När, vad, och hur mycket du borde äta för viktträning

När och hur du äter under 24 timmar varje dag kan det få en positiv eller negativ effekt på resultatet av ditt träningsprogram.

Timing är allt och när det gäller vikt träning och muskelbyggnad, måste allting vara tidsbestämt för att få de bästa resultaten. Dynamiken i mat och vätskekonsumtion i förhållande till sport och motion är viktigt att planera när du vill bygga styrka och muskler. Här är våra tips för när, vad, och hur mycket att äta kring dina träningssessioner.

Måltider och sport och träningsresultat

Eftersom viktiga näringsämnen, som kolhydrat, protein och fett, ger energi till kroppen, när Du tillhandahåller dessa näringsämnen – och i mindre utsträckning i vilken form du ger dem-kan påverka din prestation, antingen i träning eller under en händelse. För att planera dina måltider i enlighet med detta, börja med utgångspunkt från vad du ska äta på en hel dag och bryta sedan in i mindre delar. Här är hur:

• Pre-aktivitetsmalen, inklusive vätskor
• Mat och vätskor under aktiviteten (vanligtvis inget under viktträning)
• Efter-aktivitetsmåltid och vätskor
• Total livsmedelskonsumtion över 24 timmar, särskilt kolhydrater

Dessa faktorer måste justeras för energiintag och utgifter enligt en viss session, sessioner över 24 timmar och förlängda träningsperioder.

Vikt Träning vs Uthållighet Träning Näring

Hur du ska äta för att maximera en genomsnittlig träningspass är nödvändigtvis annorlunda än att äta för att maximera en lång livslängdsträning, simma eller lagspelsession som kan innebära mer eller mindre kontinuerlig träning i två timmar eller mer. Sådan aktivitet innebär en mycket högre energiförbrukning och ett matintag att matcha. Eftersom vi är inriktade på viktutbildning och kroppsbyggnad, delar vi en översikt över måltider som är specifika för att bygga muskler.

Pre-Exercise Meal

Denna måltid är nödvändig eftersom det inte är bra att träna hårt på en tom mage. Vad du behöver titta på är ditt kaloriintag och aktivitetsutgifter över 24 timmar.

Låt oss anta att en genomsnittlig session är cirka 75 till 90 minuter, inklusive 20 till 30 minuters kardio. Resten är en serie viktsatser och repetitioner vid olika intensiteter och kanske vissa kretsaktiviteter. Detta skulle vara en mycket solid session och vissa kommer att göra mindre än det i genomsnitt.

Helst bör en huvudmåltid tas 3-4 timmar före träningspasset, och du bör ha ett litet mellanmål på 45 till 75 minuter före träningen, beroende på hur du tolererar mat i magen när du tränar. När du kommer närmare motion, kommer vätskor, som sportdrycker, kokosnötvatten och enkla kolhydrater, att sitta bättre och smälta snabbare. Träning tidigt på morgonen kan naturligtvis göra denna tidtabell problematisk, och du kan behöva ta mer näring under träna om du har tidigt morgon träningspass.

Protein. Din måltid före måltid bör innehålla protein och kolhydrater. Ny forskning tyder på att en liten mängd protein som tas efter en träningstest hjälper till med proteinassimilering och återuppbyggnad av muskler i återhämtningsfasen. Mindre etablerade är ett krav på protein före träning, även om vissa undersökningar tyder på en liten mängd kan också bidra till övergripande återhämtning. Du behöver inte mycket protein för att stimulera denna effekt: 10 till 20 gram är allt som krävs. Ett glas skummjölk innehåller cirka 10 gram protein. Du behöver inte heller dyra proteinpulver, även om de inte kommer att skada dig.

