Muskelstyrka och uthållighet i viktträning
Är det bättre att göra flera reps med lättare vikter, eller färre reps med tyngre vikter? Läs mer om styrka och uthållighet.
Det finns två typer av personer som lyfter vikter: de som vill ha stora muskler och de som bara vill tona och strama upp utan att bli större. De som letar efter storlek tenderar att ta de tyngsta vikterna och hålla sig till färre reps. De som är rädda för att ”bulka upp” når vanligtvis ljusare vikter och gör fler repetitioner för att få ett ”tonat” utseende. Så är det här rätt sätt att gå? Finns det någon skillnad mellan dessa två typer av träning?
Styrka vs uthållighet
Getty Images
Ja, det finns skillnad mellan dessa två typer av träning, men alla behöver båda typerna av träning för ett välbalanserat muskelsystem och en fungerande metabolism. Dessa två typer av styrketräning handlar om muskelstyrka vs muskeluthållighet. Att göra färre repetitioner med mer vikt hjälper dig att öka din styrka. Å andra sidan gör det mer upprepningar med lättare vikter som hjälper dig att bygga uthållighet. Du behöver absolut både i ditt vardag.
Muskelstyrka är förmågan att utöva en maximal mängd kraft under en kort tidsperiod. Till exempel lyfter något mycket tungt. I gymmet kan det vara bänkpressande en tung barbell för 5-8 repetitioner. I ditt verkliga liv kan det här se ut som att flytta en tung möbel eller skjuta din bil ut ur en snödike – som kräver styrka.
Muskeluthållighet, å andra sidan, är förmågan att göra något om och om igen under en längre tid utan att bli trött. I gymmet kan det vara 50 kroppsviktiga klackar i rad och flytta till en rytm. I ditt verkliga liv kan det här se ut som att du använder benen för att driva en gräsklippare i en timme eller bära lådor fram och tillbaka när du hjälper någon att flytta.
Hur man planerar dina styrketräning
På gymmet ser du en mängd olika människor som gör en mängd olika styrka och uthållighetsövningar. När jag undervisar i en styrka, innehåller jag alltid några övningar som bygger muskelstyrka och några som involverar muskeluthållighet för att runda ut deltagarnas träning, för som jag sa ovan, vet du aldrig om du behöver styrka eller uthållighet för att slutföra vardagliga uppgifter.
Därför, när du planerar dina egna träningspass, försök att fokusera på både muskelstyrka och muskeluthållighet. Vissa dagar blir det bra att fokusera på uthållighet och använda lättare vikter som går till fler repeteringar. Detta kombineras ofta med kardioövningar. Det är dock viktigt att du också spenderar minst två dagar i veckan med tunga vikter, så att du efter några få repeteringar har muskelbrist. Detta håller dig inte bara starkt, men ökar din ämnesomsättning för att springa i högre takt. På vilket sätt? Mer muskler på din kropp, mer kalorier du kommer att churn genom varje dag, även i vila.
Slutligen vill jag skingra myten att det med stor vikt kommer att öka dig. Män kan genetiskt utveckla mer muskelmassa genom tung lyftning. Men kvinnor har för det mesta inte typen av testosteron för att skapa den stora muskelbundna utseendet. Och som jag bara sa, mer muskel är en bra sak. Ju mer muskler du har desto mer kalorier kommer din kropp att brinna hela dagen och desto mer förmåga kommer du att vara att utföra någon aktivitet som kommer din väg.
Vart går jag härifrån?
Om du letar efter ett litet, skulpterat utseende är svaret enkelt, men kanske inte lätt:
1. Styrketåg med tunga vikter minst två dagar i veckan.
2. Gör minst 150 minuters konditionsträckning i veckan; Det är 30 minuter om dagen för de flesta dagarna att bränna kalorier och minska kroppsfett. Jag föreslår intervallträning som kombinerar kardioaktivitet med muskeluthållighetsövningar. Till exempel, kroppsviktiga hoppkorgar eller hoppningstoppar eller stansar.
