20 sätt att utsträcka dina hamstrings med yoga
Starka hamstrings är både idrottare och skrivbordsarbetare. Ta med hamstringsträckor i ditt liv genom yoga för att förhindra ryggsmärta.
Särskild yoga som inriktar sig på hamstringarna kan lindra täthet och förbättra flexibiliteten. Hamstringsna är de tre musklerna som löper längs baksidan av låret och förbinder bäckenet mot knäet. Så många människor har snäva hamstrings att det inte är en överdrift att kalla det en epidemi.
Det finns många sätt att hamna med tätning. Ibland kommer det bara ner till anatomi. Regelbunden sträckning, även i barndomen med aktiviteter som dans och gymnastik, hjälper, men de flesta gör inte tillräckligt för att bibehålla sin flexibilitet. När vuxenlivet rullar runt, gör du mycket mer sittande (dåligt för hamstrings) och även om du tränar regelbundet, är det mer troligt att du spenderar din tid (dålig för hamstrings) än att sträcka (bra för hamstrings). Ganska snart befinner du dig själv med ryggsmärta eller ischias, som båda är relaterade till snäva hamstringar.
Förbättra din hamstring flexibilitet är vanligtvis en gradvis process, men det är möjligt med regelbunden övning. Börja långsamt och tvinga inte någonting eftersom en hamstringsbelastning är den sista du vill ha. Använd rekvisita vid behov, vara konsekvent och patient, och du kommer att se resultat.
Nedanstående är ordnade i ordning från början till mer avancerad. Nybörjarnas poser är definitivt platsen att börja. De avancerade förutsättningarna förutsätter att du redan har mycket mobilitet på detta område. Läs igenom för fullständiga instruktioner för varje ställning.
1. Reclined Big Toe Pose – Supta Padangusthasana
Reclined Big Toe Pose – Supta Padangustasana. Siri Stafford / DigitalVision / Getty Images
Vi börjar ligga på ryggen. Hamstring sträcker sig i denna position tenderar att vara den mest skonsamma och tillgängliga.
Ett band kommer att vara en väldigt användbar prop för alla med strama hamstrings. Med hjälp av remmen för att stänga avståndet mellan din hand och din fot i denna pose, kan du till exempel räta ut dina ben och dra fördel av sträckan. Om du inte har ett officiellt yogaband, oroa dig inte. Alla bälten, halsdukar eller handdukar kommer att fungera lika bra här.
2. Stående framåt Bend – Uttanasana
Stående framåt Bend – Uttanasana. Ann Pizer
Stående framåtböjningar är ett bra sätt att fördjupa din hångstring, eftersom tyngdkraften ger dig en hand. Men vissa personer med ryggsmärta finner spinal flexion obekväma, så att ligga på ryggen kan vara ett bättre alternativ för dem.
Vissa lärare berättar att det är okej att böja knäna i den här posen om din låg rygg gör ont. Det är sant, men det kommer också att göra posen mindre av en hamstringsträcka. Om du böjer dina knän på grund av ryggsmärta, är det bättre att hitta en annan ställning. Om du böjer knäna för att försöka få händerna på mattan, är det felaktigt. Att röra på tårna är inte målet för denna ställning.
Försök att hålla dina ben så raka som möjligt och låt händerna dyka eller placera block under dem om de inte når golvet.
3. Stående bred legged framåt Bend – Prasarita Padottanasana
Stående sträcka framåt Bend – Prasarita Padottanasana. Ann Pizer
Ett annat alternativ för en stående framvikt är att ta benen bredvid. Ett vanligt misstag i denna ställning är att ta benen för långt ifrån varandra för att få huvudet närmare golvet. Att hålla benen i ca 90 grader vinkel ger en bra hängning och är ett säkrare läge för höftledningarna. Det är i allmänhet lättare att ta händerna på golvet i den här positionen, men du kan fortfarande använda block om det behövs.
För fulla hamstringseffekter, koncentrera dig på att hålla din vikt i dina bollar lika mycket som i klackarna. Verkligen känna rotationen av ditt bäcken framåt som föraren av framvikningen när du kommer ner med en platt rygg.