Kolhydrat. Mängden kolhydrater du bör äta innan träningen beror på varaktighet och intensitet i träningspass eller händelse och tid sedan den senaste hela måltiden. Naturligtvis, till skillnad från en maratonlöpare, behöver du inte ladda på kolhydrater innan en träningspass. Vissa kolhydrater, i form av en skaka eller några stycken rostat bröd eller spannmål, bör dock vara tillräckliga för att blodsockret inte kommer att falla för lågt under sessionen. I båda fallen-protein och kolhydrater-välj något som du vet att ditt system kommer att tolerera bra. Detta kan vara en fråga om försök och fel. Högfibrer livsmedel, såsom frukt, bönor och högkornsprodukter kan inte vara idealiska för vissa människor. Vissa individer har en fruktos känslighet, så frukt eller socker kanske inte passar dem.

Vätskor. Drick tillräckligt med vätskor så att din urinfärg är en lätt citron och inte en mörkgul. Detta kommer att berätta att du är välhydrerad. Du behöver inte din urinfärg för att vara helt klar.

Tankning och rehydrering under träning

Vätskor och bränsle. Om du planerar träning längre än en timme med en relativt hög intensitet, ska du ta ca 400 ml (14 vätska ounce) av en sportdryck (ca 7% kolhydrat och 25 gram kolhydrat) var 30: e minut. Om det är väldigt varmt och du svettar mycket, kanske du behöver lite mer vätska, men inte för mycket mer. Detta kommer att hålla blodsockret fyllt snyggt och du kommer inte att tömma dina glykogenbutiker för muskler så snabbt att du kan utföra bättre – och du kommer inte att komma in i en katabolisk, högkortisoltillstånd där muskler och immunitet skulle kunna lida.

Efterbehandlingspåfyllning för viktträning

Här är det bästa sättet att tanka och rehydrera efter din viktsession baserat på aktuella bevis i sportmedicin.

Vätskor. Under den första timmen, försök att dricka tillräckligt med vätskor för att återhämta vad du har förlorat plus 50% utöver det för att kompensera för energiutgifterna efter träningen, speciellt om du planerar att träna igen den dagen. Du kan mäta vätskor som förloras av kroppen som väger före och efter. Viktträning är inte så kritisk en aktivitet för vätsketab, så var noga med att du är hydratiserad utan att dricka för mycket, vilket också kan vara farligt.

Protein. Konsumera 10-20 gram protein med kolhydrater inom 30 minuter efter din session. Syfta maximalt 0,8 till 1,0 gram per kilo kroppsvikt per dag i total proteinförbrukning. Mindre kan vara lämpligt för lättare träningsprogram.

Kolhydrat. Konsumera 50 till 100 gram kolhydrat strax efter din session. Två skivor bröd och honung är ca 50 gram. En 600 ml sportdryck är ca 40 gram. Därefter, äta så mycket kolhydrat att bränna din aktivitet under hela din träning och konkurrera. För allmän träning, träning och kroppsbyggnad kommer kraven att ligga i intervallet 2 till 3 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt varje träningsdag. (Uthållighetsutbildare, som marathoners och triathletes kräver vanligtvis mycket mer än detta.)

Att sätta dina måltider tillsammans

Kom ihåg att mat är bränsle för din kropp och finjustera dessa rekommendationer för att passa dina behov och träning. Om du känner att din måltidsplan är för mycket eller inte tillräckligt, var inte rädd för att finagle saker att få det rätt.

Var den här sidan till hjälp?

Tack för din feedback!

Vad är dina bekymmer?

