Få vikt när du börjar träna
Om du är frustrerad att du började träna men tycks gå upp i vikt istället för att förlora den, var inte panik. Lär dig varför detta händer.
Om du någonsin har börjat ett träningsprogram för att gå ner i vikt bara för att hitta din vikt faktiskt gå upp, är du inte ensam. Den förändringen i skalan betyder inte nödvändigtvis att du gör någonting fel, det betyder inte att du går i fel riktning. Det kan finnas några uppenbara och inte så uppenbara anledningar som du tar upp i vikt.
01:10
Se nu: 4 skäl att förlora tummar men inte vikt är värt att fira
Får du verkligen fett?
Ditt första steg är att avgöra om vad du får är fett, muskel eller vatten.
Muskeln är tätare än fett, men det tar mindre plats. Det betyder att om du får muskler kan din vikt gå upp även när du slimmar ner. Det är normalt för dig att förlora inches, även om du inte förlorar vikt.
En annan synder är vattenretention. Det finns en teori om att kroppen faktiskt behåller vatten när du tränar, inte bara som en del av läkningsprocessen utan också som en metod för att få glykogen till kroppen på ett mer effektivt sätt. Det mer effektiva bränslesystemet innebär att du kan bära runt några extra pund vatten.
Hur som helst kan skalan inte berätta något för detta, varför det inte alltid är det bästa sättet att mäta framsteg. Ett alternativ är att glömma skalan, åtminstone en liten stund, och få ditt kroppsfett testat. Du kan göra med kroppsviktskala, eller av en tränare i ditt gym. Men om dessa inte är alternativ, ta mätningar på olika delar av kroppen regelbundet. Om du förlorar inches är du på rätt väg.
De 4 bästa sätten att spåra viktminskningsprocessen
5 skäl att du kan få vikt
Om du har mätat dig själv på olika sätt och insett att du verkligen går i fel riktning, ta dig tid att gå igenom följande möjligheter – du kan behöva göra några små förändringar i din kost för att se bättre resultat.
1. Äta för många kalorier
Det kan tyckas uppenbart, men människor äter ibland mer efter att ha startat ett träningsprogram för att kompensera för att bränna de extra kalorierna. Du kanske tror att du äter en hälsosam diet med lägre kalori men om du inte håller en matdagbok vet du inte hur många kalorier du verkligen äter.
De flesta människor är förvånad när de börjar hålla en tidskrift och börjar lägga upp kalorierna. Det visar sig nästan alltid att vara mer än de trodde. Håll en matdagbok i minst en vecka eller använd en app eller en online spårningssida som MyFitnessPal eller FitWatch för att få en känsla av vad och hur mycket du äter.
Viktminskning Fördelar med en matdagbok
Om du upptäcker att du äter för många kalorier, kan du göra ändringar i din kost för att minska dina kalorier. Försök att undvika tankesättet som säger att du kan äta vad du vill, eftersom du gör all denna stora övning. För att gå ner i vikt behöver du fortfarande övervaka dina kalorier.
2. Inte äter tillräckligt med kalorier
Det kan tyckas kontraintuitivt, men äta för få kalorier kan faktiskt stoppa dina ansträngningar för att förlora fett. Som Cathy Leman, en registrerad dietist och skapare av NutriFit! säger, ”om det finns en allvarlig begränsning av kalorier, kan kroppen motverka denna minskning genom att sakta ner dess metabolism.” Var noga med att du äter tillräckligt med kalorier för att behålla din kropp, speciellt om du har ökat din aktivitet.
3. Att inte ge ditt kropp tid att svara
Bara för att du börjar träna betyder inte alltid att din kropp kommer att reagera på det genast. Som Cathy Leman säger, ”… i vissa fall behöver kroppen förmodligen” återkalibrera ”sig. Ökad aktivitet och nya matvanor, som att ta in mer eller färre kalorier, kräver att kroppen gör justeringar.”
Ge dig själv flera veckor, tom månader för att din kropp ska kunna svara på vad du gör. Du vunnit inte över natten, och du kommer definitivt inte att förlora det över natten heller. Du måste träna och minska kalorier för det mesta för att verkligen se viktiga förändringar. Det betyder att viktminskning inte alltid är en linjär process. Ibland kommer du att förlora och då händer något, en sjukdom eller skada, som ändrar dina planer och sätter dig lite tillbaka. Det är normalt och något du måste bygga in i din plan.
4. Bestäm alla medicinska villkor
Om du verkligen tror att du äter mindre och tränar mer, skapar kaloriunderskottet du behöver gå ner i vikt, nu är det dags att kolla med din läkare. Medan inte alla har sköldkörtelproblem, kan de orsaka viktökning och viktminskning för att vara mer utmanande.
Ha din sköldkörtel checkad och tala med din läkare om några mediciner du tar som kan påverka din kropps förmåga att gå ner i vikt.