4. Downward Facing Dog – Adho Mukha Svanasana
Downward Facing Dog – Adho Muhka Svanasana. Ben Goldstein
Nedåtgående hund är en fantastisk pose för många delar av din kropp, inklusive dina hamstrings. Det är en missuppfattning att få dina klackar till mattan är målet med denna ställning. I ett försök att uppnå den positionen hamnar en del människor närmare sina händer. Gör det inte!
Försök istället att släppa upp klackarna men få fötterna i en position där klackarna svävar av golvet. Detta är det mest effektiva sättet att sträcka dina hamstrings och kalvar.
5. Gå till knäpositionen – Janu Sirsasana
Janu Sirsasana. Ann Pizer
Ofta när man arbetar med ett ben förlängt i taget, som i januari sirsasana, är det lättare att få en bra hångstring än vad det är med båda benen raka.
Observera att du måste vrida din torso för att orientera den över ditt förlängda ben när du kommer framåt. Om framåtböjningar skadar din rygg, släng ett band runt din böjda fot. Håll ena änden av bandet i varje hand, dra fast och kom bara så långt framåt som du kan hålla ryggraden rak och smärtfri. Det här kanske inte är så djupt, men det är okej.
6. Sitter framåt Bend – Paschimottanasana
Sittande framåtböjning – Paschimottanasana. Eliza Snow / E + / Getty Images
Detta är en sittande version av uttanasana (se ovan). Det är viktigt att hålla fötterna starka böjda hela och att engagera dina lår så mycket som möjligt.
Använd ett rem runt dina fötter för dragkraft istället för att slunga framåt för att hålla dina fötter. Håll ryggraden lång och rak. Det spelar ingen roll hur långt ner ditt torso kommer. Imagining bäckenet som en skål sakta tippar framåt hjälper till att uppmuntra den rätta rotation av torso över benen.
7. Wide Legged Forward Fold – Upavistha Konasana
Upavistha Konasana. Ann Pizer
För personer med täta hamstrings är det bara en stor utmaning att bara sitta i upavistha konasana, utan att komma in i en framåtböjning. Det är bra att stanna helt upprätt om så är fallet. Ett av de bästa sätten att hitta mer utrymme i denna ställning är att ta med någon hiss med en eller flera veckade filtar under din plats. Detta fungerar bra i någon av de sittande poserna.
8. Pyramidposition – Parsvottonasana
Pyramidposition – Parsvottonasana. Ann Pizer
Vid stående framåtböjningar som denna, se till att du inte hyperextenderar i knäet. Även om ditt ben kanske inte ser så rakt ut, är en mikrobend, som är en liten mjukning, vid knäet ett säkrare ställning för din gemensamma hälsa.
Block kommer absolut att vara dina bästa vänner här. Använd dem under dina händer på vilken höjd som passar bäst. Det är också viktigt att notera att fötterna är bara cirka tre meter från varandra och de kan separeras mot matsidorna så mycket som du behöver.
9. Triangle Pose – Trikonasana
Triangle Pose – Trikonasana. Ann Pizer
Som i pyramiden poserar (ovan), se till att inte låsa dina knän i triangeln. Du kan vila din hand på din fotled, sken, golvet eller ett block. Välj den som låter dig verkligen öppna bröstet i taket.
Observera att i jämförelse med pyramiden är benen ytterligare åtskilda mot framsidan och baksidan av mattan, men närmare in mot mittlinjen (dvs steg in mot mitten från sidorna). Detta fungerar här eftersom höfterna är staplade ovanpå varandra istället för kvadrerade till golvet.
10. Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
Half-Moon Pose – Ardha Chandrasana. Ann Pizer
Ta dig tid för att skapa bra inriktning i dina ben innan du lyfter armen. Att ha dina höfter staplade garanterar att du kan öppna bröstet till sin fulla potential. Ett block under din hand kommer också att göra en stor skillnad, eftersom den extra höjden gör att du kan vända ditt hjärta mot taket istället för till golvet.