Annan felaktig att förstå

Artikelkällor

• Gleeson M. Kan nutrition begränsa motion-inducerad immunodepression? Nutr Rev. 2006 Mar, 64 (3): 119-31. Recension.
• Koopman R, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ. Näringsinterventioner för att stimulera muskelproteinsyntes efter träning. Sport Med. 2007; 37 (10): 895-906. Recension.
• Tipton KD, Wolfe RR. Protein och aminosyror för idrottare. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 65-79. Recension.
• Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Kolhydrater och fett för träning och återhämtning. J Sports Sci. 2004 Jan, 22 (1): 15-30. Recension. Australian Institute of Sport Fact Sheets

Nicolas råd: ”Alice sprang vanligtvis första på morgonen och skulle få tag i en banan när hon kom till jobbet några timmar senare. Oavsett om du är hungrig eller inte, ju snabbare du konsumerar mat efter en körning, desto snabbare kan kroppen återhämta sig och återställa den förlorade glykogen, som är lite som att fylla din bil med bensin efter att den har löpt tomt. En banan räcker inte för efter frukost, särskilt i maratonutbildning, så Alice fann att hon ofta var utmattad för resten av dagen och kämpade för att koncentrera sig. Hon hade också risk för skada eller sjukdom genom att begränsa sin kost så mycket. ”

Den föreskrivna kosten bestod av mycket mer bönor, pulser och rotgrönsaker än vad jag normalt skulle äta, så för en gång kände jag mig ganska dygdig om min kundvagn. Med massor av grönsaker och burkar att köpa såg mina skåp och kylskåp överflöd, men det här fick mig att ordentligt lagra upp för veckan och batchkocken för upptagna nätter framåt. Jag syftade till att göra grytor till middag och piska upp sallader eller hemlagade soppor till lunch för att hjälpa mig att minska mitt sockerintag (undviker dold socker i köpta soppor och smörgåsar). Sammantaget hade vi nyligen testat soppa beslutsfattare i Good Food test köket så jag lånade en och var inställd att få blandning.

En försöksbehandling i en kontrollerad miljö (en metabolisk avdelning) jämförde flera isocaloriska dieter bestående av 15% protein, 15-85% kolhydrat och 0-70% fett. Det drogs slutsatsen att kaloribegränsning, inte makronutrientförhållanden, bestämde viktminskning. [3] Jämförande låg- och högkolhydratdieter över 6 veckor [4] och 12 veckor [5] ledde till samma slutsats, som jämförde en diet med låg fetthalt / protein med hög fetthalt / standardprotein diet. [6]

Hos patienter som lider av hyperinsulinemi, [9] [10] [11] insulinresistens, [12] eller typ 2-diabetes, [13] [14] [15] [16] är resultaten oftast samma: kalorirektiv, inte makronäringsförhållanden, leder till viktminskning. Två studier noterade emellertid att mager massa var bättre bevarad hos kvinnor (men inte män) på en protein med hög proteinhalt [10] [16] och en studie hittade en större viktminskning (nästan helt från fett) i den höga -proteingrupp (män och kvinnor). [11]

Människor som syftar till en hälsosam kroppsvikt kommer att behöva kontrollera kaloriinnehållet i maten de äter så att de kan jämföra hur mycket de brinner mot deras konsumtion.

Detta är ett referensbelopp som hjälper oss att bestämma hur mycket av de fyra grupper av livsmedel vi ska konsumera varje dag. Titta på exemplen nedan:

Som det visar sig finns det 2 bränslekällor tillgängliga i din kropp där kvarvarande energi har lagrats i förberedelse för detta mycket scenario: fettceller och muskelvävnad.

• För att vara ”under underhåll”kommer att utgöra ett kaloriförlust … vilket behövs för att viktminskning ska hända.
• Och att vara ”ovanstående underhåll”kommer att utgöra ett kaloriskt överskott … vilket behövs för att muskler ska uppnås (i de flesta fall, åtminstone).

Standard / Imperial BMR Formel
Kvinnor: BMR = 655 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) – (4,7 x ålder i år)
Män: BMR = 66 + (6,23 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) – (6,8 x ålder i år)

Metrisk BMR-formel
Kvinnor: BMR = 655 + (9,6 x vikt i kilo) + (1,8 x höjd i cm) – (4,7 x ålder i år)
Män: BMR = 66 + (13,7 x vikt i kilo) + (5 x höjd i cm) – (6,8 x ålder i år)

---