turkiet Tail och Shiitake, verkar attackera virus och cancerceller.

Kiwi gör ett bra mellanmål för alla åldrar. Det är lätt att kasta i en lunchpåse eller serveras skivad tillsammans med en riklig frukost. De flesta människor skalar det, men när du inkludera skalet, du tredubblar mängden fiber du får från denna goda frukt. Huden har också en unik prebiotisk kraft som gör den underbar för din mikrobiom.

Som om en täppt näsa och huvudvärk inte var illa nog, kan influensan också komma med kräkningar, diarré och illamående. Om det är du, äta lite ingefära. ”Komponenter som finns i ingefära, som galanolakton, kan verka via centrala nervsystemet för att påverka serotoninnivåerna och lindra illamående”, säger Mass. ”Faktum är att förbandet fungerar på samma sätt som vissa vanliga anti-illamåendemedel.” Prova ingefära te, ingefära ale, en hård ingefära godis, eller till och med inlagd ingefära. (Men äta inte rå fisk om din mage är sur.)

Probiotika gör mer än att bara göra dig poop. ”Probiotika är friska mikroorganismer som kan hjälpa till med att stödja bakteriell balans i tarmen”, säger dietist Jaime Mass, R.D.N., L.D.N. Forskning som publiceras i tidskriften Current Topics in Microbiology and Immunology visar att balanserade tarmbakterier är förknippade med förbättrad immunförsvarsfunktion och minskad mottaglighet för infektion. För att få din hälsosamma tarmbakterier, leta efter yoghurt och kefir med ”levande och aktiva kulturer”. Syrkål och kosttillskott är också bra källor.

---