Tänk på att ålder också kan vara en faktor i långsam viktminskning. Det är olyckligt att bli äldre betyder att det är så mycket svårare att gå ner i vikt när din ämnesomsättning förändras. Det är inget du gör fel, bara en sak att uppmärksamma.
Viktminskning utmaningar som du ålder
5. Du får muskler snabbare än du förlorar fett
Om det verkar som att du blir större efter att du har börjat träna rutin för vikt, kan det bero på att du inte förlorar kroppsfett så fort du bygger muskler – ett vanligt problem.
Genetik kan spela en roll; vissa människor lägger på muskler lättare än andra. Om det inte är fallet för dig, sluta inte träna. I stället kan du helt enkelt justera ditt program så att du får tillräckligt med konditionsträning för att främja viktminskning och fokusera dina träningsövningar på muskeluthållighet genom att hålla representanterna mellan 12 och 16.
Ett ord från Verywell
Vad som är orsaken till din viktökning, ge inte upp på träning. Det är ofta en tillfällig situation som kommer att rätta sig om du bara fortsätter och, om inte, ge inte upp all den här stora träningstiden du har samlat in.
Överväg att anställa en tränare eller ett möte med en dietist för att hjälpa dig att tweak din träning och diet. Ibland behöver du bara några olika förändringar.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
F: Jag har följt mitt hälsosamma ätnings- och träningsprogram perfekt, men när jag vägde mig själv i eftermiddag vägde jag ett pund mer än jag gjorde i morse. Vad hände?
Om du mår stymied i dina försök att släppa pund, förlora inte hoppet. Dessa fyra tips kan hjälpa dig att hålla och hålla dig på rätt spår – och hjälpa dig att hålla reda på dina framsteg.
Stå med armarna rakt ner med hantlarna nära dina höfter med palmerna framåt. Böj vid armbågen, lyfta armarna framåt tills hantlarna är i axelhöjd. Hantlarna ska väga från 10 till 20 pund vardera, beroende på din styrka. Välj en vikt så att de första 15 repetitionerna kan göras bekvämt och nästa 15 kräver måttlig ansträngning. Om du enkelt kan göra mer än 30 repetitioner är hantlarna för ljusa för dig. En allmän riktlinje för nybörjare är att varje hantel ska vara 10% av den maximala normala kroppsvikten för din höjd. Du kan gradvis öka vikten när du får styrka. Inandas när du lyfter, andas ut på vägen ner.
Här är några calisthenic övningar som undviker att utsätta dina leder för skadliga repetitiva effekter och bidra till att stärka kroppens stora muskler. Dessa typiska övningar ger upp till 11 minuter. Vila en minut andas djupt mellan varje övning.
Det finns en handfull anledningar att du kan gå upp i vikt trots en ökad fysisk aktivitet. Chansen är, det är antingen på grund av din totala fysiska aktivitet (inte bara dina tränade träningspass), din kost eller de träningsformer du väljer.
Om du nyligen har börjat träna och numret på skalan har gått upp, kom ihåg att det är faktiskt vanligt att gå ner i vikt när du börjar träna. Din kropp måste gå igenom några svåra förändringsändringar internt innan du kanske börjar märka resultat.
- Träna regelbundet. t.ex. Kör INTE för 2 timmar på lördag, och sedan inget igen till onsdag.
- Undvik överskott av saltförbrukning, vilket också bidrar till vätskeretention.
- Drick mycket vatten. Genom att dricka mycket vatten sätts inte kroppen i ett vattenutarmningsläge och försöker därför inte lagra överskott av vatten.
Andra: Glykogenförvaring. Detta är en sockerform som lagras i dina muskler och lever. Om du börjar träna och använda denna glykogen kommer din kropp att försöka ersätta den. Men människokroppen är mycket anpassningsbar och kommer att förutse framtida utarmning så det kommer därför att lagra mer. Nu kan glykogen inte lagras av sig själv, det kräver mycket vatten. Så, din kropp lagrar mer glykogen och därför blir du vikt vid vattenretention. Det bästa sättet att undvika detta är att låta kroppen bli van att träna genom att hålla ett regelbundet och konsekvent program. Det kan också hjälpa om du:
Många människor, särskilt män, träffade gymmet och bara lyfte vikter. Även om denna typ av motståndsträning verkligen kan hjälpa till med viktminskning är det viktigt att komma ihåg att aerobisk och cardio-träning som får ditt hjärta att gå är mycket effektivare för att bränna kalorier. För bästa resultat är en kombination av hjärt och motstånd vanligtvis den mest effektiva.
Många människor uppnår inte tillräckligt med intensitet eller lägger tillräckligt med tid för att bränna kalorierna som krävs för att gå ner i vikt. Av denna anledning, trots att de tränar, uppnås aldrig viktminskning. För att undvika denna fälla kan det vara bra att få hjälp från en personlig tränare, som kan hjälpa dig att hitta intensitetsnivå och typ av träning som bäst passar dig, eller gå med i en klass där du ständigt pressas, till exempel att spinna.