3. Välj en hälsosam, ren diet med mycket magert protein och grönsaker tillsammans med lite frukt och komplexa kolhydrater. Begränsa ditt socker och alkoholintag.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Kalvar är mycket svåra att utveckla och att de alltid är gömda säkerställer att ingen träningsrutin kommer att inkludera dem. Bara pekar på detta faktum, inte bara försummas till större muskelgrupper det får också låt oss uppmärksamma.
Men vad som verkligen blåser ditt sinne är när du ser en begåvad bodybuilder med stora och välformade muskler. Träning naturligt – Jag skulle inte skruva ihop med form – gå ut i storlek. Du vet att du inte kommer att växa till galen storlek utbildning naturligt, så fokusera på att få så mycket storlek som möjligt. Annars, säkert – du måste fokusera på form och proportioner om din på PEDs.
Men styrka är storlek. Även kändisar har slagit på och lyfter nu tungt. Det är det mest effektiva sättet för dem att snabbt öka sin totala muskelmassa så att de ser stora på skärmen. Se bara på Hugh Jackman och Henry Cavill Deadlifting tung för Wolverine och Superman-filmerna …
Och då är steroiderna i aktörerna på ett stramt schema, de blir äldre men måste fortfarande se sig rippade. Deras lön beror på en stor del på utseendet. Konkurrensen är hög, vilket gör steroider frestande. Men få är öppna om att använda – de vill inte få problem eller svika sina fans.
Ett av de viktigaste sätten att sporta illusionen av muskler är att hitta den perfekta passformen: Försök med avsmalnande skjortor, jackor och en bra passform. Se till att du undviker allt som är för löst eller för hårt, eftersom det bara kommer att accentuera en screwny ram om du har en. Många butiker ger inköpare möjlighet att köpa snygga skjortor – det är vad du ska göra här.
Så mycket av det vi vet är en illusion, särskilt när det gäller hur vi klär. Vi vet att vi kan se längre genom att helt enkelt lägga till en liten häl på våra skor, och om du bär rätt kläder, kan du också göra dig själv verkligare bredare och mer muskulös. Som en allmän regel, när du går till gymmet för att ”buff up” betyder det vanligtvis att du försöker att dina axlar verkar bredare och din midja smalare – det här kallas ”V-formen” som de flesta män Vem som arbetar, strävar efter. Denna V-formregel är en som följer när du köper kläder. Om du letar efter kläder som förbättrar dina axlar och gör din midja liten ser du bort illusionen att du är mer muskulös än du verkligen. Det är lätt att få det här utseendet genom att välja rätt kläder.
För en sport där människor lyfter 400 + pund över huvudet, så ser du säkert inte att många verkligen jacked killar. De flesta av dem skulle inte stå ut i ett vanligt gym.
Det betyder att de som når elitnivået var genetiskt begåvade att utföra i den sporten: mer snabba ryckfibrer och motorstyrning, så en förutsättning att bygga mer styrka och muskler.
Det ser aldrig ut som om du kan hantera dig själv. I vilken situation som helst. Oavsett om du möter kvinnor i baren, går runt i stan med din familj eller ber om en befordran från din chef. När den andra personen djupt i bakbenet tror att du kan riva dem från benen, kommer det att få dem att ge du vad du vill ha mycket enklare. Det kommer att bli respekt från män och attraktion från kvinnor. Fångare spenderar mycket tid på att utveckla dessa muskler också, eftersom de förstår den psykologiska effekten de har.
Okej så vi har identifierat de muskler som gör att jag inte rysar med mig. Nu hur man odlar dem. Först bort med dessa muskler (väl axlar är ett undantag) ”vi verkligen inte går för styrka så mycket som utveckling. Så hög volym kommer att bli ett måste för att utveckla dem. Högre reps och högre uppsättningar, igen Jag kommer att lämna exakta siffror upp till dig. Okej här är övningar som är ett måste att inkludera i ditt program (och jag kommer att anta att du redan hänger, deadlifting, och använder overhead pressar).
