Nybörjare Pilates träning: 30-dagars snabbstartsplan

Detta Pilates nybörjare övningsprogram tar dig igenom 30 dagar av en snabbstart Pilates träningsplan. Kom igång rätt och gör stadiga framsteg.

Detta nybörjare Pilates träningsprogram är utformat för att hjälpa dig att bygga en stark grund i Pilates-metoden. Det bygger på de klassiska övningar som Joseph Pilates utvecklat.

De kommande 30 dagarna kan mycket väl omvandla ditt liv. Du lär dig inte bara vad du ska göra, men på vilket sätt att flytta med Pilates principer om centrering, koncentration, kontroll, precision, andning och flöde som gör Pilates till en kropp / sinne-fitnessupplevelse.

Övningsinstruktionerna inkluderar ändringar, men det är viktigt att du lär dig att modifiera övningar på lämpligt sätt för dig själv och framsteg i din egen takt. De veckovisa scheman nedan är endast guider. Det är också starkt rekommenderat att du stöder din hempraxis med Pilates-klasserna.

Joseph Pilates sa, ”Några väldesignade rörelser som utförts korrekt i en balanserad sekvens, är värda timmar att göra slarviga kalistener eller tvångsförbrytelser.”

Utrustning behövs

Pilates-metoden börjar med din kropp och en matta på golvet. Du behöver inte studioutrustning för dessa övningar. Om du inte har en matta, börja med en vadderad yta, men överväga att få en Pilates matta.

Dag ett

Börja med Pilates-grundvalen. Mastering av dessa enkla övningar är avgörande för att bygga bra form i Pilates-metoden. Du kommer att dra största nytta av Pilates övningar när du gör dem korrekt.

Därefter, gör Pilates nybörjare rutin, som kommer att starta dig rätt i att bygga kärnstyrka och flexibilitet.

Vecka 1 (Dagar 2 till 7)

Du kan göra Pilates varje dag, men det är ganska rimligt att förvänta dig bra resultat från att planera Pilates tre till fyra gånger per vecka.

1. Fortsätt din Pilates grundutbildning.
2. Fortsätt Pilates nybörjare rutin.

Vecka 2

Värm upp med grunderna och lägg till följande övningar:

• Pelvic curl
• Katt / ko backstretch
• Armarna når och dra

Gå vidare till de första 10 klassiska Pilates övningarna och sidosparkserien.

Men om rutinen för nybörjare fortsätter att utmana dig, håll dig fast tills du är redo att fortsätta.

Vecka 3

Värm upp med grunden och ytterligare övningar som valts från uppvärmningslistan.

Utövar de första 10 övningarna i de klassiska pilatesna och lägg till dessa övningar:

• Fick syn på
• Swan prep
• Sidekick-serien
• Ben drag fram
• Pilates push-up

Vecka 4

Gör första 10 klassiska övningar och lägg till:

• Singel rak ben sträcka
• Dubbelben lägre hiss
• Kors och tvärs
• Fick syn på
• Svan med nackrulle
• Sidekick-serien
• Teaser med ett ben
• Simning
• Ben drag fram
• Täta
• Pilates pressar upp

Du har slutfört 30-dagars nybörjare Pilates-planen

Nu är det dags att sträcka sig ännu längre. Du kan fortsätta lära dig mer om Pilates på en lokal studio eller genom online- och videoinstruktion. Det kan vara till hjälp att få en Pilates instruktörs vägledning för att hjälpa dig att fylla i din form och få ut det mesta av din hemmeträning.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Många människor scoff vid begreppet något som Pilates är en mycket svår träning – chansen är att 99% av de personer som gör det sannolikt bara gör det för att de ännu inte har provat det själva.

Att ha en stark kärna kan skydda ryggen mot skador och sjukdomar som sprains, styvhet och till och med anfall av ischias. Pilates är utmärkt för att få kärnstyrka och denna nybörjare rutin är det perfekta sättet att börja bygga en starkare midsektion som kommer att vara mindre utsatt för skada.

Korkskruv – Börja på ryggen, höja dig upp på armbågarna, lyfta bröstet och hålla en rak ryggrad. Ta benen rakt upp till taket. Håll dina ben och ryggrad rakt, ANDAS IN när du börjar rita en cirkel med dina ben. Sänk ner dem och till höger. När du slår botten, ANDAS UT När du slutar rita cirkeln och dra upp benen på den vänstra sidan. Komplett 3-5 cirklar till höger och upprepa sedan cirklar till vänster.

Fyll i dessa övningar i samband med din nybörjare Pilates träning (eller i en egen ordning) för en total kropps-Pilates träning.

Jag gifter mig inte med specifika tyngdlyftningsmodeller eller principer. Massiva antal människor där ute har olika mål, behov, skadeshistorier, erfarenhet och tillgång till utrustning. Det som fungerar för en person kommer inte alltid att fungera på samma sätt för nästa.

Vill du ha det enkelt? Här är det: 3 regler, 3 träningspass och ett 8-veckors program som ska bygga upp hela kroppsstyrka, elda på kalorier och presentera alla verktyg du behöver vara lämpliga från och med nu. Tacka mig senare; för nu gör du bara det här.

Han betonade att det var viktigt att andas och andas genom rörelserna var centralt för hans filosofi. Han demonstrerade inte exakt hur du borde göra det här.

Detta är en enda benhund från yoga, där du tar ditt upptagna ben i bröstet i ett knähål. Vänd ditt ben till den upphöjda och spetsiga positionen för en rep

Men om du vill överträffa dessa enkla hälsofördelar behöver du det 1) ett mål och 2) en plan riktad mot att nå det målet.

Oavsett hur du tränar, måste en sak vara densamma: du måste utmaning din kropp blir starkare och bättre. Därför anser jag inte att gå något mer än en grundläggande aktivitet som vi alla ska göra varje dag, som att andas. Vad som helst du väljer att göra, precis som med dieter, är det bästa träningspasset alltid det du gör konsekvent.

---