Mjölk näringsfakta: Kalorier, kolhydrater och hälsofördelar
Är du en mjölkdrinkare? Kontrollera mjölk näringsfakta och lära dig dess hälsofördelar som en del av balanserad kost och när du tittar på dina kalorier och kolhydrater.
Du har hört att mjölken gör en kropp bra. Men du kanske undrar vilken typ av mjölk som är bäst för din hälsosam kost och vilken typ av mjölk ska du dricka om du försöker nå eller bibehålla en hälsosam vikt. Ta reda på hur du får hälsofördelar med mjölk i din kost.
Näringsinnehåll
| 2% fettmjölk näringsfakta | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 kopp | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 122 | |
| Kalorier från fett 45 | |
| Totalt Fett 5g | 8% |
| Mättat fett 3g | 15% |
| Fleromättad fett 0g | |
| Enomättad fett 1 g | |
| Kolesterol 20 mg | 7% |
| Natrium 115 mg | 5% |
| Kalium 140,16 mg | 4% |
| Kolhydrater 12g | 4% |
| Dietfibrer 0g | 0% |
| Sockerarter 11g | |
| Protein 8g | |
| Vitamin A 1% · C-vitamin 0% | |
| Kalcium 29% · Järn 0% | |
| * Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Antalet kalorier i mjölk beror på vilken typ av mjölk du väljer att dricka och hur mycket du konsumerar. Mager mjölk (2 procent mjölk) är en av de mest populära sorterna av komjölk. Det ger mindre fetthalt än helmjölk men har en mjukare smak och konsistens än skummjölk.
Karbohydrater i mjölk
Sockerlaktos ger alla kolhydrater i mjölk. Dessa är näringsfakta för olika mjölksorter, baserat på USDA-data. Att veta dem kan hjälpa dig att välja vilken mjölk som är bäst för dig.
- En kopp skummjölk ger 83 kalorier, 8 gram protein, 12 gram kolhydrat, 12 gram socker och 0 gram fett.
- En kopp 1 procent mjölk ger 102 kalorier, 8 gram protein, 12 gram kolhydrat, 13 gram socker, 2 gram mättat fett och 2 gram fett.
- En kopp helmjölk ger 149 kalorier, 8 gram protein, 12 gram kolhydrat, 12 gram socker, 8 gram total fetthalt och 5 gram mättat fett.
- En kopp halv och en halv ger 315 kalorier, 7 gram protein, 10 gram kolhydrat, 10 gram socker, 17 gram mättat fett och 28 gram total fetthalt. Tänk dock på att en enda portion på hälften är bara en matsked som ger endast 20 kalorier.
- En kopp tung grädde ger 821 kalorier, 5 gram protein, 7 gram kolhydrat, 7 gram socker, 55 gram mättat fett och 88 gram total fetthalt. En enda servering med tung grädde är bara en matsked som ger 51 kalorier.
- En kopp kärnmjölk ger 11,7 gram kolhydrat.
- En kopp avdunstad (konserverad) mjölk ger 25,3 gram kolhydrat.
- En kopp nonfat-förångad mjölk ger 29 gram kolhydrat.
- En kopp sötad kondenserad mjölk ger 166 gram kolhydrat.
Vissa mjölkprodukter ger också tillsatta sockerarter. Om du försöker skära på tillsatta sockerarter kan du begränsa ditt intag av dessa söta mejeriprodukter, inklusive chokladmjölk, jordgubbsmjölk eller ismjölk, som har mellan 10 och 18 gram tillsatt socker per portion.
Om du är laktosintolerant kan du välja en av de många laktosfria mjölksorterna. Det finns många val att överväga. Observera att många ersättare sötas med andra sockerformer om du inte letar efter osläckta sorter.
- En kopp laktosfri mjölk (2 procent låg fetthalt) ger 122 kalorier, 8 gram protein, 12 gram kolhydrat, 12 gram socker, 3 gram mättat fett och 5 gram total fetthalt.
- En kopp sojamjölk ger 108 kalorier, 6 gram protein, 12 gram kolhydrat, 9 gram socker, 1 gram mättat fett och 4 gram total fetthalt. Osötad mandelmjölk kan ha bara 2 till 5 gram kolhydrat.
- En kopp mandelmjölk ger 93 kalorier, 1 gram protein, 16 gram kolhydrat, 15 gram socker, 0 gram mättat fett och 3 gram total fetthalt. Osötad mandelmjölk kan ha bara 2 till 3 gram kolhydrat.