11. Stående delad
Stående delad. Ann Pizer
Denna pose har mycket samma form som halvmåne (ovan), förutom att båda höfterna pekar mot golvet. Det spelar ingen roll hur högt ditt ben kan gå. Fokusera på att hålla dina höftpunkter uppställda som strålkastare riktade till marken. Lås inte knäet på ditt stående ben, men håll det rakt nog för att du kan få fördelarna med hamstringsträckan.
12. Sida Lunge – Skandasana
Side Lunge – Skandasana. Westend61 / Getty Images
Framåtböjning är definitivt inte det enda sättet att sträcka dina hamstrings. Kom ihåg att det finns tre av dem och det krävs olika slags rörelser för att komma till dem alla.
Skandasana är en utmärkt för den inre övre låret. Återigen handlar det inte om hur lågt du kan gå. Oroa dig inte en minut av att du inte är i full hophöjd. Så länge du känner sträckan, drar du nytta.
13. Revolved Triangle – Parivrtta Trikonasana
Revolved Triangle – Parivrtta Trikonasana. Ann Pizer
Även om det kallas roterad triangel, är roten till denna pose faktiskt närmare pyramidpositionen (se ovan). Uppställningen av benen är densamma, med en kortare (norr till syd) men bredare (öst till väst) hållning än i triangeln. Dessutom är läget i höfterna som pyramid, genom att du försöker hålla sakrummet platt.
Denna ställning är ofta mycket utmanande, även för erfarna yogastudenter. Ett block under din hand och / eller ta handen på insidan av din främre fot är båda bra alternativ för att hålla dina höfter från att gå ihop.
14. Revolved Ardha Chandrasana – Parivrtta Ardha Chandrasana
Revolved Half Moon Pose – Parivrtta Ardha Chandrasana. Ann Pizer
Revolverad ardha chandrasana är bäst närmade från en stående del (se ovan). Se till att dina höfter båda pekar ner. Ett block under din nedre hand är nästan ett måste. Öppna ditt bröst mot taket så mycket som möjligt samtidigt som du håller höjden på ditt lyfta ben, som helst ligger parallellt med golvet.
15. Sova Vishnu – Anantasana
Sova Vishnu – Anantasana. Ann Pizer
Denna ställning ser alltid lättare ut än den är. Om du håller sidan av kroppen väldigt rak blir balansering en riktig utmaning. Använd ett band runt din fot om du inte kan nå din tå med benet rakt. Håll båda fötterna böjda och dina lår är engagerade i hela.
16. Stående Big Toe Pose – Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita Hasta Padangustasana. Ann Pizer
Kom ihåg supta padangusthasana uppifrån på den här sidan? Om du tar den posen och roterar den 90 grader kommer du till den stående versionen av samma position. Naturligtvis är det mycket mer utmanande att göra det medan du står på ett ben, men bandet runt din fot är än en gång din vän.
En av de största utmaningarna är att göra det här stället utan att luta för långt tillbaka, vilket är den naturliga lutningen att motverka vikten på ditt ben framför. Stå med ryggen på en vägg för att se hur det här känns.
17. Heron Pose – Krounchasana
Heron Pose. Ann Pizer
Du kan kanske komma in i den här posen lättare om du är rockad tillbaka på sittbenen, men detta kommer att orsaka att din ryggradius faller ner. För rätt inriktning, var på toppen av sidbenen med ryggraden rak. Använd en rem runt din fot om det behövs.
18. Paradisets fågel – Svarga Dvidasana
Paradisets fågel. Ann Pizer
Att rätta ditt ben i paradisets fågel är kakan på kakan av det som redan är en mycket utmanande serie manövrar som får dig till stående position i första hand. Öppna hamstrings är nödvändiga för den sista handen, vilket ger en fantastisk stretch längs lårets baksida.
19. Full Side Plank – Vasistasana
Full Side Plank – Vasisthasana. Ann Pizer
Lägga till anatasana (ovan) till din sida plank ger dig full vasisthasana. Som med alla dessa avancerade hållningar, fortsätt försiktigt. Det tar tid att få alla nödvändiga element att komma ihop för en sådan ställning. Det handlar inte bara om hamstring just nu, men också om kärnstyrka, balans och armstyrka.