- En kopp kokosmjölk (konserverad) ger 552 kalorier, 5 gram protein, 13 gram kolhydrat, 8 gram socker, 51 gram mättat fett och 57 gram total fetthalt.
- En kopp rismjölk ger 112 kalorier, 0,7 gram protein, 22 gram kolhydrat, 13 gram socker, 0 gram mättat fett och 2,3 gram total fetthalt.
Fetter i mjölk
Mjölk marknadsförs med dess fetthalt, vilket gör det lättare att välja mellan olika procentandelar.
Som en del av ChooseMyPlate-programmet rekommenderar USA: s Department of Agriculture (USDA) att du väljer mejeriprodukter som är fettfria eller låga i fett för att minimera ditt mättade fettintag. Över hälften av fettet i mjölk är mättat fett. En fjärdedel av fettet är enomättat fett, och en mindre mängd är fleromättat fett. Det finns 183 milligram omega-3 fettsyror per kopp mjölk och 293 milligram omega-6 fettsyror. Helmjölk har också 24 milligram kolesterol per kopp.
Protein i mjölk
Mjölk är en bra källa till protein, med 8 gram per kopp. Mjölkproteiner innehåller alla nio väsentliga aminosyror som människor behöver. Helmjölk har 82 procent kaseinprotein och 18 procent vassleprotein. Dessa separeras när mjölk koagulerar, som görs för att göra ost. Dessa proteinisoler används i många andra livsmedelsprodukter.
Mikronäringsämnen i mjölk
Mjölken är en mycket bra källa till kalcium, fosfor, vitamin D, riboflavin och vitamin B12. Det är också en bra källa till selen, kalium, pantotensyra, tiamin och zink.
Hälsofördelar
USDA rekommenderar att du inkluderar mejeriprodukter i din kost. Mejeriprodukter hjälper till att öka ditt kalcium-, protein- och vitamin D-intag för starka ben och muskler. De noterar att inklusive mejeriprodukter i din kost hör samman med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes och lägre blodtryck hos vuxna. Mjölkmatskoncernen innehåller flytande mjölkprodukter och produkter gjorda av mjölk, som yoghurt. De rekommenderar också att du väljer mjölkprodukter utan tillsatta sockerarter eller sötningsmedel och de som är lägre i fett.
Recept och beredningstips
Mjölken är en förgänglig mat. Du bör bara köpa så mycket mjölk som du kommer att använda inom en kort tidsperiod. Innan du köper mjölk, kontrollera ”sälja efter” datum på behållaren för att vara säker på att den inte redan har passerat. Håll det kylt vid 38 till 40 grader. Så länge det luktar gott är det vanligtvis fortfarande säkert att konsumera.
Mjölk kan avnjutas som en dryck på egen hand eller läggas till varma och kalla drycker som kaffe, te, kakao och smoothies. Mjölk används ofta som en bas för sås eller sås. Du kan också göra din egen yoghurt från mjölk.
Prova på dessa sätt att njuta av mjölk:
- Kardemumma Kakao
- Cherry Berry Anti-Inflammatory Smoothie Bowl
- Banan Datum Smoothie
När du använder mjölk i matlagning kan du vidta åtgärder för att hålla det från curdling. Mjölk bör värmas innan den läggs till en het vätska. Såsen ska simmas och får inte koka. Du kan stabilisera mjölkemulsionen med stärkelse som mjöl eller majsstärkelse. Du bör också undvika att tillsätta starka syror till en mjölkemulsion, såsom vin, tomater eller citronsaft.
Allergier och interaktioner
Mjölkallergi är mycket vanlig för både barn och vuxna. Det påverkar ungefär 3 procent av alla barn, med många av dem som växer upp i vuxenlivet. De specifika komponenterna i mjölk som utlöser allergier inkluderar laktoglobuliner som finns i vassle och komponenter som finns i kasein. En mjölkallergi kan orsaka ett brett spektrum av symtom, inklusive hudreaktioner, gastrointestinalt obehag, luftvägsproblem och även allvarliga reaktioner som anafylaxi.
Många människor har laktosintolerans eftersom de saknar ett enzym för att bryta ner laktossockret i mjölk. De kan ha gas, uppblåsthet, tarmkramper och diarré när de har mjölk.
Din läkare eller apotek kan rekommendera att du undviker att ta vissa droger med mjölk, eftersom kalciumet kan störa dig som kan absorbera läkemedlet. Ett exempel är antibiotikatetracyklin.
Var den här sidan till hjälp?
Tack för din feedback!
Vad är dina bekymmer?
Annan felaktig att förstå
Artikelkällor
- Fiocchi A, Schunemann HJ, Brozek J et al. Diagnos och grunder för åtgärder mot koens mjölkallergi (DRACMA): En sammanfattningsrapport. J Allergy Clin Immunol. 2010; 126: 1119-28.
- Näringsämnen och hälsofördelar. USDA. //www.choosemyplate.gov/dairy-nutrients-health.
- USDA matkomposition databas. United States Department of Agriculture.
Det finns några hälsorisker i samband med att äta quinoa. Quinoa frön är belagda med saponiner, som är kemikalier avsedda att skydda växter mot sjukdomar som orsakas av svampar, bakterier och virus, enligt miljöskyddsmyndigheten. Saponiner kan ha en bitter, soapad smak, så quinoa ska sköljas noggrant i kallt vatten innan det kokas.
Allt detta innebär att quinoa kan införlivas i din kost på olika sätt, från att vara förberedd som en frukostgröt för att vara ett tillägg till sallader eller förberedd som en pilaf. ”Quinoa kan också användas för att tjocka upp soppor eller grytor, och Quinoa mjöl kan användas i glutenfri bakning,” sa Toups.
Vad är fakta om kokosnötmjölk näring? Tja, det finns 5,3 gram fiber, 5,5 gram protein och en hel del 57,2 gram totalt fett, inklusive 50,7 gram mättat fett. Kokosmjölk har också en mycket imponerande mikronäringsprofil. Det innehåller faktiskt mer än 100% av den dagliga rekommendationen av mangan i bara en kopp. Det innehåller också en enorm mängd järn, magnesium, fosfor, kalium, koppar, selen, zink, folat och vitamin C. Det finns också spårmängder kalcium, vitamin E, vitamin K, vitamin B1, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6 och kolin.
Det finns också 552 kalorier i kokosmjölk, vilket kan tyckas som mycket, men ca 93% av dess kalorier kommer från fett. Detta inkluderar hälsosamma mättade fetter som är kända som triglycerider med medelkedja (MCT) och i synnerhet laurinsyra.
Vad sägs om kokosnötkalorier? Tja, en kopp kokosnöt kött innehåller 282 kalorier, med de flesta kommer från 26,8 g fett. Med det sagt innehåller den de friska mättade fetterna som kallas medelkedjiga fettsyror.
På bara 283 kalorier per kopp är kokosnötkött lågt i kalorier, men ändå höga i fiber. Fibern i kokosnötkött gör det möjligt för människor att känna sig fylligare längre. Fibern är också avgörande för matsmältning, vilket gör kokosnötkött en god mat att ha till hands för någon viktminskning resa.
Den senaste upptäckten att växter från familjen Brassicaceae (särskilt blomkål och bröstspiror, och naturligtvis broccoli) kan berika kosten med betydande mängder sulforafan, ett fytonäringsämne med cancer mot cancer, lägger till det redan stora ansiktet som den amerikanska konsumenten höll broccoli. [3]
Broccoli mineraltillförsel ligger i samma linje som någon korsväxtgrönsak – en fast källa till kalium och mangan (ca 10 procent av det dagliga värdet i varje enskilt fall), en bra källa till kalcium, magnesium och fosfor (cirka 5 procent av det dagliga rekommenderade intaget) med den viktiga observeringen att broccoli är en grönsak som är en sällsynt källa till selen, som levererar 5 procent av det dagliga värdet per 100 gram. Alla dessa siffror är sanna för rå broccoli, utan några signifikanta förändringar i kvantiteterna när det gäller kokta broccoli.
1700 AD: Kalifornien introducerades till mandelträdet av Franciscan Padres i mitten av 1700-talet, från Spanien, som trots att den inte framgångsrikt odlats i början, blev ett av de mest odlade träden i slutet av 20-talet.
Snacking på mandlar får verkligen hjärtat att pumpa, ganska bokstavligt! En handfull av dessa nötter, enligt American Heart Association, hjälper till att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer och hjälper till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Magnesium och kalium närvarande i mandeln förhindrar uppbyggnad av kalcium i blodkärlen, vilket främjar ett resistentfritt och förbättrat flöde av blod, syre och näringsämnen genom kroppen.