20. Monkey Pose – Hanumanasana
Monkey Pose – Hanumanasana. Michelle Haymoz Fotografi / Moment Open / Getty Images
Det ultimata stället för hamstrings? Klyftorna, förstås. Återigen, använd rekvisita liberalt när du arbetar på dessa ställen. Block under dina händer är ett bra ställe att börja. När du kommer närmare golvet kan ett block under din främre lår stabilisera. Var försiktig och ta tålamod!
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
I backbends roterar vi vanligtvis låren internt. Denna version av Locust Pose är ett undantag. I den här versionen kommer du externt att rotera låren och föra dig in i dina fötter tillsammans. Denna kombination av åtgärder involverar starkt dina hamstrings, adductors och externa rotatorer. Det är en idealisk förstärkare som balanserar många muskler som tenderar att vara översträckta i yoga. Eftersom Locust Pose är lågt rörelseområde, är det tillåtet att rotera låren internt istället för att rotera dem externt. Om detta var en backbend med större rörelse-liknande Bridge Pose-jag skulle inte rekommendera att rotera externt och adduktera låren. Jag skulle hålla fast vid den mer vanliga undervisningen av att rotera låren internt och hålla låren parallella med varandra.
Hamstringarna består av tre muskler: biceps femoris, semimembranosus och semitendinosus. De löper från sittande ben längs baksidan av låret innan de korsar knäet och fäster på underbenet. Deras primära jobb är att förlänga höften och böj knäet.
Att öva Yoga poses skulle komma under kategorin statisk sträckning för att lossa och förbättra flexibiliteten hos hamstringsna. Många av yogapositionerna för höfter hjälper också till att sträcka hamstringarna eftersom dessa muskler arbetar tillsammans i de olika rörelserna.
Starka hamstrings är också en orsak till många ryggskador, eftersom de i de flesta människor blir tätt genom missbruk. Det är viktigt att konsultera en läkare så att allvarliga orsaker till snäva hämmor kan uteslutas, såsom spondylolithesis eller tumörer.
Det finns ett par tankskolor när du sträcker ut hamstringarna: lindrar spänningen eller den snäva känslan när du böjer dig ner för att röra på tårna och uppnå sann ”längd” i dina hamstringsmuskler. Jag är inte den största troende att bara dra på hamstrings för att uppnå endera tankeprocessen, men jag tror på att placera bäckenet för att uppnå båda.
Nedåtriktad hund, eller en bakre hängsträckning. Jag gillar näshund eftersom du kan göra stretchdynamiken genom att flytta genom några vinyasor. Börja i en hög planka på dina händer och tår. Utan att flytta händerna eller fötterna, tryck bara på dina höfter tillbaka mot väggen bakom dig när du förlänger dina klackar till marken. Försök att inte runda din ryggrad. Nå ditt svansben till himlen och ta fina djupa andetag. Inhale framåt till en planka, andas tillbaka till dunhund. Andas in i det och du hittar mer längd.
Hamstring Flossing sätter spänning på din hamstring från en böjd till en rak ben position. Detta sträcker igen hamstringen samtidigt som spänningen minskar i muskeln. Det är en fantastisk övning som kan utföras på egen hand för en snabb hamstring fix.
Få människor har flexibiliteten i hängslen för att röra på tårna, men gott om människor kan göra det. Hur är detta möjligt? De kompenserar för sina snäva hamstrings genom att runda nedre ryggen.
Förutom att spåra takt, avstånd, höjd och hjärtfrekvens spårar Polar M400 också dina dagliga aktiviteter, inklusive steg, sömn och kalorier. Den parar och synkroniseras med Polar Flow-appen liksom Polar-balansen så att du har all din fitness, aktivitet och hälsodata på ett ställe! Om du har ett viktmål ska Polar Balance Scale synkronisera med dig Polar flow app och titta på för att ge dig individuella rekommendationer för aktivitet och näring för att få dig till det målet!
-Gå foten tillbaka till den nedåtriktade hunden, följ sedan rätt fot framåt i krigare 2. Från krigare 2, raka frambenet och luta sig i triangeln. Håll och andas. Flytta genom en vinyasa (tillval) och upprepa på andra sidan.
